Les aliments fournissent des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments essentiels au fonctionnement et à la santé de l'organisme. De nombreuses méthodes de cuisson et de conservation des aliments peuvent détruire ou diminuer leur teneur en vitamines. Cependant, la cuisson des aliments peut également les rendre plus faciles à digérer et peut augmenter l'absorption de certains nutriments. Essayez de manger un mélange d'aliments cuits et crus et apprenez comment traiter les aliments que vous mangez de manière à préserver leurs vitamines.

Méthode One of Three:
Préparation des aliments crus

  1. 1 Mangez des aliments frais. Les nutriments sont les plus abondants dans les fruits et les légumes que l'on vient de cueillir. Plus vous attendez longtemps pour manger vos aliments, plus vous perdrez de nutriments.[1]
    • Seulement acheter autant que vous utiliserez dans quelques jours. Il est préférable de faire des achats plus souvent et d’avoir des aliments plus frais.
    • Magasinez sur les marchés qui offrent la nourriture la plus fraîche. En saison, vous pourrez peut-être acheter directement auprès des agriculteurs ou sur les marchés de producteurs.
  2. 2 Inclure les aliments crus dans votre alimentation. La cuisson des légumes peut réduire la quantité de vitamine C qu’ils contiennent, mais elle peut aussi augmenter d’autres nutriments précieux, comme le lycopène. Le brocoli, le cresson et l'ail sont généralement meilleurs crus que cuits.[2] La modération et l'équilibre sont les clés.
    • Le brocoli cru contient du sulforaphane, un composé potentiellement protecteur, et les carottes crues contiennent des polyphénols, un autre groupe protecteur de produits chimiques. La cuisson de ces légumes détruit ces composés, mais les remplace par d’autres substances bénéfiques, notamment l’indole et le caroténoïde.[3]
  3. 3 Réduire l'exposition de surface. L'air, l'eau et la chaleur attaquent tous les vitamines à partir de la surface du produit.[4] Les légumes coupés en gros morceaux retiendront plus de nutriments dans la cuisson que les petits morceaux. Si vous avez besoin de petits morceaux, vous pouvez toujours les couper avant de les servir.
  4. 4 Choisissez des fruits mûris au soleil. Évitez les fruits cueillis en vert. Les tomates mûries en plein air sur la vigne peuvent avoir deux fois plus de vitamine C que les tomates de serre, par exemple.[5]
  5. 5 Laver les produits rapidement. Si vous faites tremper des fruits et légumes, vous pouvez éliminer les vitamines et minéraux hydrosolubles.[6]

