Que vous soyez en course ou en tournée, le cyclisme sur de longues distances peut être très enrichissant. En général, il est plus important de préparer votre esprit et votre équipement au défi à venir que de former votre corps de manière exhaustive. La meilleure façon de s'entraîner physiquement pour un long voyage à vélo est de faire un long voyage à vélo! Il existe toutefois un certain nombre de mesures mentales et logistiques que vous pouvez prendre pour faciliter le voyage.

Méthode One of Three:
Route Logistique

  1. 1 Décidez combien de temps vous serez parti. Le type et la quantité de nourriture et d'équipement que vous apportez dépendent fortement du type de voyage que vous prenez. Si vous n'êtes parti que pour la journée, vous aurez besoin de beaucoup moins de matériel que si vous prévoyez être sur la route pour la semaine, le mois ou l'année. Définissez votre vision et vérifiez vos attentes. Rappelez-vous que vous devrez transporter tout ce que vous utilisez.
  2. 2 Planifiez votre itinéraire. Regardez une carte et tracez où vous voulez aller. Si vous avez une destination en tête, trouvez un moyen passionnant d'y arriver. Si votre vision est plus lâche, essayez au moins de choisir un objectif initial. Le cycliste longue distance moyen fait entre 64 et 97 km chaque jour, bien qu'il soit assez courant de parcourir des distances beaucoup plus longues et beaucoup plus courtes.[1]
    • Vous constaterez peut-être que vous commencez à faire du vélo sur des distances plus courtes et que vous vous frayez un chemin jusqu'à la distance de plus de 100 kilomètres. Planifiez ce renforcement progressif dans votre parcours.
    • Transportez une carte, un GPS autonome ou un smartphone avec des cartes téléchargées des zones que vous traverserez. Pensez aux arrêts possibles dans les villes, les aires de repos et les emplacements de camping. Avoir des plans de contact en cas d'urgence.
  3. 3 Commencez par des distances plus courtes. Même si vous êtes en bonne forme physique, il est toujours sage de vous lancer dans la routine des distances monstrueuses en vélo chaque jour. Commencez par des voyages plus courts près de chez vous. et montez progressivement sur de plus longues distances. Si vous avez quitté votre vélo pendant une longue période, même un kilomètre ou deux vous aideront à revenir en selle. Plusieurs voyages plus courts vous donneront également la possibilité de tester votre équipement.
    • Si vous vous entraînez pour une course de vélo de longue distance, essayez de vous entraîner jusqu'à une distance de 2/3 à 3/4 de la distance de l'événement prévu. Si vous conduisez un siècle (100 miles), par exemple, travaillez jusqu'à ce que vous puissiez parcourir 60 à 75 miles en une seule fois. Si vous êtes arrivé à ce point, vous êtes effectivement prêt pour le grand tour.[2]

