La peur des chiens, également appelée cynophobie, est une phobie animale très courante. Les phobies animales entrent dans une catégorie connue sous le nom de phobies spécifiques, par opposition aux phobies sociales. Une phobie, en général, est une peur incontrôlable, irrationnelle et persistante de quelque chose (un objet, une situation ou une activité).[1] La cynophobie, en particulier, est la peur irrationnelle et incontrôlable des chiens. Différentes personnes auront différents niveaux de peur envers les chiens. Certains peuvent avoir besoin d'être en présence d'un chien pour ressentir la peur, d'autres doivent simplement penser à un chien. Quel que soit votre niveau de peur envers les chiens, il existe des moyens de vous aider à surmonter cette peur.

Première partie de quatre:
Déterminer l'étendue de votre peur

  1. 1 Considérez votre histoire personnelle avec des chiens. Beaucoup de personnes, mais pas toutes, craignent les chiens quand elles sont plus jeunes. Si vous étiez l'un des suivants lorsque vous étiez plus jeune, cela peut être la raison de votre peur actuelle des chiens.[2]
    • Vous avez peut-être eu un mauvais expérience personnelle avec un ou plusieurs chiens dans le passé. Vous avez peut-être été effrayé, coincé ou même mordu par un chien, et maintenant c'est le seul souvenir des chiens que vous avez. Rencontrer un chien maintenant peut provoquer les mêmes sentiments que vous avez eu pendant cette mauvaise expérience, vous faisant peur des chiens en toutes circonstances.
    • Vous avez peut-être été enseigné par inadvertance avoir peur des chiens par quelqu'un d'autre, comme vos parents. En grandissant, votre mère a peut-être toujours parlé négativement des chiens ou vous a raconté des histoires de gens qu'elle connaissait et qui avaient été attaqués par des chiens. Les peurs qu'elle avait essentiellement transférées à vous. Vous n'auriez pas su différemment et grandi en supposant que les chiens étaient terribles et vous devriez donc avoir peur d'eux. Il est même possible que cette anxiété soit liée à un trouble dont vous avez hérité génétiquement de votre famille.
    • Vous avez peut-être témoin Quelque chose de mal arrive à quelqu'un à cause d'un chien. Vous avez peut-être vu quelqu'un attaqué et blessé, ou vous pourriez même voir un film sur les chiens à un âge impressionnable. Cet événement, fictif ou réel, peut vous avoir amené à avoir peur des chiens, même si rien ne vous est arrivé personnellement.[3]
  2. 2 Analysez vos symptômes. Les phobies spécifiques, y compris la cynophobie, peuvent inclure certains des symptômes suivants.[4] En plus de regarder quels symptômes vous pouvez éprouver, pensez à quand vous les expérimentez. Avez-vous besoin d'être en présence d'un chien, ou une photo ou une histoire de chien peut-elle déclencher vos symptômes? Et est-ce le chien lui-même qui cause la peur ou quelque chose que le chien fait? Par exemple, certaines personnes ont peur d’aboyer, mais elles sont correctes si un chien se tait.
    • Sentiment de danger imminent.
    • Sentant le besoin de s'échapper ou de fuir.
    • La course du cœur, la transpiration, les tremblements ou les tremblements, l'essoufflement, des douleurs à la poitrine, des nausées, des vertiges ou des frissons.
    • Se sentir comme ce qui se passe est irréel.
    • Envie de perdre le contrôle ou de devenir fou.
    • Sentant que vous pourriez mourir.
  3. 3 Déterminez si vous changez de vie à cause de votre peur. Malheureusement, les peurs peuvent être si graves que nous pensons que la meilleure façon de les faire disparaître est de les éviter complètement. Si la peur de voler, par exemple, peut être assez facile à éviter en ne volant jamais tout simplement, les chiens sont une autre histoire. Aux États-Unis, il y a plus de 60 millions de chiens, de sorte qu'il est presque impossible de les éviter complètement. Demandez-vous si vous faites les choses suivantes pour éviter d'être autour des chiens. Si vous le faites, il y a de fortes chances que vous ayez de la cynophobie.[5]
    • Est-ce que vous évitez de traîner avec des personnes spécifiques parce qu'ils ont un chien?
    • Changez-vous votre itinéraire spécifiquement pour éviter une maison ou un quartier qui a un chien?
