Il peut être difficile de passer à autre chose après avoir survécu à des abus. La violence conjugale peut avoir des effets durables sur votre santé mentale, votre santé physique et votre santé émotionnelle. Les survivants peuvent souffrir d'une faible estime de soi, de sentiments d'impuissance ou de sentiments de panique. L'abus peut même aggraver des conditions médicales telles que l'arthrite, l'hypertension et les maladies cardiaques.[1] Cependant, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à guérir des abus que vous avez survécus. Soyez patient avec vous-même et rappelez-vous que vous n'êtes pas seul.

Méthode One of Two:
Prendre soin de soi

  1. 1 Couper l'agresseur. Vous pouvez ressentir une pression pour «pardonner» à votre agresseur, que ce soit de vous-même, de votre famille ou de votre communauté. Cependant, le véritable pardon est fait pour votre l'amour, pas celui de l'autre personne. Vous pouvez choisir de ne pas retenir le fardeau de la colère contre votre interlocuteur sans lui permettre de revenir dans votre vie. Il est difficile d'obtenir la fermeture nécessaire à la guérison, sauf si vous coupez les liens avec la ou les personnes qui vous ont abusé.[2]
  2. 2 Défiez l'auto-discours négatif. Vous avez peut-être entendu parler de la violence si souvent que votre cerveau l'a acceptée comme «vraie» ou «naturelle». Lorsque vous trouvez que vous pensez à des choses négatives, arrêtez-vous un instant et défiez ces pensées négatives. Trouver une chose positive à dire, contester une pensée négative avec la logique, ou recadrer une pensée d'une manière utile.[3]
    • Vous pouvez vous trouver à penser des choses négatives sur vous-même ou votre apparence. Essayez de vous concentrer sur la recherche de choses que vous aimez et admirez chez vous. Relevez le défi de trouver une nouvelle chose positive chaque jour. Ajuster votre façon de penser prend du temps, mais choisir de vous concentrer sur les aspects positifs peut vous aider.
    • Vous vous retrouvez peut-être en train d'utiliser un langage totalisant à propos de vous-même, tel que «Je suis en désordre» ou «Je suis un perdant». Ces déclarations ne sont pas vraies et elles ne sont pas justes envers vous. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les spécificités de la situation et réfléchissez aux moyens de faire face à la situation à l’avenir: «Je n’ai pas eu autant de travail au travail aujourd'hui que je le voulais. Je ne peux que faire de mon mieux. Demain, je me concentrerai sur la hiérarchisation des tâches les plus importantes.
    • Vous pouvez vous trouver en train de catastrophiser ou d'exagérer une situation désagréable dans la pire chose qui puisse arriver. Par exemple, le fait de ne pas réussir un test pourrait devenir «Je vais échouer à ce cours et je devrai quitter l’université et je ne pourrai jamais obtenir un emploi bien rémunéré.» Restez concentré sur le moment présent , utilisez la logique pour tester ces hypothèses et réfléchissez de manière constructive à ce que vous pouvez faire pour remédier à la situation. Par exemple, «j'ai mal fait cet examen. Cela pourrait avoir un impact sur ma performance dans la classe, alors je vais rejoindre un groupe d'étude pour m'aider à mieux me préparer pour la prochaine. Je parlerai également avec le professeur à propos du crédit supplémentaire. Faire un mauvais examen ne va pas détruire ma carrière. »
  3. 3 Essayez la méditation de pleine conscience. La recherche a démontré que la méditation de pleine conscience peut avoir un effet positif sur la santé mentale et physique.[4] Il peut réduire le stress, soulager l'anxiété et la dépression et renforcer le système immunitaire.[5] Plusieurs études suggèrent que la méditation de pleine conscience peut aider les survivants de la violence conjugale, même les abus survenus dans leur enfance.[6][7][8] Vous pouvez pratiquer la méditation de pleine conscience à la maison ou en classe.[9]
    • Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu. Il ne devrait pas être trop encombré ou avoir des distractions comme une télévision ou un ordinateur.[10]
    • Asseyez-vous confortablement. Détachez tous les vêtements serrés. Reposez vos mains face cachée sur vos cuisses.
    • Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez en vous concentrant sur la sensation de remplir vos poumons et votre abdomen d’air. Expirez lentement par la bouche. Ne vous inquiétez pas trop de la respiration «juste». Concentrez-vous sur le fait de sentir votre corps respirer.
    • Si vous remarquez que votre esprit se promène, reconnaissez-le. Vous pouvez dire quelque chose comme «Mon esprit vient d'errer» ou «Je pensais à autre chose en ce moment». Ne vous jugez pas pour cela. Ramenez votre attention à votre souffle.
    • Ne vous souciez pas de vous débarrasser de vos pensées. La pleine conscience consiste à accepter l'état des choses telles qu'elles sont, sans jugement.
    • Restez dans ce moment aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. 15 à 20 minutes sont souvent un bon point de départ.
