Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un type spécifique d'acide gras oméga-3 que l'on trouve généralement dans l'eau froide, les poissons gras (comme le saumon ou le maquereau).[1] Les carences en DHA peuvent être courantes, car la plupart des gens ne consomment pas des quantités suffisantes d'ADH ou d'autres acides gras oméga-3 favorisant la santé.[2] Cependant, vous pouvez augmenter la quantité de DHA dans votre alimentation assez facilement. Se concentrer sur certains aliments, prendre un supplément ou faire une combinaison peut vous aider à consommer des quantités suffisantes de cette graisse saine.

Méthode One of Two:
Ajouter des aliments riches en DHA à votre alimentation

  1. 1 Comprendre ce qu'est le DHA Nos corps produisent de très petites quantités de DHA naturellement; Cependant, le montant n'est pas suffisant pour soutenir une croissance et un développement sains.
    • En général, il est recommandé de consommer environ 300 à 500 mg par jour pour les adultes.[3]
    • Des niveaux adéquats de DHA favorisent le développement du cerveau du fœtus et sa capacité à apprendre. Chez les adultes, il soutient le fonctionnement normal du cerveau et a également montré qu'il réduisait le risque de maladie cardiaque et de maladie d'Alzheimer.[4]
  2. 2 Mangez le bon type de poisson. Le poisson gras et d'eau froide est l'une des meilleures sources de DHA naturel. L'ajout de ces types de poissons et de crustacés à votre alimentation peut aider à augmenter votre consommation de DHA.
    • Les poissons gras à essayer comprennent: le saumon, les anchois, les sardines, le maquereau, la truite, le thon, le flétan, le hareng, le caviar, les crustacés et le corégone.[5]
    • Essayez d'inclure deux à trois portions de poisson gras et d'eau froide chaque semaine. Chaque portion devrait être d'environ 4-6 onces. Cela se traduit par environ 1 250 mg de DHA par semaine.[6]
    • Les versions de poissons sauvages et d'élevage contiennent des niveaux élevés de DHA. L'une ou l'autre option est appropriée et aidera à augmenter votre consommation globale de DHA.[7]
    • Les enfants et les femmes enceintes devraient éviter de consommer des poissons riches en mercure. Les types de poissons les plus susceptibles d'inclure des contaminants, en général, qu'ils soient sauvages ou d'élevage, comprennent le maquereau, l'espadon, les thonidés et le requin.[8]
  3. 3 Mangez des oeufs. Les œufs sont une autre source de DHA naturel. Dans un œuf qui n'a pas été enrichi, vous consommez environ 70 mg de DHA par œuf. Cependant, les œufs enrichis de DHA contiennent environ 160 à 200 mg de DHA par œuf.[9]
    • Il est maintenant considéré comme sûr et sain de consommer des œufs de façon régulière ou quotidienne. Des études ont montré que manger des œufs n'augmente pas votre taux de cholestérol.[10]
    • Bien que les œufs non enrichis contiennent généralement certains DHA, ils ne constituent pas une source cohérente. Cela est dû aux différents régimes alimentaires des poules avant la ponte. Cependant, choisir des oeufs enrichis vous donne une quantité plus précise de DHA.[11]
  4. 4 Ajoutez des algues à votre régime. Les algues sont une autre excellente source de DHA naturel. Les algues sont également ce qui rend les poissons riches en DHA - les petits poissons consomment les algues riches en DHA et les gros poissons consomment les plus petits. À travers la chaîne alimentaire, les gros poissons contiennent des quantités suffisantes de DHA.[12]
    • Les types d'algues que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont les algues (nori) ou le varech (wakame, kombu ou dulse). 1 / 4-1 / 2 once de l'un de ces types d'algues compte comme une portion.[13] La quantité de DHA variera en fonction du type d'algues que vous consommez.
    • La spiruline, qui est une algue en poudre, peut être ajoutée aux smoothies, au yaourt ou même à l'avoine. Il pourrait transformer vos aliments en une couleur légèrement turquoise, mais il sera rempli de DHA.
    • Essayez d'ajouter des feuilles de nori hachées ou des flocons de dulse à des salades ou des sandwichs.
    • En outre, de nombreuses épiceries vendent des "chips d'algues", qui sont des feuilles de nori saupoudrées d'un peu de sel et constituent une collation faible en calories.
    • On peut aussi le trouver sous forme de poudre ou de pilule.
  5. 5 Mangez des aliments enrichis. L'augmentation de la consommation de DHA est devenue plus connue et plus populaire. De nombreuses entreprises agroalimentaires ont trouvé des moyens d'intégrer le DHA et d'autres graisses saines pour le cœur dans d'autres aliments. Vous pourriez trouver du DHA ajouté dans des articles tels que le lait, les œufs, le jus d'orange ou même le beurre d'arachide.
    • Recherchez des substituts du lait et du lait enrichis. Certaines marques commerciales de lait ou de lait de soja ajoutent de l'huile de poisson ou de l'huile d'algue pendant le traitement, améliorant ainsi la boisson avec du DHA. Vous obtiendrez environ 30 à 50 mg de DHA et d'EPA combinés pour chaque 1 tasse (250 ml) de lait enrichi.[14]
    • Pour savoir si les aliments sont enrichis en DHA, vous devez vous assurer que les produits que vous achetez sont étiquetés comme «enrichis» ou «enrichis» en DHA. L'étiquette devrait inclure des informations supplémentaires, y compris si le DHA est inclus ou non parmi les nutriments ajoutés.[15]
    • Buvez du jus d'orange enrichi. Une tasse de jus enrichi contient environ 50 mg de DHA ajouté.[16]
    • Passez au beurre de cacahuète enrichi. Consommer 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide enrichi fournira environ 32 mg de DHA et d'EPA combinés.[17] Choisissez du beurre d'arachide «tout naturel» sans gras trans ni sucres ajoutés.
    • Les sources naturelles de DHA (comme le poisson ou les algues) contiendront des niveaux plus élevés de DHA et contiennent généralement d'autres substances qui aident votre corps à absorber les acides gras. Votre principale source d'ADH devrait toujours provenir des options naturelles plutôt que des options enrichies.[18]

