Comment éradiquer et arrêter les pensées négatives

Les pensées négatives ne sont pas réservées à quelques personnes ou situations - tout le monde est en proie à des pensées négatives au cours de leur vie. En fait, avoir des pensées négatives est un phénomène normal et environ 80% des pensées que nous avons ont une sorte de thème négatif.^[1] Bien que votre pensée négative puisse avoir de nombreuses raisons différentes, vous pouvez apprendre à saisir ces pensées négatives et à les défier.

Première partie de quatre:
Prendre note de vos pensées

1. 1 Tenez un journal de pensée. Garder un journal est important pour que vous puissiez noter quand ces pensées négatives apparaissent, dans quelles circonstances et comment vous y réagissez dans le moment. Souvent, nous sommes devenus tellement habitués à nos pensées négatives qu’ils sont devenus des réflexes «automatiques» ou habituels. Prendre un moment pour enregistrer la pensée dans votre journal commencera à vous donner la distance dont vous avez besoin pour changer ces pensées.^[2][3]
   • Lorsque vous avez une pensée négative, écrivez ce que vous pensiez. Notez également ce qui se passait lorsque la pensée s'est produite. Que faisiez-vous? Avec qui étais-tu? Où étiez-vous? Est-ce qu'il s'est passé quelque chose qui aurait pu déclencher cette pensée?
   • Notez vos réponses dans le moment. Qu'avez-vous fait, pensé ou dit en réponse à cette pensée?
   • Prenez un peu de temps pour y réfléchir. Demandez-vous avec quelle force vous croyez ces pensées sur vous-même et ce que vous ressentez lorsque vous les ressentez.^[4]
2. 2 Notez quand vous êtes négatif envers vous-même. Les pensées négatives peuvent concerner les autres, mais souvent, elles concernent nous. Les croyances négatives sur nous-mêmes peuvent se traduire par des auto-évaluations négatives. Ces auto-évaluations peuvent ressembler à des déclarations "devrait", telles que "Je devrais être mieux à cela". Ils peuvent aussi ressembler à un étiquetage négatif, tel que «je suis un perdant» ou «je suis pathétique». Les généralisations négatives sont également courantes, telles que «je gâche toujours tout». Ces pensées suggèrent que vous avez intériorisé des croyances négatives sur vous-même et les acceptez comme un fait.^[5]
   • Prenez note dans votre journal lorsque vous rencontrez des pensées comme celle-ci.
   • Lorsque vous les écrivez, essayez de vous donner un petit espace entre vous et la pensée. Ecrivez "Je pensais que j'étais un perdant" plutôt que de simplement répéter "je suis un perdant". Cela vous aidera à réaliser que ces pensées ne sont pas des faits.
3. 3 Identifiez certains comportements problématiques. Les pensées négatives, en particulier à propos de nous-mêmes, entraînent généralement des comportements négatifs. Lorsque vous enregistrez vos pensées, faites attention aux comportements que vous utilisez pour y répondre. Parmi les comportements peu utiles, citons:^[6]
