Les crampes aux jambes sont un problème de grossesse courant qui touche environ la moitié des femmes enceintes, généralement au cours des deuxième et troisième trimestres.[1] Bien que la cause directe des crampes dans les jambes reste encore inconnue, les crampes dans les jambes peuvent être provoquées par une diminution de la circulation (prise de poids et changements hormonaux), une déshydratation et la pression du fœtus sur les nerfs et les vaisseaux sanguins.[2] Vous pouvez aider à prévenir ou à traiter les crampes aux jambes pendant la grossesse en utilisant plusieurs stratégies.

Méthode One of Three:
Prendre soin de vos jambes et de vos pieds

  1. 1 Étirez-vous régulièrement. Les crampes aux jambes sont un resserrement soudain des muscles qui peut causer une douleur intense. Il a été démontré que l'étirement est l'un des moyens les plus fiables de prévenir ou de soulager les crampes dans les jambes. Concentrez-vous sur les étirements pour les mollets et les pieds et assurez-vous de vous étirer avant de vous coucher, avant et après l'exercice. Évitez les étirements qui vous obligent à vous allonger sur le dos. Essayez les étirements de base suivants:
    • Étirement des mollets assis: Rassemblez 2 chaises et un foulard ou une serviette. Asseyez-vous sur une chaise et placez un pied sur la seconde. Enveloppez la serviette ou le foulard autour de la balle de votre pied. Commencez à tirer la serviette ou l'écharpe vers vous. Vous devriez sentir l'étirement dans les muscles de votre mollet et de votre pied. Restez dans cette position 30 secondes et changez de jambe.
    • Étirement des mollets debout: Placez-vous sur une surface plane en portant des chaussures à prise ferme, à environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m) devant un mur. Soulevez vos bras devant vous et posez vos mains sur le mur. Penchez-vous lentement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans les muscles du mollet. Pour terminer l'étirement, remontez les mains sur le mur jusqu'à ce que vous soyez debout.
  2. 2 Passez 30 minutes par jour à faire de l'exercice. L'exercice léger peut aider à améliorer votre circulation et à réduire les crampes aux jambes. Il vous aide également à améliorer votre force musculaire, à tonifier vos muscles et à vous préparer au travail. L'exercice idéal pendant la grossesse stimule votre cœur et vous garde souple. beaucoup de stress physique.[3]
    • De nombreux exercices peuvent être effectués dans ou autour de votre maison. Une promenade facile de 30 minutes est un excellent moyen de sortir. La marche vous permet de rester en forme sans heurter vos genoux et vos chevilles, et donne à votre cœur un entraînement si vous marchez rapidement. Il est sans danger tout au long de votre grossesse et peut être intégré à votre routine quotidienne.[4]
    • Les exercices de renforcement de la force, tels que les squats, les pompes ou les levées de jambes peuvent être faciles à effectuer dans le salon ou la chambre.[5]
    • Les centres sportifs proposent souvent des programmes spécialement conçus pour les femmes enceintes, tels que l'aquagym ou le yoga prénatal. Ces activités peuvent aider à maintenir le tonus musculaire et la souplesse et sont plus douces pour vos articulations que les types d'exercices plus vigoureux.[6]
    • Assurez-vous de consulter un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout programme d’exercices.
  3. 3 Évitez de rester debout ou assis pendant de longues périodes. Alterner les périodes d'activité avec les périodes de repos. Assurez-vous de faire des pauses fréquentes pour marcher ou vous étirer si vous avez un travail de bureau.[7]
    • Élevez vos pieds aussi souvent que possible. Mettre vos pieds en place peut aider à dissiper l'accumulation de liquide dans vos jambes.[8]
    • Utilisez des pauses pour vous asseoir et élever vos jambes si vous devez rester debout toute la journée.[9]
    • Faites pivoter vos chevilles et bougez vos orteils lorsque vous êtes assis, dînez ou regardez la télévision.[10]
  4. 4 Portez des chaussures appropriées. Choisissez des chaussures qui offrent confort, soutien et utilité. Considérer également des bas de soutien ou de compression. Les bas aident à réduire l'enflure, augmentent la circulation sanguine dans les jambes et les chevilles et peuvent aider à prévenir les crampes dans les jambes.[11]
    • Il peut être utile de porter des chaussures avec un long comptoir - la partie ferme de la chaussure qui entoure le talon.
    • Portez des bas de soutien au lit pour soulager les crampes nocturnes.[12]

