Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans le maintien d'un système immunitaire fort.[1] Il existe des preuves que le zinc réduit la gravité des rhumes et peut même raccourcir la durée de certains rhumes, bien que des recherches soient en cours dans ce domaine.[2] Le zinc empêche le système immunitaire de se déséquilibrer et aide à prévenir une inflammation excessive due à une réponse immunitaire.[3] Bien que la carence en zinc soit relativement rare dans le monde occidental, environ 2 milliards de personnes sont actuellement déficientes en zinc dans le monde. [4] Pour augmenter votre immunité, vous devez vous assurer que vous consommez une quantité appropriée de zinc dans votre alimentation quotidienne. Si vous n'en prenez pas assez, il est important de manger des aliments riches en zinc ou de prendre un supplément de zinc.

Méthode One of Three:
Choisir des aliments riches en zinc

  1. 1 Ramassez des huîtres fraîches dans votre comptoir de fruits de mer local. 100 grammes d'huîtres cuites contiennent 78,6 mg de zinc. Dans six huîtres crues, vous obtenez 32 mg de zinc (soit 400% de l'apport quotidien recommandé)![5] Vous pouvez servir les huîtres lors d'une fête avec du raifort et du citron.
    • Servir des huîtres fraîches avec une mignonette. Les huîtres sont délicieuses avec un filet de raifort, de citron et de poivre noir. Shuck deux douzaines d'huîtres et les mettre sur la glace. Ensuite, râper 1 cuillère à soupe de raifort et un citron. Mélanger le raifort avec le jus et le zeste d'un citron, 2 cuillères à soupe de vinaigre et 1 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé. Après avoir mélangé la mignonnette, ajouter un trait à chaque huître.[6]
    • Assurez-vous que les huîtres sont fraîches car elles ont un goût bien meilleur et les huîtres plus âgées peuvent vous donner une intoxication alimentaire.
  2. 2 Prenez du crabe. Dans 1 boîte de chair de crabe, vous obtiendrez 4,7 mg de zinc. De plus, le crabe contient beaucoup de protéines et de vitamines A, B et C.[7] Vous pouvez l'ajouter à de la salade ou le mettre sur des sandwichs.
  3. 3 Achetez du bœuf chez votre boucher local. 3 onces de boeuf braisé contient 7 mg de zinc. En outre, vous obtiendrez beaucoup de protéines et de vitamine B12, ce qui est bon pour les nerfs et les cellules sanguines.[8] Vous pouvez utiliser le boeuf dans les ragoûts, les sautés et les autres plats de la famille.
    • Si vous voulez faire un ragoût de bœuf facile, mettez 2 livres de viande de ragoût de bœuf dans votre mijoteuse. Mélanger 1/4 tasse de farine tout usage avec 1/2 cuillère à café de sel et 1 cuillère à café de paprika. Verser cette farine, le sel et le mélange de paprika sur la viande dans la mijoteuse. Incorporer graduellement une feuille de laurier, une gousse d'ail, une branche de céleri hachée, trois pommes de terre, un oignon haché et 1 1/2 tasse de bouillon de boeuf. Cuire le ragoût à basse température pendant 10 à 12 heures.[9]
  4. 4 Trouvez des noix de cajou. 100 grammes de noix de cajou contiennent 5,6 mg de zinc, soit 37% de votre valeur quotidienne.[10] Vous pouvez ajouter les noix de cajou aux salades ou les manger comme collation.
    • Ajouter les noix de cajou, les graines de citrouille et de courge à une salade de jardin. Mélanger de la laitue romaine avec du mizuna et du chou frisé dans un saladier. Ensuite, mélanger 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge avec 1 tasse de jus de citron fraîchement pressé, 2 cuillères à café de sel, une pincée de poivre noir et huit gousses d'ail. Mélanger les ingrédients dans un petit récipient et verser sur la salade. Enfin, ajoutez les noix de cajou, les graines de citrouille et de courge à la salade du jardin.
  5. 5 Achetez des céréales pour petit-déjeuner enrichies de vitamines. 3/4 tasse de céréales enrichies contient 3,8 mg de zinc. En outre, les céréales enrichies contiennent généralement beaucoup d'autres vitamines et minéraux essentiels.[11]
  6. 6 Célébrez avec un dîner de homard. 3 onces de homard cuit contient 3,4 mg de zinc. En outre, une portion de homard contient également beaucoup de protéines, de vitamine B12 et de calcium.[12] Vous pouvez manger le homard cuit seul ou mettre la viande cuite sur un rouleau.
  7. 7 Achetez des côtelettes de porc pour le dîner. 3 onces de côtelette de porc contiennent 2,9 mg de zinc. Les côtelettes de porc sont également faibles en gras et riches en protéines.[13]
  8. 8 Obtenez des graines de citrouille et de courge dans votre magasin d'aliments naturels. 100 grammes de graines de citrouille et de courge contiennent 1,03 mg de zinc. Vous pouvez les ajouter à des salades ou les manger comme collation.