  4. 4 Exercice régulier. Un exercice régulier et modéré peut aider à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété, qui sont très fréquents chez les victimes de violence. Nager, faire du jogging, du vélo ou faire tout autre type d’exercice vous aidera à vous sentir plus fort, en meilleure santé et plus heureux.[11][12]
    • Le tai-chi, un type d'exercice corps-esprit qui a ses racines dans la tradition chinoise, combine des arts martiaux doux et de la méditation. Il a été démontré qu'il a des effets positifs pour les personnes souffrant d'anxiété et de dépression.[13]
    • Le yoga, qui intègre également la méditation dans sa pratique, a également été montré pour aider les personnes souffrant de dépression et d'anxiété.[14]
  5. 5 Pratiquez la gratitude. En tant que survivant d’abus, il peut être difficile de trouver des choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant. Il peut même sembler faux ou pervers de se concentrer sur la gratitude lorsque vous avez été blessé si profondément. Cependant, plusieurs études suggèrent que se concentrer sur ce que vous êtes reconnaissant dans la vie peut avoir un effet curatif sur les victimes de traumatisme.[15][16]
    • Ces effets prennent du temps pour voir. Une étude a montré qu'il fallait en moyenne huit mois pour que la gratitude produise un impact positif.
    • Pratiquer la gratitude ne signifie pas que vous ignorez la souffrance que vous avez vécue. Au lieu de cela, cela signifie honorer que vous avez survécu à ce traumatisme. Tu es fort. La reconnaissance de votre capacité à survivre et à vous en sortir peut vous aider à développer un «système immunitaire» psychologique contre les stress et les traumatismes futurs.[17]
    • Pratiquer la gratitude ne signifie pas que vous serez toujours ressentir reconnaissant.Vous ne pouvez pas contrôler ce que vous ressentez. Essayez de pratiquer la gratitude à travers des actions, comme enregistrer de bonnes choses ou des moments positifs dans un journal.
  6. 6 Honorez-vous Il peut être facile de se sentir brisé en tant que survivant d’abus. Vous êtes peut-être tellement habitué à entendre que vous êtes «sans valeur» que vous acceptez cela comme étant vrai, alors que ce n'est pas le cas. Prenez le temps d’écrire tous les accomplissements que vous faites chaque jour, peu importe leur taille. Honorer même la plus petite réalisation aidera à vous rappeler que vous êtes fort et que vous pouvez guérir.[18]
    • Rien n'est trop petit pour compter! Cuisiner soi-même un repas, lire un livre, même sortir du lit sont des accomplissements.
    • Prenez soin de vous aussi. Rappelez-vous que vous êtes une personne unique digne de respect et de soin. Offrez-vous un bon dîner, prenez un bain moussant de luxe, allez au cinéma et commandez un pop-corn extra-large pour vous-même - faites des choses qui vous rappellent que vous en valez la peine.
  7. 7 Développez vos propres intérêts. Beaucoup de survivants de violence conjugale ont l'impression d'avoir eux-mêmes «perdu». Les agresseurs humilient et dégradent constamment leurs victimes pour les garder dépendants de l'agresseur. Vous pouvez contribuer à redéfinir le sens de l’agence en développant des intérêts personnels qui vous comblent.[19][20][21]
    • Augmenter votre sens de l’agence ou votre capacité à prendre soin de vous-même et à prendre des mesures vous-même peut également soulager la dépression et l’anxiété.[22]
    • Les agresseurs disent souvent à leurs victimes qu'ils sont stupides, sans valeur ou incapables de faire les choses eux-mêmes. Trouver un nouveau passe-temps, suivre des cours dans une nouvelle matière, apprendre une langue ou tout autre élément susceptible de vous donner un sentiment d'accomplissement peut vous rappeler que vous êtes en contrôle et que vous êtes capable de réussir.
  8. 8 Embrassez les sorties créatives. L'abus est axé sur l'impuissance et la déconnexion de ses victimes. Faire appel à des sources d’expression créative peut être très stimulant pour les survivants d’abus. Cela peut vous aider à vous sentir comme si vous aviez une voix et une façon de vous exprimer. Envisagez d'apprendre à écrire de la poésie, à composer de la musique ou à créer de l'art.[23][24]
    • La thérapie par l'art peut également être très utile pour les enfants qui ont survécu à la violence familiale. Les enfants sont souvent incapables de s'exprimer pleinement avec des mots seuls, mais peuvent trouver plus facile d'exprimer leurs sentiments par le biais de créations artistiques.[25]
    • Il a été démontré que la thérapie par les arts expressifs, fondée sur le traumatisme, était utile dans le traitement du SSPT.[26]
  9. 9 Soyez patient avec vous-même. La guérison des traumatismes et des abus prend du temps. Ne vous attendez pas à guérir du jour au lendemain. Essayez de ne pas vous juger lorsque vous avez des «jours perdus» ou ressentez des sentiments négatifs tels que la tristesse ou la peur.[27][28]

Méthode deux sur deux:
Développement de systèmes de support

  1. 1 Rechercher une aide professionnelle. Entre 31 et 84% des victimes de violence conjugale développent des symptômes de trouble de stress post-traumatique ou SSPT. L'abus peut également déclencher de l'anxiété ou une dépression.[29] Demander conseil à un professionnel de la santé mentale peut aider à soulager ces symptômes. Vous pouvez apprendre à gérer efficacement votre douleur et à guérir les blessures laissées par votre agresseur.[30]
    • Un thérapeute ou un conseiller spécialisé dans les traumatismes est une bonne option. Ces conseillers spécialisés peuvent vous aider à gérer les sentiments du traumatisme que vous avez vécu.
