Beaucoup de personnes qui essaient de perdre du poids atteignent cet objectif grâce à un régime hypocalorique. Que vous utilisiez ou non un type de régime spécifique (faible en glucides, faible en gras, etc.), vous devrez réduire votre apport calorique et / ou brûler plus de calories que vous en consommez en une journée. pour réussir à perdre du poids. Pour rester en bonne santé grâce à votre régime hypocalorique et ne pas devenir sous-alimenté, vous devrez déterminer le nombre de calories que vous consommez. Si vous suivez un régime hypocalorique, il est important de maintenir un équilibre entre les graisses, les glucides et les graisses.

Première partie de trois:
Planification avant de commencer votre régime hypocalorique

  1. 1 Consultez un médecin avant de commencer votre régime hypocalorique. Cela vous permettra de vous assurer qu'un régime hypocalorique vous convient et d'éviter toute complication indésirable. Demandez à votre médecin si vous devez vous préoccuper de l'hypercholestérolémie ou de l'hypertension artérielle, car celles-ci peuvent avoir un effet sur le nombre de calories que vous pouvez réduire en toute sécurité.[1]
  2. 2 Calculez votre niveau d'activité et votre apport calorique quotidien. La clé pour perdre du poids avec un régime hypocalorique est de brûler plus de calories chaque jour que vous en consommez.[2] Il existe un certain nombre de calculateurs de calories (ou de sites Web décrivant les méthodes de calcul) en ligne. Ce sont des outils utiles pour calculer le nombre de calories que vous devriez couper et vous permettront également de prendre en compte votre niveau de vie et votre niveau d'activité.[3]
    • Les personnes qui mènent une vie sédentaire en grande partie brûlent relativement peu de calories au cours de la journée, comparativement aux personnes plus actives.
    • Si vous êtes actif au cours de la journée (travail physique intense ou exercice physique fréquent), vous devrez réduire votre apport calorique afin de perdre du poids.
    • Par ailleurs, si vous êtes en grande partie sédentaire (travail à un bureau et exercice rarement), vous devrez réduire votre apport calorique.
  3. 3 Réduisez d'environ 15% à 25% votre apport calorique quotidien. Calculez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement pour maintenir votre poids actuel - une bonne règle à suivre est de prendre votre poids actuel (en livres) et de le multiplier par 12.[4] Par exemple, un homme de 180 livres devra manger environ 2 160 calories par jour (180 x 12 = 2 160) pour maintenir son poids. Pour commencer votre régime hypocalorique, coupez 15% de ces calories.
    • Ainsi, si l'homme de 180 livres est actif et mange 2 160 calories par jour, il réduirait de 324 calories son apport quotidien, soit 15% de 2160 calories.
    • Si vous menez une vie sédentaire, prévoyez de réduire votre consommation quotidienne de calories de plus de 25%. Le même homme, sédentaire, réduirait de 540 calories son apport quotidien, soit 25% de 2.160.
    • Il est important de réduire la quantité de calories, mais il est tout aussi important de consommer une grande variété d’aliments complets et nutritifs. Un régime pauvre en calories composé d'aliments transformés et malsains entraînera une mauvaise nutrition et la faim, ce qui rend difficile la poursuite du régime.

Deuxième partie de trois:
Garder les calories hors de votre alimentation

  1. 1 Calculez l'apport calorique dans la nourriture que vous mangez. C'est relativement facile lorsque vous mangez des aliments emballés, car vous pouvez simplement lire l'étiquette. Lorsque vous cuisinez vos propres repas, l'estimation des calories peut être plus compliquée, même si vous devez toujours déterminer les calories consommées à chaque repas.
    • Vérifiez les étiquettes de chaque ingrédient que vous utilisez et utilisez-le pour calculer approximativement les calories dans un repas. Vous devrez suivre la quantité de chaque ingrédient que vous utilisez, puis additionner le nombre de calories.[5]
  2. 2 Tenez un journal alimentaire. La réduction des calories exige un dévouement et une planification quotidiens, et un bon moyen d'y parvenir est de faire un journal physique chaque jour.[6] Votre régime sera plus efficace si vous gardez une trace de votre apport calorique quotidien.
    • Vous pourrez également identifier les points de votre alimentation où vous pourrez couper davantage. Par exemple, si vous avez tendance à prendre un gros dessert après le dîner ou à prendre un brunch riche en calories le week-end, votre journal alimentaire peut vous aider à identifier et à corriger ces tendances.
    • Utilisez une application de suivi des aliments sur votre smartphone, comme MyFitnessPal, ou un journal papier.
  3. 3 Réévaluez au fil du temps. Ce n'est pas parce que vous avez choisi de réduire de 15% vos calories quotidiennes que vous êtes définitivement attaché à ce régime. Surveillez votre perte de poids (en supposant que vous souhaitiez perdre un certain nombre de kilos lorsque vous suivez un régime hypocalorique) et ajustez votre alimentation en conséquence.[7]
    • Si vous perdez du poids trop lentement, envisagez de réduire de 5% votre apport calorique.
    • Si vous perdez du poids plus rapidement que prévu, que vous avez constamment faim ou que vous avez de la difficulté à maintenir un régime hypocalorique, envisagez d'ajouter 5% de votre apport calorique.
  4. 4 Augmentez votre exercice quotidien si possible. L'exercice physique est un élément crucial de la perte de poids et devrait être associé à votre régime hypocalorique, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire.[8]
    • Pour brûler un grand nombre de calories, concentrez-vous sur les exercices aérobiques. Le jogging, la course et l'aviron sont efficaces, car ils augmentent votre rythme cardiaque et votre circulation.
    • Si vous réduisez considérablement votre apport calorique, vous aurez moins d'énergie à dépenser pour l'exercice. Arrêtez d'exercer immédiatement si vous commencez à vous sentir léger ou nauséeux.

