L'ornithophobie est une peur irrationnelle et écrasante des oiseaux dans lesquels aucun danger réel n'est présent. La peur provoque de l'anxiété et peut-être un comportement pour éviter les oiseaux.[1] Vous pouvez éprouver de la terreur ou de la terreur, et avoir des symptômes physiques d'anxiété tels que des battements cardiaques rapides et de la transpiration, et vous pouvez ressentir un sentiment d'impuissance lorsque vous êtes autour des oiseaux.[2] Si votre peur des oiseaux vous empêche d'aller au travail le matin ou vous oblige à emprunter le chemin le plus long possible pour éviter de voir des oiseaux, votre peur affecte votre vie et vous devriez envisager de vous faire aider traitement d'un professionnel.

Première partie de deux:
Préparer une stratégie pour surmonter votre peur

  1. 1 En savoir plus sur la thérapie d'exposition. La manière la plus efficace de commencer à démanteler votre peur des oiseaux est de les exposer. Le but de vous exposer aux oiseaux est de diminuer progressivement vos réactions de peur par un contact prolongé.[3] Les recherches montrent que la thérapie par exposition, sous ses différentes formes, est très efficace contre les phobies.[4] Il existe différents types de thérapies d'exposition, et l'approche commence souvent par des étapes moins incitatives.[5] Les thérapies d'exposition qui peuvent aider avec votre phobie (souvent en conjonction) incluent:[6]
    • Exposition imaginaire - Cela implique de fermer les yeux et d'imaginer des oiseaux ou une situation où vous êtes autour des oiseaux avec des détails saisissants.
    • Exposition in vivo - Ce type d'exposition signifie faire face à la peur dans la vie réelle. Dans ce cas, vous devriez effectivement être autour des oiseaux.
  2. 2 Pensez à pourquoi vous avez peur des oiseaux. La plupart des phobies sont une réponse «conditionnée», ce qui signifie que vous l'avez appris d'une source extérieure. Vous n'êtes pas né peur des oiseaux. Passez du temps à explorer les racines de votre ornithophobie.
    • Il pourrait être utile de tenir un journal, car écrire des pensées vous permet de traiter l’information plus lentement et de manière plus approfondie.
    • Racontez votre plus ancien souvenir effrayant des oiseaux. Y a-t-il eu une expérience particulière qui a déclenché une phobie à vie?
    • Avez-vous toujours eu peur des oiseaux? Si ce n'est pas le cas, rappelez-vous certains souvenirs positifs ou neutres que vous avez des oiseaux, avant qu'ils ne deviennent une source d'anxiété pour vous.
  3. 3 Détaillez vos déclencheurs. Aussi inconfortable que cela puisse être, vous ne pourrez pas gérer votre stress et le dépasser jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement l'anatomie de votre peur.[7] Quelles sont les caractéristiques particulières des oiseaux qui vous causent le plus d'anxiété? Parmi les déclencheurs courants de l’ornithophobie figurent:[8]
    • Qu'ils descendent d'en haut
    • La façon dont ils battent des ailes
    • Leur démarche en marchant sur le sol
    • Une peur des maladies qu'ils pourraient porter
    • La façon dont ils approchent les humains à la recherche de restes de nourriture
  4. 4 Créez une hiérarchie de vos phobies. Créer une hiérarchie vous donnera une feuille de route pour vous débarrasser de votre peur des oiseaux. Il s'agit simplement d'une liste d'étapes concernant les oiseaux, en commençant par les options que vous trouvez les moins effrayantes et qui se terminent par les étapes les plus effrayantes. Votre hiérarchie personnelle sera unique pour vous en fonction des oiseaux spécifiques que vous craignez ou de vos déclencheurs uniques. Rappelez-vous que vous êtes l'expert de votre expérience de la peur, alors créez une hiérarchie qui vous est utile. Votre hiérarchie peut également vous servir à surveiller vos progrès lorsque vous passez d’un niveau à l’autre de la thérapie par exposition. Voici un exemple de hiérarchie par peur des oiseaux:[9]
    • Dessine une image d'un oiseau
    • Regardez des photos en noir et blanc d'un oiseau
    • Regardez des photos en couleur d'un oiseau
    • Regarder des vidéos d'oiseaux sans son
    • Regarder des vidéos d'oiseaux avec son
    • Regarder les oiseaux dans la cour avec des jumelles
    • Asseyez-vous dehors où les oiseaux pourraient être
    • Visitez une exposition d'oiseaux au zoo ou dans une animalerie
    • Participer à une exposition contrôlée aux oiseaux
    • Prenez soin de l'oiseau de compagnie d'un ami
  5. 5 Familiarisez-vous avec une échelle d'inconfort. Un autre outil utile pour mesurer vos progrès est une échelle d'inconfort. Une échelle d'inconfort est utilisée pour surveiller votre niveau d'inconfort lors de chaque exposition.[10] Il vous donne une lecture de base de la façon dont votre hiérarchie de peur vous affecte à chaque étape, et vous indique à quel moment vous pouvez passer au niveau supérieur de votre hiérarchie au fur et à mesure que vous commencez à avoir moins peur des étapes précédentes. Considérez une échelle d'inconfort où:[11]
    • 0-3: À zéro, vous êtes complètement à l'aise et à trois ans, vous ressentez une légère anxiété qui est perceptible mais qui n'affecte en rien votre fonctionnement.