   • Se retirer des êtres chers, des amis et des situations sociales
   • Surcompenser (par exemple, aller à l'extrême pour rendre les autres heureux parce que vous voulez qu'ils vous acceptent)^[7]
   • Négliger les choses (par exemple, ne pas étudier pour un test parce que vous pensez que vous êtes "stupide" et que vous échouerez de toute façon)
   • Être passif plutôt qu'affirmé (par exemple, ne pas exprimer clairement vos vraies pensées et sentiments)
4. 4 Examinez votre journal. Recherchez des modèles dans vos pensées négatives qui révèlent des croyances fondamentales. Par exemple, si vous voyez fréquemment des pensées telles que «Je devrais mieux faire des tests» ou «Tout le monde pense que je suis un perdant», vous avez peut-être intériorisé une croyance fondamentale négative concernant votre capacité à exécuter . " Vous vous autorisez à penser de manière rigide et déraisonnable à votre sujet.^[8]
   • Ces croyances fondamentales négatives peuvent causer beaucoup de dégâts. Parce qu'ils fonctionnent si profondément, il est important de les comprendre plutôt que de se concentrer uniquement sur la modification des pensées négatives elles-mêmes. Se contenter de changer les pensées négatives, c'est un peu comme mettre un pansement sur une blessure par balle: cela ne résoudra pas le problème.
   • Par exemple, si vous avez une conviction négative fondamentale que vous êtes «sans valeur», vous allez probablement éprouver beaucoup de pensées négatives liées à cette croyance, telles que «Je suis pathétique», «Je ne mérite personne pour m'aimer, "ou" Je devrais être une meilleure personne. "^[9]
   • Vous verrez probablement aussi des comportements négatifs liés à cette croyance, comme se pencher en arrière pour faire plaisir à un ami, car au fond, vous croyez que vous n'êtes pas digne d'avoir de l'amitié. Vous devez contester la conviction de changer les pensées et les comportements.
5. 5 Posez-vous des questions difficiles. Une fois que vous gardez une trace de vos pensées dans votre journal, prenez le temps de vous demander quelles règles, hypothèses et schémas inutiles vous permettent d’identifier. Posez-vous des questions comme:^[10]
   • Quels sont mes standards pour moi? Qu'est-ce que je trouve acceptable et inacceptable?
   • Mes normes sont-elles différentes de mes normes pour les autres? Comment?
   • Qu'est-ce que j'attends de moi dans diverses situations? Par exemple, comment puis-je m'attendre à être à l'école, au travail, à la vie sociale, à m'amuser, etc.?
   • Quand est-ce que je me sens le plus anxieux ou je me doute de moi?
   • Dans quelles situations suis-je le plus dur avec moi-même?
   • Quand est-ce que je m'attends à la négativité?
   • Qu'est-ce que ma famille m'a dit au sujet des normes et de ce que je devrais et ne devrais pas faire?
   • Est-ce que je ressens de l'anxiété dans certaines situations plus que d'autres?

