Comment perdre du poids avec un régime simple 14 étapes (avec photos)

Les régimes ne doivent pas compter constamment les glucides et les points de calcul. Si vous configurez un système de base pour vous-même et que vous vous y tenez, les kilos pourraient tomber sans que vous ayez vraiment l'impression de faire tout ce que vous faites. Une fois que vous avez trouvé quelque chose qui vous convient, respectez-le et vous verrez que vos objectifs sont atteints avant que vous ne le sachiez.

Première partie de trois:
Faire des changements simples de régime

1 Boire plus d'eau. Saviez-vous que si vous augmentez la quantité d'eau que vous buvez, les kilos en trop peuvent commencer à tomber d'eux-mêmes? Oui. Boire deux verres d'eau froide avant les repas vous aide à manger moins, ce qui peut vous aider à perdre du poids dans le cadre d'un régime hypocalorique.^[1] Un ventre plus plein et une consommation de calories plus élevée signifient que vous êtes plus mince. Est-ce que ça devient beaucoup plus simple que ça?
- Les hommes doivent consommer plus d'eau que les femmes en général. Les hommes devraient viser environ 3 litres (13 tasses) d'eau par jour et les femmes 2,2 litres (9 tasses) par jour.^[2] Bien sûr, plus vous êtes grand (homme ou femme), plus il faut boire d’eau.
2 Faites du fruit votre dessert. Nous sommes tous passés par là et cela arrive à presque tous les repas à certains d'entre nous. Nous avons rempli notre repas principal, et maintenant nous regardons les desserts - même si techniquement, nous n'avons pas faim. Avant de couper le gâteau au chocolat, prenez un morceau de fruit. Les chances sont que votre envie de sucre peut être comblée.
- Les fruits contiennent du fructose, qui est un type de sucre, mais c'est un sucre plus sain qui ne pique pas autant votre insuline et se transforme en graisse. Les fruits contiennent également des fibres et des vitamines et minéraux bénéfiques. La fibre ralentit l'absorption du sucre pour vous aider à maintenir une glycémie normale par rapport à un dessert typique. De plus, vous êtes censé recevoir 4 portions de fruits par jour.^[3]
3 Mangez cinq portions de légumes par jour. Lorsque votre alimentation est pleine de légumes verts, de jaunes et d’oranges, vous savez que vous consommez beaucoup de fibres et d’autres nutriments, pas beaucoup de glucides simples et de mauvaises graisses, ce qui se traduit par une perte de calories et de poids. Cinq portions de légumes par jour permettent à votre corps de continuer à consommer du carburant de qualité, de le garder plein d’aliments moins caloriques et même de prévenir les maladies.^[4]^[5]
- Non seulement les légumes sont-ils parfaits pour vous, mais lorsque vous les mangez, vous êtes ne pas manger d'autres choses, comme des produits transformés (chips, bonbons, etc.). Et le plus vert le mieux - les haricots verts, le brocoli, le chou frisé, les épinards et les poivrons verts regorgent de bienfaits pour la santé et la taille.
4 Passez aux grains entiers. Certaines personnes jettent des glucides, et si vous voulez le faire, c'est génial. Vous pouvez éprouver des résultats rapides de perte de poids. Mais si cela semble un peu moins simple, assurez-vous que vos glucides proviennent de grains entiers. C'est, tu veux marron glucides, pas blancs. Pensez aux pâtes et au pain de blé entier, au gruau et au quinoa. Évitez le pain blanc, le riz blanc, trop de pommes de terre et les produits de boulangerie transformés.
- Les glucides simples, tels que le sucre, ont la fâcheuse tendance à augmenter notre taux d'insuline, à augmenter notre taux de sucre dans le sang et à nous rendre gras. Les glucides complexes, comme les grains entiers, ne le font pas presque autant. Ils sont une bonne source de carburant et d'énergie sans l'explosion de sucre inutile.
5 Se concentrer sur bien graisses Là sont les graisses qui sont bonnes pour vous, comme le type insaturé que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Celles-ci vous laissent rassasié (la graisse fait un excellent travail pour nous remplir) et ne pas augmenter vos niveaux de sucre, en gardant vos niveaux d'insuline stables (et évitant ainsi le gain de poids).^[6] C'est pourquoi les régimes sans glucides poussent à manger beaucoup de graisses saines; votre corps en fait aime il. Donc, au lieu de prendre ce granola faible en gras, essayez plutôt une poignée de noix.
- Pendant longtemps, la graisse a eu un mauvais coup. L'engouement à faible teneur en matière grasse était énorme et continue à être fort. En réalité, les articles à faible teneur en matière grasse ont été transformés avec du sucre supplémentaire pour avoir bon goût (en gros, de toute façon), retirant ainsi leur étiquette «saine». De nouvelles recherches se dessinent partout que les produits gras, comme les viandes rouges et les fromages, ne sont peut-être pas si mauvais pour nous.^[7]
6 Échangez des glucides contre des protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs du corps. Sans protéines, votre corps ne peut pas se réparer et passer à travers l'usure quotidienne. Les glucides sont un carburant que votre corps transforme en sucre lorsqu'il n'est pas utilisé. Lorsque votre corps ne contient pas de glucides, il se transforme en graisse puis en protéines. Couper les glucides, et votre corps va commencer à brûler vos réserves de graisse. Et avec quoi devriez-vous remplacer les glucides? Protéines - le remplissage de ventre et le générateur de muscle ultime.
- Une mesure simple que vous pouvez prendre pour manger plus sainement et perdre du poids consiste à couper vos sandwichs à l’heure du déjeuner et à les remplacer par une bonne salade, du poulet ou du poisson. Même le simple fait de ne pas consommer de frites peut être bénéfique pour votre corps, mais il est préférable de le remplacer par des noix ou des fromages pour garder votre corps en forme. Si perdre du poids n'est pas une raison suffisante pour réduire les glucides, sachez que cela peut aussi réduire considérablement votre risque de diabète.^[8]

