Il est facile d'ignorer nos peurs et espère qu'ils vont s'en aller. Malheureusement, ils le font rarement. Si vous ne faites pas face à vos peurs, ils finiront par vous contrôler. Comment les affrontez-vous? La façon la plus courante de faire face à vos peurs est de vous exposer à la situation ou à la situation dont vous avez peur. Avec la bonne façon de penser, vous vous demanderez pourquoi vous ne le faisiez pas plus tôt!

Première partie de trois:
Penser à travers

  1. 1 Réalisez que vous n'êtes pas seul. Il y a des milliers - peut-être même des millions - de personnes qui ont probablement peur de choses très similaires. Par exemple, plus de 50% des Américains ont peur des bestioles (serpents, araignées, insectes)! Se faire honte ou se sentir gêné par votre peur ne vous aidera pas à le surmonter, mais reconnaître que la peur est une émotion humaine normale peut vous aider à trouver la force de faire face à la vôtre.[1]
    • Vous pouvez également rechercher en ligne des groupes de soutien pour votre peur spécifique. Comment les autres ont-ils géré leurs peurs et les ont surmontés? Que pouvez-vous apprendre d'eux? Et, bien sûr, il y a toujours wikiHow. L'un de ces articles vous parle-t-il?
      • Comment surmonter votre peur de parler en public
      • Comment surmonter votre peur des clowns
      • Comment surmonter votre peur des aiguilles
      • Comment surmonter votre peur des étrangers
      • Comment surmonter votre peur des araignées
      • Comment surmonter votre peur de voler
  2. 2 Faites une liste de vos peurs. Pour lutter contre vos peurs, vous devez savoir ce qui vous fait peur. Asseyez-vous et dressez une liste de choses dont vous avez peur. Que sont-ils? D'où viennent-ils? Quelles sont leurs origines? Quand semblent-ils surgir? Quand semblent-ils pas si mal? Comment vous font-ils ressentir? S'éloigner de la peur et s'éloigner de soi-même - se regarder sur papier - vous aidera à être un peu plus logique, un peu plus objectif quant à votre peur.[2]
    • Vous voudrez peut-être regrouper les peurs similaires, surtout si vous avez peur de beaucoup de choses différentes.
    • C'est une bonne idée de commencer un journal de la peur. Chaque fois que vous vous sentez dépassé par la peur, prenez votre cahier de dandy à portée de main et commencez à écrire. Non seulement est-ce un bon point de vente, mais cela peut aussi vous aider à réaliser que vous maîtrisez bien la situation. Cela peut aussi vous aider à vous éloigner des choses dont vous avez peur.[3]
  3. 3 Différencier les peurs rationnelles et irrationnelles. Dans certaines situations, il est parfaitement naturel de ressentir un certain niveau de peur. Une réponse saine à la peur est un avantage évolutif qui a aidé les humains à survivre dans un monde hostile pendant des milliers d'années. Cependant, les autres peurs sont plus irrationnelles et ce sont souvent ces peurs qui peuvent causer le plus de difficultés et de détresse.[4]
    • Par exemple, si vous faisiez de la randonnée et rencontriez un ours, le fait de craindre serait une réaction tout à fait normale et saine, car vous êtes dans une situation dangereuse. D'un autre côté, si vous refusez de voyager en avion parce que vous craignez que l'avion ne s'écrase, cette crainte est largement irrationnelle. Voler est statistiquement beaucoup plus sûr que de conduire votre propre voiture.[5] Comprendre quand la peur a du sens et quand elle ne l'est pas peut vous aider à conquérir vos réponses.
  4. 4 Faites une échelle de peur. Choisissez une peur à laquelle vous voulez faire face. En haut de l'échelle, écris la peur. Ensuite, divisez la peur en étapes. Commencez par écrire l'action la moins effrayante possible pour affronter cette peur au bas de l'échelle. À chaque «échelon» suivant, choisissez une action qui vous rapproche un peu plus du haut, face à elle. Brisez votre échelle en autant de barreaux que nécessaire et n'essayez pas de sauter entre les étapes trop rapidement. Inclure un large éventail de mesures que vous pouvez prendre.[6]
