Atkins est un régime riche en protéines et en graisses tout en limitant les glucides. Bien que controversé, ce plan peut produire d'excellents résultats lorsqu'il est suivi de manière saine! La phase 1 du régime est structurée de manière à vous rapprocher de votre objectif de poids. À ce stade, vous pourrez passer à une limite de restriction moins stricte. Consultez votre médecin pour discuter de vos objectifs et de votre stratégie de perte de poids. Atkins offre de nombreuses options de repas et de collations qui permettent de résister facilement aux glucides, en particulier aux aliments sucrés et transformés.

Première partie de trois:
Obtenir des conseils médicaux

  1. 1 Parlez à votre médecin des risques liés au régime. Commencer le régime Atkins signifie éliminer la plupart des glucides et passer à des aliments riches en matières grasses et riches en protéines. Dans certains cas, cela peut entraîner des effets à long terme tels que les maladies cardiaques et le cancer du côlon. Parlez à votre médecin avant de commencer le régime pour voir si vous êtes à risque élevé pour ces conditions.[1]
    • Votre médecin évaluera l'état actuel de votre santé pour voir si un changement de régime important vous convient.
    • Votre médecin peut vous décourager de commencer le régime Atkins si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé grave.[2]
  2. 2 Demandez à votre médecin si vous devez prendre des vitamines ou des suppléments. Un risque associé à un régime limitant, comme le régime Atkins, est de ne pas obtenir suffisamment de nutriments. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des vitamines ou des suppléments pendant que vous suivez un régime pour compenser ce risque. Suivez les directives de votre médecin pour prendre ces suppléments de très près. [3]
    • Votre médecin peut recommander une multivitamine quotidienne et un supplément de fibres.
  3. 3 Discutez des effets secondaires possibles du régime avec votre médecin. Pendant que votre corps s'ajuste à un nouveau régime, vous pouvez éprouver des symptômes légers mais désagréables. Demandez à votre médecin quels effets secondaires vous devez préparer et comment les gérer. Les effets secondaires courants du régime Atkins incluent:[4]
    • Fatigue
    • Sautes d'humeur
    • Mal de tête
    • La nausée
    • Diarrhée ou constipation
    • Mauvaise haleine
    • Crampes musculaires

Deuxième partie de trois:
Planification de la phase 1

  1. 1 Décidez du poids de votre objectif. La façon dont vous procédez avec le régime Atkins dépendra du poids que vous voulez perdre en général. Établissez un objectif de poids pour vous-même. Pour être sûr que vous choisissez un objectif de poids raisonnable, discutez-en avec votre médecin ou votre nutritionniste.[5]
  2. 2 Téléchargez un compteur de glucides gratuit sur le site Web d'Atkins. Pour planifier votre alimentation, vous aurez besoin d'informations précises sur la teneur en glucides de vos aliments préférés. Utilisez un compteur de glucides pour avoir une bonne idée des aliments que vous ajouterez ou éliminerez de votre alimentation. Portez une attention particulière à la taille des portions pour vous assurer que vous utilisez ces informations avec précision.[6]
    • Téléchargez un compteur de glucides gratuit sur le site Web d'Atkins.
    • Notez que les glucides nets sont les glucides totaux moins la teneur en fibres.
  3. 3 Concentrez votre alimentation sur les protéines et les graisses. En commençant le régime Atkins, vous devez concentrer votre attention sur les aliments riches en protéines et en graisses saines. Mangez de la viande, de la volaille, des fruits de mer et des œufs non transformés comme source principale de nourriture. Incorporer des produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage, la crème et le beurre dans vos repas, ainsi que des légumes-feuilles et des légumes qui ne sont pas féculents.[7]
    • Faites cuire avec des huiles riches en acides gras oméga-3, comme l'huile d'olive ou l'huile de lin.
  4. 4 S'engager dans la phase d'introduction du régime Atkins classique. La «phase 1» du régime Atkins est la période d'introduction qui devrait durer au moins 2 semaines ou jusqu'à ce que vous atteigniez 15 livres de votre poids cible. Pendant cette phase de votre régime, vous devriez consommer environ 20 grammes (0,71 oz) de glucides nets par jour. Ce changement dans votre alimentation devrait amener votre corps à commencer à brûler des graisses au lieu de glucides.[8]
    • Le début de votre régime sera la partie la plus restrictive du régime Atkins, car il est axé sur la perte de poids plutôt que sur l’entretien.
    • Cette phase devrait durer au moins 2 semaines, mais peut être prolongée aussi longtemps que vous êtes à l'aise avec vos objectifs de perte de poids.
  5. 5 Prévoyez 3 repas par jour avec environ 5 grammes de glucides nets chacun. Pour planifier à l'avance pour la phase 1, écrivez ce que vous mangerez pendant les 2 premières semaines, en 3 repas et 2 collations chaque jour. Consacrez 15 grammes (0,53 oz) par jour de 20 grammes (0,71 oz) de glucides nets à des repas complets. Prévoyez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner pour chaque jour de la semaine comprenant environ 5 grammes de glucides nets chacun.
    • Par exemple, un bon petit déjeuner Atkins pourrait être une omelette de 2 œufs avec la moitié d'un avocat et 4 tranches de saucisse de chorizo.
    • Un bon repas pourrait être de 100 g de dinde avec une vinaigrette approuvée par Atkins, servie dans des enveloppes de laitue romaine.
    • Un souper Atkins-friendly pourrait être une côtelette de porc grillée avec de la moutarde dijon, servie avec des légumes à faible teneur en glucides comme le chou frisé, le brocoli et les asperges.
    • Pour des idées de repas, visitez le site Web Atkins à l'adresse https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
  6. 6 Prévoyez 2 à 3 collations par jour totalisant 5 grammes (0,18 oz) de glucides nets. Pour rester rassasié et énergique pendant la journée, prévoyez 5 grammes pour les petites collations entre les repas. Planifier et emballer ces collations à avoir sous la main pendant la journée aidera à réduire les fringales. Achetez des collations de marque Atkins ou choisissez parmi les idées à faible teneur en glucides présentées sur le site Web Atkins.[9]
    • Les bonnes idées de collations Atkins comprennent la moitié d'un avocat, 30 g de fromage ou 8 olives.
  7. 7 Augmentez votre consommation quotidienne nette de glucides à 30 grammes (1,1 oz) par jour après la phase 1. Réduisez progressivement le caractère restrictif de votre alimentation en vous permettant de consommer plus de glucides nets par jour. Pendant au moins 1 à 2 semaines après la fin de la phase 1 de votre régime, consommez environ 25 grammes (0,88 oz) de glucides nets par jour. Augmentez-le à 30 grammes (1.1 oz) une fois que vous êtes à un poids que vous souhaitez maintenir à long terme.
    • Ce délai variera selon les individus en fonction de leur métabolisme, de leurs objectifs et de leurs choix alimentaires.
    • Vous pouvez introduire des aliments comme des baies, des noix et des graines dans votre alimentation pour augmenter progressivement votre consommation de glucides.

