Les œufs sont un excellent moyen de commencer votre journée avec une bonne dose de protéines. Si vous surveillez votre consommation de cholestérol, vous devrez peut-être repenser le menu. Heureusement, les blancs d'œufs contiennent presque le double des protéines et aucune des graisses. Avec quelques astuces et des ingrédients supplémentaires, vous pouvez les transformer en omelettes saines ou en moules à muffins.[1]

Ingrédients

Omelette aux épinards[2]

  • 3 blancs d'œufs
  • 1 cuillère à soupe (45 millilitres) d'eau
  • 1 tasse (225 grammes) de jeunes épinards
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût
  • ¼ tasse (55 grammes) de fromage cottage faible en gras
  • Saupoudrer de parmesan (facultatif)
  • Tomates en dés (facultatif, pour servir)

1 portion

Coquilles de muffins[3]

  • 2½ tasses (595 millilitres) de blancs d'œufs
  • 1 tasse (225 grammes) d'épinards frais hachés
  • ½ tasse (100 grammes) de tomates cerises en quartiers
  • ½ tasse (50 grammes) de champignons en dés
  • ¼ tasse (25 grammes) de cheddar râpé
  • 1 c. À soupe (3 grammes) de ciboulette fraîche hachée

Donne 12 tasses à muffins

Omelette aux champignons au four[4]

  • 2 cuillères à soupe (30 millilitres) de beurre salé, fondu
  • 2 cuillères à café d'échalote hachée
  • Pincée de thym frais
  • ½ tasse (40 grammes) de champignons tranchés
  • Sel et poivre au goût
  • 4 blancs d'œufs

1 portion

Méthode One of Three:
Faire une omelette aux épinards

  1. 1 Fouetter ensemble les blancs d'œufs, l'eau, le sel et le poivre. Séparer les blancs d’œufs des jaunes et les placer dans un bol; sauver les jaunes pour une autre recette. Fouetter dans l'eau avec une pincée de sel et un filet de poivre. Placez le bol de côté.
  2. 2 Faire sauter les épinards à feu moyen-vif. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Une fois l'huile chaude, ajoutez les épinards avec du sel et du poivre. Cuire les épinards en remuant constamment, jusqu'à ce que les feuilles se fanent et deviennent tendres.
    • Vous n'aimez pas les épinards? Aucun problème! Essayez-le plutôt avec des champignons émincés!
    • Pour un repas plus copieux, essayez les champignons tranchés, les oignons hachés et les poivrons verts coupés en dés.[5]
  3. 3 Verser les blancs d'œufs dans la poêle. Utilisez une spatule pour répartir les épinards de manière à recouvrir le fond de la poêle d'une couche uniforme. Verser les blancs d'œufs sur le dessus et incliner la poêle pour les aider à se répandre.
  4. 4 Cuire l'omelette jusqu'à ce que les blancs d'œufs commencent à durcir. Une fois qu'elles commencent à devenir blanches, soulevez les bords de l'omelette avec une spatule pendant quelques secondes. Cela permettra à tout blanc d’œuf non cuit de couler en dessous et de cuire.
  5. 5 Saupoudrer le fromage au milieu de l'omelette. Commencez avec le fromage cottage, puis terminez par une pincée de parmesan. Si vous n'avez pas ces deux fromages sous la main, vous pouvez essayer la ricotta et / ou le romano à la place. Vous pouvez également omettre un des fromages et utiliser un seul type. La mozzarella est une autre option savoureuse.[6]
  6. 6 Pliez l'omelette en deux. Faites glisser une spatule sous l'omelette à mi-chemin, puis retournez-la rapidement comme si vous fermiez un livre. Alternativement, vous pouvez plier les deux bords latéraux au centre pour qu'ils se chevauchent, comme une brochure.
  7. 7 Faites glisser l'omelette sur une assiette et servez-la. Faites-le rapidement les blancs d'œufs continueront à cuire même après les avoir retirés de la poêle. Si vous le souhaitez, vous pouvez décorer l'omelette avec des tomates en dés ou des tomates séchées au soleil.

