Le fer est un nutriment essentiel. Sans fer, les cellules sanguines ont de la difficulté à transporter l'oxygène à vos muscles et cellules, et vous risquez de devenir facilement fatigué. Commencez avec l'étape 1 ci-dessous pour apprendre à augmenter la capacité de votre corps à absorber le fer.

Méthode One of Two:
Manger les bons aliments

  1. 1 Mangez des aliments riches en fer et en vitamine C. Le corps humain absorbe généralement le fer provenant de sources alimentaires. Pour absorber le fer, vous devez le consommer par le biais d'aliments ou de suppléments. Les végétariens, les jeunes enfants, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines maladies chroniques peuvent être exposés à un risque accru d'absorption du fer ou de taux de fer insuffisants.[1] Certains aliments sont naturellement riches en fer et peuvent être régulièrement incorporés au régime alimentaire pour augmenter la quantité de fer que vous absorbez.
    • Même les végétariens qui consomment de grandes quantités de grains enrichis et de légumes riches en fer peuvent encore souffrir de carences en fer. La forme de fer trouvée dans les plantes est plus difficile à absorber pour l'organisme, mais leur combinaison avec des aliments ou des boissons contenant de la vitamine C peut augmenter les niveaux d'absorption.[2]
    • Des combinaisons d'aliments sains pour aider à augmenter l'absorption du fer incluent les poivrons avec les haricots noirs et les lentilles avec les choux de Bruxelles.
    • La valeur quotidienne (VQ) du fer est de 18 mg pour la plupart des adultes et des enfants de plus de 4 ans. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer (27 mg par jour).[3]
  2. 2 Mangez de la viande et des fruits de mer pour obtenir du fer alimentaire. La plupart des protéines animales fournissent du fer et la viande rouge est une source particulièrement efficace de fer alimentaire.[4][5]
    • Même de petites portions de protéines animales sur une base régulière peuvent aider de nombreuses personnes à obtenir des taux sains de fer dans le sang.
    • Manger des huîtres et autres crustacés. Une portion d'huîtres fournit 44% (8 mg) de l'apport quotidien recommandé en fer pour la plupart des adultes.
    • Manger des viandes d'organes. Les viandes d'organes telles que le foie de boeuf peuvent également être très riches en fer. 3 oz de foie de boeuf fournissent 28% (5 mg) de votre apport quotidien en fer.[6]
  3. 3 Mangez des légumineuses pour le fer.[7] Le soja, les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles, les pois chiches, les arachides (et le beurre d'arachide) et d'autres légumineuses peuvent constituer une source de fer très saine.[8]
    • Une tasse de haricots blancs fournit 44% (8 mg) de l'apport quotidien recommandé en fer pour la plupart des adultes.
  4. 4 Mangez des produits céréaliers enrichis. De nombreuses céréales de petit-déjeuner sont enrichies de fer. Dans certains cas, un seul bol de céréales enrichies peut fournir un apport quotidien suffisant en fer, mais toutes les céréales ne sont pas enrichies au même degré.[9]
    • Vérifiez la teneur en fer des céréales, pains, pâtes et autres produits céréaliers pour obtenir une estimation précise du nombre de milligrammes que vous consommez chaque jour à partir de produits que vous mangez déjà régulièrement.
  5. 5 Mangez des légumes verts à feuilles. Les épinards et autres légumes-feuilles foncés contiennent souvent plusieurs milligrammes de fer - une demi-tasse d'épinards cuits peut fournir 17% (3 mg) de l'apport quotidien recommandé pour la plupart des femmes et des hommes.[10]
    • L'algue spiruline est une autre source de fer très riche.[11]
  6. 6 Mangez des noix et des graines. En plus des acides gras oméga-3 sains pour le cœur, de nombreuses noix fournissent une bonne dose de fer.[12] Essayez les noix de cajou, les pistaches, les amandes ou les pignons de pin (en fait, un type de graine).
    • Les graines de tournesol et les graines de citrouille fournissent également du fer.
  7. 7 Mangez des fruits tropicaux avec des légumes riches en fer.[13] La goyave, le kiwi, la papaye, l'ananas et la mangue sont tous riches en vitamine C et peuvent vous aider à absorber le fer provenant des aliments, en particulier des légumes-feuilles, des légumineuses ou des produits céréaliers.[14]
  8. 8 Combinez des aliments végétaux riches en fer et des agrumes. Les oranges et les pamplemousses sont d'excellentes sources de vitamine C. Entiers ou sous forme de jus fraîchement pressés, ils aident à augmenter l'absorption du fer.[15]
  9. 9 Mange plus de légumes. Les poivrons, le brocoli, le chou-rave, le chou, les patates douces, le chou-fleur et le chou frisé offrent de la vitamine C et sont faciles à incorporer aux autres légumes riches en fer.[16]

Méthode deux sur deux:
Prendre des suppléments de fer

  1. 1 Discutez avec un professionnel de la santé des suppléments de fer. Les besoins en fer varient au cours des différentes étapes de la vie et pour les hommes et les femmes. Les jeunes enfants, les adolescents qui ont des poussées de croissance, les femmes qui ont leurs règles et les femmes enceintes ont souvent des besoins en fer élevés. De nombreux nourrissons reçoivent des suppléments de fer ou des préparations enrichies de fer pour atteindre des taux de fer adéquats. Les personnes anémiques ou les personnes prenant des antiacides peuvent également avoir besoin de suppléments de fer pour assurer un apport adéquat. Votre médecin peut vous aider à décider si vous avez besoin de suppléments de fer supplémentaires.[17]
    • Dans la plupart des cas, un apport en fer adéquat peut être obtenu par le biais de l'alimentation ou d'une multivitamine standard.
    • Les femmes enceintes qui prennent des vitamines prénatales peuvent déjà recevoir une supplémentation en fer.
  2. 2 Faites-vous tester pour la carence en fer. Dans de nombreux cas, un simple test sanguin peut donner un retour immédiat sur votre taux de fer actuel et vous alerter sur une carence potentielle.[18]
    • Pour confirmer une carence ou une anémie, des analyses de sang supplémentaires doivent être effectuées. Ceux-ci peuvent aider à déterminer si la carence est causée par un apport insuffisant ou une autre condition médicale.
    • Les personnes les plus exposées au risque de carence en fer sont les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants, les femmes présentant des saignements menstruels abondants, les donneurs fréquents de sang et les personnes atteintes de cancer, de troubles gastro-intestinaux ou d'insuffisance cardiaque. Les personnes qui vivent dans les pays en développement sont également plus exposées.[19]
  3. 3 Passez en revue les options de supplément de fer en vente libre. De nombreux suppléments de fer sont disponibles sans ordonnance.[20]
    • Selon vos besoins, un seul supplément à faible dose chaque jour peut vous aider à obtenir un apport adéquat. Rappelez-vous que les suppléments ne sont nécessaires que pour combler la différence entre votre apport alimentaire et vos besoins en fer.
    • Les suppléments de fer pour nourrissons et autres suppléments de spécialité nécessitent souvent une ordonnance d'un médecin ou d'une infirmière praticienne.