La peur est un sentiment vital qui fait circuler l'adrénaline et améliore les performances afin que nous puissions échapper au danger. Cependant, la stimulation excessive peut conduire à la peur et à l'anxiété en prenant le contrôle de votre vie. Vous pouvez vivre une vie sans peur en réduisant les pensées négatives et en adoptant un comportement positif et résilient face aux changements et aux défis.

Première partie de quatre:
Comprendre votre peur

  1. 1 Réalisez le but de la peur. La peur est une adaptation évolutive qui nous avertit des dangers ou des menaces potentiels. [1] Lorsque la réponse à la peur est activée, vos systèmes nerveux et surrénalien deviennent excités, ce qui produit des changements physiologiques, psychologiques et comportementaux. Lorsqu'une menace est perçue, votre système nerveux autonome est activé. Ce système est contrôlé par l'amygdale.[2]
    • Plusieurs théories affirment que l'anxiété et la peur sont différentes dans la mesure où la peur est l'expression émotionnelle d'une réponse à la menace ou à l'anxiété, mais comment la réponse physiologique se traduit en émotions par plusieurs théories impliquant l'amygdale, l'hypothalamus .[3]
  2. 2 Évaluez ce qui déclenche votre réaction de peur. La réaction de peur est la manière naturelle du corps de faire face à une situation de peur. Cela vous aide également à faire face aux moments de stress. Avoir ce type de réaction ou avoir de la peur n'est pas mauvais, car cela nous aide à nous adapter lors de périodes très stressantes. Cependant, lorsque la réponse à la peur est activée dans une situation où elle n'est pas nécessaire, comme lors d'un test, il est possible que vous subissiez des changements physiologiques, notamment une tension musculaire, une agitation et une fréquence cardiaque accrue. Vous pourriez également avoir des changements psychologiques, qui peuvent inclure des problèmes de concentration, de l'irritabilité ou une diminution du jugement.
    • Gardez une trace de ce qui vous rend craintif ou inquiet. Voyez-vous des thèmes? Par exemple, êtes-vous constamment inquiet ou inquiet de votre santé ou de votre argent? Comprendre ce qui déclenche vos réactions de peur vous aidera à trouver comment les surmonter.[4]
  3. 3 N'essayez pas d'éliminer complètement la peur de votre vie. Avoir peur est une réponse biologique à un stimulus extérieur. Par conséquent, il ne peut pas être complètement retiré. Ainsi, ne pas avoir peur du tout n'est pas un objectif très réalisable. Cependant, la peur devient un problème quand elle est disproportionnée par rapport à ce que vous vivez ou quand elle vous empêche d’essayer de nouvelles choses. Faites en sorte que votre objectif soit de changer votre perception des stimuli effrayants, au lieu de vous débarrasser de votre réaction de peur naturelle.

