Tout le monde connaît des sentiments de frustration, que ceux-ci résultent de vos efforts pour atteindre un ensemble d'objectifs ou que les efforts de quelqu'un d'autre ne répondent pas à vos attentes ou à vos besoins. Faire face à la frustration consiste à reconnaître les sources qui déclenchent le sentiment et à utiliser les techniques appropriées pour choisir une réponse émotionnelle différente.

Méthode One of Three:
Faire face à des cas de frustration aiguë

  1. 1 Apprenez vos déclencheurs. Un déclencheur est un élément de votre environnement qui provoque chez vous une réaction émotionnelle soudaine et disproportionnée par rapport à la gâchette elle-même. Il y a des déclencheurs communs, mais tout le monde a un ensemble de circonstances différent qui provoque ces sentiments frustrés.[1]
    • Êtes-vous frustré quand vous êtes obligé d'attendre et de ne rien faire? Par exemple, des embouteillages ou des files d'attente.
    • Êtes-vous frustré quand les gens ne répondent pas à vos attentes personnelles ou ne perturbent pas votre travail? Par exemple, quelqu'un vous envoie un texto ou un email qui rejette votre journée.
    • Êtes-vous frustré par des problèmes difficiles? Par exemple, les devoirs difficiles ont-ils tendance à provoquer une explosion?
  2. 2 Évitez vos déclencheurs autant que possible. Le fait de savoir ce qui a tendance à toucher un nerf vous aidera à reconnaître quand ces sentiments sont susceptibles de se produire et à éviter le déclenchement aussi souvent que possible.[2] Les déclencheurs sont souvent des réactions automatiques, donc le simple fait de connaître vos déclencheurs peut souvent aider à contrôler le moment où vous en recevez un.
    • Par exemple, gardez votre téléphone silencieux lorsque vous avez besoin de travailler sans interruption ou de vous lever pour faire une pause dans un travail ou une affectation scolaire difficile, si vous sentez que vous devenez frustré.
    • Si vous ne pouvez tout simplement pas éviter le déclenchement, faites de votre mieux pour vous rendre compte que les déclencheurs sont eux-mêmes des schémas de pensée que vous pouvez choisir d'autoriser ou non malgré la difficulté de les changer.[3] Une fois déclenché, prenez le temps de réfléchir plutôt que de réagir de manière impulsive.
  3. 3 Pratiquez la respiration de gestion du stress. Une respiration détendue et régulée modifie la chimie du cerveau. L'activité est donc dominée par le néocortex réfléchi et non par l'amygdale de combat ou de fuite.[4] C'est ainsi qu'une respiration consciente et ciblée peut vous aider à éviter une action impulsive ou des mots imprudents. Respirer profondément. Avant que vous agissiez de colère ou de frustration, faites une pause et respirez profondément. Comptez jusqu'à quatre lentement lorsque vous inspirez, puis comptez à nouveau quatre fois que vous expirez. Répétez jusqu'à ce que vous soyez calme.[5]
  4. 4 Gérer vos attentes des autres. Les gens peuvent être irrationnels, égocentriques, injustes et incohérents. Vous pouvez toujours contrôler votre propre réaction, mais jamais le comportement de l'autre personne.[6]
    • Acceptez les limites des autres. Par exemple, disons que vous avez un ami qui est toujours en retard pour tout mais qui est autrement un grand ami. Gérez vos attentes en réalisant que vous ne pouvez tout simplement pas faire apparaître votre ami à l'heure, mais vous pouvez contrôler ce à quoi vous l'invitez. Si vous savez que la ponctualité est l'un de vos déclencheurs, évitez de la placer dans des situations où la rapidité est un problème.
    • Cultivez votre propre autonomie. Se sentir impuissant peut être surmonté en définissant et en travaillant sur des objectifs dans tout ce qui peut être important pour vous. Donc, votre frustration est-elle due à quelque chose que vous pourriez prendre comme objectif à court terme? Par exemple, si vous êtes frustré par la façon dont votre colocataire ne sort pas les poubelles bien que convenu précédemment, vous devriez peut-être simplement vous en débarrasser vous-même plutôt que de mijoter d'hostilité. Puis demandez à l'autre personne de faire une corvée différente à la place.