    • Évitez-vous de parler à certaines personnes parce qu'elles parlent de leurs chiens?
  4. 4 Comprenez qu'il existe un moyen de surmonter cette peur. Bien qu'il soit possible de surmonter votre peur des chiens, gardez à l'esprit que vous devez être patient. Cela ne disparaîtra pas immédiatement, il faudra du travail de votre part. Vous voudrez peut-être envisager de faire appel à un thérapeute pour vous aider à surmonter votre peur.[6]
    • Envisagez d'écrire sur votre peur dans un journal. Notez les souvenirs du passé spécifiques que vous avez sur les chiens, et comment vous avez ressenti pendant ces expériences.
    • Apprenez des techniques de relaxation et de méditation pour garder votre calme et contrôler votre anxiété.
    • Brisez votre peur en sections plus petites à surmonter; ne pensez pas que vous devez tout faire en une fois.[7]
    • Ayez confiance en vous-même pour que vous surmontiez votre peur des chiens et que vous acceptiez toutes les erreurs que vous faites en cours de route.
  5. 5 Demandez l'aide d'un thérapeute professionnel. Bien que ce ne soit pas obligatoire, un thérapeute sera en mesure de vous aider à surmonter votre peur et votre anxiété grâce à la psychothérapie. Les thérapeutes ont un taux de réussite très élevé en traitant les personnes atteintes de phobies. Les thérapeutes utiliseront quelque chose appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui peut vous aider à modifier votre façon de penser et à vous apprendre des techniques qui vous aideront à surmonter votre peur. Ils peuvent également utiliser une thérapie d'exposition pour vous aider à reprendre le contrôle de vos émotions en présence de chiens.[8]
    • Envisagez de rechercher un thérapeute dans votre région en utilisant le site Web de l’Association Anxiety and Depression of America (ADAA) à l’adresse http://treatment.adaa.org. Entrez votre code postal pour trouver une liste de thérapeutes près de chez vous. La liste des thérapeutes fournie inclura les troubles dans lesquels chaque thérapeute est spécialisé afin que vous puissiez sélectionner une personne spécialisée dans les phobies ou les cynophobies spécifiques.

Deuxième partie de quatre:
Restructuration cognitive

  1. 1 Comprendre ce qu'est la restructuration cognitive. De nombreuses phobies, y compris la cynophobie, sont basées sur la façon dont votre cerveau comprend une situation spécifique plutôt que la situation elle-même. Par exemple, vous n'avez probablement pas peur du chien en face de vous, mais plutôt, votre cerveau interprète le chien comme une menace qui vous fait craindre. La restructuration cognitive vous aide à identifier ces pensées, à comprendre qu'elles sont irrationnelles et à vous aider lentement à repenser (ou à recadrer) vos réflexions sur une situation spécifique (par exemple les chiens).
    • Il est important d’entreprendre une restructuration cognitive avec un esprit ouvert et volontaire. Vous devez accepter le fait que votre peur n'est probablement pas basée sur une pensée rationnelle et, en tant que telle, signifie que vous pouvez vous entraîner à penser différemment. Si vous vous lancez dans ce type de traitement de manière pessimiste ou si vous pensez être tout à fait raisonnable dans vos peurs, vous rendrez le processus beaucoup plus difficile à surmonter.[9]
  2. 2 Pensez aux événements qui déclenchent vos pensées effrayantes. La première étape pour surmonter votre peur est d'identifier ce qui cause la peur en premier lieu. Cela peut inclure de penser et de parler de vos expériences passées avec les chiens et d'essayer de comprendre ce qui a pu déclencher la phobie en premier lieu. Il peut également s'agir de réduire le déclencheur exact qui cause votre peur. Est-ce que ce sont les chiens en général qui vous font peur, ou est-ce que vous devenez craintif quand un chien fait quelque chose de précis (c'est-à-dire grogne, aboie, saute, court, etc.)?[10]
    • C'est aussi une chance pour vous et votre thérapeute de déterminer s'il existe un problème médical ou mental sous-jacent susceptible d'aggraver votre phobie. Les causes sous-jacentes peuvent être un trouble anxieux, une dépression ou même un événement spécifique, mais sans rapport, qui a déclenché la phobie.
    • Ceci est un excellent endroit pour commencer un journal où vous pouvez enregistrer toutes les informations sur votre peur des chiens qui peuvent être utiles pour une thérapie et une analyse futures. Utilisez votre journal pour enregistrer chaque événement dont vous vous souvenez, et tout ce dont vous vous souvenez, qui a précédé cet événement.