Deuxième partie de quatre:
Changer votre pensée

  1. 1 Défiez la pensée effrayante. Il est très facile d’écouter des pensées qui nous avertissent du danger. Parfois, ces pensées nous protègent. Mais lorsque ces pensées vous empêchent de vivre au maximum, vous pouvez tester et contester ces déclarations de peur. Vos pensées seront différentes selon ce qui vous fait peur. Les scénarios possibles peuvent inclure un test ou un discours à venir, ou avoir peur des situations sociales. Vous pourriez aussi avoir peur de faire un saut comme retourner aux études ou postuler à un nouvel emploi. Testez vos pensées pour voir si votre peur est hors de proportion avec la situation.
    • Par exemple, vous pourriez avoir peur de faire un discours. Vous pensez que vous allez vous figer pendant le discours et vous embarrasser. Testez cette pensée en vous posant les questions suivantes: [5]
      • "Quelle est la preuve de cette pensée?"
      • "Cette pensée est-elle toujours valable pour vous?"
      • "Cette pensée prend-elle en compte les possibilités positives et négatives de la situation?"
  2. 2 Dites-vous des affirmations affirmatives. Vous pouvez continuer à rationaliser en vous disant que vous ne savez pas ce que l'avenir vous réserve. Raisonne avec toi-même pour empêcher tes pensées de te faire peur.
    • Offrez-vous des déclarations de soutien apaisantes pour calmer ces pensées effrayantes. Par exemple, dites-vous que vous êtes une personne capable et capable de gérer des situations effrayantes. Rappelez-vous comment vous avez surmonté la peur dans une autre situation, et vous pouvez aussi surmonter votre peur maintenant.
  3. 3 Distrayez-vous. La distraction s'est révélée être une réponse comportementale utile lorsqu'elle était anxieuse.[6] La recherche a montré que l'utilisation de la distraction peut être un facteur de protection contre l'anxiété. [7] Bien que les chercheurs ne connaissent pas la raison exacte pour laquelle la distraction fonctionne pour se défendre contre l’anxiété, ils pensent qu’elle est liée à la flexibilité cognitive pour pouvoir se détourner des stimuli externes anxieux ou des pensées anxieuses. [8]
    • En fait, il a été démontré que la distraction réduisait le risque d’anxiété chez les enfants. [9]
    • Si vous êtes dans une nouvelle situation, il peut être utile de vous distraire de vos pensées effrayantes. Vos pensées de peur peuvent vous garder tendue et inquiète dans le moment. Si vous trouvez que vous avez de la difficulté à gérer et à contester vos pensées de peur dans le moment, vous pouvez vous distraire temporairement pour vous sortir de la situation.
      • Par exemple, si vous faites un discours, distrayez-vous avec vos cartes de correspondance et concentrez-vous sur ce que vous dites.
      • Si vous êtes dans une situation sociale, entamez une conversation avec quelqu'un ou concentrez-vous sur ce qui se passe autour de vous, comme la musique ou l'odeur des aliments.
  4. 4 Imaginez-vous réussir sans crainte. Prenez contact avec votre imagination avant qu'elle ne devienne sauvage. Beaucoup de personnes qui éprouvent de la peur trouvent que leur imagination fait des heures supplémentaires pour créer des scénarios catastrophiques. Foncez dans votre imagination et forcez-vous à envisager ce même scénario de manière positive et réussie.[10]
    • Par exemple, si vous avez peur de faire un discours, passez quelques minutes avant le discours en vous imaginant monter sur le podium et parler clairement et en toute confiance. Imaginez le public écoutant attentivement et applaudissant à la fin.
  5. 5 Célébrez les petits pas. Surmonter la peur ne va pas se produire complètement du jour au lendemain. Travailler à apporter des changements progressifs.[11] De cette façon, vous progresserez lentement.
    • Par exemple, si vous avez peur en situation sociale, faites de petits pas comme dire bonjour au commis de l’épicerie et au facteur. Si vous avez peur de parler en public, levez la main en classe pour faire un bref commentaire.

