La vitamine D est un nutriment qui peut prévenir une grande variété de maladies chroniques, y compris plusieurs types de cancer. Cependant, la plupart des gens manquent de vitamine D, car la plupart des aliments ne sont pas riches en vitamine D. La source la plus abondante de vitamine D est le soleil, mais une exposition prolongée au soleil est dangereuse pour la santé de la peau. Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D peut être difficile, mais grâce à un régime alimentaire, à une exposition au soleil prudente et à l'utilisation de suppléments approuvés par le médecin, vous pouvez tirer profit de cet important nutriment.

Méthode One of Two:
Augmenter votre apport en vitamine D

  1. 1 Discutez avec votre médecin de la prise de suppléments de vitamine D. Bien que la vitamine D soit importante pour la santé, elle n’existe pas en abondance dans les aliments que nous consommons.[1] En tant que tel, il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de vitamine D par le seul régime alimentaire.[2] Bien que vous devriez rechercher des produits alimentaires pour une partie de votre vitamine D, les suppléments constituent une partie importante de votre régime de santé pour cette source rare de nutriments. Les suppléments de vitamine D se trouvent sous deux formes: vitamine D2 (ergocalciférol) et vitamine D3 (cholécalciférol).
    • La vitamine D3 est la forme qui se trouve naturellement dans le poisson et produite par le corps quand il métabolise la lumière du soleil.[3] On pense également qu'il est moins toxique en grande quantité que la vitamine D2, même si c'est la forme la plus puissante et qui présente plus d'avantages pour la santé.
    • La plupart des experts recommandent des suppléments de vitamine D3 par rapport aux suppléments D2.[4] Demandez à votre professionnel de la santé des recommandations de dosage et de qualité de marque.
    • Assurez-vous d'avoir un supplément de magnésium avec votre vitamine D. Le magnésium est nécessaire à l'absorption de la vitamine D, mais il est appauvri par le processus. Prendre de la vitamine D sans augmenter l'apport en magnésium peut entraîner une carence.
    • Ne commencez pas à prendre des suppléments sans d'abord consulter un médecin.
  2. 2 Optez pour des suppléments de vitamine D2 si vous êtes végétalien. La vitamine D3 est plus complète, mais elle est dérivée de produits animaux. Les végétaliens et les végétariens peuvent souhaiter l'éviter, malgré ses bienfaits pour la santé. Les suppléments de vitamine D2, par contre, sont produits synthétiquement à l'aide de moisissures et ne comportent aucun produit d'origine animale.[5]
  3. 3 Améliorez votre accès au soleil, avec soin. Bien que la vitamine D soit rare dans nos sources alimentaires, elle est abondante au soleil. Cependant, vous devez trouver un équilibre délicat entre pas assez et trop de soleil: vous ne voulez pas brûler ou surexposer votre peau. Pour trouver cet équilibre, vous pouvez passer 10 à 20 minutes au soleil deux fois par semaine, avec un écran solaire uniquement sur votre visage. Alternativement, vous pouvez passer 2-3 minutes au soleil plusieurs fois par semaine, toujours avec un écran solaire sur votre visage. De toute façon, assurez-vous de ne pas vous baigner pendant une heure après l'exposition au soleil.
    • Veillez à ne pas surexposer votre peau aux rayons UV du soleil. Les rayonnements UV provoquent des cancers de la peau, entraînant environ 1,5 million de cas aux États-Unis chaque année.[6] Évitez à tout prix les coups de soleil - pas parce qu'ils font mal, mais parce qu'ils endommagent les cellules de la peau d'une manière qui peut entraîner une croissance cancéreuse.
    • Continuez à utiliser un écran solaire pour toutes les autres expositions au soleil. Vous porterez probablement encore de la vitamine D lorsque vous portez un écran solaire, mais sa capacité à protéger la peau des rayons UV nocifs diminue également la production de vitamine D.
    • Votre peau n'a même pas besoin de bronzer pour que vous obteniez suffisamment de vitamine D par exposition au soleil.
