Les températures élevées sont plus que inconfortables - si vous ne les connaissez pas, elles peuvent être dangereuses. Que vous soyez un travailleur de la construction, un paysagiste, un athlète compétitif ou que vous veniez de déménager dans un climat plus chaud, vous pouvez prendre quelques mesures simples pour vous habituer progressivement à votre environnement et combattre la chaleur. La chose la plus importante à retenir est de construire votre tolérance un peu à la fois. En outre, assurez-vous de porter des vêtements légers et respirants, de boire beaucoup d’eau et de faire attention aux signes avant-coureurs de surchauffe.

Première partie de trois:
S'adapter au temps chaud

  1. 1 Commencez par des activités récréatives légères. Lorsque vous vous habituez pour la première fois à la chaleur, il est préférable de prendre les choses en main jusqu'à ce que vous sachiez comment vous allez réagir. Faites une promenade rapide, jouez au football ou faites un peu de travail dans la cour. Faites juste attention à ne pas trop en faire - être absent trop longtemps peut rapidement vous laisser vous sentir épuisé.[1]
    • Vous n'êtes peut-être pas prêt à entrer directement dans votre routine normale si vous avez récemment déménagé dans un endroit plus chaud.
    • Allez-y au début de la journée alors que c'est encore tolérable et laissez-vous réchauffer par la météo.[2]
  2. 2 Baissez le climatiseur. Essayez de laisser tomber votre thermostat de 1 à 2 degrés tous les jours pendant quelques semaines. Cela aidera à rendre vos conditions à l'intérieur plus comme celles à l'extérieur. Avec une exposition constante à des températures supérieures à la moyenne, votre corps n'aura d'autre choix que de s'adapter.[3]
    • Comme objectif général, votre thermostat ne doit pas être placé à une température inférieure d'environ 10 degrés à la température extérieure une fois que vous avez atteint la période d'acclimatation maximale.[4]
    • Votre progression sera beaucoup plus lente si vous comptez constamment sur la climatisation pour vous rafraîchir.
  3. 3 Préparez-vous mentalement. Avant de sortir, buvez au moins 12 onces d'eau froide pour vous assurer de bien vous hydrater. Prenez quelques respirations profondes pour calmer vos nerfs et préparez-vous à transpirer. La chaleur étouffante est inconfortable, peu importe la façon dont vous la regardez. Plus tôt vous ferez la paix avec votre environnement, mieux vous serez équipé pour y faire face.[5]
    • Sois patient. S'habituer à tout changement de température prend juste du temps.
  4. 4 Continuez sur votre lancée. Il ne vous faut qu'une semaine environ pour commencer à ressentir la perte des changements physiologiques pour lesquels vous avez travaillé si dur. Pour maintenir votre état d'acclimatation, vous devrez continuer à braver la chaleur au moins tous les deux jours. Une fois que c'est parti, vous devrez tout recommencer pour le récupérer.[6]
    • Gardez un horaire régulier d'activités ou d'exercices en plein air. Pour de meilleurs résultats, visez au moins 2-3 jours par semaine.