    • Évitez le perfectionnisme dans vos relations avec les gens. Les gens peuvent être frustrants lorsqu'ils n'agissent pas de manière cohérente. Mais c'est simplement être humain - les humains ne sont pas des robots ou des ordinateurs. Cela peut être décevant, mais il est important d'accepter que l'autre n'est pas parfait (et vous non plus) dans les relations avec les gens.
  5. 5 Renseignez-vous sur les relations. La frustration est un facteur de stress qui provoque la libération d'adrénaline et d'autres substances neurochimiques, qui peuvent agir ensemble pour vous permettre d'agir de manière impulsive et même agressive.[7] Avant de crier, de faire un geste grossier ou d'insulter quelqu'un, arrêtez et revenez mentalement sur les événements pertinents. Vérifiez que votre réponse n'est ni excessive ni insuffisante. Le but n'est pas de laisser les autres dominer / marcher sur vous, sans dominer et marcher par-dessus les autres. Posez-vous ces questions pour vous aider à comprendre comment répondre à la situation actuelle:
    • Les choses sont-elles vraiment telles que je les perçois? Que pourrais-je manquer ici?
    • Est-ce que ce qui est arrivé maintenant importera dans une journée? Une semaine? Une année?
    • Puis-je exprimer mes préoccupations sans hostilité?
    • Y a-t-il des informations que j'essaie de partager?
    • Suis-je aussi intéressé à voir la situation clairement que je le suis dans ma propre réaction ou à être "juste"?
    • Suis-je intéressé par les besoins de l'autre personne? Pouvons-nous coopérer?
  6. 6 Voir la frustration comme "retardée" plutôt que "échec". Comment vous encadrez votre situation va changer votre réaction et vos émotions. Si vous voyez votre situation comme un échec que vous allez surmonter, vous êtes plus susceptible de savoir immédiatement que vous pouvez surmonter la frustration.
    • Par exemple, supposons que vous épargnez pour une nouvelle voiture, mais que vous devez retirer de l’argent du fonds pour réparer votre voiture actuelle. Au lieu de vous attarder à ne pas obtenir le nouveau véhicule quand vous le voudrez, rappelez-vous que cela ne vous fera que reculer d'un mois ou deux et que vous surmonterez l'obstacle.

Méthode deux sur trois:
Faire face à la frustration à long terme

  1. 1 Fixez-vous des objectifs à court, moyen et long terme en matière d’éducation, de formation, de carrière et d’accueil, et commencez avec l’objectif le plus proche pour l’un de vos objectifs les plus chers. Commencez et / ou continuez un plan que vous suivrez maintenant pour réaliser vos désirs et vos besoins, y compris des objectifs tels que:
    • Définir un objectif pour l'entraînement ou la formation nécessite une action / un démarrage. Vous pouvez postuler et commencer dans un collège communautaire et transférer dans un collège de 4 ans si cela fonctionnera pour vous.
    • Epargner pour acheter une meilleure "caisse" peut répondre aux besoins, mais de temps en temps, vous devez prendre de l'argent du fonds pour l'entretien de votre ancienne voiture. Au lieu de vous soucier de ne pas utiliser toutes vos économies pour le nouveau véhicule, dites-vous que cela ne vous prendra qu'un mois ou deux pour atteindre votre objectif d'épargne.
    • Travailler sur des objectifs de style de vie peut vous empêcher de vous sentir enfoncé, et même développer de nouveaux passe-temps peut aider avec une frustration de longue date.[8] Si vous avez du mal à vous permettre de vous adonner à un passe-temps plutôt que de travailler tout le temps, choisissez quelque chose de pragmatique, comme apprendre à faire votre propre pain, savon, vêtements, etc. ainsi que des avantages concrets pour apprendre à en maîtriser un ou plusieurs.[9]
  2. 2 Gagnez un peu de perspective. Faire face à la frustration consiste à trouver l’espoir de surmonter le désespoir, l’inaction et le mécontentement. Pour contrer la frustration, agissez pour faire des progrès personnels. "Action" utilise littéralement la capacité de faire quelque chose, tandis que l'impuissance est le sentiment que vous ne pouvez rien faire pour améliorer votre situation. Choisissez quelque chose à votre portée à ce moment-là, même si cela peut sembler nécessaire - et faites-le. Le simple fait de laver vos vêtements, de changer de tenue ou de cuisiner peut sembler anodin en comparaison de votre problème, mais ce n’est pas rien et, à cause de la façon dont notre cerveau fonctionne, chaque succès peut apporter de l’espoir.