  3. 3 Analysez vos croyances existantes concernant vos événements déclencheurs. Une fois que vous avez une bonne compréhension des événements spécifiques qui déclenchent votre phobie, vous devez évaluer ce que vous pensez lorsque cette peur se produit. Qu'est-ce que tu te dis? Comment interprétez-vous l'événement déclencheur dans vos pensées? Quelles sont vos croyances spécifiques à propos de cet événement au moment où il se produit?[11]
    • Continuez à écrire vos souvenirs et vos pensées dans votre journal. À ce stade, commencez à enregistrer les raisons Pourquoi vous pensez que les événements ont déclenché votre peur. Notez autant de vos croyances que vous pouvez vous en souvenir.
    • Analysez vos croyances et vos pensées pour déterminer si elles incluent l'un des éléments suivants:[12]
      • Tout ou rien - Est-ce que tu vois TOUS les chiens comme mauvais, peu importe quoi? Ou est-ce que vous catégorisez les chiens différemment selon un type de caractéristique? Par exemple. "Je ne peux pas être ami avec quelqu'un qui a un chien."
      • Devrait, Doit, Doit - Voyez-vous un chien et supposez-vous automatiquement que vous devez en avoir peur? Pensez-vous que vous n'avez pas d'autre choix en la matière? Par exemple. "Ma mère a dit que je ne devrais jamais faire confiance à un chien."
      • Overgeneralizing - As-tu déjà essayé de surmonter ta peur et tu ne pouvais pas le faire, et maintenant tu suppose que tu ne pourras jamais surmonter ta peur des chiens? Par exemple. «J'ai essayé d'être près des chiens avant et ça n'a pas marché. Je n'ai pas d'autre choix que d'avoir peur des chiens.
      • Filtre mental - Tirez-vous automatiquement des conclusions sur les chiens uniquement sur la base d’une ou deux expériences antérieures avec des chiens? Par exemple. "Ce chien m'a attaqué quand j'avais 3 ans, tous les chiens sont mauvais et attaqueront les gens s'ils en ont l'occasion."
      • Réduire le positif - Est-ce que tu ignores quelque chose de bien qui s'est passé parce que tu ne peux pas croire que ça se reproduira? Par exemple. "Bien sûr, j'ai pu m'asseoir à côté de ce chien, mais il était vieux et malade et ne semblait pas pouvoir marcher, et encore moins attaquer."
      • Sauter aux conclusions - Voyez-vous ou entendez-vous un chien et tirez-vous automatiquement une conclusion sur ce qui va se passer? Par exemple. "C'est un pit-bull, ce sont des chiens terribles et méchants qui ne peuvent pas être entraînés correctement."
  4. 4 Regardez les sentiments et les comportements qui résultent de vos croyances. À ce stade, vous devriez avoir une meilleure compréhension de ce qui déclenche votre peur des chiens, et des pensées et des croyances que vous avez à propos des chiens lorsque ce déclenchement se produit. Maintenant il est temps d'analyser Comment ces pensées et ces croyances vous font sentir et se comporter. En d'autres termes, quelles sont les conséquences de votre peur? Qu'est-ce que la peur est en train de faire?
    • Continuez à écrire dans votre journal. À ce stade, vous voudrez inclure vos réactions (internes et externes) aux événements qui ont déclenché votre peur et les croyances qui ont contribué à cette peur.
    • Des exemples de réactions peuvent être:
      • Vous marchiez dans votre rue et vous avez rencontré un chien dans la cour d'une maison spécifique. Ensuite, vous n'avez plus jamais marché dans cette rue.
      • Votre voisin a un chien qu'il a laissé dans la cour pour jouer, donc vous n'allez jamais dans votre propre cour au cas où le chien de votre voisin est à l'extérieur.
      • Vous refusez d'aller chez un ami car ils ont un chien et vous ne pouvez pas rester avec eux s'ils emmènent le chien.