    • Par exemple: imaginez que vous avez peur de voler et que même vous approcher des avions vous rend nerveux. En bas de votre échelle, étudiez la mécanique derrière le vol en tant que votre pas (pas plus que "les ailes sont juste supportées par la magie!"). Ensuite, "aller à l'aéroport". C'est un peu plus avancé, mais pas trop effrayant: vous allez simplement aller à l'aéroport, pas vraiment prendre l'avion. Ensuite, vous pouvez réserver un vol de 30 minutes avec un ami. Au plus haut niveau, vous prenez un vol plus long par vous-même.
    • C'est une bonne idée de commencer avec quelque chose d'assez petit. Certaines personnes commettent l'erreur de sauter directement dans la lutte contre la seule chose dont elles craignent le plus, mais l'exposition est plus efficace lorsque c'est graduel.
    • Anxiety BC a un exemple de formulaire d’échelle de peur, si vous ne savez pas à quoi il doit ressembler.[7]
  5. 5 Faites face à votre pensée Maintenant que votre cerveau est enveloppé par la peur - vous savez d'où il vient, vous le décomposez en étapes - il est temps de bien envelopper votre cerveau. Rappelez-vous que votre peur est juste une façon de penser - celle que vous pouvez contrôler. Changer votre «dialogue interne» ou votre façon de penser à une situation peut changer votre façon de réagir à vos peurs.[8]
    • Une façon de faire est de passer de la réflexion sur le pire scénario au pire des cas. Par exemple, imaginez que vous voulez vraiment faire de la plongée mais que vous vous concentrez sur les pires scénarios: vous êtes mangé par un requin, votre oxygène est coupé, vous vous noyez. Bien que ce soient des possibilités, elles sont plutôt minces: par exemple, vous avez 1 chance sur 3 700 000 d'être tué par un requin. (A titre de comparaison, vous avez 1 chance sur 2600 d’être blessé par un désodorisant.) En revanche, vos chances d’avoir une expérience incroyable en faisant ce que vous craignez sont très élevées. Pourquoi résister à quelque chose qui pourrait vous apporter autant de joie et de beauté?[9]
    • S'armer de statistiques peut aider.Bien que les peurs irrationnelles soient, bien sûr, irrationnelles, vous pouvez aider à combattre une tendance à la catastrophe - ou à passer immédiatement au pire des scénarios - en apprenant des faits sur ce dont vous avez peur. Par exemple, si vous apprenez que sur les 7 000 000 de vols nord-américains entre 1992 et 2001, seulement 30 se sont écrasés, votre peur de l'avion peut devenir un peu plus difficile à justifier.[10]
  6. 6 Voir un professionnel de la santé mentale. Certaines peurs ne causent pas beaucoup de détresse dans la vie quotidienne, surtout si vous parvenez à éviter la source de cette peur (par exemple, rester à l’écart des lieux où vous avez des serpents si vous avez une ophidiophobie ou si vous avez peur des serpents)[11]. Cependant, d'autres peurs, telles que la phobie sociale, peuvent vous dévaster quotidiennement. Si votre peur vous cause régulièrement de la détresse ou si elle cause beaucoup de dysfonctionnements dans votre vie quotidienne, consultez un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à comprendre pourquoi vous avez peur et vous aider à prendre des mesures pour vaincre votre peur.[12]
    • Un professionnel de la santé mentale peut vous suggérer plusieurs techniques de traitement différentes. Les médicaments sur ordonnance tels que les bêta-bloquants et les antidépresseurs peuvent vous aider à gérer l'anxiété et le stress causés par votre peur, tandis que la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à recréer votre pensée et à contrôler vos émotions. La thérapie par exposition, que beaucoup d’étapes de cet article impliquent, a également fait ses preuves dans la lutte contre des peurs spécifiques, en particulier celles liées à un objet ou à une expérience particulière (monter dans des ascenseurs, voir des requins, etc.).[13]
But
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Partie 1 Quiz