Méthode deux sur trois:
Utilisation de suppléments de zinc

  1. 1 Discutez avec votre médecin de l’amélioration de l’immunité avec la supplémentation en zinc. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de zinc pour améliorer votre immunité. Il existe une gamme de recherches sur le rôle du zinc dans le système immunitaire. Bien que la plupart de ces recherches soient en cours, certaines études montrent que les pastilles de zinc peuvent réduire la durée du rhume.[14] Votre médecin devrait être capable de peser les preuves et de proposer un plan d'action approprié.
    • L'apport alimentaire en zinc dépend du régime alimentaire, de l'âge et de l'état de la maladie.[15] Votre médecin devra tenir compte de ces facteurs avant de décider de prendre du zinc.
    • La recherche sur la supplémentation en zinc est actuellement peu concluante en ce qui concerne la question de savoir si les bénéfices potentiels sont supérieurs aux risques. Un des risques est la diminution du sens de l'odorat et les avantages ne sont pas encore clairs quant à sa capacité à réduire la gravité d'un rhume.[16]
    • Si vous n'avez pas d'assurance, essayez de consulter un médecin dans une clinique de soins de santé communautaire pour savoir comment stimuler votre système immunitaire avec du zinc.
  2. 2 Acheter des suppléments de zinc pour remédier à une carence en zinc. Si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de zinc dans votre alimentation, vous devrez peut-être acheter un supplément de zinc. Avant d'acheter un supplément, vous devez vous assurer que vous êtes réellement déficient en zinc, car l'excès de zinc est également mauvais pour la santé.[17]
    • Certaines recherches suggèrent que la prise de suppléments de zinc pendant au moins 5 mois peut aider à prévenir les rhumes.[18]
    • Le zinc est généralement contenu dans les suppléments de multivitamines.
    • Les suppléments de zinc sont disponibles dans une variété de dosages en fonction de vos besoins.[19]
    • Les suppléments de zinc peuvent utiliser diverses formes de zinc telles que le gluconate de zinc, le sulfate de zinc et l'acétate de zinc; Cependant, aucune de ces formes n'a été jugée supérieure aux autres.[20]
    • Prendre du zinc pendant plus de 6 semaines peut entraîner une carence en cuivre.[21]
  3. 3 Prenez une pastille de zinc au premier signe de rhume. Les recherches ont montré que la prise de pastilles de zinc ou de sirop dans les 24 heures suivant un rhume réduit sa durée et sa gravité.[22] Lorsque vous commencez à ressentir une gorge qui pique ou un nez qui coule, allez dans une pharmacie ou un magasin d'aliments naturels et achetez un paquet de pastilles de zinc. Prenez les pastilles pendant les premiers jours de votre rhume.
    • Évitez de prendre des pastilles de zinc pendant plus de 5 jours pendant un rhume. Parmi les effets secondaires de la prise de pastilles de zinc, mentionnons les maux d’estomac, une bouche irritée et un goût métallique persistant.[23]
    • Évitez les vaporisateurs nasaux au zinc. Les animaux semblent perdre leur odorat lorsqu'ils utilisent des vaporisateurs nasaux à base de zinc, et il a été rapporté que des humains perdaient également leur odorat à partir de pulvérisations nasales. La FDA a averti les gens d'éviter d'utiliser des vaporisateurs nasaux contenant du zinc.[24]