  5. 5 Rechercher si des preuves existent pour sauvegarder vos croyances. Vous devriez maintenant être au point où vous avez analysé ce qui déclenche votre peur, pourquoi votre peur est déclenchée et comment vous réagissez à cette peur. Maintenant, il est temps d'analyser s'il y a une réelle preuve pour sauvegarder les raisons pour lesquelles vous avez peur des chiens. Pensez à cette partie du processus, car vous devez être en mesure de prouver à votre thérapeute (ou à vous-même) que vos peurs sont parfaitement rationnelles.[13]
    • Utilisez votre journal pour noter chacune de vos croyances et les preuves associées quant à la raison pour laquelle cette croyance est raisonnable et rationnelle.Si vous êtes une personne vraiment logique, pouvez-vous trouver une preuve scientifique pour étayer vos croyances?
    • Par exemple, vous pensez que tous les chiens vont vous attaquer quoi qu'il arrive. Pourquoi pensez-vous que c'est vrai? Avez-vous été attaqué par chaque chien que vous avez déjà rencontré? Est-ce que tous les autres sont attaqués par chaque chien qu'ils rencontrent? Pourquoi les gens possèdent-ils des chiens comme animaux de compagnie s'ils étaient constamment attaqués?
  6. 6 Développez une explication rationnelle pour l'événement déclencheur. À ce stade, vous avez essayé de prouver que votre peur des chiens est tout à fait raisonnable et a constaté que vous ne trouvez aucune preuve à l'appui de vos croyances. En fait, vous avez probablement trouvé des preuves du contraire complet. Vous devez maintenant réfléchir aux croyances qui causent votre peur et travailler avec votre thérapeute pour développer des explications rationnelles à vos croyances. Ces explications rationnelles commenceront à avoir un sens et vous feront réaliser que la peur qui en résulte n'a pas de sens.[14]
    • Bien que cela puisse paraître facile, cela va être l'étape la plus difficile dans votre processus pour surmonter votre peur des chiens. Nos croyances peuvent être profondément ancrées dans nos esprits au point qu’il peut prendre un certain temps (et convaincre) qu’elles n’ont aucun sens. Après tout, vos croyances irrationnelles peuvent vous avoir aidé à éviter de mauvaises situations, alors qu'est-ce qui ne va pas chez eux?
    • Par exemple, vous pensez que tous les chiens attaquent. Vous n'avez pas été en mesure de trouver des preuves à l'appui de cette croyance, alors pourquoi l'avez-vous? Peut-être que votre croyance est basée sur le fait que vous avez vu un film à 7 ans (que vous n'auriez pas dû regarder) avec des chiens qui attaquaient et tuaient des gens. Après avoir regardé ce film, vous avez commencé à craindre les chiens en supposant que le film était précis à 100%. En réalité, c'était juste un film, et il n'y avait pas de vérité. Si vous y réfléchissez, vous n'avez jamais vu un chien attaquer qui que ce soit.
  7. 7 Passez à l'étape suivante de votre récupération. Bien que vous ayez fait beaucoup de chemin à ce stade, vous n'êtes pas fini. Même si vous êtes capable de vous convaincre que vos peurs n’ont pas d’explication rationnelle et qu’il n’ya aucune raison de vous sentir comme vous le faites, vous n'êtes pas réellement «guéri». Maintenant, vous devez compléter l'aspect pratique de votre thérapie et, à ce stade, vous devez vous exercer autour des chiens.[15]
    • Tout d'abord, vous devez apprendre à vous détendre lorsque votre peur ou votre anxiété survient, afin de ne pas vous remettre.
    • Deuxièmement, vous devez vous exposer progressivement aux chiens (de différentes manières) jusqu'à ce que vous puissiez vous sentir détendu.

Troisième partie de quatre:
Techniques de relaxation

  1. 1 Comprendre les différents types de techniques de relaxation. Il existe différents types de techniques de relaxation que vous pouvez apprendre à aider avec votre peur et votre anxiété. Ils comprennent, sans s'y limiter, les éléments suivants: relaxation autogène; relaxation musculaire progressive; visualisation; respiration profonde; hypnose; massage; méditation; Taï chi; yoga; biofeedback; et musique et art thérapie.[16]
    • Relaxation autogène est une technique où vous utilisez des images et une conscience corporelle, tout en répétant des mots ou des termes, pour vous aider à vous détendre et à réduire la tension musculaire.
    • Relaxation musculaire progressive est une technique où vous tendez et détendez chaque muscle de votre corps afin de vous faire une idée de ce que chacun ressent dans un état tendu et détendu.
    • Visualisation est une technique où vous visualisez des paramètres spécifiques qui vous permettent de vous sentir détendu et calme (c'est-à-dire la forêt, la plage avec des vagues, etc.).