Troisième partie de trois:
Manger sur votre régime hypocalorique

  1. 1 Mangez des aliments sains et nourrissants. Il est important de manger des aliments complets et denses en nutriments tout en suivant un régime hypocalorique.[9] Ces types d'aliments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les aliments hautement transformés comme les croustilles, les biscuits, etc.
    • Par exemple, au lieu de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, prenez un bol de flocons d’avoine.
    • Les grains tels que le riz brun ou noir sont savoureux et fournissent une excellente fibre.
  2. 2 Incorporer les légumes dans votre alimentation. Les légumes sont faibles en gras, souvent riches en protéines et contiennent très peu de calories par rapport aux protéines et aux glucides. Certains légumes, comme le brocoli, les asperges, le céleri et le chou-fleur, brûlent en fait plus de calories lorsque votre corps les digère qu'ils ne le contiennent en premier lieu.[10]
    • Manger des légumes facilitera la consommation de calories par jour, tout en se sentant rassasié en même temps.
  3. 3 Diminuer les graisses malsaines. Diminuez la quantité de graisses malsaines (graisses saturées et trans) que vous consommez. Au lieu de graisses saturées, choisissez des graisses insaturées. Les graisses malsaines se retrouvent dans les produits de boulangerie (recherchez le mot "hydrogéné" sur l'étiquette), dans les viandes grasses et dans les aliments frits.
    • Seulement 20 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses.[11] Il est important de noter que les graisses constituent toujours une partie importante de votre alimentation et ne doivent pas être complètement éliminées.
    • Les graisses insaturées comprennent les olives, les noix et les graines et les huiles fabriquées à partir de ces aliments (comme l'huile d'olive).
    • Pour diminuer la consommation de sucre, buvez de l'eau, de l'eau aromatisée ou du thé plutôt que de la soude.
    • Comme une grande partie de la saveur des aliments gras provient de la matière grasse elle-même, la réduction de la consommation de matières grasses peut réduire la quantité de saveur que vous mangez. Pour contrer cela, surtout si vous cuisinez vos propres repas, essayez d’ajouter plus d’épices à votre goût.
    • Bien qu'il soit bon de manger des produits laitiers et de boire du lait à faible teneur en calories, essayez de trouver des produits laitiers faibles en gras.[12]
  4. 4 Mangez des grains entiers et des fruits. Ces glucides complexes vous apporteront beaucoup d’alimentation et d’énergie, vous garderont rassasié entre les repas et sont faibles en gras. Prévoyez des glucides qui représentent 45 à 65% de votre régime hypocalorique.[13]
    • Les glucides complexes vont souvent bien dans la soupe. Par exemple, une soupe avec du riz brun et des légumes non féculents sera riche en glucides complexes et faible en gras.[14]
    • Les aliments riches en eau comme les fruits, les légumes et les soupes sont un excellent choix pour ceux qui veulent consommer moins de calories, mais qui se sentent toujours satisfaits. L'eau contenue dans ces types d'aliments vous aide à vous remplir sans ajouter de calories.
    • Essayez de manger une soupe à base de bouillon (et non à base de crème) avant votre dîner afin de faire le plein avant de commencer à manger le plat principal dense en calories.
  5. 5 Complétez votre régime avec des protéines faibles en gras. Au lieu de manger des viandes rouges grasses, concentrez-vous sur les viandes faibles en gras comme la volaille et le poisson.[15] Les protéines fournissent beaucoup de votre énergie pendant la journée. Manger des viandes grasses augmentera votre apport en graisses malsain, alors limitez les viandes grasses comme le bacon, la saucisse et le bœuf haché 80/20. Toujours couper les graisses visibles.
    • 10 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des protéines.[16]
    • Les légumineuses comme les haricots et les lentilles sont également une excellente source de protéines et contiennent relativement peu de matières grasses.[17]