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Partie 1 Quiz

Pourquoi devriez-vous revoir périodiquement votre journal de réflexion?

Deuxième partie de quatre:
Changer vos pensées négatives nuisibles

1. 1 Soyez délibéré avec vos pensées et vos croyances. Prendre la décision que vous allez jouer un rôle actif dans la détermination de vos propres pensées. Toi pouvez contrôlez ce que vous pensez. Cela signifie faire un effort quotidien pour programmer consciemment des pensées ou des affirmations dans votre esprit, et apprendre à être conscient et plus présent.Rappelez-vous que vous êtes une personne spéciale, unique en son genre, qui mérite l'amour et le respect des autres et de vous-même. La première étape pour se débarrasser des pensées négatives consiste à s'engager à le faire.^[11]
   • Il est souvent utile de choisir une pensée particulière ou une «règle» inutile que vous souhaitez mettre l'accent sur le changement, plutôt que d'essayer d'éliminer complètement toute pensée négative du jour au lendemain.^[12]
   • Par exemple, vous pouvez sélectionner des pensées négatives pour savoir si vous méritez l'amour et l'amitié.
2. 2 Rappelez-vous que les pensées ne sont que des pensées. Ces pensées négatives que vous rencontrez ne sont pas des faits. Ils sont le produit de croyances fondamentales négatives que vous avez adoptées au cours de votre vie.^[13] En vous rappelant que vos pensées ne sont pas des faits et que vos pensées ne vous définissent pas, vous vous éloignerez des pensées négatives inutiles.
   • Par exemple, au lieu de dire «Je suis stupide», dites: «Je pense que c'est stupide». Au lieu de dire «Je vais supprimer l'examen», dites «Je pense que je vais pour échouer à ce test. »La différence est subtile mais importante dans le recyclage de votre conscience et l'éradication de la pensée négative.
3. 3 Trouvez les déclencheurs de vos pensées négatives. Il est difficile de savoir exactement pourquoi nous avons des pensées négatives, mais il existe plusieurs hypothèses sur la raison de ce phénomène. Selon certains chercheurs, les pensées négatives sont un sous-produit de l’évolution dans lequel nous explorons constamment notre environnement à la recherche d’indices de danger ou de recherche de lieux d’amélioration ou de solutions.^[14] Parfois, les pensées négatives sont provoquées par l'anxiété ou l'inquiétude, dans lesquelles vous pensez à tout ce qui pourrait mal tourner ou pourrait être dangereux, humiliant ou provoquant de l'anxiété. De plus, vos parents ou votre famille peuvent apprendre des pensées négatives ou du pessimisme quand vous étiez jeune.^[15] La pensée négative est également associée à la dépression et on pense que la pensée négative fait progresser la dépression et que la dépression stimule la pensée négative de manière cyclique.^[16] Enfin, les pensées négatives peuvent provenir de traumatismes passés ou d'expériences qui vous font ressentir de la honte et du doute.
   • Pensez à toutes les situations ou situations troublantes qui pourraient être liées à la raison pour laquelle vous vous sentez mal à propos de vous-même. Pour de nombreuses personnes, les déclencheurs typiques peuvent inclure des réunions de travail, des présentations scolaires, des problèmes interpersonnels au travail ou à la maison et des changements de vie importants, tels que quitter la maison, changer d'emploi ou se séparer d'un partenaire.^[17]
   • Garder votre journal vous aidera à identifier ces déclencheurs.
4. 4 Soyez conscient des différents types de pensées négatives. Pour beaucoup d'entre nous, les pensées et les croyances négatives peuvent devenir si normales que nous supposons qu'elles reflètent fidèlement la réalité. Essayez de prendre conscience de certains modes de pensée essentiels qui peuvent être nuisibles. Cela peut vous aider à mieux comprendre votre comportement. Voici quelques types courants de pensée négative que les thérapeutes appellent les «distorsions cognitives»:^[18][19]