Méthode deux sur trois:
Équipement d'emballage et de subsistance

  1. 1 Être habillé correctement. Portez un short de cyclisme et un maillot de cyclisme léger et respirant. À tout le moins, un short et un t-shirt suffiront - tout ce qui peut vous faire mal à la sueur, et que vous pouvez parcourir confortablement toute la journée. Pensez à porter des gants pour protéger vos mains de la morsure du vent et du frottement du guidon. Apportez vos chaussures de cyclisme, si vous en avez, mais assurez-vous de prendre une paire de chaussures légères afin de pouvoir vous déplacer confortablement lorsque vous sortez de la selle.[3] Dernier point mais non des moindres: portez un casque!
    • Il est important que les shorts soient rembourrés. Le cuissard est spécialement conçu avec un tissu supplémentaire pour protéger l'aine, l'arrière et les cuisses de la friction de la position assise sur une bicyclette toute la journée. Assurez-vous qu'ils correspondent bien!
    • S'il fait froid, envisagez de porter des leggings, des thermiques ou des pulls légers sur vos cuissards. Le léger surpoids et la perte de mobilité mériteront d'être protégés contre le vent.
    • S'il fait beau, portez des lunettes de soleil pour garder les rayons du soleil hors de vos yeux lorsque vous faites du vélo. Ceci est particulièrement important si vous vous retrouvez en vélo directement vers la position du soleil!
  2. 2 Considérez comment vous allez porter vos affaires. Le choix dépend largement du confort et de la capacité. N'hésitez pas à utiliser un sac à dos, si vous êtes juste parti pour la journée et que vous n'avez pas besoin de beaucoup. Si vous effectuez un voyage plus long, pensez à acheter ou à fabriquer des sacoches afin de pouvoir facilement transporter des objets sur le dos de votre vélo. Si vous partez pour un très long voyage, envisagez de construire ou d'acheter une petite remorque ou un caddie pour tirer derrière votre vélo.
  3. 3 Emballez une trousse d'urgence. Incluez une petite pompe à pneus portable, une trousse de réparation de pneus et une trousse à outils de base au cas où quelque chose ne va pas avec votre vélo. Assurez-vous de savoir comment utiliser ces outils. pratique avant! Envisagez d'emporter une trousse de premiers secours: des lingettes antiseptiques, de l'ibuprofène et quelques pansements.
    • À la base, votre boîte à outils peut inclure un jeu de clés Allen et un levier de pneu. Vous pouvez utiliser le levier du pneu pour soulever facilement un pneu de vélo lorsque vous devez patcher ou remplacer votre tube. À la rigueur, vous pouvez utiliser un tournevis à tête plate ou un autre objet long, plat et fort pour faire sortir le tube.[4]
  4. 4 Prenez seulement le matériel dont vous avez vraiment besoin. Si vous partez pour un voyage de plusieurs jours, vous aurez besoin d'un endroit où dormir - mais envisagez de renoncer à la tente pour un simple sac de couchage par beau temps. Pesez l’importance de vos lentilles d’appareil photo lourdes et chères contre la commodité de tout transporter sur votre dos. Peut-être que vous pouvez lire sur votre téléphone ou votre Kindle au lieu d'apporter un livre lourd; porter des vêtements plusieurs jours d'affilée au lieu d'emballer autant de changements; et utiliser divers éléments pour répondre à des objectifs multiples.[5]
  5. 5 Apportez beaucoup d'eau et d'aliments riches en énergie. Il est essentiel de rester hydraté et de garder votre énergie à un niveau élevé! Slurp d'un Camelbak ou préparer plusieurs grandes bouteilles de Nalgene. Apportez des bananes, des noix, des barres de grains entiers et d'autres aliments sains et à haute densité. [6]
    • Compléter avec des électrolytes pour améliorer l'hydratation et la fonction musculaire.[7] Votre corps perd ces minéraux naturels lorsque vous transpirez et il est important de les remplacer si vous vous exercez pendant un certain temps.Vous pouvez mélanger de la poudre d'électrolyte dans votre eau; vous pouvez boire des boissons riches en électrolytes comme Gatorade et Powerade; Vous pouvez également utiliser des comprimés d'électrolytes, disponibles en vrac dans de nombreux magasins de fournitures de plein air.
    • Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent vous déshydrater ou vous mettre en danger. En général, évitez de faire des courses avec des collations sucrées et transformées. Cependant, certains cyclistes de longue distance ne jurent que par des barres de chocolat riches en calories pour leur énergie à libération rapide.

Méthode trois sur trois:
Longues distances à vélo

  1. 1 Étirez-vous d'abord! Réchauffez-vous au moins dix minutes avant chaque séance de vélo de longue distance. Essayez des étirements dynamiques comme les sauts d'étoiles (jumping jacks), le jogging en place et les burpees. Assurez-vous d'étirer vos jambes pour réduire le risque de crampes dans les jambes. Portez une attention particulière aux cuisses.
  2. 2 Votre rythme. Commencez à faire du vélo à une vitesse qui vous convient et essayez de maintenir ce rythme le mieux possible. Utilisez un rapport inférieur pour ne pas vous épuiser. Essayez de maintenir un rythme d'environ 90 tr / min (tours par minute) sur un rapport faible afin de faciliter les mouvements des muscles et des poumons.[8]
    • Ne vous forcez pas trop, surtout si vous faites du vélo plusieurs jours de suite. Si vous faites du vélo avec un partenaire légèrement plus rapide, essayez de vérifier la tentation de suivre.
    • Par contre, ne roulez pas dans un rapport trop bas. Si vous faites tourner les roues sans faire d'effort pour pédaler, vous fatiguerez inutilement vos jambes. Trouvez un équilibre qui fonctionne pour vous.
  3. 3 Changer de vitesse. Lorsque vous atteignez une pente ascendante, changez de vitesse pour pouvoir accéder plus facilement au sommet. Passez à une vitesse supérieure lorsque vous descendez une côte pour créer un peu plus de friction entre vos pneus et la route. Tout au long du trajet, restez conscient de la force de votre travail. Si vous avez du mal à pousser les pédales, vous devez passer à un rapport inférieur pour conserver votre énergie.
  4. 4 Prenez des pauses régulières. Même si vous vous sentez fort, arrêtez-vous tous les 16 km (20 km) pour que votre corps se repose et que tout se passe bien. Réhydratez-vous en buvant de l'eau et augmentez votre niveau d'énergie avec une collation rapide. Vérifiez votre vélo pour tout problème. Étirez-vous pour empêcher vos muscles de se resserrer. Continuez à faire des pauses jusqu'à votre destination.
  5. 5 Terminez pour la journée. Continuez à consommer de l'eau et des électrolytes pendant au moins plusieurs heures après avoir terminé le cycle de la journée. Si vous revenez en selle le matin, prenez quelques minutes pour regarder votre carte, votre équipement et vos objectifs pour demain.