Deuxième partie de trois:
Être actif dans la chaleur

  1. 1 Effectuer de petites rafales d'activité. Lorsque vous vous êtes d'abord habitué à travailler à l'extérieur, il est préférable de commencer avec environ 15 minutes d'exercice modéré à la fois. À mesure que votre conditionnement s'améliore, vous pouvez commencer à ajouter 2-3 minutes à chaque session. Prenez beaucoup de pauses et faites attention à ne pas trop en faire trop tôt.[7]
    • Portez une attention particulière à ce que vous ressentez après chaque période d'activité. Si vous constatez que votre performance tombe, jouez la sécurité et diminuez votre intensité ou prenez des pauses plus longues.
    • Il faut généralement environ deux semaines pour que la personne moyenne devienne acclimatée.[8]
  2. 2 Boire beaucoup d'eau. Faites le plein d’eau froide avant de partir faire du vélo, de la randonnée ou du jogging et planifiez des arrêts fréquents d’hydratation en cours de route. Garder vos tissus rincés avec de l'eau est crucial si vous voulez les expulser dans des conditions étouffantes - des températures élevées vous feront transpirer constamment, même si vous ne vous exercez pas activement.[9]
    • La déshydratation peut être trompeuse. Renouvelez votre niveau de liquide à intervalles réguliers, que vous ayez soif ou non.
    • Ayez toujours avec vous une bouteille d'eau ou assurez-vous qu'il y a une autre source d'eau disponible à proximité.
    • Les boissons pour sportifs reconstituent non seulement les fluides, mais également les électrolytes essentiels nécessaires pour alimenter vos muscles lors d'une séance d'entraînement.[10]
  3. 3 Augmentez progressivement le temps passé à l'extérieur. Après vos deux premières semaines dans un nouvel environnement, augmentez la durée de votre activité à environ une heure à la fois. Cela va bientôt devenir plus facile et vous pouvez commencer à passer encore plus de temps à l'extérieur. Si votre objectif est de s'acclimater le plus rapidement possible, prévoyez au moins deux heures par jour.[11]
    • Une fois que vous êtes capable de rester dehors pendant deux heures ou plus par jour, vous vous sentirez beaucoup plus à l'aise en mouvement et au repos.
    • Augmentez votre tolérance en trouvant un endroit légèrement ombragé ou en enlevant des vêtements non essentiels plutôt que de chercher refuge à l'intérieur.[12]
  4. 4 Ne dépassez pas vos limites. Surveillez votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire avec vigilance et soyez prêt à l'appeler un jour s'ils commencent à perdre le contrôle. Même si vous êtes un athlète d'élite, il arrive un moment où votre corps ne peut plus répondre aux exigences de la chaleur. À ce stade, vos efforts continus peuvent aller du difficile au dangereux.[13]
    • Écoutez votre corps, pas votre journal d'exercices. Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et cherchez un endroit ombragé pour vous reposer lorsque vous sentez la chaleur vous atteindre, même si vous n'avez pas fini votre séance.
    • Envisagez de diviser vos séances d'entraînement en plusieurs sessions courtes afin de réduire votre risque de surchauffe.[14]

Troisième partie de trois:
Rester en sécurité et en bonne santé

  1. 1 Portez des vêtements légers. Restez fidèle aux articles à manches courtes comme les t-shirts, les shorts, les débardeurs et les vêtements de sport anti-humidité jusqu'à ce que vous soyez immunisé contre la chaleur. Les pièces avec des matériaux lâchement tissés et des coupes plus détendues sont également préférables, car elles permettront à votre peau de respirer.Quoi que vous portiez, il est important de bien le ventiler pour évacuer la chaleur plutôt que de la piéger près de votre corps.[15]
    • Choisissez des vêtements de couleur claire plutôt que des plus sombres. Les couleurs plus claires reflètent les rayons du soleil, ce qui réduit leur quantité de chaleur, tandis que les couleurs sombres les absorbent.[16]
  2. 2 Remplacez les nutriments perdus par de la nourriture. Faites le plein d'aliments contenant des électrolytes bénéfiques et des vitamines et minéraux essentiels avant et après une sortie en plein air. Les fruits et les légumes comme les bananes, les épinards, les avocats et les haricots sont tous de bons choix. Tout comme il est si important de rester hydraté, une bonne nutrition est également essentielle pour prendre soin de votre corps.[17]
    • Ne craignez pas les aliments salés. Celles-ci vous obligent à retenir l'eau, ce qui est utile pour lutter contre la déshydratation.
    • Des produits riches en protéines, comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les noix, satisferont votre faim plus longtemps sans trop vous remplir.[18]
  3. 3 Reconnaître les symptômes de l'épuisement par la chaleur. Parmi les signes avant-coureurs les plus courants des maladies liées à la chaleur, mentionnons les étourdissements, les nausées, la fatigue excessive et une accélération du rythme cardiaque. Si vous devenez conscient de l'un de ces signes avant-coureurs, arrêtez ce que vous faites immédiatement et trouvez un endroit pour échapper à la chaleur.[19]
    • Une douche fraîche (pas de glace - un changement radical de température peut être un choc pour le corps) aidera votre corps à retrouver une température normale.[20]
    • L'épuisement par la chaleur peut être fatal si on l'ignore. Faites preuve de discernement et évitez de prendre des risques inutiles avec votre bien-être.