Comment prendre le contrôle de vos émotions

Bien qu'il n'y ait rien de fondamentalement mauvais dans toutes les émotions, certaines d'entre elles peuvent conduire à une grande détresse lorsqu'elles ne sont pas contrôlées. Heureusement, il existe un certain nombre de techniques de santé mentale que vous pouvez utiliser et que vous pouvez modifier afin de contrôler et de surmonter ces sentiments négatifs.

Méthode One of Six:
Recentrer votre esprit et votre corps

1. 1 Remarquez quand vous sentez que vos émotions vous échappent. La première étape pour prendre le contrôle de vos émotions est de reconnaître quand elles sont hors de contrôle. Demandez-vous ce que cela signifie physiquement et mentalement, puis travaillez pour l'identifier dans l'instant. Attraper vos émotions quand elles commencent à tourner en spirale exige de l'attention et de la pensée consciente et rationnelle; juste la reconnaissance seule va commencer à vous ancrer dans le moment présent.
   • Vous pourriez avoir des réactions physiques comme une accélération du rythme cardiaque, des muscles tendus et une respiration rapide ou superficielle.^[1]
   • Mentalement, vous pouvez commencer à perdre votre concentration, à vous sentir anxieux, paniqué ou accablé, ou à penser que vous ne pouvez pas contrôler vos pensées.
   • Ralentissez et concentrez-vous sur un élément de la réaction de votre corps à la fois. Par exemple, si vous vous sentez soudain anxieux, remarquez ce que vous ressentez dans votre corps: «Mon cœur bat très vite. Mes paumes sont moites. »Reconnaissez et acceptez ces sentiments tels qu'ils sont, plutôt que de les juger.^[2]
2. 2 Respirez profondément pour vous calmer. Lorsque vos émotions vous échappent, votre respiration devient également incontrôlable, ce qui aggrave vos sentiments de stress et d'anxiété. Coupez cette spirale lorsque vous sentez que cela se produit en prenant plusieurs respirations profondes pour calmer votre esprit et votre corps. Si vous le pouvez, essayez une technique de respiration profonde pour la solution la plus efficace.^[3]
   • Pour essayer cette technique, placez d'abord une main sur votre poitrine et l'autre sous votre cage thoracique. Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 heures. Sentez vos poumons et votre abdomen se dilater lorsque vous les remplissez d'air.
   • Maintenez le souffle pendant 1 ou 2 secondes, puis relâchez lentement le souffle par la bouche. Visez 6 à 10 respirations profondes par minute.^[4]
   • Si un compte complet à quatre est difficile pour vous, vous pouvez commencer avec un compte à deux et progresser avec la pratique. Essayez simplement de respirer le plus profondément possible.
3. 3 Concentrez-vous sur les sensations physiques pour recentrer votre esprit. Perdre le contrôle de vos émotions peut souvent entraîner une perte de soi et de la place; vous êtes enveloppé dans vos émotions et perdez conscience de votre position. Pour contrer cela, forcez-vous à remarquer des choses directement autour de vous ou des sensations physiques que vous rencontrez.^[5]
   • Revenir dans votre corps et se concentrer sur le moment présent peut vous aider à arrêter votre spirale émotionnelle.
   • Par exemple, si vous commencez à perdre le contrôle au travail, forcez-vous à regarder le mur de votre bureau ou à la fenêtre. Pensez consciemment à ce que vous voyez, par exemple: «Il y a un oiseau blanc devant la fenêtre. Il y a des nuages ​​dans le ciel.
   • Prenez note de ce que vous ressentez en étant assis sur votre chaise ou en tenant votre tasse de café. Remarquez comment vos vêtements se sentent, si des muscles sont douloureux ou tendus. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose d'aussi simple que vos mains sur vos genoux.
4. 4 Détendez vos muscles pour soulager les tensions physiques et mentales. Faites un scan de votre corps et voyez où vous tenez votre stress, puis forcez-vous à vous détendre. Débloquez vos mains, détendez vos épaules et laissez la tension sortir de vos jambes. Rouler le cou et secouer les doigts. Relâcher la tension physique peut contribuer à stabiliser votre esprit.^[6]
   • Si vous éprouvez des difficultés à détendre votre corps, essayez une méthode comme la relaxation musculaire progressive ou la RMP. Vous tendez et relâchez systématiquement vos muscles en groupes, en commençant par vos orteils et en travaillant vers le haut. Se rabattre sur une méthode comme celle-ci peut être utile lorsque vous ne pouvez pas vous concentrer sur la recherche de zones de tension spécifiques.
5. 5 Visualisez-vous dans un endroit calme et sûr. Choisissez un endroit, réel ou imaginaire, que vous trouvez tranquille et apaisant. Fermez les yeux et imaginez-le, en créant autant de détails que possible, tout en respirant lentement et uniformément. Relâchez la tension dans votre corps et laissez le calme de votre lieu sûr calmer vos pensées et vos émotions.^[7]
   • Votre lieu sûr pourrait être une plage, un spa, un temple ou votre chambre à coucher - n'importe quel endroit où vous vous sentez en sécurité et détendu. Pensez aux sons que vous entendez là-bas, aux choses que vous verrez et même aux odeurs et aux textures.
   • Si vous ne pouvez pas fermer les yeux ou visualiser complètement votre lieu sûr, essayez de l’imaginer rapidement. Rappelez-vous de ce sentiment calme et centré et prenez quelques respirations profondes et silencieuses.
   • Si vous ressentez une émotion négative pendant que vous visualisez, imaginez-le comme un objet physique que vous pouvez retirer de votre lieu sûr. Par exemple, votre stress pourrait être un caillou que vous pouvez jeter, en imaginant votre stress quitter votre corps pendant que vous le faites.

