Une dépression mentale (également appelée dépression nerveuse) est un état mental aigu temporaire associé à un stress et à une diminution du fonctionnement normal. Une dépression mentale peut produire des symptômes similaires à l'anxiété et à la dépression.[1] Il est important de noter que l'expression «dépression mentale ou nerveuse» n'est pas un terme médical ou psychologique et n'indique aucun trouble particulier.[2] La gestion du stress et les soins personnels sont les clés pour réduire le stress et prévenir une réaction aiguë au stress.

Méthode One of Three:
Rester en bonne santé mentale

  1. 1 Reconnaissez les choses de votre vie qui sont hors de votre contrôle. Essayez de différencier les choses contrôlables et incontrôlables. Se sentir comme si vous n'avez aucun contrôle sur votre vie est stressant, alors essayez de reconnaître ce que vous ne pouvez pas changer et concentrez-vous plutôt sur ce que vous pouvez changer. Cela devrait vous aider à vous sentir plus en contrôle et à mieux gérer votre stress.[3]
    • Essayez de vous poser quelques questions: cette situation est-elle évitable? Quelles parties de cette situation puis-je contrôler? Y a-t-il une partie de la situation que je dois accepter pour le moment parce que je ne peux pas la contrôler? Quel est mon plan pour contrôler les aspects de la situation que je peux contrôler?
    • Essayez de regarder la situation dans son ensemble et demandez-vous si cette situation importera dans un an ou cinq ans? Est-ce que cette situation déterminera d'autres choses dans votre vie? Quelle est l'importance de contrôler cette situation?
  2. 2 Faites attention à vos émotions, vos soucis et vos réactions et partagez-les avec les autres. Gardez les yeux ouverts sur votre réaction et sur la manière dont vous exprimez vos sentiments et vos émotions. Vos sentiments et vos émotions nécessitent un passage sûr. Nous avons tous des moments émotionnels, surtout lorsque nous rencontrons des événements stressants, mais il est important de réaliser que ne pas gérer ces émotions ajoute du stress.
    • Essayez de noter comment le stress affecte vos émotions. La journalisation présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la promotion du bien-être mental, l'amélioration de l'estime de soi et la réduction du stress.[4] Écrivez ce que vous avez mis en bouteille tout au long de la journée et utilisez votre journal pour libérer cette tension émotionnelle.
    • Parlez à quelqu'un en qui vous avez confiance et qui vous écoutera et vous soutiendra. Le soutien social est important car il peut vous aider à vous sentir aimé et soigné, ce qui aide à soulager le stress.[5]
  3. 3 Soyez plus flexible avec vos attentes. Être obsédé par la perfection peut mener à une dépression mentale. Êtes-vous trop dur avec vous-même ou vous forcez-vous plus que vous ne pouvez le faire? Certaines personnes sont trop durs avec elles-mêmes car elles ont besoin d'être parfaites.
    • Essayez de pratiquer la compassion de vous-même et laissez-vous suffire et que vous en ayez fait assez en une journée, même si vous n'accomplissez pas tout sur votre liste de tâches.[6]
    • N'oubliez pas que peu importe ce que vous faites ou comment vous le faites, il y a toujours place à l'amélioration.
  4. 4 Apprenez à dire «non». Nos engagements excessifs, notre tendance à ne pas offenser les autres en ne disant jamais «non» peuvent nous pousser à une rupture mentale. Dire «oui» sans se rendre compte de nos limites ou sans établir de limites peut faire des ravages dans nos vies. Cela peut aussi nuire à notre productivité en rendant plus difficile la concentration sur nos tâches, activités et responsabilités principales. Apprendre à dire «non» est la première étape pour vous sauver, améliorer votre productivité et votre santé mentale.
    • Rappelez-vous que dire non n'est pas égoïste. Cela signifie simplement que vous vous souciez suffisamment de votre bien-être pour maintenir des limites saines pour vous-même. Dire non signifie également que vous vous souciez des autres et que vous voulez vous assurer que vous aurez l'énergie et la capacité mentale pour vos autres obligations.[7]
    • Gardez vos réponses directes et simples. Vous n'avez pas à offrir d'excuses, mais un simple: «Non, je suis désolé, j'ai trop d'engagements cette semaine. Je vais devoir faire un test de pluie », fera l'affaire.[8]
  5. 5 Faites les choses que vous aimez. Poursuivre un vieux passe-temps ou en trouver un nouveau. Le passe-temps peut être quelque chose comme la peinture, le jardinage, le bénévolat, la musique et la danse. Les loisirs évitent le stress de la vie quotidienne et détournent votre attention des activités, des tâches et des événements à l'origine du stress, même si ce n'est que pour une courte période. Ces courtes périodes vous soutiennent et renforcent votre esprit.