   • Tout ou rien ou pensée binaire
   • Filtrage mental
   • Sauter aux conclusions négatives
   • Transformer les positifs en négatifs
   • Raisonnement émotionnel
   • Parler de soi négatif
   • Surgénération
5. 5 Essayez la thérapie comportementale cognitive informelle. La thérapie cognitivo-comportementale, ou TCC, est une méthode efficace pour changer vos pensées. Pour commencer à changer vos pensées négatives, vous devez prendre note de vos pensées au fur et à mesure qu'elles se produisent. Attrapez-vous en pensant négativement et arrêtez de voir lequel des types de pensées négatives est. Vous pouvez même l'écrire dans un journal au moment où vous commencez à apprendre à modifier votre pensée afin de clarifier le processus.^[20]
   • Une fois que vous avez identifié le ou les types de pensées négatives au travail, commencez à tester la réalité de la pensée. Vous pouvez chercher des preuves du contraire. Par exemple, si vous pensez «Je fais toujours des bêtises», réfléchissez à trois cas où vous avez réussi quelque chose. Soyez également conscient des choses que vous faites avec succès lorsque vous pratiquez la TCC, comme une preuve contre les pensées limitantes. Vous pouvez également expérimenter avec la pensée pour voir si cela est vrai. Par exemple, si vous pensez «Je vais m'évanouir si j'essaie de prononcer un discours devant des gens», expérimentez cette idée en mettant en scène un discours simulé devant d'autres personnes pour vous prouver que vous ne réussirez pas. en dehors. Vous pouvez également essayer une enquête pour tester vos pensées. Demandez aux autres de penser à ce que vous aviez à voir si leur interprétation est la même que la vôtre.^[21]
   • Vous pouvez également essayer de remplacer certains mots qui rendent la déclaration négative. Par exemple, si vous dites "Je n'aurais pas dû faire ça à mon ami", vous pourriez dire "Les choses se seraient mieux passées si je n'avais pas fait ça à mon ami" ou "Je suis triste de l'avoir fait à mon ami, et je vais essayer de ne pas le répéter à l'avenir. "
   • Les heures supplémentaires, ces exercices basés sur la TCC peuvent vous aider à ajuster vos pensées pour qu'elles soient plus réalistes, positives et proactives, plutôt que négatives et autodestructrices.
6. 6 Attaquez tout ou rien en pensant. Ce type de pensée se produit lorsque vous percevez que la vie et tout ce que vous faites n’a que deux voies. Les choses sont bonnes ou mauvaises, positives ou négatives, etc. Vous ne laissez pas de place à la flexibilité ou à la réinterprétation.^[22]
   • Par exemple, si vous ne recevez pas de promotion, mais que vous êtes invité à postuler pour la prochaine fois, vous pouvez toujours insister sur le fait que vous êtes un échec total et que vous ne valez rien. Vous voyez les choses comme étant toutes bonnes ou toutes mauvaises et il n'y a rien entre les deux.
   • Pour contester ce type de réflexion, demandez-vous de réfléchir à des situations allant de 0 à 10. Rappelez-vous que les choses sont extrêmement peu susceptibles d'être un 0 ou un 10.^[23] Par exemple, vous pourriez vous dire: «Mon expérience de travail pour cette promotion était d'environ 6 sur 10. Cela suggère que je n'étais pas bien adapté à ce poste. Cela ne veut pas dire que je ne serai pas un bon candidat pour un autre poste.
7. 7 Combattre le filtrage. Lorsque vous filtrez, vous ne voyez que le côté négatif des choses et filtrez tout le reste. Cela se traduit généralement par des distorsions des individus et des situations. Vous pouvez même souffler des proportions négatives.^[24]
   • Par exemple, si votre patron a noté que vous avez fait une faute de frappe sur un rapport, vous pouvez vous concentrer sur cela et ignorer toutes les bonnes choses qu’elle a dites à propos de votre travail.