Méthode deux sur six:
Faire face à vos sentiments

1. 1 Identifiez vos émotions réelles. Apprendre à identifier et à nommer vos émotions peut vous donner le contrôle lorsque vous sentez qu'elles courent. Prenez quelques respirations profondes, puis forcez-vous à regarder directement ce que vous ressentez, même si c'est douloureux. Ensuite, demandez-vous quelle est la source de cette émotion et si elle cache quelque chose que vous avez peur de faire face.^[8]
   • Par exemple, demandez-vous comment passer un examen majeur vous rend si stressé. Cela pourrait avoir une grande influence sur votre avenir, ou vous avez l'impression que vous devez bien faire pour impressionner votre famille. À la racine de vos nerfs pourrait être la crainte que l'amour de votre famille dépend de votre succès.
   • Rappelez-vous qu'aucune émotion n'est «mauvaise». En vous disant de ne pas ressentir que quelque chose est une façon de vous blesser encore plus. Au lieu de cela, remarquez l'émotion sans porter de jugement. Acceptez le fait que l'émotion est naturelle et laissez-vous la ressentir.
   • Identifier et nommer les vrais sentiments derrière votre tourment émotionnel vous permet de les contrôler. Maintenant que vous pouvez identifier l'émotion pour ce qu'elle est, vous savez que ce n'est qu'un sentiment et que cela n'a pas besoin d'avoir un réel pouvoir sur vous.
2. 2 Pensez à ce que vous pouvez faire pour résoudre la situation. Parfois, vous pouvez vous sentir hors de contrôle émotionnel parce que vous ne pouvez pas voir comment contrôler la situation autour de vous. Cela peut conduire à «ruminer», une boucle de pensée «record cassé» où vous êtes obsédé par la pensée ou le sentiment négatif d'une manière improductive, généralement vague. Brisez ce cycle en vous concentrant sur les spécificités de la situation que vous pouvez aborder.^[9]
   • Au lieu de réfléchir à des problèmes au travail en pensant: «Pourquoi suis-je si mal à mon travail?», Faites une liste de choses que vous pouvez aborder. Vous pouvez discuter avec votre patron de la manière d'augmenter votre productivité, demander de l'aide à une personne plus expérimentée ou essayer différentes techniques de gestion du stress.
   • Travaillez pour accepter les choses que vos propres efforts ne peuvent pas résoudre. Abandonner l’idée que vous devez «réparer» ou «contrôler» chaque élément d’une situation est un moyen de vous libérer du stress et des bouleversements émotionnels.^[10]
3. 3 Décidez comment avancer de la meilleure façon possible. Lorsque vous êtes prêt à décider d'un plan d'action, assurez-vous qu'il s'agit d'un choix conscient et non d'une réaction à une autre émotion concurrente. Réfléchissez à la manière dont vous voulez résoudre cette situation et pourquoi. Quelles sont les valeurs que votre réponse représente? Cela a-t-il un sens rationnel aussi?
   • Pensez à vos principes moraux. Que voulez-vous que le résultat de cette situation soit? Quelle est la décision dont vous seriez le plus fier? Ensuite, demandez-vous quelle action est la plus susceptible d'aboutir au résultat souhaité.
   • Par exemple, si quelqu'un vous insulte, vous ne pouvez rien faire, répondre de manière agressive ou lui dire fermement d'arrêter. Demandez-vous comment vous voulez que cette situation se termine et comment y arriver sans compromettre les choses auxquelles vous croyez.