    • La participation à des loisirs et à des loisirs permet de réduire le stress en vous permettant de vous libérer du stress quotidien, en vous offrant un moyen de relaxation et en agissant comme un tampon ou une protection contre les effets du stress.[9]
  6. 6 Rire le plus souvent possible. Regardez vos émissions et films préférés. Assister à des concerts. Le rire est encore mieux si vous êtes en compagnie de vos proches.
    • Le rire a d'énormes propriétés de soulagement du stress, car il libère des endorphines dans le cerveau. Ces endorphines détendent le corps et ces effets peuvent durer jusqu'à 45 minutes après un rire![10]
    • Le rire renforce votre système immunitaire et peut également réduire la douleur, deux facteurs très importants pour soulager le stress.[11]
    • Le rire a également été montré pour stimuler l'humeur et réduire l'anxiété.[12]
  7. 7 Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Assurez-vous de compter vos bénédictions, que ce soit votre merveilleuse famille, vos amis de soutien, le travail que vous aimez, la différence que vous faites avec la vie, etc. La recherche a montré que la gratitude augmente l'estime de soi, réduit le stress de bonheur.[13] En vous rappelant de temps en temps ce dont vous êtes reconnaissant, vous réduirez le stress et empêcherez l'accumulation de stress.
    • Essayez de garder un journal de reconnaissance pour vous rappeler les choses dont vous êtes reconnaissant chaque jour.
  8. 8 Pratiquez la méditation. Des exercices mentaux tels que la méditation vous aident à libérer le stress dans votre corps. Ils améliorent également la confiance en soi et les sentiments d’estime de soi.[14] La méditation permet à votre cerveau de faire une pause dans les processus mentaux du jour, ce qui diminue le stress, améliore la créativité et peut vous aider à vous concentrer.[15]
    • Essayez de suivre un cours en groupe qui enseigne les bases de la méditation ou trouvez des ressources gratuites en ligne, telles que des enregistrements de méditation guidée. Il existe également des applications de méditation qui offrent des méditations guidées avec des sujets spécifiques et des durées de temps.
  9. 9 Demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Prenez rendez-vous avec un psychologue, un psychiatre ou un thérapeute. Ces professionnels sont formés pour aider les personnes qui ont l’impression d’être victimes d’une dépression mentale. Ils peuvent vous donner les outils pour vous sentir mieux avant que vous ne soyez trop dépassé.[16]
    • Un type de thérapie appelé thérapie comportementale cognitive peut être utilisé pour aider à arrêter les schémas de pensée négatifs et vous aider à vous sentir plus en contrôle.[17]
    • Dans certains cas, les médicaments peuvent aider. Parlez à un psychiatre pour savoir si la prise d'un antidépresseur ou d'un médicament contre l'anxiété pourrait être nécessaire dans votre situation.

Méthode deux sur trois:
Rester en bonne santé physique

  1. 1 Faites de l'exercice pour aider votre corps à créer des endorphines réductrices de stress. Lorsqu'une personne est au bord de la dépression, le nombre de cellules dans la région du cerveau appelée hippocampe est de moins en moins élevé. Mais lorsqu'un corps est exposé à l'exercice physique, le nombre de cellules de l'hippocampe augmente. De plus, les niveaux d'endorphines (sentir de bonnes hormones) augmentent également.[18]
    • L'exercice produit des endorphines et limite la libération d'hormones de stress telles que le cortisol et l'adrénaline, qui sont souvent responsables d'une dépression mentale.
    • Lorsque vous êtes impliqué dans une activité physique, vous avez tendance à vous détourner des tâches, des événements et des situations qui créent du stress en vous, ce qui vous laisse le temps de vous remettre du stress.
  2. 2 Dormez bien chaque nuit. Lorsque vous êtes dans un état de stress élevé, vous pouvez rencontrer des problèmes liés au sommeil, y compris l'insomnie. Un manque de sommeil aggravera le stress et pourrait entraîner une dépression mentale.[19]
    • Essayez d'obtenir au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, de sorte que vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de sommeil en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge et d'autres facteurs.
