Tout le monde souffre d'une forme de stress ou d'anxiété au cours de sa vie. La seule différence est la fréquence et la gravité de leurs épisodes. Si vous trouvez que ces épisodes d'anxiété affectent sérieusement votre vie jusqu'au point de débilité, demandez l'aide d'un professionnel. Si, toutefois, vous souffrez d'un stress et d'une anxiété plus légers à modérés, vous pouvez vous exercer à faire face à un seul incident à la fois. Ajuster votre état d'esprit pour une vision plus positive de la vie aidera également à lutter contre le stress et l'anxiété, tout comme le maintien d'un mode de vie sain.

Méthode One of Three:
Faire face à des incidents individuels

  1. 1 Reconnaître les signes avant-coureurs. Parfois, le stress et l'anxiété arrivent avec des cloches et des sifflets, mais parfois ils se glissent sans être détectés. Repérer les symptômes à mesure qu'ils se manifestent. Recherchez les signes d’avertissement suivants dans votre comportement, qui sont souvent accompagnés de stress et d’anxiété.[1]
    • Une forte augmentation ou diminution de l'appétit.
    • Une dépendance croissante à l'alcool, à la caféine, à la nicotine ou à d'autres drogues.
    • Insomnie ou difficulté à rester endormi.
    • Des sautes d'humeur marquées par des esprits plus courts.
    • Se sentir facilement distrait et repousser les grandes décisions.
    • Se sentir englouti par des choses qui semblent échapper à votre contrôle.
  2. 2 Permettez-vous de vous sentir anxieux au début. Cela peut sembler contre-intuitif, mais évitez de vous préparer au stress quand vous le sentez se développer à l'intérieur. Rappelez-vous que l'anxiété est une émotion et donc temporaire. Évitez de le composer davantage en insistant sur le stress. Acceptez-le pour ce qu'il est et laissez-le vous laver. En même temps, restez calme en:[2][3]
    • Respirer profondément et lentement avec des inhalations et des exhalations complètes.
    • En comptant vos respirations pour concentrer votre attention sur l'ici et maintenant.
    • Se réévaluer après dix respirations et répéter si nécessaire.
  3. 3 Adoptez une attitude neutre. Après vous être permis de surmonter la première vague d'anxiété, imaginez-vous en tant que scientifique ou médecin. Prenez un peu de recul par rapport à la situation pour qu'elle soit moins personnelle ou immédiate. Remontez la situation comme si c'était une diapositive au microscope. Adopter le détachement clinique d'un scientifique en triant les données par curiosité professionnelle plutôt que par souci personnel.[4]
    • Veillez à étiqueter cette crise d'anxiété et ses sources comme une «situation», plutôt que de la définir immédiatement comme un «problème». Évitez de sauter aux conclusions et d'adopter une perspective négative dès le début.
  4. 4 Analyser la situation Identifiez ce qui a déclenché votre anxiété. Déterminez si la source peut être résolue. Demande toi:[5]
    • Si la situation est un ensemble concret et réel de circonstances qui peuvent être immédiatement traitées ou simplement une possibilité hypothétique.
    • Que votre possibilité hypothétique soit probable ou peu probable.
    • Si la situation peut être résolue maintenant et / ou empêchée de se répéter.
  5. 5 Résolvez la situation. Notez tout ce que vous pouvez faire pour gérer les circonstances qui ont déclenché votre anxiété. Aborder les aspects de la situation sur lesquels vous pouvez influencer directement. Dans votre liste, choisissez les actions les plus pratiques que vous pouvez faire. Implémentez votre nouveau plan immédiatement. Par exemple, si un agresseur à l'école ou au travail a déclenché votre stress:[6][7]
    • Oubliez d'essayer de changer les perspectives ou la personnalité de l'intimidateur, car cela est probablement hors de votre contrôle.