  3. 3 Passez du temps avec des personnes de soutien. Trouvez des amis à qui parler de vos frustrations, qui vous écouteront et ne vous jugeront pas. Si vous n'avez pas d'amis proches avec lesquels vous vous sentez à l'aise, trouvez une personne capable de vous aider en cas de tâches frustrantes, telles que la recherche d'emploi ou l'utilisation de sites de rencontre. Le temps social est généralement bénéfique à la régulation de l'humeur. Même si un problème semble évident, en discuter peut vous aider à découvrir des problèmes cachés tels qu'une faible estime de soi ou des angoisses spécifiques.[10] Un mentor ou un conseiller peut vous aider à en parler.
  4. 4 Offrez-vous. La frustration peut créer des tensions et de l'anxiété, ce qui peut avoir des effets délétères sur notre humeur, notre cycle de sommeil et la chimie générale du corps. En améliorant vos soins personnels, en particulier en prenant soin de votre corps, vous pouvez vous détendre et laisser tomber les sentiments suscités par la frustration. Il est préférable de prendre un bain, de se promener, de cuire un bon pain ou de lire un livre que de fumer et de faire sauter quelqu'un. Ces activités lentes et apaisantes peuvent aider à changer la chimie de votre corps de alarmé et dérégulé à calme et concentré.
  5. 5 Gardez un journal de vos réalisations. La frustration est souvent accompagnée du sentiment que vous manquez de but ou de sens, mais que les personnes frustrées ont rarement une vision réaliste de soi. Combattez cela en gardant une trace de toutes vos réalisations, y compris les tâches quotidiennes que vous devez accomplir.[11] Si vous avez du mal à reconnaître l'une de vos réalisations, vous souffrez peut-être de problèmes d'estime de soi. Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous aider à réaliser des réalisations dont vous pouvez vous sentir bien ou fier.
  6. 6 Exercice pour réduire le stress. L'activité physique peut soulager les tensions et le stress causés par la frustration, surtout si vous faites de l'exercice dans le bon environnement.[12] Marchez, faites du jogging ou de la randonnée en plein air si possible dans un environnement naturel.[13] Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, prenez le temps de vous sentir rafraîchi et non épuisé.
    • Si vous n'êtes pas en mesure de faire une pause pendant que vous travaillez sur une tâche frustrante, prenez une pause plus courte pour pratiquer la respiration profonde ou la méditation à la place.
  7. 7 Combattez la procrastination. Évitez l'apathie ou le manque grave de motivation en travaillant / réalisant vos objectifs. Choisir des activités ciblées et ciblées qui soient productives et qui peuvent être agréables, au lieu de laisser tomber vos objectifs en raison de la procrastination. Si cette description convient, interrompez le cycle en suivant les conseils suivants, le cas échéant:[14]
    • Supprimez les distractions inutiles. Que vous soyez facilement distrait ou que vous ayez tendance à vous distraire pour repousser une tâche, prenez en charge votre attention. Éteignez votre téléphone, d'autres appareils électroniques ou Internet, à moins que cela ne soit nécessaire pour la tâche spécifique sur laquelle vous travaillez. Videz votre zone de travail de tous les éléments inutiles.
    • Définissez vos propres objectifs raisonnables, horaires, quotidiens, hebdomadaires, mensuels, semestriels et annuels, et même des mini-échéances pour certaines récompenses personnelles.
    • Passer à travers des tâches désagréables ou difficiles peut renforcer votre motivation à faire de ce succès un mot à dire " "Maintenant, je vais travailler dur sur mes propres objectifs". Ajoutez des raisons supplémentaires pour aller de l'avant, avec une touche positive, en vous récompensant par une collation santé, un bon divertissement ou une autre récompense à condition de respecter un délai minimum dans l'heure ou la fin de la journée.