   • Au lieu de cela, concentrez-vous sur les situations potentiellement négatives, telles que les critiques, en tant qu’opportunités de croissance plutôt que d’attaques. Vous pouvez vous dire: «Mon patron a vraiment aimé mon travail et le fait qu'elle me parle de la faute de frappe montre qu'elle respecte ma capacité à corriger les erreurs. C'est une force. Je sais aussi relire plus soigneusement la prochaine fois.^[25]
   • Vous pouvez également essayer de trouver une chose positive pour chaque chose négative que vous remarquez. Cela vous obligera à élargir votre attention.
   • Vous remarquerez peut-être aussi des résultats moins positifs, par exemple en disant: «Je viens d'avoir de la chance» ou «Cela ne s'est produit que parce que mon patron / enseignant m'aime». Lorsque vous travaillez très fort pour quelque chose, reconnaissez votre effort.
8. 8 Essayez de ne pas sauter aux conclusions. Lorsque vous sautez aux conclusions, vous supposez le pire quand il n'y a presque aucune preuve pour étayer cette affirmation. Vous n'avez pas demandé à l'autre personne des informations ou des éclaircissements. Vous venez de faire une hypothèse et de courir avec elle.^[26]
   • Par exemple, «mon amie n'a pas répondu à l'invitation que je viens d'envoyer il y a une demi-heure pour qu'elle me déteste.
   • Demandez-vous quelles preuves vous avez pour cette hypothèse. Demandez-vous de compiler une liste de preuves à l'appui de l'hypothèse, tout comme vous avez été détective. Que faites-vous réellement connaître la situation? De quoi avez-vous encore besoin pour faire un jugement éclairé?^[27]
9. 9 Attention au raisonnement émotionnel. Vous en déduisez que ce que vous ressentez reflète un fait plus vaste. Vous acceptez vos pensées comme étant vraies et correctes sans leur poser de questions.^[28]
   • Par exemple, "je me sens comme un échec total, donc je dois être un échec total."
   • Au lieu de cela, demandez-vous d'autres preuves concernant ce sentiment. Que pensent les autres de toi? Que suggère votre performance à l'école ou au travail? Quelles preuves pouvez-vous trouver pour soutenir ou discréditer ce sentiment? Rappelez-vous que les pensées ne sont pas des faits, même quand elles ressentir vrai.
10. 10 Surmonter la généralisation excessive. Lorsque vous généralisez trop, vous supposez qu'une mauvaise expérience garantit automatiquement plus de mauvaises expériences à l'avenir. Vous basez vos hypothèses sur des preuves limitées et utilisez des mots comme toujours ou jamais.^[29]
    • Par exemple, si un premier rendez-vous ne se déroule pas comme vous l'espériez, vous pourriez penser: «Je ne trouverai jamais quelqu'un à aimer».
    • Éliminez les mots tels que «toujours» ou «jamais». Utilisez plutôt un langage limité, tel que «cette date particulière n'a pas fonctionné».^[30]
    • Rechercher des preuves pour contester cette pensée. Par exemple, une date détermine-t-elle vraiment le reste de votre vie amoureuse? Quelle est la probabilité réelle de cela?
11. 11 Reconnaissez toutes les pensées, y compris les négatives. Les pensées négatives sont comme toutes les autres pensées. Ils viennent dans ta tête. Ils existent. Reconnaître vos pensées inutiles ne signifie pas accepter qu'elles soient «bonnes» ou vraies. Cela signifie remarquer lorsque vous ressentez une pensée négative inutile et en reconnaissant que vous l'avez eu, sans vous juger pour cela.^[31][32]
    • Essayer de contrôler ou de réprimer des pensées négatives, par exemple en disant «Je ne vais pas avoir de pensées négatives!» Peut les aggraver. C'est un peu comme se dire de ne pas penser aux éléphants violets - maintenant, c'est tout ce que tu peux imaginer.
    • Plusieurs études ont montré que reconnaître les pensées négatives plutôt que les combattre peut vous aider à les surmonter.^[33]
    • Par exemple, si la pensée vous montre que vous n'êtes pas attrayante, remarquez-la en vous disant quelque chose comme: «J'ai l’impression que je suis peu attrayante». existe