  4. 4 Soyez conscient des facteurs susceptibles d'affecter la production de vitamine D par l'exposition au soleil.[7] Votre proximité de l'équateur est également un facteur; les personnes qui vivent plus près de lui auront une plus grande exposition au soleil que celles qui vivent plus près des pôles nord et sud. La couleur naturelle de votre peau peut également affecter la production de vitamine D, car la peau pâle la produit plus facilement que la peau plus foncée en raison de sa faible teneur en mélanine.
    • Bien que vous ne puissiez pas changer ces facteurs, vous pouvez choisir à quelle heure vous exposer au soleil. Choisissez les heures de midi plutôt que tôt le matin ou le soir. Au milieu de la journée, le soleil est plus fort et vous produirez plus de vitamine D.
    • Exposer autant de peau que possible. Pendant les quelques minutes que vous disposez volontairement au soleil, ne vous couvrez pas de pantalons et de manches longues! Plus vous exposez de peau, plus vous produirez de vitamine D. Cependant, utilisez votre jugement. Si vous habitez dans une zone très ensoleillée, de telles pratiques peuvent provoquer des brûlures.
    • Sachez que l'exposition au soleil est encore élevée, même en pleine couverture nuageuse.
    • Votre corps stocke la vitamine D, donc une exposition systématique au printemps et en été peut vous protéger toute l'année.
  5. 5 Manger des aliments plus riches en vitamine D. Bien qu'il n'y ait pas assez de vitamine D dans un régime alimentaire normal pour satisfaire nos besoins, vous devriez quand même essayer d'en consommer le plus possible grâce aux aliments.[8] La meilleure source naturelle de vitamine D est le poisson, y compris le saumon, le maquereau, le thon et les sardines. Si vous pouvez l'estomac, l'huile de foie de morue est également une bonne source. Les produits laitiers comme les jaunes d’œufs et le fromage contiennent également de petites quantités de vitamine D.[9]
  6. 6 Rechercher des produits alimentaires enrichis. À mesure que les avantages de la vitamine D se répandent, de plus en plus d’entreprises ajoutent de la vitamine D à des aliments qui, autrement, ne seraient pas de bonnes sources. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour savoir si un produit a été enrichi en vitamine D. Les produits les plus courants sont le lait et les céréales pour petit-déjeuner.
  7. 7 Limitez votre consommation de caféine. Des études ont montré que la caféine peut interférer avec les récepteurs de la vitamine D et inhiber son absorption.[10][11] En raison de son effet sur la vitamine D, la caféine peut avoir un effet négatif sur les taux de calcium dans l’organisme, car la vitamine D favorise l’absorption du calcium.[12] Évitez la surconsommation de produits riches en caféine tels que le café, le thé et les boissons gazeuses contenant de la caféine.
    • Essayez de prendre de la vitamine D plus tard dans la journée, par exemple à l'heure du déjeuner, et non avec votre café ou votre thé du matin.
  8. 8 Utilisez toutes ces suggestions ensemble. Vous ne pouvez rien faire pour garantir des niveaux de vitamine D adéquats. La recherche suggère que les suppléments ne sont pas une source de nutriments aussi efficace que les aliments, et pourtant nos sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour une santé optimale. La seule source naturelle abondante de vitamine D, le soleil, est également extrêmement dangereuse en grande quantité et peut causer le cancer. La meilleure approche consiste à combiner les trois méthodes - suppléments, lumière du soleil et régime alimentaire - pour augmenter votre taux de vitamine D.