Méthode deux sur trois:
Aliments de cuisson

  1. 1 Savoir quels aliments sont les plus nutritifs à la cuisson et comment les faire cuire. Si un aliment contient beaucoup de nutriments et de vitamines, mais que votre corps ne peut ni les absorber ni les traiter, les nutriments sont essentiellement gaspillés. La cuisson peut souvent augmenter l'absorption de certains nutriments. Par exemple, l'absorption du bêta-carotène s'est avérée 6,5 fois plus élevée lorsque les carottes étaient sautées que lorsqu'elles étaient consommées crues. Les tomates sautées dans l'huile d'olive peuvent être associées à une absorption accrue de lycopène, un antioxydant.[7]
    • Les épinards, les asperges et les champignons sont d'autres aliments qui peuvent bénéficier d'un chauffage, car ils peuvent augmenter la biodisponibilité de certains nutriments et permettre à votre corps de mieux les absorber.
    • Essayez de cuire des aliments entiers et non pelés afin de préserver leurs vitamines pendant la cuisson.
    • Vous serez peut-être surpris d'apprendre que la cuisson au four à micro-ondes est un bon moyen de chauffer des aliments tout en préservant de nombreux nutriments, en particulier dans les champignons et l'ail. Cela est dû aux temps de cuisson courts.[8]
  2. 2 Choisissez judicieusement les marmites. Les pots de fer peuvent détruire la vitamine C mais ajouter du fer, en particulier dans les aliments acides, tandis que le cuivre non doublé va détruire la vitamine C, la vitamine E et la folacine.[9]
  3. 3 Ne pas trop cuire Rôtir la viande pendant longtemps détruit la thiamine.[10]
  4. 4 Vapeur où possible.[11] Si vous faites bouillir des légumes ou que vous les faites cuire en grandes quantités (par exemple, en les faisant frire), vous risquez de perdre des vitamines précieuses. Les vitamines hydrosolubles telles que la vitamine B et la vitamine C seront lessivées lors de l'ébullition, tandis que les vitamines liposolubles telles que la vitamine A seront lessivées dans l'huile de cuisson. Au lieu de cela, cuire les légumes avec une petite quantité d’eau sur la cuisinière ou au micro-ondes. Vous pouvez également les faire sauter dans une petite quantité de graisse qui sera incluse dans le plat lui-même.[12]
    • Tant que vous utilisez des récipients allant au micro-ondes, la cuisson au four à micro-ondes n'affecte pas la teneur en éléments nutritifs plus que toute autre méthode de cuisson.[13]
    • Gardez le couvercle sur. En gardant le couvercle sur votre pot pendant la cuisson des légumes, de la vapeur est créée pour aider à cuire les légumes plus rapidement.
  5. 5 Ajoutez de l'huile à vos légumes. Déguster de l'huile d'olive sur votre salade ou frire légèrement vos légumes dans de l'huile peut vous aider à absorber les vitamines liposolubles contenues dans les légumes.[14]
  6. 6 Réutiliser ou conserver l'eau de cuisson. Toute eau utilisée pendant la cuisson retient les vitamines qui se dégagent des aliments, ainsi qu'une partie de sa saveur. Choisissez des méthodes de cuisson permettant de retenir cette eau. Par exemple, faites cuire des légumes dans une soupe. Ou, utilisez les restes d'eau de la vapeur comme base pour le bouillon pour votre prochain lot de soupe.[15]

Méthode trois sur trois:
Stockage et conservation des aliments

  1. 1 Conservez les fruits et les légumes dans un endroit frais. Les processus enzymatiques qui détruisent les vitamines seront ralentis en maintenant les légumes et les fruits à des températures proches de zéro.[16]
  2. 2 Gardez le lait au frais et à l'abri de la lumière. La riboflavine, la vitamine A et la vitamine D peuvent être détruites par la lumière directe.[17]
  3. 3 Congeler les aliments. La congélation retient mieux les nutriments que les autres méthodes de conservation telles que le séchage, le décapage ou la mise en conserve.[18]
    • Blanchissez d'abord les légumes en les plongeant brièvement dans l'eau bouillante pour arrêter les changements enzymatiques qui détruisent les vitamines et aussi pour tuer les micro-organismes vivant à la surface.[19]
    • Ajouter de l'acide ascorbique aux fruits pour contrôler les enzymes responsables de la détérioration des vitamines et des couleurs.[20]
    • Si les légumes ou les fruits étaient congelés immédiatement après la récolte, ils pourraient avoir plus de vitamines que les produits frais plus anciens dans une épicerie.[21]
  4. 4 Déshydrater les aliments. Bien que le séchage des aliments au soleil ou au four entraîne plus de perte de vitamines que le gel, il est moins dommageable que le processus de mise en conserve.La lyophilisation, méthode souvent utilisée pour les herbes et les soupes, conserve encore plus de valeur nutritionnelle.
  5. 5 Mangez des aliments en conserve avec modération. La mise en conserve enlève beaucoup de vitamines hydrosolubles. Cependant, il permet le stockage des légumes et des viandes à température ambiante avec un minimum de conservateurs chimiques. De plus, certains aliments en conserve conservent des vitamines. Le poisson en conserve, par exemple, contient beaucoup de calcium et le poisson en conserve conserve son taux d'acides gras oméga-3.