La plupart des gens aiment être seuls parfois, mais d'autres redoutent même de courtes périodes passées dans la solitude. L'autophobie apparaît souvent lorsqu'une personne se sent ignorée, mal aimée et insatisfaite d'elle-même.[1] Si être seul provoque un sentiment d'effroi et d'isolement extrême, vous pourriez avoir l'autophobie. Heureusement, vous pouvez apprendre à surmonter ce problème avec dévouement, persévérance et assistance.

Première partie de trois:
Evaluer votre condition

  1. 1 Évaluez la gravité de la peur. Avoir une bonne compréhension de vos symptômes vous guidera vers les meilleures méthodes de traitement et vous indiquera combien de travail vous pouvez faire sur cette phobie sans risque de blessure physique. Vérifiez l'ajustement avec les spécifications suivantes, qui sont présentes pendant six mois ou plus:[2]
    • Fort, hors de proportion peur d'être seul ou d'anticiper d'être seul
    • Réponse immédiate à l'anxiété en étant ou en anticipant être seul, ce qui peut prendre la forme d'une attaque de panique
    • Reconnaissance personnelle que la peur est disproportionnée par rapport aux dangers de la solitude
    • Eviter d'être seul ou la solitude est endurée avec une anxiété ou une détresse intense
    • L'évitement, l'anticipation anxieuse ou la détresse d'être seul interfère de manière significative avec votre routine habituelle, votre fonctionnement professionnel (ou académique) ou vos relations sociales
    • Détresse à propos de l'autophobie elle-même
  2. 2 Écoutez vos doutes. Y a-t-il un jugement négatif sur le fait d'être seul qui te hante? Par exemple, vous pourriez craindre d'être vu comme un solitaire, ou anti-social et étrange. Certains s'inquiètent d'être considérés comme égoïstes et inconsidérés pour prendre du temps pour eux-mêmes.[3]
    • Penser aux messages que vous vous donnez pendant que vous êtes seul est un projet intéressant. Cela vous permettra de voir au-delà des raisons plus superficielles pour lesquelles vous pensez ne pas aimer être seul.
  3. 3 Journal sur la peur. Demandez-vous si vous vous sentez capable de créer votre propre bonheur et de prendre soin de vous. Ensuite, poussez-vous à penser à ce que les autres font pour vous, ce que vous êtes incapable de faire seul. Considérez ce que signifie être seul crée de la peur pour vous. Répondre à des questions comme celles-ci dans votre journal peut vous aider à comprendre et à clarifier votre peur:
    • Depuis combien de temps cette peur est avec toi?
    • Que se passait-il quand il a commencé?
    • Comment a-t-il changé depuis?
  4. 4 Considérez votre rôle dans les relations étroites. Les personnes qui craignent d'être seules perçoivent généralement leurs relations comme nécessitant beaucoup d'entretien.[4] Pensez-vous que vous devez prendre soin ou consacrer beaucoup de temps et d’énergie à l’autre personne?
    • Essayez d'être réaliste quant à ce que les autres ont besoin de vous en réfléchissant à leur capacité à subvenir à leurs besoins et à prendre soin d'eux-mêmes. Vous pouvez également penser aux autres personnes qui les soutiennent ou peut-être au fait qu'elles se sont bien passées avant votre rencontre.
    • Cette tendance à donner aux autres la profondeur de l'amour et de l'attention que vous voulez pour vous-même est problématique. Cela pourrait être une façon de vous priver de la solitude nécessaire pour développer vos propres valeurs et votre personnalité unique. En fait, cette tendance ironise vous arrête d'être capable de diriger l'attention sur les autres de manière significative.[5]