Quelle est une mesure que vous pouvez prendre pour commencer à faire face à votre peur?

Deuxième partie de trois:
Entrer dans la zone de conquête

  1. 1 Réaliser la peur est appris. Presque toutes les peurs doivent être apprises. Quand on est jeune, on ne sait pas avoir peur. Nous devenons alors des adultes et nous apprenons que nous devrions avoir peur de certaines choses. Nous avons peur de parler aux autres. Nous avons peur de faire un grand discours. Nous avons peur de continuer sur cette montagne russe. À un moment, nous ne l'étions pas. L'astuce pour vaincre la peur, c'est de se rappeler qu'elle a été apprise - et elle peut aussi être ignorée.[14]
    • Ceci est particulièrement approprié pour les peurs sociales, qui découlent souvent de la peur d'être rejeté et du manque de compassion de soi. Si vous ne rejetez pas quelqu'un que vous aimez pour faire quelque chose, il est probable que la plupart des gens ne vous rejettent pas non plus. (Et s'ils le font, cela en dit beaucoup plus sur eux que sur vous.)
  2. 2 Visualisez le succès. Visualisez-vous confiant et totalement sans peur. La confiance en soi ne garantit pas le succès, mais aborder une situation en toute confiance peut vous aider à faire plus d'efforts.[15] Alors, imaginez-vous dans la situation. Examinez les vues, les odeurs, comment vous vous sentez, ce que vous pouvez toucher. Maintenant, prenez le contrôle.
    • Cela peut prendre de la pratique. Au début, commencez avec seulement 5 minutes de visualisation. Lorsque cela devient facile, déplacez-le à 10. Ensuite, passez autant de temps que nécessaire pour entrer dans la zone.
  3. 3 Détendez votre corps. La pratique de la relaxation musculaire progressive peut aider votre corps à éliminer l'anxiété, ce qui vous aidera à vous sentir à l'aise lorsque vient le temps d'affronter votre peur.[16]
    • Allongez-vous dans un endroit confortable et tranquille.
    • Concentrez-vous sur la tension des muscles dans un groupe de muscles, comme la main ou le front. Maintenir la tension pendant 5 secondes.
    • Se détendre. Sentez la relaxation se répandre dans tout ce groupe musculaire.
    • Répétez ce processus avec les principaux groupes musculaires, tels que les muscles du visage, les mains, les bras, le dos, le ventre, les hanches et les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.
  4. 4 Respirer. Le système nerveux sympathique est activé lorsque vous avez peur et cela provoque des symptômes physiques comme une fréquence cardiaque élevée et une respiration rapide et superficielle. Combattez ces symptômes en vous concentrant sur des exercices de respiration profonds, même relaxants.[17]
    • Allongez-vous sur le dos et placez votre main sur votre ventre. Lorsque vous respirez par le nez, vous devriez sentir votre estomac se dilater. Ensuite, relâchez lentement votre respiration par la bouche. Répétez cette opération au moins 10 fois.
  5. 5 Vivre l'instant présent. Beaucoup de peurs concernent l'avenir incontrôlable. Winston Churchill a dit un jour: «Quand je repense à tous ces soucis, je me souviens de l’histoire du vieil homme qui disait sur son lit de mort qu’il avait eu beaucoup de problèmes dans sa vie, la plupart ne s’étant jamais produits.[18] Pratiquer la pleine conscience par la méditation peut vous aider à rester dans le moment présent et à ne pas être obsédé par des choses que vous ne pouvez pas contrôler de toute façon.[19]
    • La pleine conscience peut également améliorer votre concentration et créer un sentiment de bien-être et d'acceptation plus profond.
  6. 6 Transformez vos secousses en énergie. Avoir peur de quelque chose peut produire beaucoup d'énergie nerveuse, grâce au fonctionnement de notre système nerveux sympathique (le système responsable de notre réponse «vol ou combat»). Mais même si vous n'êtes jamais complètement détendu et calme à propos de faire quelque chose dont vous avez peur, vous pourrez peut-être transformer votre façon de penser à cette secousse agitée. Envisagez plutôt votre énergie de peur comme de l'enthousiasme - votre corps ne peut pas réellement faire la différence.[20]
    • Par exemple, si vous êtes terrifié à l'idée de voyager, mais que vous aimez aller voir votre famille qui vit loin de vous, essayez de transformer l'énergie nerveuse que vous ressentez lorsque vous montez dans l'avion ou le train. Vous pouvez être un peu mal à l'aise pendant quelques instants, mais vous serez si heureux quand vous avez refusé de laisser votre peur vous empêcher de votre visite.[21]
  7. 7 Pensez à vos réalisations passées. Penser à vos réussites peut renforcer votre confiance en vous et cela peut vous aider à vous sentir assez fort pour vaincre votre peur.Quelles sont les choses incroyables que vous avez faites face à l'adversité? Qu'avez-vous fait que vous n'étiez pas sûr de pouvoir faire? Qu'est-ce qui ne vous a pas tué et ne fait que vous rendre meilleur?[22]
    • Ne minimisez pas vos propres réalisations. Vous avez probablement eu plus de succès que vous ne le réalisez, même si ce ne sont pas des choses gigantesques comme être président des États-Unis. Avez-vous obtenu votre diplôme d'études secondaires? Déposez vos taxes à temps? Cuis-toi ton dîner? Ce sont tous des succès.
  8. 8 Pensez aux 20 prochaines secondes. Juste les 20 prochaines secondes. Lorsque vous êtes sur le point de faire face à vos peurs, ne pensez qu'aux 20 prochaines secondes. C'est tout. Ce n'est pas le reste de votre vie en jeu, pas même le reste de l'après-midi. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les 20 prochaines secondes.[23]
    • 20 secondes de bravoure embarrassante. 20 secondes de plaisir insatiable. 20 secondes de génial irrépressible. Vous pouvez gérer cela, non? Vous pouvez le simuler pour 1/3 de une minute? Car après ces 20 premières secondes, tout est en baisse.
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Partie 2 Quiz

Comment pouvez-vous vous préparer à combattre votre peur?