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Partie 2 Quiz

Lequel de ces scénarios est un exemple de filtrage?

Troisième partie de quatre:
Cultiver l'amour de soi

1. 1 Cultiver la pleine conscience. La pleine conscience est une technique qui vous invite à apprendre à observer vos émotions sans émotions accrues. Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et expérimenter les pensées et les émotions négatives avant de pouvoir les laisser partir. La pleine conscience n'est pas facile parce que cela signifie prendre conscience du discours intérieur négatif qui accompagne souvent la honte, comme les condamnations de soi, les comparaisons avec les autres, etc. Cependant, il faut reconnaître et reconnaître la honte ces émotions qui surviennent.^[34] La recherche a montré que la thérapie et les techniques basées sur la pleine conscience peuvent faciliter l'acceptation de soi et aider à réduire les pensées et les sentiments négatifs. ^[35]
   • Essayez de trouver un espace tranquille pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les inhalés et les exhale. Inévitablement, votre esprit va errer. Lorsque cela se produit, ne vous choyez pas, mais prenez note de ce que vous ressentez. Ne le juge pas juste être au courant de cela. Essayez d'attirer l'attention sur votre respiration, car c'est le véritable travail de pleine conscience.^[36]
   • En reconnaissant mais en décentralisant vos pensées et en ne les laissant pas prendre le relais, vous apprenez à gérer les sentiments négatifs sans essayer de les changer.En d'autres termes, vous changez votre relation à vos pensées et à vos sentiments. Certaines personnes ont découvert que le contenu de vos pensées et de vos émotions change aussi (pour le mieux).^[37]
2. 2 Attention aux «devrait».Les choses, les moûts et les devoirs sont souvent des signes d’une règle inutile ou d’une supposition que vous avez internalisée. Par exemple, vous pourriez penser: «Je ne devrais pas demander d’aide parce que cela montrerait de la faiblesse» ou vous pourriez penser «Je devrais être plus extraverti».^[38] Lorsque vous remarquez ce langage, prenez le temps de vous poser quelques questions sur ces pensées:
   • Comment cette pensée a-t-elle un impact sur ma vie? Par exemple, si vous pensez «Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis», vous pourriez vous sentir gêné quand vous n'acceptez pas les invitations sociales. Vous pourriez vous pousser à sortir avec des amis, même si vous vous sentez fatigué ou pourriez utiliser le temps pour vous-même. Cela pourrait causer des problèmes pour vous.
   • D'où vient cette pensée? Les pensées viennent souvent des règles que nous avons pour nous-mêmes. Peut-être que votre famille était très extravertie et vous a encouragé à être très social, même si vous êtes introverti. Cela vous a peut-être amené à croire qu'il y avait quelque chose de «faux» à être plus silencieux, ce qui pourrait mener à une croyance fondamentale négative à propos de vous-même, comme «Je ne suis pas assez bien comme je suis».
   • Est-ce que cette pensée est raisonnable? Dans de nombreux cas, nos croyances fondamentales négatives reposent sur une réflexion trop rigide et rigide qui nous impose des normes déraisonnables. Par exemple, si vous êtes introverti, il n'est peut-être pas raisonnable que vous soyez sociable et sociable tout le temps. Vous avez vraiment besoin de temps pour vous recharger. Vous n'êtes peut-être même pas une entreprise agréable si vous n'obtenez pas ce temps dont vous avez besoin.
   • Qu'est-ce que je gagne de cette pensée? Demandez-vous si vous profitez de cette pensée ou de cette croyance. Est-ce que cela vous est utile?
3. 3 Trouvez des alternatives flexibles.^[39] Au lieu des anciennes règles rigides pour vous-même, recherchez des alternatives plus flexibles. Souvent, substituer des termes qualifiés tels que «parfois», «ce serait bien si», «j'aimerais bien», etc. est une bonne première étape pour rendre vos attentes plus raisonnables.
   • Par exemple, au lieu de dire: «Je devrais être plus extraverti ou je n'aurai pas d'amis», qualifiez votre langue avec des termes flexibles: «Parfois, j'accepte les invitations de mes amis, car l'amitié est importante pour moi. Parfois, je vais prendre du temps pour moi, car je suis aussi important. Ce serait bien si mes amis comprenaient mon introversion, mais même s'ils ne le faisaient pas, je prendrais soin de moi.
4. 4 Visez une vision plus équilibrée de vous-même. Souvent, les croyances négatives sur vous-même sont extrêmes et totalisantes. Ils disent «Je suis un échec» ou «Je suis un perdant». Ces croyances ne permettent ni «zone grise» ni équilibre. Essayez de trouver une vision plus équilibrée de ces auto-évaluations.^[40]