Troisième partie de trois:
Ajuster votre alimentation

  1. 1 Débarrassez-vous des aliments transformés que vous avez. Supprimez la tentation en jetant ou en donnant des aliments vides à la maison. Les aliments transformés sont généralement très riches en glucides et riches en sucre, ce qui les rend incompatibles avec le régime Atkins. Les aliments que vous devriez jeter incluent:[10]
    • Pain
    • Chips et craquelins
    • Biscuits et gâteaux
    • Bonbons
    • Boissons sucrées
    • Pâtes
  2. 2 Achetez de la viande fraîche, des fruits de mer et des œufs. Stocker des aliments riches en protéines est la meilleure stratégie pour suivre le régime Atkins. Assurez-vous d'acheter de la viande et du poisson frais et non transformés pour éviter les glucides cachés. Préparez ces aliments à partir de zéro pour garder le contrôle de la teneur en glucides de vos repas.[11]
    • Si vous achetez du bacon, assurez-vous qu'il n'a pas été traité avec du sucre.
    • Évitez le crabe d'imitation, qui contient du sucre et d'autres additifs.
  3. 3 Achetez des produits laitiers riches en matières grasses. Puisque le régime Atkins vise à inciter votre corps à brûler les graisses au lieu de glucides, évitez les versions à faible teneur en matières grasses des aliments de base. Achetez du beurre, du fromage, de la crème et du yogourt gras. N'utilisez pas de margarine, qui est essentiellement un substitut faible en gras pour le beurre.[12]
  4. 4 Éliminez les sucres naturels et ajoutés de votre alimentation. Bien qu'il soit facile de supprimer les sucres évidents présents dans les desserts, les bonbons et les fruits, les sucres cachés sont plus difficiles à combattre. Toujours lire les étiquettes des ingrédients sur le sucre ajouté dans les vinaigrettes, les sauces et les collations.[13] Évitez d'acheter des aliments avec des ingrédients tels que:
    • Sirop de maïs
    • Glucose
    • Fructose
    • Jus de fruits concentré
    • Mon chéri
    • sirop d'érable
    • Sucre brut
    • Jus de canne cristallisé
    • Sirop d'agave
    • La mélasse
    • Saccharose
  5. 5 Faites le plein de légumes faibles en glucides à ajouter à vos repas. Les légumes verts feuillus comme les épinards et la laitue constituent un excellent ajout aux repas conviviaux d'Atkins. Les légumes cuits à faible teneur en glucides tels que les courgettes et les champignons sont également de bons choix. Évitez les légumes féculents comme les pommes de terre, les pois et le maïs.[14]
    • Le chou-fleur est un autre légume idéal pour Atkins qui peut être utilisé comme substitut de pomme de terre dans certains plats.