Méthode deux sur trois:
Faire de copieux moules à muffins

  1. 1 Préchauffez votre four à 350 ° F (177 ° C). Graisser un moule à 12 muffins avec du beurre, de l'huile ou un aérosol de cuisson, puis mettre de côté.
    • Pour les tasses plus petites, utilisez un mini moule à muffins de 24 heures.[7]
  2. 2 Verser 2½ tasses (595 millilitres) de blancs d'œufs dans un bol. Vous utilisez des blancs d'œufs achetés en magasin dans un carton ou vous pouvez séparer les blancs d'œufs avec des œufs frais. Si vous prévoyez d'utiliser des œufs frais, vous aurez besoin de 20 à 24 œufs.
    • Pour un muffin plus moelleux, ajoutez 2 cuillères à soupe (30 millilitres) de lait écrémé ou de yogourt grec nature.[8]
  3. 3 Incorporer les légumes et les herbes dans le bol. Vous pouvez également utiliser d'autres légumes ou créer votre propre combinaison unique. Autres excellents choix: crumbles de bacon, jambon, oignons, poivrons rouges et saucisses.[9]
    • Si vous en fabriquez pour votre famille, envisagez de mettre les ingrédients dans des bols, puis laissez les membres de votre famille construire leurs propres moules à muffins.[10]
  4. 4 Incorporer le fromage, le sel et le poivre. Vous pouvez également essayer d'autres fromages, tels que colby ou pepper jack.[11] La feta se marie particulièrement bien avec les champignons et les épinards.[12]
  5. 5 Verser le mélange dans les moules à muffins. Remplissez chaque tasse environ les deux tiers du trajet; Cela donnera à la tasse à muffins un espace pour se lever. Facilitez-vous les choses en utilisant une louche à soupe ou à sauce pour cette étape; De cette façon, vous pouvez être sûr que chaque tasse reçoit le même montant.
  6. 6 Cuire les moules à muffins pendant 20 à 25 minutes. Ils sont prêts lorsque les blancs d'œufs deviennent blancs et gonflés.
    • Si vous faites des mini muffins, réduisez le temps de cuisson à 15-20 minutes.[13]
  7. 7 Laissez les moules à muffins refroidir avant de les retirer de la casserole. Placer le moule à muffins sur une grille de refroidissement et laisser refroidir les moules à muffins pendant environ 5 minutes. Faites passer un couteau le long du bord intérieur de chaque tasse, puis retirez le moule à muffins avec une fourchette.
  8. 8 Garnir les moules à muffins, si désiré, puis les servir. Vous pouvez les servir avec des avocats en dés, de la salsa ou une pincée d'herbes fraîches, comme la ciboulette. Laisser refroidir complètement les moules à muffins restants avant de les congeler; rangez-les dans des sacs de congélation refermables en plastique.
    • Réchauffez les moules à muffins congelés au micro-ondes pendant 45 secondes.

Méthode trois sur trois:
Faire une omelette aux champignons au four

  1. 1 Préchauffez le gril sur votre four. Déplacez le rack jusqu'à ce qu'il soit à 5 pouces (12,7 centimètres) de la chaleur. Pendant que le four préchauffe, vous préparerez l'omelette sur la cuisinière.
  2. 2 Faire revenir l'échalote et le thym dans une poêle. Chauffer 1 cuillère à soupe (15 millilitres) de beurre fondu dans une poêle antiadhésive de taille moyenne à feu moyen. Ajouter l'échalote et le thym et cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent parfumés en remuant constamment. Cela ne prendra que 30 secondes environ.
    • Assurez-vous d'utiliser une poêle allant au four, telle que la fonte.
    • Utilisez une manique ou un gant de cuisine pour manipuler la poêle.
  3. 3 Ajouter les champignons, le sel et le poivre et poursuivre la cuisson. Mélanger les champignons tranchés, puis assaisonner avec du sel et du poivre. Laisser les champignons cuire à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils brunissent légèrement. Cela prendra environ 5 minutes.
    • Si vous n'aimez pas les champignons, vous pouvez essayer des épinards ou même des tomates en dés! Gardez à l'esprit que les temps de cuisson peuvent différer.
  4. 4 Fouetter ensemble les blancs d'œufs, le sel, le poivre et le beurre. Pendant que les champignons cuisent, séparez les blancs d’œufs des jaunes et placez-les dans un bol; réserver les jaunes pour une autre recette. Ajouter du sel et du poivre et 1 cuillère à soupe (15 millilitres) de beurre fondu. Fouetter tout ensemble jusqu'à ce que les blancs deviennent mousseux et doublent de volume. Cela vous donnera une omelette plus légère à la fin.[14]
  5. 5 Ajouter les blancs d'œufs et cuire à feu moyen-doux. Utilisez une spatule pour soulever les bords de l'omelette afin que le blanc d'œuf cru puisse s'écouler en dessous. Vous êtes prêt pour la prochaine étape lorsque les blancs d'œufs commencent à prendre et virent au brun clair sur le fond; cela prendra environ 3 minutes.[15]
  6. 6 Placez la poêle dans le four. Laissez l'omelette cuire jusqu'à ce que le sommet prenne environ 10 à 30 secondes. Dès que le haut est en place, utilisez une manique ou un gant de cuisine pour sortir la poêle du four.[16]
  7. 7 Pliez l'omelette en deux ou en trois. Faites glisser une spatule sous la moitié de l'omelette, puis retournez-la sur elle-même. Alternativement, vous pouvez plier les côtés gauche et droit au milieu pour qu'ils se chevauchent.
  8. 8 Servez l'omelette dans une assiette. Utilisez la spatule pour faire glisser l'omelette hors de la poêle et sur une assiette.