Méthode trois sur six:
Réagir à vos émotions de manière saine

1. 1 Ne faites rien si quelqu'un essaie de vous frustrer. Si vous pouvez dire que quelqu'un vous dérange juste pour vous énerver, respirez profondément et restez calme. Parlez calmement et refusez de les laisser vous atteindre. Lorsque vous maintenez votre sang-froid, la personne qui vous interpellera deviendra frustrée et finira par s'arrêter.^[11]
   • Lorsque vous vous sentez prêt à les aborder, dites-leur d'abord calmement ce que vous ressentez. Dites quelque chose comme: «Je suis frustré quand je sens que vous essayez juste de sortir de moi.»
   • Ensuite, abordez le problème et demandez-leur d'y réfléchir, puis écoutez et répondez à ce qu'ils disent. Par exemple, vous pourriez dire: «Parlons en fait du problème ici, qui tente de terminer ce projet à temps. Quelles idées avez-vous?
2. 2 Détendez-vous si vous vous sentez en colère ou bouleversé. Si vous vous sentez en colère, vous pourriez serrer les mâchoires et vous crisper. Prendre quelques respirations profondes et relaxer vos muscles est un moyen facile et efficace de composer avec des sentiments forts, ce qui peut vous empêcher de faire quelque chose que vous pourriez regretter plus tard.^[12]
3. 3 Essayez de faire le contraire de ce que vous feriez normalement. Si vous vous sentez réagir à des émotions fortes d'une manière qui est typique pour vous, arrêtez-vous. Prenez un moment et réfléchissez à ce qui se passerait si vous essayiez le contraire de votre réaction habituelle. Comment le résultat changerait-il? Si cela devenait positif ou productif, essayez cette nouvelle méthode plutôt que l'ancienne.
   • Par exemple, vous pourriez être dérangé lorsque votre conjoint ne fait pas la vaisselle régulièrement. Au lieu de commencer une dispute, mettez-vous au défi de faire la vaisselle vous-même, puis demandez poliment à votre conjoint s'il pourrait vous aider.
   • Si cela semble difficile, commencez par changer une petite chose à la fois. Au lieu de crier à votre conjoint, dites-lui ce que vous ressentez d'une voix plus neutre. Si cela est encore trop difficile, éloignez-vous et faites une pause de 5 minutes. Finalement, vous pouvez travailler pour changer votre réaction pour de bon.^[13]
4. 4 Retirez-vous d'une situation qui génère des sentiments négatifs. Parfois, la meilleure réaction est de s'éloigner et d'éviter complètement vos déclencheurs. Si une situation peut être retravaillée relativement facilement et sans blesser les autres, faites ce que vous pouvez pour vous en sortir et vos sentiments négatifs.^[14]
   • Par exemple, si vous êtes membre d'un comité au travail qui comprend des personnes non ciblées, vous risquez de vous énerver lorsque vous assistez aux réunions. Une stratégie pour faire face à cette frustration consiste à demander à être réaffecté à un autre comité.