    • Concentrez-vous plutôt sur les mesures que vous pouvez réellement prendre, telles que: minimiser votre interaction, les confronter et / ou être la plus grande personne en refusant d’être entraînée dans de petites disputes.
    • Déterminez si le facteur déclencheur est le présent ensemble de circonstances (dans ce cas, la mauvaise attitude globale de l'intimidateur) ou si c'est parce qu'il touche à une autre source d'anxiété (comme l'apparence, le statut social ou les cas d'intimidation antérieurs). Si c'est le cas, créez une liste séparée des mesures à prendre pour améliorer également ces circonstances.
  6. 6 Acceptez le insoluble. Apprenez à vivre avec ces circonstances impossibles à changer. Acceptez le fait que certaines choses sont simplement hors de votre contrôle. Permettez-vous de ressentir les sentiments négatifs qu'ils provoquent, sans culpabilité. Une fois ces premières émotions passées, placez-vous dans les réalités. Acceptez-les comme facteurs que vous devrez affronter dans la vie.[8][9]
    • Ne perdez pas votre temps à essayer de trouver des solutions qui vous permettent de résoudre des situations à 100%.
    • Concentrez-vous sur les mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre situation, que ce soit de 99% ou seulement 1%.
    • Apprenez à rire des circonstances et de vous-même. Développez un sens de l'humour face à vos angoisses. Contrer les sentiments négatifs qu’elles provoquent avec les sentiments positifs.

Méthode deux sur trois:
Faire face à des problèmes chroniques

  1. 1 Programmez une session quotidienne de soucis.Si vous ressentez fréquemment de l'anxiété et du stress, réservez une partie de chaque journée pour y faire face. Faites-en une partie de votre routine quotidienne de soins personnels, comme vous le feriez avec les repas, l'hygiène et l'exercice. Lorsque vous êtes confronté à des déclencheurs tout au long de la journée, accordez-vous la possibilité d'affronter le stress qui en résulte plus tard, à un moment de votre choix, plutôt que de le surmonter dans le moment présent.[10][11]
    • Consacrer 15 à 20 minutes par jour, à la même heure, pour créer une structure. Prévoyez beaucoup de temps entre votre séance d'inquiétude et votre heure du coucher pour éviter de mettre vos soucis au lit avec vous.
    • Notez les déclencheurs à mesure qu'ils se produisent. Créez une liste de tâches à faire ultérieurement, pendant votre session. Assurez-vous au moment où la situation sera effectivement abordée.
    • Tenir un journal. Confiez vos problèmes au papier pour ne pas avoir à les conserver en bouteille. Utilisez ce temps pour créer des listes d'étapes que vous pouvez suivre pour résoudre des problèmes.
    • Au fur et à mesure que vos compétences en résolution de problèmes deviennent plus ancrées dans la pratique au cours de vos séances, appliquez-les au moment opportun pour résoudre des situations qui requièrent une attention immédiate.
  2. 2 Faire de l'auto-soin une priorité. Il peut être facile de voir certaines pratiques d’autogestion consommables ou de les placer en dernier sur votre liste. Lorsque vous êtes occupé, accablé ou fatigué, il est facile de penser «Je vais simplement sauter des cours de yoga aujourd'hui» ou «Je peux prendre une douche demain» ou «Ce n'est pas si important que je médite. fait est plus important. " Ne pensez pas que vos activités de réduction du stress sont facultatives. Prévoyez du temps pour les faire tous les jours et respectez-les.
    • Identifiez les choses qui aident à réduire votre stress, comme le yoga, la méditation, l'exercice, la respiration profonde et prenez le temps de le faire tous les jours.
    • La gestion du stress est une question d'équilibre et de prévention (déstressage cohérent), il est donc important de la planifier et d'en faire une priorité.