Troisième partie de quatre:
Trouver du support

  1. 1 Parle à un ami. Parfois, il est utile de savoir que la peur fait partie de la vie quotidienne et nous avons tous eu peur à un moment ou à un autre. Parler avec un ami peut normaliser ce sentiment et réduire le stress en offrant un soutien social. Parler avec des amis peut également réduire la tension et le stress en ayant un endroit où rire et parler de situations effrayantes. En fait, des études ont montré que le soutien social est lié aux sentiments de sécurité, ce qui peut accroître le sentiment d’estime de soi.[12]
  2. 2 Voir un thérapeute. Si vous constatez que vos peurs limitent sérieusement votre capacité à interagir avec les autres ou que vous ne vous sentez pas en mesure de faire des choses que vous aimiez, pensez à consulter un professionnel de la santé mentale. Cette personne peut être en mesure de vous aider à creuser les racines de vos peurs et à trouver des stratégies pour surmonter ces peurs.
  3. 3 Essayez la thérapie d'exposition. Dans certains cas, vous pourrez peut-être surmonter les peurs en essayant une thérapie d'exposition. Dans ce type de thérapie, une personne est exposée à sa peur dans un environnement sûr. Ensuite, il peut «désapprendre» la peur. Par exemple, une étude a réduit les phobies des araignées chez les participants en permettant aux participants de passer du temps avec des tarentules. Ils ont appris la biologie et le comportement des araignées et ont finalement touché les araignées.[13]
    • La thérapie d'exposition peut parfois être préjudiciable, en particulier pour les personnes souffrant de TSPT.[14] Consulter un professionnel de la santé mentale avant de commencer la thérapie d'exposition.
  4. 4 Rejoignez un groupe de support. Recherchez un groupe de soutien dans votre région où vous pourrez partager vos expériences avec d'autres personnes qui éprouvent de la peur. Vous pourriez trouver quelque chose de spécifique, tel qu'un groupe de soutien pour surmonter une peur de l'avion, par exemple. Ou, vous pourriez trouver un groupe de soutien qui traite les peurs et les angoisses plus généralement.

Partie quatre de quatre:
Gérer votre réponse physiologique à la peur

  1. 1 Essayez la respiration contrôlée. Parce que la peur est intimement liée à une réponse physiologique telle que l’augmentation du rythme cardiaque, l’augmentation de la respiration et la transpiration,[15] Il est important de trouver des moyens de réduire ces réponses. C'est particulièrement important parce que ces sensations peuvent être inconfortables et peuvent même vous faire sentir plus stressé ou stressé. Le contrôle de votre respiration peut déclencher une réponse apaisante, indiquant à votre corps de commencer à se détendre et à ralentir la respiration et le rythme cardiaque.[16] Lorsque vous remarquez que votre anxiété ou votre peur augmente, essayez de respirer profondément avec votre diaphragme.
    • Prenez une respiration complète jusqu'à dix et assurez-vous que votre respiration augmente votre abdomen, maintenez-la enfoncée pendant cinq secondes, puis expirez pendant cinq secondes.
    • Veillez à prendre deux respirations normales entre votre respiration profonde du diaphragme.[17]
  2. 2 Détendez vos muscles grâce à la relaxation musculaire progressive. Vous pouvez accéder à une réponse apaisante en utilisant une relaxation musculaire progressive. [18] Ce type de relaxation réduit la tension musculaire et envoie un signal à votre corps pour qu'il commence à se détendre. En vous tendant et en relâchant la tension dans vos muscles, vous pouvez ralentir votre corps pour retrouver un état de calme.
    • Serrez vos muscles pendant six secondes puis relâchez pendant six secondes. Portez une attention particulière à la manière dont chaque muscle se détend.
    • Travaillez de la tête aux orteils jusqu'à ce que vous sentiez que votre corps commence à se détendre.
  3. 3 Soyez présent dans vos pensées. La pleine conscience est un moyen de calmer vos pensées effrayantes en prenant conscience de votre environnement immédiat, tel que vos sensations comme les sensations auditives et corporelles. À l'instar des pensées inutiles, la pleine conscience peut être utilisée pour permettre à vos pensées effrayantes d'entrer et de sortir de votre conscience.[19] sans jugement et sans permettre à ces pensées d'évoquer une réponse émotionnelle ou physique.
    • Lorsque vous remarquez que vos pensées effrayantes ou votre réaction de peur physique deviennent trop fortes, accordez-vous sur le moment présent. Écoutez les sons dans la pièce. Sentez la température de la pièce. Avis sent dans la chambre. Continuez jusqu'à ce que vous produisiez un effet calmant pour vous-même.[20]
    • En plus de calmer la peur, la pleine conscience peut diminuer le stress et la tension artérielle. Cela peut également vous aider à vous sentir plus connecté à ceux qui vous entourent dans le moment présent.[21][22]