Méthode quatre sur six:
Communiquer en toute confiance et avec assurance

1. 1 Exprimer ses sentiments directement et en toute confiance. Apprendre à communiquer avec assurance est un moyen d'exprimer et de contrôler vos émotions tout en créant un changement dans une situation indésirable. Il est acceptable de dire votre opinion ou de dire non à des choses qui vous mettent mal à l'aise ou pour lesquelles vous n'avez simplement pas le temps, aussi longtemps que vous le faites clairement et avec tact.^[15]
   • Par exemple, si un ami vous invite à une fête, vous pourriez dire: «Merci d'avoir pensé à moi! Je n'aime vraiment pas les grandes foules, donc je vais passer ce temps. Que diriez-vous de nous retrouver pour prendre un café à la place? »Cela vous permet d'exprimer vos sentiments au lieu de les garder à l'intérieur et de les laisser vous contrôler.
2. 2 Utilisez les déclarations “I” pour faire votre point sans blâmer les autres. Ce type de communication vous aide à exprimer vos émotions sans blâmer ou dénigrer les autres. Avant de prononcer une phrase qui pourrait être considérée comme un blâme ou un jugement, arrêtez-vous et restructurez-la en une observation ou une déclaration d'opinion.^[16]
   • Par exemple, au lieu de dire "tu te fous de moi", tu pourrais essayer: "Je me suis senti blessé quand tu ne m'as pas rappelé quand tu l'as dit. Qu'est-ce qui s'est passé?"
3. 3 Invitez les autres à partager leurs points de vue. Aucune situation n'a qu'un seul côté. Demander aux autres de partager leurs réflexions peut vous aider à comprendre leur point de vue et à créer un dialogue égal. L'écoute active peut également aider à calmer vos propres émotions, vous permettant de les contrôler et de vous placer dans l'espace mental approprié pour mettre leurs idées à profit.
   • Lorsque vous partagez votre opinion, par exemple, suivez-la avec quelque chose comme: "Quelles sont vos pensées à ce sujet?"
4. 4 Évitez les mots jugés comme «devrait» et «oubli».«Ces déclarations sont blâmables et peuvent mener à des sentiments de frustration et de colère que les choses ne sont pas comme vous le souhaitez. Lorsque vous remarquez que vous utilisez des «devoirs», des «oughts» ou d’autres mots ou phrases, arrêtez et rappelez-vous que rien ni personne n’est parfait. Relevez le défi d'embrasser l'imperfection et d'accepter les choses comme elles sont en ce moment.^[17]
   • Par exemple, au lieu de penser "Mon partenaire ne devrait jamais blesser mes sentiments", vous pouvez essayer de vous rappeler que ce n'était pas personnel et que vous faites tous les deux des erreurs.
   • Si vous réalisez que vous êtes dur avec vous-même, montrez-vous la gentillesse et la compassion. Par exemple, si vous pensez à quelque chose comme «J'aurais dû étudier davantage pour ce test. Je vais échouer », changez-le pour« J'ai beaucoup étudié et je suis aussi prêt que possible. Quoi qu'il arrive, ça ira.