Deuxième partie de trois:
Face à la peur

  1. 1 Préparez-vous à faire face à votre peur. Essayez de vous convaincre de la valeur de surmonter cette peur. Faites une liste des avantages et des inconvénients de passer du temps seul. N'oubliez pas de considérer le coût de cette peur sur vos relations, vos propres passions et votre développement personnel.
  2. 2 Définir des objectifs spécifiques.[6] Par exemple, vous pouvez décider que vous allez dépenser quinze minutes seul sans appeler, envoyer des SMS ou envoyer des messages n'importe qui, et aussi longtemps que vous devez traiter ces quinze minutes. Ce processus peut avoir lieu quatre fois par semaine.
    • Faites une exposition progressive et prenez en compte la gravité de votre peur. Ce processus prend du temps et ne doit pas être précipité. Prévoyez d'être seul pour de courtes poussées. Petit à petit, vous voudrez planifier plus de temps seul jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de panique.
    • Essayez de créer une hiérarchie d'exposition dans laquelle vous classez les situations redoutées sur une échelle de 0 à 100 en fonction de la crainte que vous prévoyez être exposée à cette situation.[7] Par exemple, vous pouvez passer une heure à la maison à 100 ans, mais aller au cinéma seul et au 70. En vous classant, vous pouvez surmonter des peurs progressivement plus grandes une fois que la peur disparaît pour les peurs les moins menaçantes.
  3. 3 Exposez-vous à la peur.[8] Essayez de vous exposer à une peur inférieure. Au début, vous vous sentirez incroyablement nerveux et anxieux, et c'est normal. Avec le temps, votre corps se détendra. Après quelques tentatives très pénibles, ce sera un moyen de vous signaler que vous êtes capable de passer du temps seul. Vous exposer à votre peur vous aidera également à réfléchir plus profondément aux craintes derrière la panique initiale.
    • Ne vous préoccupez pas trop de la panique que vous ressentez et de la façon dont votre corps est stressé. Parce que vous vous exposez délibérément à quelque chose que vous craignez, une respiration superficielle, une fréquence cardiaque accrue et d'autres symptômes physiques d'anxiété sont normaux.
    • Plus le temps est long, plus l'anxiété que vous ressentirez sera grande. Mais, avec une exposition, l’anxiété est attendue et se dissipera avec le temps. Poussez doucement vos limites jusqu'à ce que vous soyez satisfait du temps que vous pouvez consacrer seul. Imaginez que vous allez nager - plonger vos orteils dans l'eau peut être passionnant, mais cela ne vous ajustera pas à la température de l'eau.[9]
    • Une autre option est FearFighter, un programme informatisé de méthodes d’auto-assistance pour traiter les phobies.[10]Il est approuvé par l'Institut national pour l'excellence en matière de santé et de soins (NICE) et s'est avéré efficace.
  4. 4 Développer une béquille apaisante.[11] Parce que l'exposition peut être si stressante, vous voudrez peut-être un moyen fiable de vous distraire dans le moment présent. Essayez de réciter quelques lignes d'un poème, de faire de l'arithmétique dans votre tête ou de vous murmurer des phrases encourageantes, comme "ce sentiment passera, je l'ai déjà traité".
    • N'oubliez pas que moins vous utilisez votre béquille, plus les séances d'exposition seront intensives.
  5. 5 Suivre les progrès dans un journal. Pendant et Après vos séances d'exposition, notez votre niveau de peur sur une échelle de 0 à 10. 0 est complètement détendu et 10 est aussi effrayant que vous pouvez l'imaginer. Faire cela vous montrera à quel point vous êtes désensibilisé à être seul et à quel point vous êtes capable de gérer votre peur en toute sécurité.
    • Notez les tendances dans les séances où l'anxiété semble particulièrement élevée ou faible. Voyez-vous d'autres facteurs qui affectent votre peur, comme la météo ou avec qui vous avez passé du temps plus tôt dans la journée?
    • Vous pouvez également utiliser le journal pour écrire des pensées encourageantes, des difficultés et tout ce qui «se présente» lié à la peur. Cela vous aidera à mieux vous connaître et à mieux comprendre vos tendances sous-jacentes.

Troisième partie de trois:
Développer les compétences d'adaptation et le soutien

  1. 1 Demandez l'aide de votre système d'assistance.[12] Essayer de passer du temps seul? Dites aux personnes avec qui vous passez le plus de temps que vous ne voulez pas qu’elles placent vos demandes d’entreprise. Parler à des personnes proches de vous de cette question vous aidera à comprendre et à réagir positivement aux changements qui pourraient survenir dans la relation.
    • Expliquez à quel point vous chérissez la relation et que passer plus de temps seul favorisera votre capacité à vous connecter plutôt que de le saboter. Exprimez votre gratitude pour leur compréhension de la nécessité de travailler en premier sur vous.
  2. 2 Soyez direct sur vos besoins relationnels. Modifiez vos habitudes en essayant d'attirer aveuglément les autres pour qu'ils vous disent ce dont vous avez besoin. Essayez de parler à des personnes dans votre vie de ce dont vous avez besoin et de ce que vous attendez les unes des autres. Vous constaterez probablement qu’ils n’ont pas besoin d’être ensemble ou d’être aussi connectés que vous le pensiez. Faire des demandes claires vous montrera que ce que vous voulez est simple et ne crée pas une très forte demande pour les autres.
  3. 3 Développez vos intérêts uniques. Passer du temps seul est précieux en soi car il vous en apprend plus sur vous-même et sur ce que vous aimez faire. Utilisez le temps seul de manière productive afin de ne pas avoir peur ou d’être anxieux. Permettez-vous de rechercher vos propres intérêts, passions, talents, souhaits, désirs et rêves.
    • De quoi avez-vous besoin de temps seul? Tout le monde a besoin de temps pour réfléchir, adopter sa propre compréhension et grandir de l'intérieur. Tenez compte de ce que vous apprenez sur vous-même lorsque vous prenez des décisions qui n'ont pas besoin d'être négociées avec quelqu'un d'autre.
    • Avez-vous déjà une passion qui ne peut être encouragée que lorsque vous avez le temps de vous exprimer, de résoudre vos problèmes et de tirer le meilleur parti de vos capacités? Considérez la solitude comme un cadeau que vous vous donnez pour faire avancer votre passion.
  4. 4 Pratiquez la pleine conscience. Avant d'agir sur vos impulsions pour appeler quelqu'un ou pour planifier votre journée de manière à ce que les gens soient constamment présents, prenez le temps.[13] Notez ce que vous ressentez qui vous pousse dans une vague d'anxiété que les autres ne sont pas là. Essayez de comprendre ce que vous ressentez, en le reconnaissant doucement, sans essayer de vous en débarrasser. Cela améliorera votre capacité à ralentir et à reconsidérer la prochaine fois que vous voudrez vous enfuir en étant avec les autres.
    • D'autres techniques de relaxation et de soulagement du stress feront des merveilles pour votre capacité à faire face.[14] Faire de l'exercice, en particulier des activités cardiovasculaires, comme la course et la natation, libéreront des endorphines et d'autres produits chimiques qui stimulent l'humeur.
    • La méditation, le yoga et la respiration intentionnelle sont des moyens plus détendus pour réduire l'anxiété et aider à contrôler les impulsions pour agir en cas de besoin.
  5. 5 Utilisez des visualisations positives.[15] Pour augmenter votre confiance dans la conduite instable de l'autophobie, utilisez votre esprit pour imaginer ce que vous voulez pour vous-même. Imaginez-vous aller avec confiance et avec succès dans des situations et acquérir une appréciation de ce que cela signifie d'être autonome. En visualisant un plus sûr confiance en soi, vous serez plus enclin à vouloir devenir la personne que vous pouvez voir si clairement.
  6. 6 Rechercher des conseils.[16] La thérapie offre un espace sûr que vous pouvez explorer et continuer à surmonter les problèmes fondamentaux qui engendrent l’autophobie. Un spécialiste peut servir de guide tout au long de ce voyage.
    • Le soutien de groupe peut également aider l'autophobie.[17] Rencontrer d'autres personnes qui partagent des difficultés similaires peut être une source importante de réconfort et de soutien. Savoir que vous n'êtes pas le seul à ne pas vouloir être seul est révélateur et offre des possibilités de partager des conseils pratiques.