  3. 3 Programmez des bilans de santé réguliers pour vous assurer de ne pas manquer de nutriments. Parfois, le stress peut être aggravé par des conditions médicales, telles que des carences en vitamines. Les carences en vitamines courantes comprennent la vitamine D, B6 et B12. Être déficient en ces nutriments pourrait ajouter à votre stress et conduire à une dépression mentale.[20][21][22]
    • Si vous n'avez pas eu de rendez-vous avec votre médecin depuis un certain temps, planifiez un examen de routine pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
  4. 4 Mangez des acides aminés pour garder votre santé mentale forte. Les acides aminés jouent un rôle crucial dans le contrôle des symptômes causés par le stress et la dépression, empêchant ainsi les progrès vers la dégradation mentale. Les acides aminés constituent la plupart des neurotransmetteurs dans le cerveau et sont donc essentiels à la santé mentale. La structure de base des protéines est composée d'acides aminés.[23]
    • Pour profiter des bienfaits des acides aminés, suivez un régime riche en protéines comme le lait, les produits laitiers, les œufs, la volaille, la viande, les pois, les haricots, les légumineuses et les céréales.
    • La dopamine est un produit d'un acide aminé appelé tyrosine, tandis que la sérotonine est un produit du tryptophane. Une synthèse insuffisante des neurotransmetteurs dans le cerveau est associée à une mauvaise humeur et à des sautes d'humeur. Cela est plus important si les transmetteurs sont la dopamine et la sérotonine.
  5. 5 Gardez un œil sur votre consommation de sucre et d'aliments transformés. Une consommation élevée de sucre peut favoriser l'inflammation dans le corps, ce qui perturbe à son tour le fonctionnement normal du cerveau. Les aliments transformés comme les bonbons, les biscuits, les sodas et autres ont tendance à avoir le plus de sucre. Évitez autant que possible ces types d'aliments pour réduire l'inflammation.[24]
    • Une consommation élevée de sucre et de glucides entraîne une libération excessive d'insuline qui peut également déclencher une hypoglycémie. L’hypoglycémie provoque à son tour le dégagement de glutamate dans le cerveau à des niveaux à la fois alarmants et pouvant provoquer des symptômes révélateurs d’une dépression mentale, comme l’anxiété, la dépression, les crises de panique.
  6. 6 Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples. Les deux formes de glucides augmentent les niveaux de sérotonine (une hormone apaisante et stimulante pour l'humeur), mais avec des glucides complexes (pain à grains entiers, céréales), le processus est graduel et cohérent car il est digéré lentement. Les glucides simples (bonbons, bonbons, soda) sont riches en sucres et sont facilement digérés, ce qui entraîne un pic suivi d'un crash de la sérotonine.[25]
    • Évitez ou limitez les aliments tels que les aliments transformés et les aliments riches en sucres et en gluten. Ils peuvent être dangereux pour un corps déjà stressé et peuvent accélérer le processus de dégradation mentale
  7. 7 Jusqu'à votre consommation d'acide folique. Une carence en acide folique peut également contribuer à une réponse au stress. Sachez qu'une déficience en acide folique ne peut être diagnostiquée que par un médecin, et que tous les suppléments pris doivent être sous la direction et la supervision d'un médecin. Une carence en acide folique peut entraîner des problèmes neurologiques tels que la dépression. Avoir une quantité adéquate d'acide folique dans le corps améliore également l'efficacité des antidépresseurs.[26]
    • Pour obtenir plus d'acide folique des aliments, incluez les épinards et les agrumes, comme les oranges, dans votre alimentation.
  8. 8 Essayez de manger plus d'aliments contenant des vitamines B. Les aliments contenant des vitamines B aident à vous protéger contre la dépression et les dépressions mentales. Les vitamines du complexe B, et particulièrement les vitamines B1, B2 et B6, donnent des résultats prometteurs en termes d’amélioration de l’humeur. Les aliments riches en vitamines B comprennent:[27]
    • Légumes verts à feuilles sombres
    • viande rouge
    • Grains entiers
    • Germe de blé
    • Pois verts
    • Lentilles, noix, noix de pécan et amandes
    • Lait, yaourt, fromage
    • Volaille et oeufs
    • Légumineuses et Cacahuètes
    • Fruit de mer
    • Bananes
    • Patates
  9. 9 Obtenez plus de zinc pour rester sans stress. De nombreuses recherches montrent que les taux de zinc sont souvent très bas chez les personnes qui présentent des symptômes de stress, de dépression ou qui sont au bord d'une dépression mentale. Avoir une quantité suffisante de zinc dans votre corps, que ce soit par le biais d'un régime ou de suppléments oraux, peut améliorer l'efficacité de tout médicament que vous prenez pour la dépression et d'autres problèmes mentaux. Les aliments riches en zinc incluent:[28]
    • Fruit de mer
    • Des noisettes
    • Germe de blé
    • Graines de citrouille
    • épinard
    • Champignons
    • Des haricots
    • Moi à
  10. 10 Mangez des aliments riches en fer, en iode et en chrome. L'iode, le fer et le chrome jouent un rôle très important dans la prévention de la dégradation mentale. La carence en ces minéraux essentiels peut entraîner de la fatigue, de la dépression et des sautes d'humeur.[29][30][31]
    • Aliments riches en fer: viande rouge, légumes verts à feuilles sombres, jaunes d'œufs, fruits secs (raisins secs, pruneaux), volaille, haricots, lentilles, artichauts.
