De nombreuses personnes réalisent que de saines habitudes alimentaires peuvent aider à maintenir un poids santé, à gérer ou à améliorer les maladies chroniques et à maintenir une bonne santé générale. Mais un régime alimentaire contenant des aliments plus transformés et moins nutritifs peut entraîner une prise de poids et une mauvaise santé.[1] Si vous souhaitez développer de bonnes habitudes alimentaires, apportez de petits changements sur une période plus longue. Vous devrez vous concentrer sur des repas équilibrés et équilibrés et sur une variété d'aliments. Cela vous aidera à consommer suffisamment de nutriments pour soutenir votre corps et vos activités quotidiennes. Développer des habitudes alimentaires saines est un excellent moyen d’améliorer votre santé et ne représente que quelques petits changements.

Méthode One of Three:
Se préparer pour améliorer vos habitudes alimentaires

  1. 1 Parlez à votre médecin. Prenez rendez-vous avec votre médecin avant de faire tout changement de style de vie, d’exercice ou d’alimentation. Elle sera en mesure de vous dire ce qui est approprié et sûr pour vos conditions de santé spécifiques.
    • Expliquez que vous êtes intéressé à nettoyer votre alimentation et à mieux manger. Fournissez des informations sur les raisons pour lesquelles vous effectuez ces changements et ce que vous espérez réaliser.
    • Demandez également à votre médecin si elle a des suggestions pour vous. Plusieurs fois, si vous prenez certains médicaments, si vous avez un problème de santé ou si vous devez perdre du poids, votre médecin pourra vous donner quelques conseils pour vous aider à démarrer.
  2. 2 Parlez à un diététiste agréé. Ces professionnels de la santé sont des experts en nutrition autorisés et peuvent vraiment être une excellente ressource lorsque vous essayez de développer de saines habitudes alimentaires. Cette zone est leur spécialité.
    • Demandez à votre médecin de vous référer à une diététiste locale ou à une personne avec qui elle travaille. Vous pouvez également faire une recherche en ligne sur un diététicien dans votre région.
    • Discutez avec votre diététiste de votre objectif pour améliorer vos habitudes alimentaires et ce que vous espérez obtenir avec de meilleures habitudes.
    • Demandez-lui d'autres changements qui pourraient vous être utiles. Il ou elle peut être en mesure de suggérer des changements supplémentaires en dehors de ceux auxquels vous avez pensé.
  3. 3 Commencez un journal alimentaire. Avant de réviser votre régime alimentaire et vos habitudes alimentaires, il est conseillé de consigner vos habitudes alimentaires. La journalisation est un bon point de départ, car elle vous permet de comprendre votre point de départ. Cela vous fait prendre conscience de vos points forts et vous fait prendre conscience de vos faiblesses. Un journal peut également vous aider à rester responsable tout en développant de nouvelles habitudes alimentaires saines.
    • Gardez une trace de tous vos aliments et boissons pendant au moins une semaine. Essayez d'être aussi précis que possible lorsque vous suivez votre nourriture. Même quelques piqûres pendant la préparation des repas doivent être prises en compte.
    • N'oubliez pas de suivre le nombre d'onces de liquides clairs et hydratants que vous buvez. C'est un domaine qui joue également un rôle important dans une alimentation saine.
    • Après avoir conservé votre journal pendant quelques jours, marquez ou mettez en évidence les zones dans lesquelles vous pensez pouvoir apporter des modifications. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous ne buvez pas assez d’eau ou que vous ne sautez pas de petit-déjeuner. Ce sont d'excellents domaines où vous pouvez apporter des changements sains.
  4. 4 Ecrivez-vous un plan. À l'aide de votre journal et des conseils de votre médecin, élaborez un plan pour vos nouvelles habitudes alimentaires saines. Cette "liste de tâches" vous aidera à vous positionner pour le succès à long terme.[2]
    • Il pourrait être utile de commencer par écrire une liste de tous les petits changements que vous souhaitez apporter à votre régime alimentaire et à vos habitudes alimentaires.
    • Numérotez ou listez vos changements dans l'ordre où vous allez vous attaquer à chacun d'eux. Il est préférable de choisir un à deux changements à effectuer à la fois. Essayer de réviser votre régime en une fois peut être difficile et difficile à maintenir à long terme.[3]
    • Planifiez ou écrivez dans votre calendrier les modifications que vous apporterez chaque semaine ou quelques semaines. Gardez une trace de la réussite ou de l'échec après chaque modification.
