Le régime Biggest Loser comprend des plans de repas faciles à suivre qui encouragent les repas fréquents. Les plans de repas sont également structurés de manière à vous assurer une alimentation équilibrée, conçue pour vous aider à perdre du poids.

Méthode One of Six:
Comprendre les bases

En plus de connaître votre allocation quotidienne de calories, vous suivrez également la pyramide du plus grand perdant. La pyramide contient la quantité de portions que vous pouvez recevoir chaque jour des différents groupes d'aliments.

  1. 1 Déterminez votre apport calorique quotidien. Multipliez votre poids actuel multiplié par 7 pour trouver votre objectif calorique quotidien. Si vous pesez 200 livres, par exemple, votre objectif serait de 200 x 7 ou 1 400 calories.
  2. 2 Mangez un minimum de 4 portions de fruits et légumes par jour.
    • Assurez-vous qu'au moins la moitié de vos portions proviennent de légumes; ne mangez pas plus de fruits que de légumes.
    • Une portion équivaut à 1 tasse, 1 morceau moyen ou 8 onces (227 g) de fruit ou de légume.
  3. 3 Mangez 3 portions de protéines par jour.
    • La viande, les produits laitiers faibles en matières grasses ou les sources de protéines végétariennes sont tous acceptables.
    • Les portions appropriées sont 1 tasse ou 8 onces (227 g).
  4. 4 Profitez de 2 portions de grains entiers par jour. Les portions sont les suivantes:
    • Pain: 2 tranches de pain léger, 1 pain de grains entiers, 2 pains plats (Wasa) de pain croustillant léger, 1 tortilla de farine de blé entier
    • Grains: 1 tasse d'orge cuite, riz brun, couscous ou autres grains
  5. 5 Utilisez votre allocation de 200 calories supplémentaires. Les bons aliments pour vos calories facultatives comprennent:
    • Graisses, huiles et tartinades: Bonnes matières grasses comme les huiles d'olive, de canola, de lin et d'olive; beurres de noix réduits en gras; et vinaigrettes et mayonnaise à teneur réduite en gras
    • Desserts et bonbons sans sucre: puddings et gélatines; confitures, gelées et sirops; sucettes glacées et fudgesicles; garniture fouettée
    • Produits laitiers à teneur réduite en gras: fromage ou crème sure faible en gras ou sans gras
    • Condiments et sauces: Condiments comme le ketchup et la moutarde, sauce barbecue, sauce Worcestershire, sauce soja légère, sauce salsa et Tabasco

Méthode deux sur six:
Suivez le plan de repas

Vous prendrez 3 repas par jour et 2 à 3 collations. Chaque repas a un ratio particulier de nutriments pour vous fournir des idées de structure et de recette.

  1. 1 Prenez un petit déjeuner sain.
    • Vous mangerez une demi-portion de protéines, une portion de grains entiers et une portion de fruits au petit-déjeuner.
    • Un échantillon de petit-déjeuner pourrait être 1/2 tasse de blanc d'œuf, 2 tranches de pain grillé de grains entiers et 1 tasse de cantaloup tranché.
  2. 2 Profitez de plus de protéines au déjeuner.
    • Au déjeuner, vous mangerez 1 portion de protéines, 1/2 portion de grains entiers et 1 portion de légumes.
    • Par exemple, vous pouvez manger une salade de boulghour faite avec 4 onces de poitrine de poulet grillée, 1/2 tasse de boulgour cuit et 1 tasse de légumes grillés en dés.
  3. 3 Faites le plein de légumes pendant le dîner.
    • Vous allez manger 2 tasses de légumes pour le dîner en plus de 1/2 portion de protéines et de grains entiers.
    • Par exemple, vous pouvez déguster 4 onces de saumon grillé, 1/2 tasse de riz brun et 2 tasses de salade mélangée.
  4. 4 Profitez de 2 à 3 collations. Le nombre de collations que vous mangez dépendra de votre apport calorique quotidien.
    • Chaque collation doit comprendre 1/2 portion de protéines et 1 portion de fruits.
    • Un échantillon de collation pourrait être 1/2 tasse de fromage cottage à teneur réduite en gras et 1 tasse d'ananas en dés.
  5. 5 Utilisez judicieusement vos calories en option.
    • Ajoutez la salsa à vos blancs d’œufs au petit-déjeuner ou ajoutez une vinaigrette réduite en gras à votre dîner.
    • Les calories doivent être utilisées avec modération pour ajouter de la saveur à vos repas et collations.