But
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Partie 1 Quiz

Pourquoi devriez-vous manger des aliments riches en protéines?

Deuxième partie de trois:
Changer votre façon de manger

1 Manger plus souvent. Que feriez-vous si vous pouviez perdre du poids simplement en mangeant plus souvent? Si vous le faites correctement, cela pourrait fonctionner. Manger plus souvent (des repas plus petits avec des collations entre-temps) nous garde à l’écart des envies malsaines, prévient les frissons, nous aide à nous sentir satisfaits et peut même entraîner des bienfaits comme une réduction du cholestérol.^[9] Tant que vous mangez sainement, bien sûr!
- Ceci n'est efficace que si vous ne mangez pas plus. Assurez-vous que si vous commencez à grignoter, votre réel les repas deviennent un peu plus petits.Votre apport calorique général devrait rester le même, sinon un peu plus bas.
2 Planifiez vos repas. Une des façons les plus simples de suivre votre régime est de planifier ce que vous allez manger au cours de la semaine. Vous allez à l'épicerie et achetez tout sur votre liste (pour vos repas sains), et il n'y a pas de surprise parce que vous vous en tenez à votre plan. Tenté de commander une pizza? Non, vous savez que vous avez ce saumon dans le frigo qui ne demande qu'à être mangé.
- Cela vous aide également à rester chez vous. Sortir au restaurant est un énorme coupable dans l'épidémie d'obésité. Les portions sont énormes, le nombre de calories est énorme, il y a des sucres et des sels ajoutés, et il est trop facile de trop en faire sans s'en rendre compte. Lorsque vous cuisinez chez vous, vous contrôlez chaque calorie qui va dans vos plats.
3 Surveillez vos portions. Un autre truc facile pour perdre du poids ne concerne même pas les choses que vous ne pouvez pas manger. En réalité, rien est hors limites. Tout ce que vous avez à faire est de regarder vos portions. Quelques bouchées de ce gâteau au chocolat sont acceptables, mais toute la tranche? Non, vous passerez. Vous avez votre solution. Parlez de volonté de puissance!
- Pour garder la portion de train, essayez de manger la moitié de votre repas et mettez les restes en boîte. Si vous avez faim, vous pouvez le manger - ou vous pouvez le conserver pour demain. C'est facile pour votre budget aussi.
4 Ne pas manger après un certain temps la nuit. Combien de fois avez-vous été coupable de vous lever tard, de boire un verre ou de grignoter la nuit sans même y penser? La plupart d'entre nous ont et c'est une habitude régulière. Cependant, si votre plan de régime est de «ne pas manger après 20 heures», cela coupe beaucoup de l'alimentation potentielle. Vous mangez ce que vous voulez tout au long de la journée, mais vous vous coupez. Cela pourrait être des milliers de calories que vous manquez, et une certaine perte de poids grave.
- La principale difficulté avec cet aspect des régimes amaigrissants est que cela devient difficile socialement. Vous voulez sortir boire et manger et passer un bon moment, mais c'est dur avec un verre d'eau devant vous. Cela dépend de votre volonté. Si vous ne pouvez pas le faire, essayez de trouver un compromis. Accordez-vous des boissons gazeuses ou du thé et des légumes après les heures, par exemple. De cette façon, vous ne vous sentez pas exclu lorsque vous sortez avec des amis.