Méthode deux sur deux:
Prendre des suppléments de DHA

  1. 1 Parlez à votre médecin. Le moyen idéal pour introduire le DHA dans votre système est d'utiliser des moyens naturels, mais si vous êtes incapable de consommer naturellement suffisamment de DHA, un complément alimentaire peut vous aider. Votre médecin connaît vos antécédents médicaux personnels et pourra formuler des recommandations plus précises concernant le type de supplément et le dosage.
    • Cela est particulièrement vrai si vous êtes à risque pour une condition médicale que le DHA et d'autres acides gras oméga-3 peuvent aider à traiter. Cela peut inclure des maladies cardiaques, des triglycérides élevés, la polyarthrite rhumatoïde, la dépression, l'asthme, le TDAH, la maladie d'Alzheimer et la démence.[19]
    • Certaines conditions médicales peuvent rendre les suppléments d'oméga-3 dangereux.Par exemple, si vous avez des saignements ou prenez un médicament qui peut augmenter les saignements (les anticoagulants et certains AINS), les acides gras oméga-3 peuvent augmenter davantage les saignements.[20]
  2. 2 Prenez des suppléments d'huile de poisson. De nombreux suppléments d'huile de poisson contiennent à la fois du DHA et de l'EPA. Ils constituent une alternative appropriée si vous ne mangez pas de poisson, si vous êtes végétarien ou si vous êtes allergique aux fruits de mer. [21]
    • Pour la plupart des adultes en bonne santé, prendre 3000 à 4000 mg d'huile de poisson par jour est sans danger et approprié.[22] Toujours vérifier l'étiquette pour les instructions de dosage exactes.
    • La quantité exacte de DHA et d'EPA dans chaque capsule variera selon la marque. Vérifiez l'étiquette pour déterminer la quantité de DHA incluse. Cette information doit figurer sur le panneau de renseignements nutritionnels sur le contenant.
    • Les suppléments d'huile de poisson ne sont pas recommandés pour les nourrissons et les jeunes enfants en raison de l'EPA qu'ils contiennent. Cet EPA peut avoir un impact négatif sur l'équilibre entre le DHA et l'EPA au cours des premiers stades de développement.[23]
  3. 3 Prenez un supplément d'algues. Les suppléments à base d'algues ne contiennent que du DHA et ne contiennent pas d'EPA ni d'ALA (acide alpha-linoléique). Ces types de suppléments conviennent à ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien ou qui ont des allergies aux fruits de mer.
    • Pour la plupart des adultes en bonne santé, prendre environ 200 mg d'huile d'algues par jour est sans danger et approprié.[24]
    • La quantité de DHA est presque identique à la dose totale pour la plupart des suppléments d'algues.
  4. 4 Évitez les suppléments qui ne fournissent que de l'ALA. Bien que votre corps puisse convertir un peu d’ALA (acide alpha-linoléique) en DHA, ce n’est pas un processus très efficace.[25] Il est peu probable que vous puissiez consommer suffisamment d'ALA pour respecter les recommandations minimales d'EPA ou de DHA.
    • Si vous essayez d'augmenter la quantité de DHA que vous consommez, évitez d'acheter ou de consommer des suppléments à base d'ALA ou de compter sur des aliments riches en ALA pour répondre à vos besoins quotidiens en DHA.
    • Les aliments riches en ALA comprennent: les noix, les graines de lin, l'huile de canola et les graines de chia.[26]
    • Les suppléments d'ALA comprennent l'huile de noix ou de lin et ne contiennent pas de DHA.