    • La Société internationale pour l'étude des traumatismes et de la dissociation dispose d'une base de données consultable sur les thérapeutes membres de leur organisation.[31] L'American Psychological Association dispose d'une base de données consultable de psychologues par zone.[32]
    • De nombreux programmes de lutte contre la violence conjugale, les refuges, les hôpitaux et votre médecin peuvent également vous orienter vers des conseillers et des thérapeutes qualifiés.
    • Recherchez un thérapeute qui utilise des traitements fondés sur les preuves, tels que la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie de traitement cognitif, la thérapie par exposition prolongée ou la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires. L'EMDR est un traitement courant utilisé avec le SSPT.[33]
    • Si des enfants étaient impliqués dans la violence conjugale, vous constaterez peut-être que la thérapie familiale peut vous aider, vous et vos enfants, à guérir ensemble.
  2. 2 Trouvez un groupe de soutien. Vous pourriez trouver un groupe de soutien ou une consultation de groupe utile.[34] Les programmes de lutte contre la violence domestique, les refuges, les cliniques de santé mentale et les établissements religieux peuvent offrir des groupes de soutien. Vous pouvez également trouver des groupes d'assistance en ligne.
    • Si vous avez de la difficulté à trouver un groupe, demandez à votre médecin ou à votre thérapeute. Vous pouvez également essayer de chercher en ligne. Les sites Web tels que meetup.com ont souvent des listes de groupes de soutien dans votre région.
  3. 3 Trouvez des sources de soutien social. Les réseaux de soutien social sont essentiels pour aider les survivants à se remettre des abus. Ceux-ci peuvent prendre la forme de familles et d'amis, ainsi que de réseaux formels tels que les services de lutte contre la violence domestique et le plaidoyer.[35][36][37][38]
    • Parlez avec vos amis et votre famille de vos expériences. L’une des choses les plus cinglantes à propos de la maltraitance est que les victimes sont souvent obligées de garder le silence sur leurs souffrances. Partager vos histoires avec vos proches et demander leur soutien peut être un facteur important de guérison.
    • Se faire de nouveaux amis. Les agresseurs isolent souvent leurs victimes de leurs amis et de leurs proches, laissant les survivants se sentir seuls et sans défense. Faire de nouveaux amis peut vous aider à retrouver le sentiment que vous êtes digne d'amour et de soin.[39]
    • Rejoindre des clubs, des cours d’exercices ou des groupes de lecture est un bon moyen de rencontrer de nouvelles personnes aux vues similaires. Celles-ci peuvent être particulièrement utiles si vos abus vous isolent des autres.[40]
    • Obtenez de l'aide auprès des services de violence conjugale ou de maltraitance des enfants. Même si la violence s'est produite il y a quelque temps, vous pourriez trouver utile de parler à un avocat expérimenté dans les cas de violence conjugale. Ces services peuvent souvent vous orienter vers un traitement de santé mentale, un soutien financier et d'autres ressources.
  4. 4 Trouvez des sources de soutien spirituel. Des études suggèrent qu'une croyance en une divinité, un destin ou une autre forme de tradition spirituelle peut aider les gens à se remettre des abus. Cela peut prendre la forme d'une religion organisée ou d'une croyance spirituelle plus générale.[41][42] C'est peut-être parce que les gens sont capables de trouver du réconfort et du sens dans la vie grâce à leurs traditions.[43] De nombreuses traditions religieuses et spirituelles ont également un fort accent sur la communauté, ce qui peut constituer une source de soutien pour les survivants.[44]
    • Trouver une communauté religieuse ou spirituelle favorable peut aider à soulager les symptômes d'anxiété et de dépression.[45]
    • Les communautés religieuses peuvent également être en mesure de fournir une aide financière ou autre.[46]
    • De nombreuses communautés religieuses proposent des conseils. Certains comprennent également des «ministères de la femme», qui assurent le mentorat et la camaraderie d'autres femmes.[47]
  5. 5 Parlez avec votre employeur. De nombreux employeurs considèrent la violence conjugale comme un problème sérieux sur le lieu de travail. Vous pourriez trouver utile de discuter de votre situation avec votre représentant des ressources humaines ou votre patron.[48]
    • De nombreuses entreprises ont des programmes d’aide aux employés qui peuvent fournir des ressources aux victimes de violence familiale.
    • Les employeurs peuvent également aider à obtenir des ordonnances restrictives pour empêcher les agresseurs de se rendre sur votre lieu de travail.