  5. 5 Jumeler. Lorsque vous essayez de modifier votre style de vie, il peut être utile de trouver un ami, un membre de votre famille ou un autre système de soutien pour vous aider. Beaucoup de gens réussissent mieux quand ils sont soutenus par leurs changements.[4]
    • Parlez à vos amis, aux membres de votre famille ou à vos collègues de votre plan d’amélioration de votre régime alimentaire. Demandez si quelqu'un voudrait vous rejoindre. Ensemble, vous pourrez peut-être collaborer à différentes idées, recettes ou idées d'alimentation saine lorsque les choses se compliquent.
    • Vous pouvez également vous inscrire à des groupes de soutien en ligne ou à des forums où d'autres tentent également d'améliorer leurs habitudes alimentaires.

Méthode deux sur trois:
Changer votre façon de manger

  1. 1 Manger des repas réguliers et réguliers chaque jour. Manger sainement n'est qu'une partie de la bataille. Manger sur un régime programmé est tout aussi important, sinon plus. Vous devez réaliser que manger trop souvent ou pas assez souvent peut causer des lacunes dans votre journée, diminuant le métabolisme et provoquant des envies irrégulières. Il est important que nous soyons bien nourris tout au long de la journée pour éviter la fatigue, la fatigue et les performances optimales.[5]
    • Il est important de manger des repas réguliers et réguliers chaque jour.[6] En général, il est important de manger environ toutes les trois ou quatre heures. Certaines personnes préfèrent prendre quatre ou cinq petits repas par jour, alors que d'autres peuvent s'en tenir à trois repas par jour. Cette chronologie peut différer pour tout le monde, mais il n'est toujours pas sain de sauter des repas.
    • Une étude a montré que lorsque les souris ne mangeaient qu'un seul gros repas par jour et qu'elles jeûnaient le reste de la journée, leur résistance à l'insuline et leur graisse abdominale augmentaient.[7]
    • Prévoyez des repas rapides ou faciles à préparer pour faciliter la cohérence avec votre horaire de repas. Les aliments tels que les yaourts individuels, les fruits, les noix, les œufs durs, les bâtonnets de fromage ou un shake protéiné sont faciles à consommer et nécessitent un minimum de préparation.
  2. 2 Mangez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Lorsque vous prévoyez de manger plus régulièrement, il est également important de manger les bons aliments dans chacun de vos repas. Cela est particulièrement vrai pour le petit-déjeuner.Ce repas ouvrira la voie au reste de votre journée.
    • Des études ont montré que les petits déjeuners riches en protéines favorisent une meilleure gestion de la faim pendant la journée. Les personnes se sont senties plus satisfaites et ont montré des envies réduites pendant la journée.[8]
    • Les petits déjeuners contenant également une grande quantité de fibres se sont également avérés bénéfiques. La fibre ajoute du volume aux repas et prend plus de temps à digérer que les aliments à faible teneur en fibres. Cela aide à augmenter la satisfaction et à gérer la faim tout au long de la journée.[9]
    • Des exemples de petits déjeuners riches en protéines et riches en fibres comprennent une petite tortilla de blé entier avec des œufs brouillés et du fromage, du fromage cottage garni de fruits, de l'avoine entière garnie de fruits secs et de noix ou un smoothie au yogourt et aux fruits grecs.
  3. 3 Choisissez des collations saines. Beaucoup de gens pensent que la collation entraînera une prise de poids. Cependant, des collations intelligemment planifiées entre les repas peuvent aider à réduire votre appétit et à fournir un peu d’énergie tout au long de la journée.[10]
    • Ne vous laissez pas tellement affamé que vous mangez trop au moment des repas. Si votre prochain repas est à plus d'une heure, prendre une collation peut aider à réduire votre appétit et à éviter de trop manger.
    • Un autre moment approprié pour grignoter serait avant ou après une séance d'entraînement. Les collations peuvent aider à fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour bien s'entraîner ou aider votre corps à se remettre de l'exercice.
    • Si vous essayez de perdre du poids, les collations ne doivent pas dépasser 150 calories.[11] Les collations ne devraient également être consommées que lorsque vous avez vraiment faim, et il convient de les consommer.
    • Les collations santé comprennent: 1/4 tasse de noix, des pita de grains entiers avec du houmous, une pomme avec 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de beurre de cacahuète ou un petit yaourt grec.
  4. 4 Prenez au moins 20 minutes pour manger vos repas. Des études ont montré que plus vous mangez lentement, plus vous êtes susceptible de vous sentir satisfait après un repas.[12] Prendre au moins 20 minutes pour manger votre repas peut aider à vous ralentir afin que vous puissiez vous sentir satisfait plus tôt et avec moins de nourriture. Prendre le temps de manger sainement et de profiter de chaque bouchée est un excellent moyen de prévenir les excès alimentaires et d’écouter votre corps.