    • Respiration profonde est une technique où vous respirez délibérément profondément de votre abdomen afin de libérer la tension et inverser l'hyperventilation.[17]
    • Biofeedback est une technique où vous apprenez à contrôler chacune des fonctions de votre corps, comme votre rythme cardiaque ou votre respiration.[18]
  2. 2 Pratiquez la relaxation respiratoire profonde. Lorsque vous êtes anxieux ou que vous avez peur, vous pouvez réagir en respirant trop rapidement et en hyperventilant. L'hyperventilation peut intensifier vos sentiments d'anxiété et de peur et aggraver la situation. Respirer profondément peut vous aider à vous détendre, à réduire votre tension et à vous sentir moins anxieux. Suivez ces étapes pour vous détendre en respirant profondément:[19]
    • Asseyez-vous ou restez quelque part où vous êtes à l'aise et gardez le dos droit. Placez une de vos mains sur votre poitrine et posez votre autre main sur votre ventre.
    • Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre. La main sur votre ventre se lèvera alors que la main sur votre poitrine ne devrait pas bouger beaucoup.
    • Retenez votre souffle en comptant à sept.
    • Expirez par la bouche pendant que vous comptez jusqu'à huit. Poussez autant d'air que possible avec vos muscles abdominaux. Cela signifie que la main sur votre ventre doit se déplacer vers le bas et que la main sur votre poitrine ne doit pas bouger beaucoup.
    • Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme et détendu.
  3. 3 Effectuer une relaxation musculaire progressive. Les personnes anxieuses ont également tendance à être tendues, même lorsqu'elles pensent qu'elles sont détendues. La relaxation musculaire progressive peut vous aider à faire la distinction entre les muscles détendus et tendus afin que vous sachiez réellement ce que vous ressentez en vous relaxant. Pratiquez les étapes suivantes deux fois par jour jusqu'à ce que vous le sentiez vraiment fonctionner.[20]
    • Trouvez un endroit tranquille où vous pouvez vous asseoir confortablement les yeux fermés. Retirez vos chaussures.
    • Permettez à votre corps de bouger autant que possible et prenez 5 respirations profondes.
    • Sélectionnez un groupe musculaire spécifique pour commencer (c.-à-d. Votre pied gauche) et concentrez-vous sur ces muscles.
      • Travaillez chacun de ces groupes de muscles: pieds individuels; jambe et pied inférieurs; jambe entière; mains individuelles; bras entier; fesses; estomac; poitrine; cou et épaules; bouche; les yeux; et le front.
    • Prenez une respiration lente et profonde tout en tendant les muscles que vous avez sélectionnés pendant 5 secondes. Assurez-vous de sentir la tension dans vos muscles avant de continuer.
    • Laissez toute la tension quitter les muscles que vous avez sélectionnés en expirant.
    • Portez une attention particulière à la sensation de ces muscles quand ils sont tendus et détendus.
    • Restez détendu pendant 15 secondes, puis sélectionnez un autre groupe musculaire et répétez les mêmes étapes.
  4. 4 Essayez la visualisation guidée. Utiliser la visualisation pour se détendre est exactement ce à quoi cela ressemble - vous visualisez quelque chose que vous trouvez extrêmement relaxant afin de réduire votre anxiété et de réduire vos peurs. Une visualisation guidée est l'endroit où vous écoutez un enregistrement où quelqu'un vous parle étape par étape. Il existe de nombreuses visualisations guidées gratuites disponibles en ligne, certaines avec une musique de fond ou des effets sonores pour rendre le processus plus réel.[21]
    • Les enregistrements de visualisation guidés vous donneront des instructions sur la façon de vous préparer et sur quoi faire. Leur longueur varie également, vous pouvez donc sélectionner celles qui vous conviennent le mieux.

Partie quatre de quatre:
Travailler avec la thérapie d'exposition

  1. 1 Développez un plan d'exposition. La raison pour laquelle vous avez appris les techniques de relaxation était de rester calme tout en augmentant lentement votre exposition aux chiens. Mais avant de permettre aux chiens d'être en votre présence, vous devez élaborer un plan. Ce plan devrait inclure chaque étape que vous allez passer entre maintenant (pas de chiens) et être réellement en leur présence.[22]
    • Votre plan doit être adapté à votre type de peurs et aux situations de peur que vous éprouvez personnellement. La liste doit être écrite dans l’ordre le moins craintif pour le plus craintif, de sorte que vous vous frayez un chemin jusqu’à la conquête de votre situation la plus effrayante.