    • 4-7: À quatre ans, la légère anxiété a commencé à vous mettre légèrement mal à l'aise et à sept ans, vous êtes très anxieux lorsque vous ressentez que votre capacité à vous concentrer et à fonctionner dans cette situation commence à se dégrader.
    • 8-10: À huit heures, vous êtes très anxieux et vous ne pouvez pas vous concentrer à cause de votre exposition. À dix heures, vous êtes sur le point de subir une crise de panique.
  6. 6 Décidez du rythme auquel vous devez vous déplacer dans votre hiérarchie. En plus des types de thérapies d'exposition, vous pouvez également décider du rythme de votre traitement. Deux méthodes courantes pour administrer l'exposition sont les suivantes:[12][13]
    • Exposition graduée - Cette méthode est beaucoup plus courante et consiste à gravir lentement la hiérarchie et à avancer uniquement lorsque les échelons précédents de l’échelle perdent leur capacité à produire une réponse effrayante. Vous passerez généralement à l'étape suivante de votre hiérarchie lorsque celle actuelle produit un niveau sur votre échelle d'inconfort de zéro à trois.
    • Inondation - C'est à ce moment que la personne commence au sommet de la hiérarchie avec l'objet auquel elle se sent le plus mal à l'aise. Si vous êtes intéressé par cette méthode, vous devriez probablement le faire avec la direction d'un thérapeute plutôt que par vous-même.
  7. 7 Familiarisez-vous avec les techniques de relaxation.[14] Étant donné que votre chemin dans votre hiérarchie est susceptible de produire des réactions au stress, cela peut également vous aider à apprendre des techniques de relaxation pour vous calmer pendant vos expositions.Être capable de calmer votre esprit, de vous concentrer sur votre respiration et de vous concentrer sur la relaxation de vos muscles peut faire la différence entre une crise de panique et une exposition qui se réduit à sept sur votre échelle d'inconfort.
    • Vous pouvez trouver plus d'informations sur comment rester calme pendant vos expositions à Comment se calmer.

Deuxième partie de deux:
Surmonter votre peur des oiseaux

  1. 1 Exposez-vous au premier élément au bas de votre hiérarchie. Pour la plupart des gens, tout au bas de leur hiérarchie se situera dans le domaine de l'imagination.[15] Commencez simplement par fermer les yeux et imaginez un oiseau.
    • Rappelez-vous que votre hiérarchie est unique pour vous. Votre phobie peut être telle que l'exposition imaginale produit une réponse à l'échelle de l'inconfort zéro, alors que quelqu'un d'autre peut commencer par imaginer un oiseau de dessin animé, car un réel produirait un huitième de son échelle.
  2. 2 Continuez à traverser les parties d'exposition imaginaires de votre hiérarchie. Comme il suffit de photographier différents oiseaux pour commencer à enregistrer seulement de zéro à trois sur votre échelle d'inconfort, continuez à travers les parties de votre hiérarchie qui sont qualifiées d'imaginal. De plus, essayez de décrire les événements que vous imaginez à haute voix au présent afin de rendre l'expérience plus réelle.[16] Vous pourriez imaginer, par exemple:
    • Contextualisez les oiseaux en les visualisant sur la ligne téléphonique à l'extérieur de votre maison ou sur votre clôture arrière.
    • Imaginez-vous dans la situation, par exemple dans un parc avec des oiseaux à une vingtaine de mètres.
    • Imaginez-vous en train de donner du pain aux canards ou aux oies dans un étang local.
    • Enfin, imaginez-vous en train de manipuler l'oiseau de compagnie d'un ami.
    • Revenez à l'exposition imaginaire sur votre hiérarchie jusqu'à ce qu'elle produise une réponse de peur minimale.
    • Si votre hiérarchie particulière regarde une vidéo d'un oiseau placé plus bas que vous imaginez manipuler un oiseau, vous pouvez toujours le faire dans cet ordre. Vous n'êtes pas obligé d'aborder toutes les expositions imaginaires si ce n'est pas ainsi que votre hiérarchie est organisée. Demandez-vous honnêtement quel ordre vous convient le mieux.