  3. 3 Concentrez-vous sur le présent. Comprenez que le stress et l'anxiété découlent souvent de la réflexion sur le passé ou l'avenir. Reconnaissez que le passé n'est que ça: le passé. Attendez-vous à ce que le futur soit façonné en partie par vos actions actuelles. Centrez votre attention sur ce que vous pouvez faire ici, dans le moment présent, pour améliorer votre situation.[12]
    • Pour vous réorienter au présent, quittez ce que vous faites. Respirez profondément et lentement. Développez vos sens pour noter votre environnement. Observez ce qui se passe autour de vous au lieu de ce qui se passe dans votre tête. Fermez les yeux si nécessaire et concentrez-vous uniquement sur les odeurs et les sons.
  4. 4 Arrête de penser en absolu. Attendez-vous à ce que les problèmes chroniques déforment vos perspectives. Déterminez si vous visualisez objectivement des situations ou si vous les percevez d'un point de vue biaisé. Résistez aux situations de visionnage en tant que noir ou blanc. Les percevoir comme des nuances de gris à la place. Notez le positif comme le négatif pour assurer une vision plus équilibrée du monde.[13]
    • Traitez chaque situation comme un incident isolé plutôt que comme un maillon d'une chaîne incassable condamnée à se répéter. Par exemple, ne présumez pas que toutes les relations futures sont vouées à l'échec simplement parce que votre dernier partenaire a rompu avec vous.
    • Divisez chaque situation en composants distincts et analysez-les chacun à tour de rôle. Par exemple, si vous insistez sur votre travail parce que cela ne mènera pas à l'avancement, ne négligez pas ses aspects positifs, tels que la proximité de votre domicile, vos relations avec vos collègues et les compétences que vous pouvez désormais inclure dans votre travail. reprendre lorsque vous cherchez un autre emploi.
    • Évitez de prendre le pire. Disons que votre patron vous appelle dans son bureau quand ce n’est pas son habitude de le faire. Pensez à TOUS les sujets possibles dont ils pourraient vouloir discuter, plutôt que de se concentrer exclusivement sur les sujets négatifs tels que «Vous êtes viré!»
  5. 5 Donnez-vous une pause. Évitez de vous tenir responsable des choix des autres. En ce qui concerne vos propres actions, accordez-vous la liberté de choix. N'essayez pas de vivre votre vie avec un code unique de règles incassables, car cela est souvent impossible et ne crée que plus de stress lorsque vous ne respectez pas ces règles. Lorsque vous faites des erreurs, considérez chacune d'elles comme une action unique que vous avez prise une fois, plutôt que de l'intérioriser en tant que définition de qui vous êtes en tant que personne.[14]
    • Lors de l'analyse d'une situation, utilisez des verbes pour décrire ce qui s'est passé afin de mieux identifier les solutions ou solutions possibles.
    • Par exemple, pensez: «J'ai manqué mon dernier paiement de facture parce que je travaillais trois quarts de travail de suite et que je l'avais oublié à cause de l'épuisement» plutôt que «J'ai raté mon dernier paiement parce que je suis oublieux».
  6. 6 Rechercher une aide professionnelle. Si vous trouvez que vous êtes incapable de faire face au stress et à l'anxiété par vous-même, demandez un traitement. Discutez d'une recommandation avec votre médecin, posez des questions à des amis et à des familles de confiance sur les thérapeutes qui les ont traités ou recherchez en ligne une pratique qui vous semble appropriée. Attendez-vous à un conseil pour utiliser éventuellement une ou plusieurs des techniques suivantes:[15][16]
    • Discuter de vos sentiments et de votre histoire personnelle.
    • Aiguiser les compétences en résolution de problèmes.
    • Une exposition supervisée à des déclencheurs d’anxiété simulés et réels.
    • Reconstruire votre vision de la vie pour réduire les mentalités négatives.
    • Reconnaître et maîtriser les réactions de votre corps au stress.
    • Pratiquer des techniques de relaxation.