    • Aliments riches en iode: lait de vache, yaourt, fraise, légumes de mer, oeufs, lait de soja, poisson d'eau salée et fromage.
    • Aliments riches en chrome: grains entiers, viande, riz brun, fruits de mer, brocoli, champignons, haricots, produits laitiers, œufs, fromage, lait, volaille, maïs, pommes de terre, poisson, tomates, orge, avoine, herbes.

Méthode trois sur trois:
Techniques de relaxation

  1. 1 Pratiquez des exercices de respiration profonde. Pratiquez des exercices de relaxation respiratoire. Une respiration profonde élargit le diaphragme et déclenche une réponse apaisante dans votre corps. Dans le cadre de cette réponse, votre tension artérielle et votre taux de cortisol vont baisser.[32]
    • Pratiquez une respiration profonde en prenant une respiration lente et profonde afin de remplir tout votre poumon. Pendant que vous le faites, laissez votre ventre se dilater, puis expirez lentement.[33]
    • Vous pouvez également pratiquer la respiration profonde pendant que vous méditez ou pratiquez le yoga.
  2. 2 Essayez de vivre le moment présent en pratiquant la pleine conscience. La pleine conscience est la technique de vivre dans le moment présent et de se concentrer sur les regrets du passé et les craintes sur l'avenir. La pleine conscience peut être incorporée dans chaque aspect de votre vie quotidienne. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous faites de l'exercice, mangez, travaillez, parlez ou lisez. La recherche sur la pleine conscience a montré que cette pratique réduit le stress en diminuant la rumination.[34] La pleine conscience améliore également la mémoire, la concentration et la satisfaction dans les relations.[35]
    • Pour pratiquer la pleine conscience, concentrez-vous sur vos sens et laissez les soucis ou les pensées à propos de vos obligations flotter et ainsi sortir de votre conscience. Ne vous attardez à aucune pensée. Au lieu de cela, essayez de les observer et laissez-les passer.
  3. 3 Essayez le yoga. Pratiquer le yoga change religieusement les schémas chimiques du corps et déclenche des réactions de relaxation naturelle de la part du corps.[36] Le yoga favorise un état de relaxation biochimique dans le corps, ce qui signifie qu'il y a suffisamment d'oxygène dans le corps et que le rythme cardiaque et la pression artérielle sont normaux.[37] Outre les bienfaits physiques, le yoga aide également à éliminer les toxines du corps.[38] Les techniques de respiration du yoga ont également un impact profond sur le bien-être physique et mental. Ils aident à nettoyer notre système pour rétablir l'équilibre dans nos pensées et nos émotions.[39]
    • Essayez de prendre un cours de yoga pour débutants dans un studio de yoga local ou achetez un DVD pour pratiquer le yoga dans le confort de votre foyer.
  4. 4 Utilisez des techniques d'aromathérapie pour vous aider à vous déstresser. Les huiles essentielles peuvent avoir des effets bénéfiques sur l'humeur, favorisant ainsi la réduction du stress.[40] Pour se détendre, il aide à respirer les odeurs de lavande, de valériane, d'agrumes, de géranium, de girofle, de camphre et de peuplier pour soulager l'insomnie associée aux symptômes de la dépression.
    • L'huile essentielle de menthe poivrée peut soulager les maux de tête causés par le stress et peut même aider à soulager les nausées et les maux d'estomac, également associés au stress.[41] Mélangez quelques gouttes d'huile de menthe poivrée avec une huile de transport telle que l'huile d'amande et frottez une petite quantité sur vos tempes et votre front. Respirez profondément comme votre frottement dans l'huile pour vous aider à vous détendre.
    • Des études récentes ont montré que les huiles essentielles telles que l'huile de lavande et l'huile de citron amélioraient l'humeur.[42]