    • Ceux qui mangeaient plus lentement non seulement se sentaient plus satisfaits, mais consommaient aussi moins de nourriture.[13] Cela peut être dû au fait qu'ils ont réalisé qu'ils étaient satisfaits et n'ont pas mangé jusqu'à ce qu'ils soient trop remplis.
    • Essayez ces trucs pour vous aider à ralentir: réglez une minuterie pendant 20 minutes, mettez votre fourchette entre chaque bouchée, buvez plus d'eau entre les bouchées, parlez à vos amis ou à votre famille pendant que vous mangez ou comptez combien de fois vous mordez.
    • Aussi, ne vous laissez pas distraire en mangeant. Éteignez les téléviseurs et les téléphones portables pendant que vous mangez. Aussi, essayez de ne pas lire, vérifier les emails ou faire d’autres tâches pendant que vous mangez.[14]
  5. 5 Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait, pas plein. Lorsque vous mangez jusqu'à ce que vous soyez trop plein ou trop plein, vous consommez probablement trop de calories pour les besoins de votre corps. Ce n'est pas une habitude saine de continuer car cela pourrait entraîner un gain de poids.[15]
    • Il peut être difficile de dire quand vous êtes seulement "satisfait". Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau et votre estomac communiquent ce sentiment.[16] C'est pourquoi il est important de manger lentement.
    • En général, la satisfaction peut être ressentie comme un manque de faim, un manque d'intérêt pour votre nourriture, une très légère sensation d'étirement ou le sentiment que vous n'aurez plus besoin de manger pendant quelques heures. Lorsque vous êtes satisfait, vous devriez laisser de la nourriture dans votre assiette.
    • Lorsque vous mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié, vous pouvez vous sentir mal à l'aise, ballonné, malade, et avoir une sensation d'étirement importante dans l'estomac. Lorsque vous êtes rassasié, vous avez probablement nettoyé votre assiette ou apporté des portions supplémentaires de nourriture.
  6. 6 Instiller de bonnes habitudes alimentaires chez vos enfants. Si vous essayez d'améliorer vos habitudes alimentaires, vous pouvez également améliorer les habitudes alimentaires de votre famille.
    • Les enfants peuvent être un groupe difficile à manger sainement. Cependant, ils sont rapides pour apprendre et imiter les comportements qu'ils voient chez leurs parents.[17]
    • Cuisiner avec vos enfants et les emmener à l'épicerie peuvent les aider à se sentir impliqués, plus enthousiastes à l'idée d'essayer de nouveaux aliments et de manger plus sainement.[18]
    • Introduire lentement de nouveaux aliments aux enfants. Si vous commencez juste à manger mieux à la maison, vos enfants pourraient ne pas sauter dans le train si vite. Soyez patient avec eux, car ils ajustent leurs goûts à votre nouveau mode de consommation.
    • Faites preuve de créativité avec vos repas et vos collations. Rendre les aliments amusants et intéressants peut aider les enfants à se sentir plus à l’aise en essayant de nouveaux produits.[19] Par exemple: faites un smiley avec des fruits coupés ou faites des «fourmis sur une bûche» (céleri étalé avec du beurre de cacahuètes et garni de raisins secs).

Méthode trois sur trois:
Changer ce que vous mangez

  1. 1 Choisissez des sources de protéines maigres. Les protéines maigres sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Il constitue la base de la majorité des processus et des fonctions de votre corps.[20] Choisir des sources de protéines saines et maigres à chaque repas peut aider à satisfaire les besoins de votre corps chaque jour.
    • En général, une portion de protéine est d'environ 3-4 onces. C'est la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes.[21]
    • La plupart de vos choix de protéines devraient être maigres. Celles-ci contiennent des quantités plus élevées de protéines et moins de matières grasses, ce qui peut aider à maintenir un poids santé. Choisissez des produits comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses, le porc, le tofu ou les produits laitiers à faible teneur en gras.
    • Il est approprié de manger des sources de protéines plus grasses à l'occasion. Cependant, ces types d'aliments ne devraient pas être la source principale de votre protéine.
  2. 2 Mangez cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour. Les fruits et les légumes sont faibles en calories et riches en nutriments.[22][23] Manger des portions adéquates de ces aliments peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens.