Méthode trois sur trois:
Maintenir un mode de vie sain

  1. 1 Participez à votre communauté. Impliquez-vous avec vos amis, votre famille, vos voisins, vos collègues ou même des étrangers dans le besoin. Renforcez vos liens avec vos proches et connaissances pour former un réseau sur lequel vous pouvez compter au lieu de vous sentir isolé et dépassé. En même temps, renforcez votre estime de soi avec la satisfaction d'être une source fiable de soutien pour les autres. Les mesures simples que vous pouvez prendre en fonction de votre disponibilité comprennent:[17][18]
    • Utiliser des phrases polies telles que «s'il vous plaît» et «merci».
    • Demander aux gens, "Comment allez-vous?" Comme une question réelle au lieu d'une salutation.
    • Des gestes simples comme tenir les portes et aider à porter de lourdes charges.
    • Appeler et planifier régulièrement des visites ou des activités avec des amis et des proches.
    • Offrir votre aide avec des projets d'autres personnes.
    • Faire du bénévolat pour des organismes comme des églises, des hôpitaux, des maisons de soins infirmiers, des organismes sans but lucratif et des écoles.
  2. 2 Exercice. Prévoyez du temps chaque jour pour une forme d'activité physique. Renforcez votre estime de soi en améliorant votre santé physique. Fixez-vous des objectifs simples et réalisables (par exemple, être capable de courir sans interruption pendant 20 minutes dans six semaines) pour prouver que vous pouvez surmonter les défis: une compétence que vous pouvez ensuite transférer pour faire face au stress et à l'anxiété.Comme un avantage supplémentaire, certaines études suggèrent que l'exercice peut réellement stimuler les produits chimiques corporels qui nous rendent plus positifs. Essayez une ou plusieurs des solutions suivantes:[19][20]
    • Une routine quotidienne d'exercices légers autour de la maison, tels que des pantins, des pompes, des redressements assis, des mouvements brusques et des tractions.
    • Sortir de la maison pour courir, faire de la randonnée, du vélo ou nager et profiter du temps seul.
    • Rejoindre un club de sport, un sport d'équipe ou un club de course / vélo / natation pour entrer en contact avec d'autres personnes.
  3. 3 Maintenir un régime alimentaire sain. Respectez un horaire de repas régulier du mieux que vous pouvez afin que votre faim ou votre manque d'énergie ne vienne aggraver votre stress ou votre anxiété. Abstenez-vous des sucres non raffinés et des glucides à indice glycémique élevé, qui peuvent affecter la chimie de votre corps en provoquant des pics et des collisions énergétiques. Buvez beaucoup d'eau, car la déshydratation peut aggraver la situation.[21][22]
    • Les aliments éprouvés pour combattre le stress et l'anxiété comprennent: baies d'açai, asperges, avocats, bleuets, graines de chia, chocolat noir, noix, oranges, saumon, algues, épinards, graines de tournesol, grains entiers et yogourt.
    • Des habitudes de caféine faibles à modérées peuvent s'avérer bénéfiques pour les personnes souffrant de stress et d'anxiété légers à modérés. Cependant, ceux qui ont des niveaux plus élevés devraient l’éviter, car cela peut déclencher ou aggraver les attaques.
    • Évitez l'alcool, la nicotine et d'autres drogues.
  4. 4 Avoir fait le plein de sommeil. Maintenir de bonnes habitudes de sommeil. Visez sept à neuf heures de sommeil direct chaque jour avec un coucher fixe. Évitez de faire des siestes, ce qui peut rendre vos sept à neuf heures de travail plus difficiles. Évitez également d'utiliser votre lit et votre chambre pour des activités autres que le sommeil. Conditionnez votre corps à attendre le sommeil lorsque vous vous couchez. Les choses à éviter incluent:[23]
    • Prendre des stimulants comme la caféine et la nicotine le soir.
    • Regarder la télévision ou regarder un écran d'ordinateur immédiatement avant le coucher.
    • Faire de l'exercice, travailler ou faire des tâches juste avant de se coucher.
    • Garder les lumières et / ou la radio allumées.