Méthode trois sur trois:
Déterminer si vous obtenez suffisamment de zinc

  1. 1 Calculez votre apport quotidien recommandé en zinc. La quantité de zinc que vous devriez consommer à la fois de votre alimentation et de vos compléments alimentaires est différente selon votre sexe et votre âge.[25] Vous pouvez déterminer votre apport quotidien en zinc recommandé en examinant les recommandations suivantes fondées sur l'âge et le sexe:
    • Les femmes de 19 ans et plus devraient recevoir 8 mg de zinc par jour.
    • Les femmes enceintes âgées de 14 à 18 ans devraient recevoir 13 mg de zinc par jour.[26]
    • Les femmes enceintes de 19 ans et plus devraient recevoir 11 mg de zinc par jour.[27]
    • Les femmes qui allaitent entre 14 et 18 ans devraient recevoir 13 mg de zinc par jour.[28]
    • Les femmes allaitantes âgées de 19 ans ou plus devraient recevoir 12 mg de zinc par jour.[29]
    • Les hommes de 14 ans et plus devraient recevoir 11 mg de zinc par jour.[30]
  2. 2 Déterminez si vos enfants et adolescents reçoivent suffisamment de zinc. Vos enfants ont besoin d'une allocation quotidienne de zinc différente. Vous devriez donc vérifier qu'ils consomment suffisamment de zinc dans leur alimentation. Passez en revue les indemnités journalières recommandées ci-dessous:
    • Les enfants âgés de 7 mois à 3 ans devraient recevoir 3 mg par jour.[31]
    • Les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient recevoir 5 mg de zinc par jour.[32]
    • Les enfants entre 9 et 13 ans devraient recevoir 8 mg de zinc par jour.[33]
    • Les adolescentes âgées de 14 à 18 ans devraient recevoir 9 mg de zinc par jour.[34]
  3. 3 Évitez de prendre trop de zinc dans votre alimentation ou avec des suppléments. Trop de zinc peut entraîner une anémie et affaiblir les os.[35] En suivant l’indemnité journalière recommandée pour le zinc en fonction de votre âge et de votre sexe, vous devriez pouvoir éviter de prendre trop de zinc. N'oubliez pas que l'apport journalier recommandé comprend à la fois le zinc provenant des aliments et des suppléments.[36]
    • Vérifiez les symptômes de toxicité aiguë du zinc. Les symptômes du zinc excessif incluent les douleurs abdominales, les vomissements, la diarrhée et les nausées. Vous pouvez également ressentir des maux de tête, de l'irritabilité, de l'anémie et des vertiges.[37]
    • Regardez si vous êtes à risque de toxicité du zinc. Si vous avez une lésion rénale aiguë, vous risquez d’accumuler trop de zinc dans votre corps. Si vous avez une hémochromatose, vous pouvez aussi absorber trop de zinc. Enfin, si vous êtes exposé à un grand nombre de pesticides, de peintures, de caoutchouc ou de colorants dans votre vie ou votre travail, vous risquez d’avoir un excès de zinc.[38]
  4. 4 Déterminez si vous êtes à risque de carence en zinc. 2 milliards de personnes dans le monde sont déficientes en zinc.[39] Cependant, la plupart des gens dans le monde occidental en ont assez de cet oligo-élément. Pour déterminer si vous êtes à risque, consultez les données démographiques suivantes à risque:
    • Les végétariens peuvent avoir besoin de consommer 50% plus de zinc que ce qui est indiqué dans l'apport journalier recommandé, car l'organisme absorbe moins de zinc provenant de sources végétales.[40]
    • Les personnes souffrant de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse présentent un risque accru de carence.[41]
    • Les alcooliques sont plus sensibles à la carence en zinc, car l'alcool réduit la quantité de zinc que l'organisme peut absorber.
    • Les personnes atteintes de drépanocytose sont plus sensibles à la carence en zinc car elles ont besoin de plus de zinc.
    • La carence en zinc est relativement rare aux États-Unis car elle est généralement contenue dans le régime alimentaire moyen.[42]
  5. 5 Vérifiez si vous avez des symptômes de carence en zinc. Les symptômes de la carence en zinc comprennent la perte de cheveux, la diarrhée, l'impuissance, les problèmes oculaires et cutanés, la perte d'appétit et divers problèmes de croissance. Vous pouvez examiner vos symptômes avec votre médecin et ils peuvent même faire un test pour déterminer si vous êtes ou non déficient. Ils peuvent mesurer vos niveaux de zinc dans vos cellules sanguines ou vos cheveux.
    • Les symptômes incluent également la perte de poids, la cicatrisation retardée, les changements de goût et les facultés mentales lentes.
    • Demandez à votre médecin de vous prescrire un test sanguin en micronutriments, qui détermine les niveaux de multiples vitamines et minéraux dans votre corps, y compris le zinc.