   • Par exemple, si vous pensez fréquemment que vous êtes «un échec» parce que vous faites des erreurs, essayez de vous affirmer: «Je suis doué pour un certain nombre de choses, la moyenne pour un certain nombre de choses et quelques choses - comme tout le monde. »Vous ne dites pas que vous êtes parfait, ce qui serait également inexact. Vous reconnaissez que, comme tous les humains de la planète, vous avez des points forts et des domaines de croissance.
   • Si vous vous totalisez fréquemment, comme «je suis un perdant» ou «je suis pathétique», reformulez ceci pour reconnaître la «zone grise»: «Je fais parfois des erreurs». Notez que cette affirmation sont, c'est quelque chose que vous faire. Vous n'êtes pas vos erreurs ou vos pensées inutiles.
5. 5 Montre toi de la compassion. Si vous vous sentez en danger de ruminer, cette boucle où vous êtes coincé dans un schéma de pensée inutile, nourrit la compassion et la gentillesse. Au lieu de vous faire des reproches et de vous lancer dans un discours intérieur négatif (c.-à-d. «Je suis stupide et sans valeur»), traitez-vous comme vous le feriez avec un ami ou un autre être cher. Cela nécessite une observation attentive de votre comportement et la capacité de prendre du recul et de vous rendre compte que vous ne laisseriez pas un ami s'engager dans ce genre de pensée autodestructrice.^[41] La recherche a suggéré que la compassion de soi présente de nombreux avantages, notamment le bien-être mental, une satisfaction accrue dans la vie et une diminution de l'autocritique, entre autres.^[42]
   • Offrez-vous des affirmations positives chaque jour. Cela fonctionne pour restaurer votre estime de soi et augmenter la compassion que vous montrez pour vous-même. Prévoyez du temps chaque jour pour dire à haute voix, écrire ou réfléchir. Voici quelques exemples: "Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur même si j'ai fait des choses discutables dans mon passé"; "Je fais des erreurs et j'apprends d'eux"; "J'ai beaucoup à offrir au monde. J'ai de la valeur pour moi et pour les autres."^[43]
   • Vous pouvez pratiquer la compassion lorsque vous gardez votre journal. Lorsque vous suivez vos pensées négatives, montrez-vous une certaine gentillesse à leur égard. Par exemple, si vous aviez la pensée négative: «Je suis si stupide et je vais échouer à ce test demain», examinez-le avec gentillesse. Rappelez-vous de ne pas vous totaliser. Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Planifiez ce que vous pouvez faire pour éviter des erreurs similaires à l'avenir. Vous pourriez écrire quelque chose comme: «Je me sens stupide parce que je n'ai pas suffisamment étudié pour ce test. Tout le monde fait des erreurs. J'aurais aimé avoir étudié plus, mais je ne peux pas changer cela. La prochaine fois, je pourrai étudier plus d’un jour à l’avance, je pourrai demander de l’aide à un tuteur ou à mon professeur et je pourrai utiliser cette expérience pour apprendre et grandir.^[44]
6. 6 Concentrez-vous sur le positif. Pensez aux bonnes choses.Les chances sont que vous ne vous accordez pas assez de crédit pour tout ce que vous avez fait tout au long de votre vie. Impressionnez-vous, pas les autres. Prenez le temps de réfléchir et de revenir sur vos gloires passées, du plus grand au plus petit. Cela vous aidera non seulement à prendre conscience de ces réalisations, mais aussi à valider votre place dans le monde et la valeur que vous apportez aux personnes qui vous entourent. Pensez à prendre un cahier ou un journal et à programmer une minuterie de 10 à 20 minutes. Pendant ce temps, écrivez une liste de toutes vos réalisations et y revenez car vous en avez d'autres à ajouter!^[45][46]
   • Dans cette veine, vous devenez votre propre pom-pom girl. Donnez-vous un encouragement positif et un crédit pour les choses que vous faites. Par exemple, vous remarquerez peut-être que même si vous ne faites pas tous les exercices que vous souhaitez, vous vous rendez au gymnase une journée de plus par semaine.
7. 7 Utilisez des déclarations et une langue positives et pleines d'espoir. Soyez optimiste et évitez la prophétie auto-réalisatrice du pessimisme. Si vous vous attendez à de mauvaises choses, elles se produisent souvent. Par exemple, si vous prévoyez une présentation qui se déroule mal, il se peut que cela se produise. Au lieu de cela, soyez positif. Dites-vous, "Même si cela va être un défi, je peux gérer cette présentation."^[47][48]