  8. 8 Changez votre cours Si un projet personnel ou une tâche répétée vous frustrent, définissez une autre phase d'un projet, d'un objectif, d'un travail ou d'un passe-temps à gérer pendant un certain temps. Si vous êtes frustré au travail, réfléchissez aux moyens de faciliter votre travail ou demandez un changement dans vos tâches ou vos horaires de travail.
    • Restez concentré sur les étapes d'une tâche / idée à la fois. Arrêtez le multitâche / manque de concentration sur votre effort actuel. Le multitâche rend presque toujours chaque tâche plus difficile et plus facile à éviter, même si vous pensez personnellement que vous y êtes bon.[15] Au lieu de travailler simultanément sur deux tâches, alternez-les si elles sont frustrantes.
    • Envisagez d'alterner entre des projets "concurrents" pour éviter de heurter un mur de frustration tout en restant productif sur les deux.Passez trente à soixante minutes avec chacune des pauses de cinq minutes.
    • Si votre travail cause un stress et une frustration graves, envisagez des vacances, prenez un congé sabbatique ou envisagez même de changer d’emploi.
  9. 9 Développez des attentes saines de votre monde. Si vous espérez que les choses iront facilement, que rien ne peut aller ou va mal et que vous réaliserez tout sans effort, vous serez probablement extrêmement frustré et déçu. Les choses importantes dans le travail, l'école, les relations, la maîtrise d'une compétence sont rarement rapides ou faciles. S'ils commencent facilement, ils le restent rarement. En fait, les choses importantes dans la vie sont rarement faciles.
    • Faites attention à ne pas comparer la vie aux médias. Au cinéma et à la télévision, les intrigues sont souvent claires et facilement assimilables par les crédits. Tout le monde a tendance à être jeune, magnifique et glamour. Mais dans la vraie vie, c'est rarement le cas, voire jamais. Si vous consacrez beaucoup de temps aux médias, vous aurez probablement un sens très biaisé du monde.
    • Demandez aux autres de leurs difficultés dans la vie. Le meilleur miroir de la réalité a tendance à être les amis, la famille et les pairs. Leurs luttes - emplois, école, romances, famille - sont probablement similaires aux vôtres. En leur parlant des objectifs, des progrès, des obstacles et en les surmontant, vous pouvez avoir l’impression que d’autres sont dans une situation similaire. Cela peut aider à produire une réalité plus claire.
  10. 10 Reconnaître les comportements négatifs. La frustration entraîne souvent des pensées et des comportements qui ne font qu'aggraver la situation. Essayez de vous attraper lorsque ces événements négatifs se produisent et prenez immédiatement une pause en utilisant les conseils ci-dessus. Les comportements négatifs découlant de la frustration comprennent:
    • En pensant à ce qui aurait pu se passer ou à ce que vous souhaitiez, votre vie était.[16]
    • Passer des heures sur une tâche qui n'est ni agréable ni productive, comme regarder une émission de télévision que vous n'aimez pas.
    • Assis et ne faisant rien du tout.
  11. 11 Être persistant. Entraine toi. La pratique construit le mental ainsi que ce qu'on appelle la "mémoire musculaire". Vos mains peuvent savoir quoi faire presque comme le pilote automatique d'un avion. Votre "esprit subconscient entraîné" / et vos réactions instantanées "savent par expérience" que faire et quand. Vous pouvez donc jouer de la musique sur un instrument parfaitement en mémoire. Développer un objectif nécessite de mettre en pratique vos compétences, vos talents et vos connaissances (cela renforce votre expérience personnelle dans votre domaine d'expertise).

Méthode trois sur trois:
Faire face à la frustration dans une relation ou une amitié

  1. 1 Ne parlez pas pendant que vous êtes toujours en colère. L'expression de sentiments forts et négatifs aide rarement une relation. Si vous êtes souvent frustré ou en colère contre une personne en particulier, une discussion calme est beaucoup plus susceptible d'être productive. Eloignez-vous jusqu'à ce que vous vous soyez calmé.