Méthode trois sur six:
Fruits et légumes

Vous pouvez dépasser votre quantité de fruits et de légumes si vous le souhaitez, à condition de ne pas consommer de portions supplémentaires de légumes riches en amidon comme la citrouille, les courges d'hiver, les patates douces et les ignames.

  1. 1 Profitez de fruits et légumes frais. Si vous devez manger des fruits et des légumes congelés ou en conserve, observez la teneur en sucre, en sirop et en sodium.
  2. 2 Cuire les légumes le moins longtemps possible. Cela aidera à préserver le contenu en nutriments.
  3. 3 Choisissez des fruits entiers au lieu de jus de fruits.
  4. 4 Évitez les fruits secs.
  5. 5 Évitez les pommes de terre.
  6. 6 Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine. Cela aidera à construire une certaine variété dans votre alimentation.

Méthode quatre sur six:
Protéines

Les protéines comprennent les aliments d'origine animale, les haricots et les légumineuses, le soja et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et rassasié, ce qui aide à prévenir les crises de boulimie.

  1. 1 Choisissez une variété de protéines à consommer chaque jour. Choisissez des protéines animales, notamment des viandes et des poissons maigres, des protéines végétales telles que les haricots / légumineuses et le soja, ainsi que des produits laitiers à faible teneur en matières grasses tels que le yaourt, le lait écrémé et le fromage blanc. Essayez de manger une protéine de chaque catégorie chaque jour.
  2. 2 Limitez les portions de viande rouge à 2 par semaine, car elles ont tendance à être riches en graisses saturées.
  3. 3 Rechercher des options de viande en liberté ou en herbe.
  4. 4 Recherchez des poissons sauvages capturés plutôt que des poissons d'élevage.
  5. 5 Évitez les viandes transformées comme la bologne ou les hot-dogs.
  6. 6 Enlevez la peau avant de consommer de la volaille pour réduire de manière significative la teneur en graisse.

Méthode cinq sur six:
Grains Entiers

Les grains entiers contiennent des fibres, ce qui favorise une sensation de satiété, ainsi que de nombreux nutriments. Choisissez des grains à haute teneur en fibres et des aliments à base de grains qui ont été peu transformés.

  1. 1 Choisissez les options de grain les moins traitées disponibles. Par exemple, le riz brun subit moins de transformation que le riz blanc et conserve donc une grande partie de sa valeur nutritionnelle.
  2. 2 Choisissez des pains avec 2 grammes ou plus de fibres par portion.
    • Lisez les étiquettes des pains pour vous assurer que le premier ingrédient est «grains entiers» ou «farine de blé entier».
    • Évitez les aliments contenant principalement de la farine «enrichie».
  3. 3 S'en tenir aux céréales emballées qui contiennent 5 grammes ou plus de fibres par portion. Évitez les céréales emballées qui contiennent de la farine transformée et du sucre ajouté.

Méthode six sur six:
Les extras: votre budget de 200 calories

Chaque jour, vous pouvez utiliser ces calories pour ajouter de la saveur à vos repas. Assurez-vous de ne pas gaspiller ces calories en aliments sucrés ou en autres ingrédients qui entraveront votre perte de poids.

  1. 1 Évitez les graisses saturées, que l'on trouve dans certains produits d'origine animale, dans les jaunes d'œufs et dans les produits laitiers riches en matières grasses, ainsi que dans les gras trans que l'on trouve dans les aliments contenant de l'huile hydrogénée.
  2. 2 Ne vous fiez pas aux produits à teneur réduite en gras, sans sucre, sans gras et à faible teneur en glucides qui ont été hautement transformés. Concentrez-vous sur les aliments entiers plutôt que sur les «aliments diététiques».
  3. 3 Utilisez des épices et des herbes, qui emballent la saveur dans les repas sans apport de calories ou de sodium.
  4. 4 Choisissez des condiments à faible teneur en calories et en sodium. Les condiments à faible teneur en calories vous aideront à réduire votre apport calorique et les condiments à faible teneur en sodium vous empêcheront de retenir l'eau.