Méthode cinq sur six:
Créer des routines physiques apaisantes

1. 1 Entraînez-vous régulièrement pour vous détendre et vous défouler. Faire de l'exercice, en particulier des exercices calmes et répétitifs comme nager, marcher ou courir, peuvent aider à calmer votre esprit et vos sens. Vous pouvez également essayer des exercices comme le yoga ou le Pilates, qui visent à calmer l'esprit grâce à des exercices d'étirement et de respiration.^[18]
2. 2 Engagez différents sens dans de nouvelles façons d’apaiser votre corps. Concentrez-vous sur la beauté et l’appréciation calme du monde qui vous entoure pour travailler à votre routine quotidienne de soins personnels. Cette concentration sur la reconnaissance et les sens physiques peut également vous aider à vous calmer dans le moment présent, lorsque vous vous sentez stressé ou hors de contrôle. Expérimentez quelques techniques différentes, comme:^[19]
   • Écouter de la musique apaisante.
   • Caresser un chien ou un chat. En plus de concentrer vos sens, des études ont montré qu'une interaction régulière avec un animal de compagnie aimé peut réduire la dépression.^[20]
   • Faire une promenade tranquille, en mettant l'accent sur la beauté de votre environnement.
   • Prendre un bain chaud ou une douche chaude. La chaleur physique détend et apaise la plupart des gens.^[21]
   • Mangez votre nourriture préférée et savourez le goût.
3. 3 Essayez de vous apaiser. Les humains ont besoin de toucher affectueux pour prospérer.^[22] Le toucher positif libère de l'ocytocine, une hormone puissante qui stimule votre humeur, soulage le stress et vous fait sentir lié aux autres. Les techniques qui peuvent vous aider à vous détendre dans un moment émotionnel comprennent:^[23]
   • Placez votre main sur votre cœur. Sentez votre cœur battre, le soulèvement et la chute de votre poitrine et la chaleur de votre peau. Répétez quelques mots positifs pour vous-même, tels que «Je suis digne d'amour» ou «Je suis bon».
   • Se donner un câlin. Croisez les bras sur votre poitrine et placez vos mains sur vos bras, en vous serrant fermement. Répétez une phrase positive, telle que «Je m'aime moi-même».
   • Coupe ton visage avec tes mains, comme tu le ferais pour un enfant ou un être cher, et caresse ton visage avec tes doigts. Répétez quelques mots de bonté envers vous-même, tels que «Je suis belle. Je suis gentil."
4. 4 Pratiquez la méditation. La méditation est un excellent moyen de soulager l'anxiété et la dépression, tout en améliorant votre capacité à gérer le stress. Une méditation attentive régulière peut également vous aider à réguler vos émotions. Vous pouvez suivre un cours, utiliser une méditation guidée en ligne ou apprendre à faire de la méditation en pleine conscience.^[24]
   • Asseyez-vous dans un endroit confortable et tranquille. Prenez des respirations profondes et nettoyantes et concentrez-vous sur un seul élément de votre respiration, comme le son ou l'expansion de vos poumons lorsque vous les remplissez d'air.^[25]
   • Développez votre attention pour inclure le reste de votre corps. Remarquez ce que vivent vos autres sens. Essayez de ne pas juger ou de trop vous concentrer sur une sensation.
   • Acceptez chaque pensée et sensation telle qu'elle apparaît et reconnaissez chacune d'entre elles sans juger en vous disant: «J'ai la pensée que mon nez gratte.» Si votre concentration diminue, concentrez de nouveau votre attention sur votre respiration.
5. 5 Entraînez-vous à répéter des mantras auto-affirmés. Le principe fondamental de la pleine conscience est d'accepter l'expérience du moment présent sans résistance ni jugement. C'est plus facile à dire qu'à faire, mais vous constaterez qu'à mesure que vous pratiquez les techniques de pleine conscience, elles deviendront de nouvelles «habitudes» que votre cerveau adoptera. Lorsque vous êtes dans une situation difficile, répétez-vous des phrases de soutien, telles que:^[26]
   • Je ne me sentirai pas toujours comme ça, et ce sentiment passera.
   • Mes pensées et mes sentiments ne sont pas des faits.
   • Je n'ai pas à agir sur mes émotions.
   • Je vais bien en ce moment même si c'est inconfortable.
   • Les émotions vont et viennent et j'ai pu surmonter cela par le passé.