Troisième partie de trois:
Attaquer vos peurs

  1. 1 Exposez-vous à votre peur. En commençant par le bas de votre échelle de peur, répétez cette étape jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir à l'aise. Par exemple, si vous êtes terrifié par la prise de parole en public, vous pouvez commencer par simplement dire «salut» au préposé à la caisse de l’épicerie. Planifiez ces étapes à l'avance pour que vous vous sentiez en contrôle de la situation.[24]
    • Si vous avez peur d'une expérience statique, telle que la peur des hauteurs, essayez de rester avec l'exposition aussi longtemps que vous le pouvez (par exemple, regarder par-dessus la rambarde du deuxième étage du centre commercial). Si vous avez peur d'une action ou d'un objet, répétez l'action autant de fois que possible jusqu'à ce que vous ressentiez moins d'anxiété pendant que vous le faites (par exemple, dire bonjour à tous ceux que vous rencontrez au supermarché).
    • Plus vous faites face à la situation ou à la chose dont vous avez peur, plus vous risquez de briser le cycle de la peur. Cependant, si votre détresse devient insupportable, ne vous sentez pas mal! C'est bon de faire une pause et de recommencer un autre jour.
  2. 2 Pratique en prenant la prochaine étape, puis la suivante. Ne vous précipitez pas, mais poussez vous-même. Une fois que vous êtes en mesure de gérer le premier échelon de votre échelle de peur avec moins d'anxiété, passez à la suivante. Une fois que vous commencez à vous familiariser avec vos peurs, n'arrêtez pas! Vous ne voulez pas perdre les progrès que vous avez réalisés. Continuez à vous défier.[25]
  3. 3 Participer à un réseau de support. Les chances sont, il y a d'autres personnes dans votre région qui ont peur des mêmes choses que vous êtes. En vous soutenant mutuellement, vous augmentez vos chances de réussite. Il n'y a pas de honte à demander de l'aide. Si vous ne trouvez pas de groupe de soutien officiel, partagez vos craintes avec un ami et demandez-leur de l'aide.[26]
    • Dites à votre famille et à vos amis votre intention de faire face à vos peurs et demandez-leur de vous accompagner pendant votre expérience. Dites-leur comment vous allez probablement réagir et ce dont vous avez besoin d'eux. Ils seront probablement heureux de vous soutenir.
  4. 4 Parlez de vos peurs. Parler avec les autres de vos peurs peut vous aider à réaliser que vous n'êtes pas seul et peut également les rendre plus faciles à gérer. Vos amis pourront peut-être trouver des solutions pour vous aider à surmonter ce qui vous fait peur. Vous pourriez même être en mesure de vous amuser doucement avec vos peurs, ce qui peut vous aider à vous sentir assez courageux pour y faire face.[27]
    • Par exemple, si vous avez un gros discours à faire et que cela vous fait peur, parlez-en à un ami. Vous pourriez même vous exercer à donner votre discours à quelques personnes proches qui vous aiment. Pratiquer devant des personnes à l'aise plusieurs fois peut vous donner la confiance nécessaire pour réussir lorsque vous prononcez le discours.
  5. 5 Fake it. "Fake it jusqu'à ce que vous le fassiez" est un conseil pour une raison. De nombreuses études ont montré que vous pouvez réellement devenir plus confiant en semblant l'être. Si vous craignez quelque chose comme parler en public, vous êtes probablement beaucoup plus conscient de vos lacunes que quiconque. Approchez-vous de la situation avec confiance, même de la fausse confiance, et vous constaterez généralement que ce n'est pas aussi effrayant que vous le pensiez.[28]
    • Vous seriez surpris de la facilité avec laquelle vous pouvez tromper votre esprit. Par exemple, saviez-vous que vous faire sourire peut réellement vous rendre plus heureux? C'est le même principe derrière le fait de prétendre que vous êtes confiant quand vous pourriez vous sentir vraiment effrayé à l'intérieur.[29]
  6. 6 Récompense toi. Chaque fois que vous avez fait face à une mini-peur, montez dans cette échelle, récompensez-vous. Se récompenser après avoir été confronté à un défi est un exemple de «conditionnement opérant» ou de récompense agréable résultant d'une action, et il est très efficace pour changer votre comportement.[30]
    • Lorsque vous atteignez la fin de toutes vos peurs, récompensez-vous avec les récompenses. Plus la peur est grande, plus votre récompense est grande. Planifiez-le pour quelque chose à espérer! Tout le monde a besoin de motivation. Lorsque vous avez des récompenses, lorsque vous avez d'autres personnes au courant de vos progrès, vous serez plus pressé de réussir. Et si vous pensez positivement, vous le ferez.
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Partie 3 Quiz

Vrai ou faux: Vous ne pouvez pas "faire semblant de le faire" pour vaincre vos peurs - c'est un mythe.