    • Voici un exemple de plan pour surmonter votre peur des chiens:
      • Étape 1 - dessinez un chien sur un morceau de papier.
      • Étape 2 - Lisez à propos des chiens.
      • Étape 3 - Regardez les photos de chiens.
      • Étape 4 - Regardez des vidéos de chiens.
      • Étape 5 - Regardez les chiens à travers une fenêtre fermée.
      • Étape 6 - Regardez les chiens à travers une fenêtre partiellement ouverte.
      • Étape 7 - Regardez les chiens à travers une fenêtre ouverte.
      • Étape 8 - Regardez les chiens à travers une porte.
      • Étape 9 - regardez les chiens de l'extérieur de la porte.
      • Étape 10 - Regardez un chien (qui est en laisse) dans la pièce voisine.
      • Étape 11 - Regardez un chien (qui est en laisse) dans la même pièce.
      • Étape 12 - Asseyez-vous à côté d'un chien.
      • Étape 13 - caressez un chien.
  2. 2 Créer et pratiquer en utilisant une échelle de détresse anxieuse. Utilisez la balance pour mesurer votre niveau d'anxiété, 0 étant totalement détendu et 100 étant le plus de peur, d'anxiété et d'inconfort que vous ayez jamais connu.[23] Ceci est un outil utile pour mesurer comment vos niveaux de détresse changent avec le temps.[24]
    • L'échelle de détresse liée à l'anxiété peut également vous aider à décider du moment où vous devez passer à la prochaine étape de votre plan d'exposition.
    • Soyez patient et prenez votre temps. Ne pas passer à l'étape suivante trop rapidement.[25]
  3. 3 Engager l'aide d'un ami de confiance avec un chien. À un certain moment dans votre plan, vous devrez vous placer en présence d'un chien. Ce chien doit être manipulé par une personne compétente et confiante, et le chien doit être prévisible et bien formé. Parlez au propriétaire du chien avant d'exécuter votre plan et expliquez-lui ce que vous essayez d'accomplir. Ils doivent être patients et compréhensifs, car ils peuvent devoir rester assis avec leur chien pendant un certain temps, pendant que vous vous acclimatez à la présence du chien.[26]
    • Ce n'est pas une bonne idée d'utiliser un chiot, même si vous pensez qu'ils sont plus mignons et moins violents. Les chiots ne sont pas bien formés et peuvent être assez imprévisibles. Cela peut les amener à faire quelque chose d'inattendu en votre présence, ce qui ne peut qu'exacerber votre peur.
    • Finalement, si vous êtes en mesure de le faire, demandez à votre ami de vous donner des instructions de base pour que vous puissiez contrôler vous-même le chien. Être en contrôle du chien peut également vous aider à apaiser vos peurs une fois que vous réalisez que vous avez la capacité de diriger leurs actions.
  4. 4 Commencez à faire face à votre peur des chiens. Commencez par le premier article de votre plan et exécutez-le. Faites-le à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous vous sentiez moins anxieux et craintif de le faire. Si l'étape que vous effectuez vous permet de rester au même endroit (par exemple, observer les chiens par une fenêtre), augmentez lentement la durée de l'activité. Utilisez les techniques de relaxation que vous avez pratiquées pour rester calme.[27]
    • Utilisez votre journal pour suivre vos progrès. Notez chaque tentative que vous faites et comment cela s'est passé. Évaluez votre niveau d'anxiété et de peur avant et après chaque tentative.
    • Rappelez-vous que votre exposition aux chiens doit être planifiée, prolongée et répétée.
    • Ne vous sentez pas obligé de vous précipiter. Prenez votre temps à chaque étape de votre plan jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour passer à l'étape suivante.
  5. 5 Pratiquez régulièrement. Cette partie du processus de récupération sera la plus difficile que vous devrez traverser, mais la seule façon de réussir est de continuer. Faites un horaire où vous pratiquez régulièrement. Si possible, pratiquez quotidiennement. Récompensez-vous pour les progrès que vous faites. Si nécessaire, intégrez des récompenses dans votre plan afin que vous ayez un objectif supplémentaire à atteindre pour chaque étape.[28]