Méthode deux sur trois:
Crampes des jambes apaisantes

  1. 1 Étirez-vous dès que vous ressentez une crampe. Redressez lentement votre jambe en poussant à travers votre talon et remuez vos orteils pour aider à soulager la douleur pendant une crampe. Cela peut être douloureux au début, mais cela soulagera le spasme et la douleur disparaîtra progressivement.[13]
  2. 2 Appliquez de la chaleur sur la zone touchée. La chaleur peut relâcher les muscles et améliorer la circulation. Utilisez une serviette chaude, une chaussette de riz, un coussin chauffant électrique ou une bouteille d'eau chaude.[14]
    • Un bain chaud avant le coucher peut également aider à soulager les spasmes des jambes et à apaiser les muscles raides. Les crampes aux jambes sont plus fréquentes la nuit, lorsque la fatigue et l'accumulation de liquide sont à leur maximum.
    • Essayez une compresse faite d'un torchon imbibé d'eau tiède. Essorez l'excès d'eau et enroulez-le autour de la zone touchée.[15]
    • Les températures froides peuvent également atténuer les symptômes. Essayez de vous tenir sur des carreaux de cuisine froids pour soulager la douleur.[16]
  3. 3 Consultez un médecin si la douleur est intense ou ne disparaît pas. De très mauvaises crampes (comme un cheval Charley) peuvent causer de la douleur pendant quelques jours, et ce n'est pas grave. Mais dans de rares cas, la douleur peut être causée par un caillot sanguin, le masser peut aggraver la situation ou permettre à ce dernier de se déplacer.[17]

Méthode trois sur trois:
Maintenir des habitudes saines pendant la grossesse

  1. 1 Buvez suffisamment de liquides pour prévenir la déshydratation. Garder vos muscles hydratés aidera à prévenir les crampes. Visez au moins 8 verres d'eau par jour et assurez-vous de boire plus si vous faites de l'exercice ou si vous vivez dans un climat chaud.[18]
    • Gardez un œil sur la couleur de votre urine. Si c'est un jaune foncé, vous risquez de ne pas avoir assez d'eau.
  2. 2 Obtenez un massage prénatal. Les massages peuvent aider à améliorer la circulation et à réduire l'enflure, et peuvent faire partie intégrante de vos soins prénataux.[19]
    • Des préoccupations particulières existent pour les femmes enceintes recevant des massages. Il est important de dire au massothérapeute que vous êtes enceinte afin que vous puissiez être à vos côtés pendant le massage.
    • Vérifiez que votre massothérapeute est un massothérapeute prénatal agréé. Certains médecins hésitent à conseiller un massage pendant la grossesse car la formation varie énormément.Tous les États ne disposent pas de lois exigeant une formation minimale pour un massothérapeute, que la cliente du thérapeute soit enceinte ou non.[20]
  3. 3 Envisagez de prendre des suppléments vitaminiques. Certaines recherches ont montré qu'un supplément de magnésium peut aider à prévenir les crampes aux jambes pendant la grossesse.[21] Vous pourriez également envisager de manger plus d'aliments riches en magnésium, tels que: grains entiers, haricots, fruits secs, noix et graines.
    • Évitez les suppléments de calcium. Bien qu'il soit certainement important de consommer suffisamment de calcium, rien ne prouve que la prise de calcium supplémentaire aide à prévenir les crampes pendant la grossesse. En fait, dans une étude bien conçue, les crampes aux jambes ne soulagent pas plus les femmes enceintes qui prennent du calcium que celles qui prennent un placebo.[22]
    • Assurez-vous de consulter un fournisseur de soins de santé ou votre gynécologue avant de prendre des suppléments.