Méthode six sur six:
Travailler pour une paix à long terme

1. 1 Affrontez les racines de votre agitation émotionnelle pour pouvoir la dépasser. Si vous éprouvez un manque chronique de contrôle émotionnel, essayez de chercher plus profondément dans votre histoire personnelle pour trouver ses origines. Savoir d'où vient votre émotion peut vous aider à l'accepter et à en guérir.^[27]
   • Pensez à la façon dont les conflits ont été traités dans votre famille pendant votre enfance. Vos parents ont-ils montré ou caché leurs émotions? Certaines émotions étaient-elles «interdites»? Quelle émotion vous met le plus mal à l'aise et comment votre famille l'a-t-elle prise en charge?^[28]
   • Vous pouvez également penser à des tournants de votre vie, tels qu'un divorce, un décès ou un changement majeur, comme le déménagement ou la perte d'un emploi. Quelles émotions avez-vous ressenties et comment avez-vous réagi?
2. 2 Défier les croyances et les schémas basés sur la peur ou l'irrationalité. Déterminer la provenance de votre agitation émotionnelle vous donne le pouvoir d'affronter et de surmonter les croyances qui la causent. Prenez du recul par rapport à la situation et identifiez objectivement les croyances négatives, telles que la peur ou l’inadéquation. Qu'est-ce qui cause ces sentiments toxiques? Que pouvez-vous faire pour les affronter et les surmonter?^[29]
   • Par exemple, le sentiment de ne pas être assez bon pourrait se traduire par une «disqualification du positif» en pensant: si quelqu'un dit quelque chose de bien de vous, cela ne compte pas, mais s'il dit quelque chose de mal à votre sujet, vous le saviez toujours. " Défiez cela en remarquant toutes les choses que vous faites dans votre vie.
   • Les troubles émotionnels causés par la peur peuvent se manifester par une tendance à sauter aux conclusions, lorsque vous faites un jugement négatif, même s'il n'y a pas de faits à l'appui. Défiez cette manière de penser en vous arrêtant à chaque étape et en examinant les preuves pour vos conclusions.
   • Quelles que soient les autres émotions négatives complexes que vous découvrez, vous pouvez les défier presque toutes en vous demandant quelle est la vérité impartiale et en montrant de la compassion.
3. 3 Lancer un journal pour pratiquer l'auto-réflexion. La journalisation de vos émotions peut vous aider à identifier vos sentiments. Cela vous aidera également à apprendre à reconnaître ce qui peut déclencher certaines émotions et vous aidera à reconnaître des manières utiles et inutiles de les gérer.^[30]
   • Utilisez votre journal pour reconnaître vos émotions, évoquer les choses dont vous vous sentez mal, montrer de la compassion, réfléchir aux causes de certaines réactions émotionnelles et assumer la responsabilité et le contrôle de vos sentiments.
   • Posez-vous des questions dans vos entrées de journal, telles que: Comment je me sens maintenant? Est-ce que je pense que quelque chose a provoqué cette réponse? De quoi ai-je besoin quand je ressens cela? Est-ce que j'ai ressenti ça avant?
4. 4 Recadrer les pensées négatives en positives. Apprendre à devenir plus positif dans votre vision prend du temps et de la pratique, mais cela peut également améliorer votre résilience aux émotions et aux expériences incertaines ou perturbantes. À la fin de chaque journée, notez 1 ou 2 choses positives qui se sont produites, même si c'était juste une bonne chanson que vous avez entendue à la radio ou une blague amusante.^[31]
   • Pratiquez le remplacement des déclarations permanentes par des déclarations souples. Par exemple, si vous êtes stressé par un examen, vous pouvez supposer qu'il est inutile d'étudier, car vous allez échouer de toute façon.
   • Au lieu de supposer que vous ne pouvez pas vous améliorer, reformulez vos pensées en quelque chose comme: «Je vais créer des cartes flash supplémentaires et rejoindre un groupe d'étude. Je ne réussirai peut-être pas le test, mais je saurai que j'ai fait de mon mieux. »En considérant l'expérience comme quelque chose qui peut être changé avec un petit effort, vous êtes plus susceptible de réussir.
5. 5 Rechercher une aide professionnelle. Parfois, vous pouvez faire de votre mieux pour contrôler vos émotions tout en vous sentant dépassé. Travailler avec un professionnel de la santé mentale agréé peut vous aider à découvrir des réponses émotionnelles inutiles et à apprendre de nouvelles façons saines de traiter vos sentiments.
   • La difficulté à réguler vos émotions peut parfois être un indicateur d'un problème plus grave, tel qu'un abus ou un traumatisme passé, ou peut être le signe d'un trouble tel que la dépression.