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Partie 2 Quiz

Comment éviter de trop manger dans un restaurant?

Troisième partie de trois:
Essayer un régime alimentaire

1 Restez diligent pendant les jours de semaine. Cinq jours par semaine, faites un travail sérieux dans votre alimentation. Voici des exemples pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
- Pour le petit déjeuner, mangez un bol de flocons d'avoine avec du lait faible en gras avec quelques raisins ou des canneberges. Vous pouvez également opter pour un couple d'œufs, un morceau de fruit ou un morceau de pain grillé de blé entier avec du beurre d'amande ou d'arachide.
- Pour le déjeuner, incluez une protéine maigre comme du poulet ou du poisson, avec beaucoup de légumes (ou une salade) avec des haricots ou des pousses (une excellente source de fibres) et un morceau de fruit en option.^[10] Si vous avez besoin d'une boisson autre que de l'eau, optez pour des thés ou des jus non sucrés.
- Pour le dîner, prenez un bol de soupe à base de bouillon, une pellicule ou un demi-sandwich, du riz brun ou du quinoa et plus de fruits et de légumes (idéalement, frais).
- Les collations doivent être riches en protéines et en calcium, comme les noix, les fromages ou le yogourt.
2 Inclure l'exercice dans votre plan aussi. Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice modéré par semaine ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Vous pouvez tout faire en même temps ou le diviser en morceaux de 5 minutes ou quelque chose entre les deux. Un mélange de musculation et de cardio est le meilleur.^[11]
- Saupoudrez dans vos activités de routine normales comme la marche rapide, la course, la natation ou le cyclisme. Gardez à l'esprit que les activités quotidiennes, comme promener le chien, nettoyer vigoureusement la maison et faire du jardinage comptent également.
3 Le week-end, prenez des précautions pour vous-même. Vous avez travaillé dur pendant la semaine et voici votre récompense. Ne vous en faites pas, mais offrez-vous ce dont vous avez envie. Et ne vous sentez pas coupable à ce sujet - il y a beaucoup de science pour soutenir l'idée de faire du vélo calorique ou de manger plus un ou deux jours par semaine.^[12]
- Utilisez le samedi soir pour être votre soirée de sortie, où vous pourrez enfin vous rendre au restaurant que vous aviez envie de voir. Obtenir l'envie de vivre vous empêchera de saccager la cuisine et de détruire tous les progrès que vous avez réalisés.
4 Ou choisissez un régime qui vous convient. Parfois, lorsqu'un régime vous convient, cela devient simple. Si vous aimez la viande et le fromage, cela peut être très facile. Low-cal peut être facile si vous aimez les fruits et les légumes. Jetez un coup d'œil aux articles sur wikiHow (ou au guide complet lié) et voyez si quelque chose vous interpelle et que vous pensez pouvoir réussir.
- En fin de compte, nous sommes tous différents. Même les études jumelles confirment l'idée que nous réagissons tous différemment aux régimes alimentaires (et que certains types de régimes peuvent être néfastes pour nous).^[13] Donc, si un régime ne fonctionne pas pour vous, il se peut que ce soit simplement parce que votre corps ne jongle pas avec vous, pas parce que vous êtes censé être plus gros. Continuez à essayer, et vous trouverez quelque chose de gérable.