Méthode deux sur deux:
Comprendre l'importance de la vitamine D

  1. 1 Comprendre les bienfaits de la vitamine D sur la santé Une grande variété d'études récentes ont montré que la vitamine D était une mesure préventive efficace pour un certain nombre de maladies chroniques.[13] En particulier, il est connu qu'il augmente la capacité du corps à absorber le calcium, prévenant ainsi les problèmes de santé osseuse allant du rachitisme à l'ostéomalacie (adoucissement des os) et à l'ostéoporose. [14][15][16][17] D'autres études suggèrent que l'augmentation de votre taux de vitamine D peut abaisser la tension artérielle, diminuer les risques de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral et réduire le risque de diabète, de maladies auto-immunes, de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques.[18][19]
  2. 2 Soyez conscient des dangers de la carence en vitamine D. Il est important de faire un effort concerté pour augmenter les taux de vitamine D dans votre corps, car des carences ont été associées à une grande variété de maladies chroniques. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés au diabète de type 1, aux douleurs musculaires et osseuses chroniques et à plusieurs types de cancer, notamment les cancers du sein, du côlon, de la prostate, de l'ovaire, de l'œsophage et de la lymphe.[20]
    • Environ 40 à 75% des personnes présentent une carence en vitamine D, en grande partie parce qu’elle n’est pas abondante dans les sources alimentaires naturelles et que de nombreuses personnes vivent dans des zones où l’exposition au soleil est insuffisante.[21] En outre, une prise de conscience plus récente du lien entre les rayons UV et le cancer a accru l’utilisation des écrans solaires, ce qui réduit la production de vitamine D.
  3. 3 Savoir si vous êtes à risque de carence en vitamine D. Bien que 40 à 75% des personnes n’aient pas suffisamment de vitamine D dans leur système, celles qui entrent dans certaines catégories courent un risque encore plus élevé de carence. Il est important de prendre conscience de votre risque afin de pouvoir suivre et maintenir votre taux de vitamine D. Les catégories à risque comprennent:
    • Les personnes qui souffrent de gallimau ou de maladie du soleil. Ce sont des personnes à qui la lumière du soleil est toxique.
    • Des gens qui s'aventurent rarement à l'extérieur,
    • Les gens qui sont phobiques
    • Personnes souffrant d'une mauvaise nutrition entraînant une sensibilité extrême à la lumière
    • Bébés exclusivement nourris au sein
    • Ceux qui souffrent d'une maladie de malabsorption des graisses
    • Ceux qui portent des vêtements couvrant la tête aux pieds tous les jours
    • Les personnes âgées, pour lesquelles l'absorption cutanée est moins efficace
    • Les personnes qui sont à l'intérieur toute la journée - par exemple, dans une maison de retraite, etc.
    • Certaines personnes avec des régimes alimentaires stricts.
  4. 4 Faites-vous tester pour une carence en vitamine D. Vérifiez si votre assurance couvre le test sanguin pour détecter une carence en vitamine D, appelé test 25 (OH) D ou test au calcidiol. Le médecin vous prélèvera un échantillon de sang, puis l'enverra pour analyse en laboratoire.
    • Si l'assurance ne couvre pas le test au calcidiol, vous pouvez acheter des tests à domicile en ligne.[22] Bien qu'ils ne soient pas bon marché (environ 50 dollars), ils peuvent être plus abordables que passer par un médecin sans couverture d'assurance.
    • Une carence en vitamine D peut être difficile à reconnaître, car elle a tendance à imiter de nombreux autres symptômes. Par conséquent, il est absolument essentiel de contrôler régulièrement votre taux de vitamine D.
  5. 5 Gardez vos niveaux de vitamine D dans la fourchette recommandée. Lorsque vous obtenez les résultats de votre test au calcidiol, vous devez pouvoir les interpréter et ajuster votre style de vie en conséquence. Les résultats du test fournissent des données en unités de ng / mL aux États-Unis (nanogrammes par millilitre) et en nmol / L (nanomoles par litre) dans d’autres parties du monde. Ce que le test mesure réellement, c'est la quantité de calcidiol dans votre sang, qui est un bon indicateur des taux de vitamine D.
    • Selon la Société d'endocrinologie, si vos résultats sont inférieurs à 20 ng / mL (50 nmol / L), vous êtes déficient en vitamine D. Une lecture de 21-29 ng / mL (52,5-72,5 nmol / L) suggère que vous avez des quantités insuffisantes, mais pas déficientes en vitamine D.[23]
    • Si vos résultats deviennent insuffisants ou insuffisants, ajustez votre alimentation, votre exposition au soleil et votre apport en suppléments pour augmenter votre taux de vitamine D.
    • Certaines personnes se sentent mieux avec leurs niveaux de vitamine D à la limite supérieure de la normale. Trouvez la gamme qui vous convient le mieux et gardez vos niveaux en échec avec la supplémentation et les aliments riches en vitamine D.