  3. 3 Exposez-vous aux objets virtuels de votre hiérarchie phobique. Pour la plupart des gens, les expositions virtuelles aux oiseaux se situeront plus haut dans la hiérarchie, les imaginaires. Une fois que vous pouvez imaginer des oiseaux et vous-même autour des oiseaux avec peu ou pas d'effet, alors commencez à vous exposer à la prochaine série de peurs dans votre hiérarchie. Les expositions virtuelles aux oiseaux qui produisent une réaction de peur peuvent inclure:[17]
    • Dessin d'oiseaux (premiers dessins approximatifs et petits oiseaux et images détaillées plus tardives de plus gros oiseaux)
    • Regarder des photos d'oiseaux (d'abord en noir et blanc puis en couleur)
    • Écouter le chant des oiseaux enregistré
    • Regarder des vidéos d'oiseaux (d'abord sans son puis avec son)
    • N'oubliez pas de garder un inventaire précis de votre niveau sur votre échelle d'inconfort pour chaque étape. Votre objectif est de le réduire à trois au maximum (et, espérons-le, à zéro) pour chaque exposition virtuelle d'oiseaux.
  4. 4 Essayez votre première exposition in vivo (vie réelle). Les éléments principaux de votre hiérarchie sont probablement les expériences réelles avec de vrais oiseaux. Une fois que vous avez maîtrisé l'imagination et l'exposition virtuelle aux oiseaux, essayez l'exposition in vivo qui, selon vous, produira la réponse la moins effrayante. Cela pourrait être aussi simple que d'utiliser une paire de jumelles pour regarder un oiseau vivant par la fenêtre (de la sécurité d'être à l'intérieur).[18]
    • Au fur et à mesure que vous commencez à vous habituer à observer l'oiseau en direct en enregistrant une réaction d'inconfort de zéro à trois, essayez d'ouvrir la fenêtre par laquelle vous regardez.[19]
  5. 5 Regarder un oiseau d'une porte ouverte. Une fois que la fenêtre ouverte ne produit plus d'effet, essayez de passer à l'étape suivante, une étape littérale à franchir. Marcher dehors tout en regardant l'oiseau à proximité. Notez la distance de votre porte qui génère une réponse supérieure à trois sur votre échelle d'inconfort et faites une pause à cet endroit. Regardez de là jusqu'à ce que vous commencez à sentir la peur s'en aller et à faire quelques pas de plus. Se rapprocher constamment de l'oiseau tout en surveillant votre niveau de confort.[20]
  6. 6 Travaillez sur les expositions in vivo les plus élevées de votre hiérarchie. Les principaux éléments de votre hiérarchie dépendront en fin de compte de votre phobie spécifique, ainsi que du degré auquel vous voulez la surmonter. Votre but ultime pourrait être de passer devant un groupe de pigeons sans paniquer, alors que quelqu'un d'autre pourrait vouloir manipuler l'oiseau d'un ami sans anxiété. Montez le reste des points le long de votre hiérarchie en vous exposant à chacun des points progressifs jusqu'à ce que la réponse à l'échelle d'inconfort soit égale ou inférieure à trois.
    • Si vous constatez que vous rencontrez des problèmes, rappelez-vous que vous pouvez toujours modifier votre hiérarchie. Par exemple, peut-être que rester avec le perroquet de votre ami ne vous dérange plus, mais l'idée de manipuler le gros oiseau produit toujours un huit sur votre échelle d'inconfort. Essayez de demander à votre ami de vous accompagner dans une animalerie et de voir comment tenir un oiseau beaucoup plus petit, comme une perruche.
  7. 7 Envisager une exposition dirigée par le thérapeute. Si vous rencontrez des obstacles entre les échelons de votre hiérarchie, vous ne pouvez pas déterminer comment évaluer correctement - ou même si vous souhaitez simplement essayer la thérapie d'exposition sous la direction d'un professionnel - alors envisagez de consulter un thérapeute spécialisé dans: aider ceux qui ont des phobies. En plus de vous aider à trouver la meilleure façon d'organiser et d'approcher votre hiérarchie, un thérapeute peut également fournir des étapes pour ce qu'on appelle la «désensibilisation systématique».[21]
    • De plus, un thérapeute peut vous aider à apprendre des techniques de thérapie cognitivo-comportementale, dans lesquelles vous apprendrez comment vos processus de pensée renforcent votre peur des oiseaux. En faisant cela, vous pouvez être plus conscient de vos pensées (mais irrationnelles) induisant la peur, et vous pouvez les modifier cognitivement avant qu'elles ne produisent la réponse effrayante pendant les expositions.[22]
    • La recherche a montré que l'auto-exposition est un succès, mais que l'exposition dirigée par le thérapeute réussit mieux. Une étude a montré que 63% de ceux qui s’étaient auto-exposés continuaient à progresser, tandis que 80% de ceux qui avaient un thérapeute continuaient à progresser.[23] Donc, si vous avez eu du mal à surmonter votre peur par vous-même, assurez-vous de regarder les méthodes dirigées par le thérapeute.