    • Une portion de fruits est 1/2 tasse ou un petit morceau de fruit.[24] Une portion de légumes est une tasse ou deux tasses de légumes verts à feuilles.[25] Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
    • Choisissez une variété de fruits et de légumes qui sont de couleur profonde. Ceux-ci contiennent plus de nutriments que les légumes plus pâles. Par exemple, choisissez les épinards sur la laitue iceberg ou choisissez la courge musquée sur la courge d'été jaune.
    • Choisissez également une grande variété de fruits et de légumes chaque jour et chaque semaine. Vous limiterez votre alimentation si vous ne mangez qu'un ou deux types de fruits et de légumes.
  3. 3 Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Lorsque vous mangez des aliments comme le pain, le riz ou les pâtes, il est avantageux de consommer 100% de grains entiers au lieu de grains raffinés.
    • Les grains entiers sont moins transformés et contiennent la totalité du grain: le son, l'endosperme et le germe. Ces aliments contiennent généralement plus de fibres, de protéines et d’autres nutriments essentiels.[26] Choisissez des articles comme le riz brun, le quinoa, l'avoine à grains entiers ou le pain à 100% de blé entier.
    • Les grains raffinés sont ceux qui sont plus transformés et ne contiennent généralement pas les éléments nutritifs contenant des parties du grain. Les grains raffinés contiennent moins de fibres, de protéines et d’autres nutriments. Des articles comme le pain blanc, les pâtes simples ou le riz blanc sont des grains raffinés.
    • Une portion de grains est d'environ 1 once. Cela pourrait être une tranche de pain ou environ 1/2 tasse de pâtes ou de riz. Inclure trois à quatre portions de ces aliments chaque jour.
  4. 4 Limiter la malbouffe hautement transformée. Ces types d'aliments contiennent généralement plus de sucre, de gras, de sodium et de calories totales.[27] Pour favoriser une alimentation et un poids sains, il est important de réduire la consommation de ces types d'aliments.
    • Limitez les aliments comme les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les repas surgelés, les viandes et les frites transformées ou les craquelins.
    • Essayez de manger surtout des aliments entiers et peu transformés comme les fruits et légumes crus, les fruits et légumes congelés ou en conserve sans sauces ou assaisonnements, les protéines fraîches ou congelées sans sauces ou assaisonnements ajoutés, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras.
  5. 5 Boire plus d'eau. Une hydratation adéquate est une composante essentielle d'un régime alimentaire sain. Une hydratation adéquate aide votre corps à fonctionner normalement.[28]
    • Tout le monde a besoin chaque jour d'une quantité différente de liquides hydratants. De nouvelles lignes directrices suggèrent cette méthode pour déterminer combien d'onces on doit boire chaque jour: divisez votre poids en deux et cela vous donnera le nombre d'onces de liquides que vous devriez consommer.[29] Si vous pesez 150 livres. vous devriez boire 75 oz ou un peu plus de neuf tasses. Essayez de boire autant que votre objectif initial. Vous pouvez changer cette quantité au fur et à mesure que vous continuez à travailler sur votre régime.
    • Choisissez des liquides sans sucre et décaféinés, car ils vous hydratent le mieux. Des articles comme l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé sont des types de boissons appropriés.[30]
    • Réduisez ou coupez les boissons sucrées. La consommation de boissons sucrées peut entraîner une prise de poids. Découpez les sodas, les jus, les thés sucrés et l'alcool.
  6. 6 Envisager de prendre des suppléments. Des suppléments de vitamines et de minéraux peuvent vous aider à conserver votre alimentation saine. Ces suppléments peuvent ajouter une nutrition supplémentaire à votre alimentation. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d'allergies alimentaires, de restrictions alimentaires ou de mangeurs difficiles.[31]
    • Envisagez de prendre une multivitamine. Ceci est un supplément général qui contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Ces suppléments sont excellents et polyvalents.
    • Envisager un supplément de fer supplémentaire. Certaines personnes, en particulier les femmes qui ont leurs règles, peuvent avoir besoin de fer supplémentaire.
    • La vitamine B12 se trouve généralement dans les aliments d'origine animale, et ceux qui sont végétariens ou végétaliens peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine B12.[32]
    • Les suppléments de vitamines et de minéraux ne doivent pas être utilisés de manière intensive ou remplacés par de vrais aliments entiers. Ils sont destinés à compléter un régime alimentaire sain et équilibré.
    • Toujours vérifier auprès de votre médecin avant de commencer tout supplément de vitamines ou de minéraux. Tous les suppléments ne sont pas sûrs et appropriés pour tout le monde.