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Partie 3 Quiz

Quel est un exemple de terme flexible?

Partie quatre de quatre:
Obtenir un soutien social

1. 1 Lâchez les influences des autres. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que des personnes autour de vous fassent vivre le même type de messages négatifs à votre sujet, même vos proches. Pour vous débarrasser de la honte et aller de l'avant, vous devez minimiser les personnes «toxiques» qui vous abaissent plutôt que de vous soulever.
   • Considérez les déclarations négatives des autres comme des poids de 10 livres. Celles-ci vous alourdissent et il devient plus difficile de vous relever. Libérez-vous de ce fardeau et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas définir qui vous êtes en tant que personne. Seulement vous pouvez définir qui vous êtes.
   • Vous devrez peut-être aussi penser à des personnes qui vous font sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement de quelqu'un d'autre; Ce que vous pouvez contrôler, c'est comment vous réagissez et comment vous laissez leur comportement vous toucher. Si une autre personne est injustement grossière, méchante ou méprisante ou irrespectueuse à votre égard, comprenez qu'il peut avoir ses propres problèmes ou problèmes émotionnels qui l'amènent à agir négativement envers vous. Cependant, si cette personne déclenche une faible estime de soi, il est préférable de vous retirer ou de vous retirer de situations où cette personne est présente, particulièrement si elle réagit négativement si vous essayez de le confronter à propos de son comportement.
2. 2 Entourez-vous d'un soutien social positif. Presque tous les humains bénéficient d'un soutien social et émotionnel, que ce soit de la part de leurs familles, amis, collègues et autres membres de nos réseaux sociaux. Il est utile pour nous de discuter et d’élaborer des stratégies avec d’autres concernant nos problèmes et problèmes. Curieusement, le soutien social nous permet de mieux faire face à nos problèmes car cela augmente notre estime de soi.^[49]
   • La recherche a toujours montré une corrélation entre le soutien social perçu et l'estime de soi, de sorte que lorsque les gens croient avoir un soutien social, leur estime de soi et leur estime de soi augmentent. Ainsi, si vous vous sentez soutenu par les personnes qui vous entourent, vous devriez vous sentir mieux et mieux faire face aux sentiments négatifs et au stress.^[50]
   • Sachez qu’en matière de soutien social, il n’ya pas de mentalité unique. Certaines personnes préfèrent avoir seulement quelques amis proches auxquels elles peuvent s'adresser, tandis que d'autres préfèrent élargir leur réseau et trouver du soutien parmi leurs voisins, leur église ou leur communauté religieuse.^[51]
   • Le soutien social peut également prendre de nouvelles formes à notre époque moderne. Si vous craignez de devoir parler à quelqu'un, vous pouvez également rester en contact avec votre famille et vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes via les médias sociaux, les conversations vidéo et les courriels.^[52]
3. 3 Donner un coup de main aux autres. Les recherches ont montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à avoir une estime de soi plus élevée que celles qui ne le font pas. Il peut sembler contre-intuitif que d'aider les autres vous aide à vous sentir mieux, mais la science suggère en effet que les sentiments de connexion sociale qui accompagnent le bénévolat ou aident les autres nous rendent plus positifs.^[53]
   • En prime, aider les autres nous rend plus heureux! De plus, vous ferez une réelle différence dans le monde de quelqu'un. Non seulement vous serez plus heureux, mais quelqu'un d'autre pourrait aussi l'être.
   • Il y a tellement d'occasions de s'impliquer avec les autres et de faire la différence. Envisagez de faire du bénévolat dans une soupe populaire ou un refuge pour sans-abri. Offre de coacher une équipe sportive pour enfants pendant l'été. Intervenez lorsqu'un ami a besoin d'un coup de main pour lui faire un repas à congeler. Faites du bénévolat dans votre refuge pour animaux local.^[54]
4. 4 Consultez un professionnel de la santé mentale. Si vous avez du mal à changer ou à éradiquer les pensées négatives et / ou à penser que vos pensées négatives affectent négativement votre fonctionnement physique et mental, vous devriez prendre rendez-vous avec un conseiller, un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale. Notez que la thérapie cognitivo-comportementale est très utile pour changer de mode de pensée. Elle est l'un des types de thérapie les plus recherchés et a de fortes preuves de son efficacité.^[55]
   • Dans de nombreux cas, un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies utiles pour améliorer votre image de soi. Rappelez-vous parfois que les gens ne peuvent tout simplement pas tout réparer eux-mêmes. De plus, il a été démontré que la thérapie avait un effet significatif sur l’amélioration de l’estime de soi et de la qualité de vie.^[56]
   • En outre, un thérapeute peut vous aider à faire face à tout autre problème de santé mentale que vous pourriez rencontrer en tant que cause ou conséquence de votre honte et de votre faible estime de soi, y compris la dépression et l'anxiété.
   • Sachez que demander de l'aide est un signe de force et non un signe d'échec ou de faiblesse personnelle.^[57]

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Partie 4 Quiz

Quand devriez-vous demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale?