Une personne affectée par une phobie s'attend généralement à ce que des conséquences catastrophiques soient exposées à un objet ou à une situation qui ne présente en réalité que peu ou pas de danger. Bien que l'objet de la phobie puisse être pratiquement n'importe quoi, des hauteurs aux araignées ou aux petits espaces, il en résulte généralement qu'une personne se met en quatre pour éviter ce dont elle a peur. Cela peut parfois causer de sérieux inconvénients dans votre vie. Tel est le cas pour les personnes souffrant d'une peur des guêpes (spheksophobie) et / ou des abeilles (apiphobie ou mélissophobie). Heureusement, vous pouvez surmonter la peur irrationnelle des guêpes et des abeilles en les confrontant, en changeant votre façon de penser, en apprenant comment les autres agissent autour d'eux ou en parlant à un thérapeute de votre situation.

Méthode One of Six:
Utiliser la technique d'inondation

  1. 1 Discutez de vos peurs avec un thérapeute. Il n'est pas toujours nécessaire de recourir à un thérapeute pour traiter les phobies, mais certaines personnes peuvent se sentir plus à l'aise avec un professionnel pour les guider dans différentes stratégies. Les méthodes les plus courantes pour traiter les phobies sont la thérapie par exposition et la thérapie cognitive. De nombreux thérapeutes seront ouverts à essayer d'autres méthodes telles que la théorie de l'apprentissage social (modélisation), la rétroaction biologique et l'hypnothérapie.
    • Quand il s'agit de décider entre l'auto-administration et la recherche d'un thérapeute, vous devez tenir compte de la gravité de votre phobie et de votre besoin de soutien. Si votre phobie est si grave que vous avez une anxiété incontrôlable ou des attaques de panique, ou si votre peur vous empêche de participer à des activités telles que les pique-niques de bureau ou regarder le match de baseball de votre fils, vous devriez bénéficier d'un soutien supplémentaire.[1]
    • L'hypnothérapie ne doit pas être tentée sans aide professionnelle.
  2. 2 Utilisez une exposition imaginale. L'inondation est le processus consistant à exposer une personne à l'objet de sa phobie, en l'occurrence une guêpe ou une abeille, dans un environnement contrôlé. Comme il n'est peut-être pas possible de vous exposer en toute sécurité à une grande quantité de guêpes et / ou d'abeilles, un thérapeute peut vous demander d'imaginer clairement que les abeilles et / ou les guêpes sont tout autour de vous. Cela s'appelle l'exposition imaginale.[2]
    • Gardez à l'esprit que lorsque vous imaginez les guêpes et / ou les abeilles, vous allez probablement commencer à vous sentir dépassé.
  3. 3 Attendez que la peur et l'anxiété disparaissent. Lorsque vous êtes exposé à un stimulus suffisamment long et que rien ne se passe, vous finirez par ne plus être anxieux ou apeuré. Notez que cela peut prendre des heures et, dans certains cas, des expositions multiples. Soyez persévérant et laissez passer la peur.[3]
  4. 4 Répétez l'exposition autant de fois que nécessaire. Il n'y a pas de quantité définie d'expositions qui guérira une phobie. Vous pouvez constater qu'une exposition fait l'affaire, ou vous pourriez avoir besoin de nombreuses expositions pour être complètement à l'aise avec les guêpes et les abeilles. De toute façon, exposez-vous autant ou aussi peu que vous avez besoin.[4]

Méthode deux sur six:
Utilisation de la désensibilisation systématique

  1. 1 Apprenez à vous détendre. La désensibilisation systématique est une application du contre-conditionnement ou la suppression d'une réponse acquise à un stimulus. Cela fonctionne sur l'idée que vous ne pouvez pas être détendu et anxieux (ou craintif) en même temps. Avant de pouvoir apprendre à substituer une réponse de relaxation à une réaction de peur, vous devez apprendre à vous détendre.[5] Parmi les bonnes techniques de relaxation à apprendre, citons:
    • Respiration profonde
    • Méditation
    • Relaxation musculaire progressive
  2. 2 Faites une liste des choses liées aux guêpes et aux abeilles. Alors que les inondations vous exposent à vos guêpes et à vos abeilles en même temps, une désensibilisation systématique vous expose à vos peurs progressivement. Vous devez écrire 15 à 20 éléments ou scénarios liés aux guêpes ou aux abeilles qui vous rendent anxieux ou craintif. Vous vous exposerez à chacun de ces scénarios au fil du temps.[6] Par exemple, vous pouvez lancer une liste comme celle-ci:
    • Penser aux guêpes et aux abeilles
    • Dessiner une image de guêpes et d'abeilles
    • Regarder une vidéo de guêpes et d'abeilles
    • Observer les guêpes et les abeilles à distance
    • Assis dans la cour où des guêpes et des abeilles peuvent être présentes
  3. 3 Classez les articles sur la liste. Utilisez une échelle de 0 à 100 pour classer tous les éléments de votre liste. Zéro ne désigne aucune peur ou anxiété associée à l'objet ou au scénario et 100 serait le plus de peur ou d'anxiété que vous puissiez imaginer. Il n'y a pas besoin de surestimer les classements, utilisez simplement le premier chiffre qui vous vient à l'esprit pour chaque article.[7] Par exemple, votre classement pourrait ressembler à ceci:
    • En pensant aux guêpes et aux abeilles 12
    • Dessin d'une image de guêpes et d'abeilles 30
    • Regarder une vidéo de guêpes et d'abeilles 57
    • Observation de guêpes et d'abeilles vivantes à distance 71
    • Assis dehors et voir guêpes et abeilles à proximité 92
  4. 4 Trier les éléments en catégories en fonction du rang. Vous devriez avoir cinq niveaux de peur ou d'anxiété allant de la faible anxiété à l'anxiété élevée. Il est idéal d'avoir au moins deux éléments dans chaque catégorie. Si vous n'en avez pas deux dans chaque catégorie, vous devrez peut-être reconsidérer votre classement de certains éléments ou en ajouter de nouveaux.[8]
    • Les éléments de groupe sont classés de 0 à 19 dans la catégorie d'anxiété faible. (par exemple, penser aux guêpes et aux abeilles)
    • Les articles qui tombent de 20 à 39 doivent être classés dans la catégorie anxiété moyenne-basse. (par exemple, dessiner une image de guêpes et d'abeilles)
    • Les classements de 40-59 iront dans la catégorie de l'anxiété moyenne. (par exemple, regarder une vidéo de guêpes et d'abeilles)
    • Placez les éléments qui se classent 60-79 dans la catégorie anxiété moyenne-élevée. (par exemple, observation de guêpes et d'abeilles vivantes à distance)
    • Mettez n'importe quel article qui se classe 80-100 dans la catégorie d'anxiété élevée. (par exemple, laisser une guêpe ou une abeille atterrir sur votre bras)
  5. 5 Choisissez les articles pour votre première session. Vous devriez choisir jusqu'à trois éléments pour votre première session de désensibilisation systématique. Ces articles doivent provenir de la catégorie de l'anxiété faible et peut-être de la catégorie anxiété moyenne-faible. Vous ne voulez pas vous submerger avec la première session.[9]
  6. 6 Effectuez votre première session de désensibilisation systématique. Commencez par utiliser votre méthode de relaxation préférée pour induire un état très détendu. Une fois que vous êtes détendu, introduisez le premier élément ou le scénario qui cause l'anxiété ou la peur, par exemple, en pensant aux guêpes et aux abeilles. Continuez l'exposition aussi longtemps que vous êtes à l'aise, puis arrêtez et évaluez votre niveau d'anxiété (de 0 à 100). Si vous éprouvez de l'anxiété, répétez le processus. Une fois que vous ne ressentez plus d'anxiété après avoir été exposé à cet élément, passez à la suivante et utilisez le même processus.[10]
    • Une désensibilisation systématique peut être réalisée in vivo (en réalité l'exposition) ou in vitro (en imaginant avoir l'exposition). In vivo produit les meilleurs résultats, mais dans certains cas, il peut être difficile de faciliter.[11]
  7. 7 Détendez-vous après votre séance. Chaque session doit être conclue avec une relaxation complète. Vous ne voulez pas laisser les séances dans un état d'anxiété ou de peur. Cela vous permettra de continuer à vous sentir en contrôle de vos sessions et de renforcer votre confiance pour aborder la prochaine session.[12]
  8. 8 Organiser des sessions ultérieures. Vous aurez généralement besoin d'au moins 4 à 12 sessions pour atteindre vos objectifs systématiques de désensibilisation.[13] Vous devriez commencer chaque session en répétant le dernier élément de la session précédente. Par exemple, si vous avez terminé la session précédente en regardant une vidéo de guêpes et d'abeilles, vous commencerez la session suivante en regardant la même vidéo.[14] Si vous sentez que vous avez besoin de conseils supplémentaires, vous devriez consulter un thérapeute pour obtenir de l'aide.

Méthode trois sur six:
Utiliser la thérapie cognitive

  1. 1 Identifier les pensées négatives. Souvent, l'anxiété et la peur découlent de pensées ou d'attentes irréalistes à propos d'une rencontre avec une guêpe ou une abeille. La thérapie cognitive aidera à remplacer ces pensées, mais la première étape consiste à les reconnaître. Les schémas de pensée négatifs typiques se répartissent en trois catégories[15]:
    • Le récit de fortune, c'est lorsque vous supposez que vous connaissez déjà le résultat d'une rencontre. "Si je vois une guêpe ou une abeille, je vais paniquer et me faire piquer."
    • La généralisation excessive consiste à utiliser un incident spécifique et à le projeter sur toutes les rencontres futures. «La dernière fois que j'ai vu une guêpe ou une abeille, elle m'a piqué. Je sais, si j'en revois un, ça va me piquer.
    • Catastrophiser, c'est quand on imagine qu'une rencontre sera aussi mauvaise que possible. «Si je vois une guêpe ou une abeille, il y a probablement un nid ou une ruche à proximité. Ils vont tous m'attaquer. Et si je suis allergique? Je pourrais mourrir."
  2. 2 Défiez vos pensées négatives. Demandez-vous s'il existe des preuves à l'appui de votre peur. En général, vous constaterez qu'il existe peu ou pas de preuves suggérant que vous serez piqué ou attaqué par des guêpes ou des abeilles.[16] Il est parfois utile d’imaginer ce que vous diriez à un ami qui a exprimé des craintes similaires. Si vous dites à votre ami que son anxiété est déraisonnable, cela vous aidera à reconnaître que votre propre anxiété est déraisonnable.[17]
    • Cela peut être un bon endroit pour consulter un thérapeute pour vous aider à comprendre quelles pensées sont vraiment pertinentes et lesquelles peuvent être exagérées.
  3. 3 Présentez des idées plus raisonnables sur les guêpes et les abeilles. Une fois que vous avez reconnu que vos craintes sont exagérées, vous pouvez commencer à penser de manière plus positive. Au lieu de penser à quelque chose comme «Je vais certainement être piqué», vous pouvez penser à quelque chose comme «Il est peu probable que je sois piqué». Cela aidera à atténuer votre peur et votre anxiété parce que vous évaluez la situation .[18]

Méthode quatre sur six:
Modélisation de votre comportement après quelqu'un

  1. 1 Choisissez une personne à modéliser. Cela peut être un ami proche ou un expert des guêpes et des abeilles. L'important est que le modèle réponde aux guêpes et aux abeilles de manière détendue. Assurez-vous de choisir un modèle avec lequel vous êtes à l'aise.[19]
    • Si vous travaillez avec un thérapeute, ils seront probablement en mesure de vous aider à trouver un modèle adapté ou à être votre modèle pour ce traitement.
  2. 2 Observez le modèle autour des guêpes et des abeilles. La première étape consiste à surveiller la réponse de votre modèle à proximité des guêpes ou des abeilles. Veillez à utiliser vos techniques de relaxation pour rester calme pendant que vous les observez. Si vous devenez anxieux en les regardant, arrêtez l'observation de la modélisation et concentrez-vous sur la relaxation jusqu'à ce que vous puissiez recommencer. Cela vous donnera un cadre de référence sur la manière de réagir calmement. Il jettera également les bases pour vous imiter leur comportement.[20]
  3. 3 Imitez le comportement du modèle autour des guêpes et des abeilles. Une fois que vous vous sentez à l'aise et que vous observez un modèle, le comportement ne vous rend plus anxieux, vous devriez vous joindre au modèle autour des guêpes et des abeilles. Avec votre modèle à vos côtés, vous pouvez imiter leur réaction aux guêpes et aux abeilles. Cela vous aidera à apprendre à être calme et détendu autour des guêpes et des abeilles par vous-même.[21]

Méthode cinq sur six:
Utilisation du biofeedback

  1. 1 Décidez des variables à mesurer. La rétroaction biologique consiste à mesurer la réponse de l'organisme à un stimulus afin de contrôler la réponse. Les réponses souvent mesurées sont le rythme cardiaque et la pression artérielle. Vous pouvez acheter des instruments pour mesurer à la fois la fréquence cardiaque et la pression artérielle au comptoir dans n'importe quelle pharmacie.[22]
    • Un thérapeute ou un autre professionnel de la santé peut être d'une grande aide pour cette étape.
  2. 2 Préparez les instruments. Vous devriez être prêt à surveiller les réactions de votre corps avant de vous exposer aux guêpes ou aux abeilles de quelque façon que ce soit. Par exemple, si vous allez mesurer la fréquence cardiaque, assurez-vous que le moniteur de fréquence cardiaque est en place avant de vous exposer aux guêpes ou aux abeilles.[23]
  3. 3 Exposez-vous aux guêpes ou aux abeilles. Vous pouvez vous exposer à quelque chose comme une vidéo de guêpes ou d'abeilles. Choisissez une exposition que vous pensez pouvoir gérer sans être trop dépassée. La partie importante est de surveiller la réponse de votre corps à l'exposition.[24]
  4. 4 Répondre au biofeedback. Utilisez les informations que vous obtenez du biofeedback pour guider vos efforts de relaxation. Lorsque vous remarquez que votre rythme cardiaque augmente, commencez à vous détendre. Lorsque vous remarquez que votre rythme cardiaque redescend, vous savez que la technique de relaxation fonctionne.[25] Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation telles que:
    • L'imagerie guidée. Pour cette technique de relaxation, vous devez imaginer un endroit serein et tranquille et utiliser les images pour vous calmer.[26]
    • Phrases autogènes. Pour cette technique de relaxation, répétez-vous des phrases apaisantes telles que «Je me sens calme et calme».[27]
    • Respiration profonde.[28]

Méthode six sur six:
Identifier les racines et les déclencheurs de votre peur

  1. 1 Gardez des notes de toute peur ou anxiété. Si quelque chose lié aux guêpes ou aux abeilles provoque une réaction, vous devriez en prendre note. Cela vous aidera à identifier les déclencheurs qui vous causent de l'anxiété ou de la peur. En sachant cela, vous pouvez traiter et / ou éviter vos peurs.
  2. 2 Pensez aux rencontres précédentes avec les guêpes ou les abeilles. Les phobies sont des comportements acquis. Cela signifie que vous n'êtes pas né de peur des guêpes ou des abeilles, vous avez appris au cours de votre vie à les craindre. Ce type de peur provient souvent d'une rencontre désagréable telle que se faire piquer comme un enfant. Essayez d'identifier les racines de vos peurs afin de pouvoir éliminer les fausses hypothèses qui ont créé votre phobie.
  3. 3 Reconsidérer tout ce qui vous a été enseigné sur les guêpes et les abeilles. Il est trop courant que des parents, des enseignants ou d'autres modèles nous apprennent par inadvertance des craintes déraisonnables. Si la seule chose à laquelle on vous a jamais appris sur les abeilles est qu'elles peuvent vous piquer, causant de la douleur, vous n'aurez probablement pas une attitude positive à leur égard. Cela peut éventuellement mener à l'anxiété et à la peur de la chose que vous comprenez mal.