  2. 2 Présentez un problème à la fois. Commencez votre discussion en parlant d'un seul problème, tel qu'une action spécifique ou un comportement répété qui vous frustre.[17] Essayez de rester concentré sur ce sujet jusqu'à en avoir discuté sérieusement. Parler des causes sous-jacentes possibles ou des actions connexes est autorisé, mais évitez de transformer la discussion en une liste de choses qui vous irritent.
    • Essayez d’être d’accord avec la personne dès le départ pour que vous restiez tous les deux concentrés sur le problème en question.
  3. 3 Donnez à l'autre la possibilité de répondre. Permettez à l'autre personne de parler sans interruption et d'être entendu. Essayez d'écouter attentivement l'autre personne, puis décidez de la manière de réagir plutôt que de réagir de manière impulsive. Si vous trouvez cela difficile, essayez de répéter les mots de l'autre personne en silence pour rester concentré et garder votre visage et votre corps alignés sur l'autre personne.[18]
    • Par exemple, si vous vous disputez dans une relation, assurez-vous de ne pas interrompre la personne. Permettez-lui de terminer un point avant de répondre et considérez votre réponse plutôt que de suivre votre réaction instinctive.
  4. 4 Retracez ce que vous avez entendu, dans vos propres mots. Cela montrera que vous comprenez ce que l'autre personne a dit, donnez à l'autre une chance de réfléchir à ce qu'il a dit et éliminez certaines ambiguïtés dans la discussion. Cela peut être une étape très difficile, car écouter les autres, plutôt que de penser à votre prochaine chose, peut être une tâche délicate.
    • Par exemple, si un ami dit que vous ne lui accordez jamais de temps, répétez-le et demandez-lui: «Pensez-vous vraiment que je ne prends jamais le temps pour vous?
  5. 5 Soyez honnête mais compatissant. Discutez honnêtement de ce que vous ressentez et de ce que vous voulez changer, et demandez à l’autre interlocuteur des opinions honnêtes.[19] S'abstenir de faire des insultes ou des commentaires blessants. Utilisez des phrases qui commencent par «je» pour parler de ce que vous ressentez et évitez les phrases avec «vous» qui peuvent souvent sembler accusatrices.[20]
    • Évitez les comportements passifs-agressifs, par exemple en cachant vos vraies émotions ou en insultant quelqu'un derrière son dos.
    • Évitez le sarcasme ou les insultes lors de cette discussion, même comme une blague.
  6. 6 Évitez d'utiliser des absolus sur d'autres personnes. Ce sont des mots tels que «toujours», «n'importe qui», «personne» et «jamais». Ces mots invitent la personne à devenir défensive en invalidant vos déclarations impraticables et en les faisant échouer.
    • Par exemple, ne dites pas: «Vous ne sortez jamais les poubelles!» Essayez plutôt: «Vous sortez les poubelles moins souvent que nous n’en avons convenu».
  7. 7 Faites un remue-méninges avec l'autre personne. Essayez de trouver un compromis avec lequel vous êtes tous deux satisfaits. Écrire une liste d'idées ensemble peut parfois aider. Vous n'avez pas non plus besoin de trouver une réponse parfaite à la première discussion.Si nécessaire, indiquez clairement que la solution que vous choisissez est temporaire et définissez un délai pour en discuter dans quelques semaines afin de déterminer si elle fonctionne.
    • Si vous êtes frustré que votre ami n'ait pas remboursé une dette, par exemple, voyez si vous pouvez transiger avec un plan de paiement plutôt que de simplement être frustré de ne pas pouvoir récupérer tout l'argent en une fois.
  8. 8 Montrez l'appréciation de l'effort. Remerciez l’autre personne lorsque vous faites un effort pour changer de comportement. Même de petits changements, plus petits que vous ne le souhaiteriez, peuvent conduire à plus de changement si vous encouragez simplement la personne.
    • En utilisant le même exemple de frustration sur un ami qui vous doit de l'argent, dites à votre ami combien cela signifie qu'il a accepté un plan de paiement ou a même accepté de s'asseoir et d'en reparler lorsqu'il pourrait conclure un accord de paiement. En validant l'effort de l'ami, vous êtes plus susceptible de voir une coopération future.