Si vous cherchez un moyen de renforcer vos muscles abdominaux, le crunch est une option facile et efficace. Ils ressemblent beaucoup à des sit-ups, mais au lieu de soulever tout votre dos, vous ne soulevez que le haut du dos. Cela réduit votre risque de blessure et cible vos abdominaux sans engager vos muscles de la hanche. Une fois que vous avez appris à faire des mouvements de base, complétez votre entraînement avec des mouvements inversés, des craquements et d’autres variations.

Méthode One of Three:
Faire un Crunch de base

  1. 1 Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Utiliser un tapis, une serviette épaisse ou une moquette est plus confortable que de s'allonger sur un sol dur et nu.[1]
    • Pour élargir votre entraînement et engager tout votre cœur, vous pouvez également faire des exercices sur un ballon de stabilité.[2]
    • Pour plus de résistance, vous pouvez essayer de faire des craquements sur un banc d'exercice décliné.
  2. 2 Pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Vos genoux et vos pieds doivent être espacés de la largeur des hanches. Placez vos pieds de sorte que vos talons soient à environ 30 à 46 cm de votre coccyx.[3]
  3. 3 Croisez les bras devant votre poitrine. Vous pouvez également placer vos doigts derrière votre cou ou votre tête si vous vous sentez plus à l'aise. Veillez simplement à ne pas tirer la tête ou le cou vers le haut pendant que vous effectuez un craquement.[4]
    • Tirer la tête ou le cou peut fatiguer votre dos. Pour éviter ce risque, croisez les bras sur votre poitrine.
    • Pour augmenter la résistance, vous pouvez placer un poids de 2,3 à 4,5 kg sur votre poitrine.
    • Si vous placez vos mains derrière votre tête ou votre cou, gardez vos coudes pliés, étendus sur vos côtés et mettez-les à niveau avec vos oreilles. Laisser vos bras près de votre tête encourage votre tête à s'incliner vers l'avant.
  4. 4 Soulevez vos omoplates du tapis avec un mouvement lisse et contrôlé. Inspirez, puis expirez pendant que vous engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre torse. Soulevez-vous juste assez pour soulever vos omoplates du sol. Une fois que vos épaules sont levées, faites une pause et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.[5]
    • Le fait de soulever tout votre torse du sol peut causer des tensions dans le bas du dos. De plus, vos fléchisseurs de la hanche prennent le dessus lorsque vous vous asseyez complètement. Un resserrement cible les abs plus efficacement qu'un sit-up complet.
    • Votre bas du dos, votre coccyx et vos pieds doivent rester en contact avec le tapis en tout temps.
    • Gardez votre cou détendu au lieu de rentrer votre menton. Essayez de garder un espace de la taille d'une pomme entre votre menton et votre poitrine. Regarder le plafond peut vous aider à ne pas trop friser le cou.[6]
  5. 5 Abaissez-vous avec un mouvement lent et régulier. Inspirez doucement lorsque vous abaissez lentement votre torse. Ne vous contentez pas de redescendre sur le tapis. En utilisant des mouvements lisses et contrôlés, faites travailler vos muscles plus efficacement et prévenez les blessures.[7]
    • Après avoir baissé le haut du corps sur le tapis, attendez quelques instants avant de faire un autre craquement. Si vous vous précipitez dans la prochaine répétition, vous finirez par utiliser l'élan pour vous soulever au lieu de vos muscles. Les mouvements précipités peuvent également entraîner des blessures au dos.[8]
    • Essayez de faire un ensemble de 12 craquements. Pour un entraînement complet, vous pouvez faire 3 séries de 12 crunchs standard, 3 séries de crunchs inversés et 3 séries de crunches de vélo ou de côté.
But
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Méthode 1 Quiz

Comment devriez-vous effectuer un resserrement de base?

Méthode deux sur trois:
Faire un craquement inverse

  1. 1 Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Commencez par vous allonger sur votre tapis ou votre serviette avec vos paumes vers le bas. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez étirer vos bras de chaque côté (de sorte que vous ressemblez à la lettre «T») au lieu de les positionner près de votre corps.[9]
    • Que vos bras soient tendus ou proches de votre corps, vos paumes doivent être à plat sur le sol.
  2. 2 Soulevez vos jambes pour amener vos genoux sur vos hanches. Inspirez, puis expirez lorsque vous contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos pieds du sol. Pliez vos genoux à des angles de 90 degrés et maintenez-les directement sur vos hanches.[10]
    • N'oubliez pas d'utiliser des mouvements lisses et contrôlés. Utilisez vos bras pour garder votre équilibre et garder le contrôle.
  3. 3 Soulevez vos hanches et votre coccyx du tapis. Inspirez, puis expirez en levant lentement les hanches. Amenez vos genoux vers votre tête et maintenez-les pliés à un angle de 90 degrés. Une fois que votre coccyx est hors du sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.[11]
    • Votre tête, votre torse et vos bras doivent rester en contact avec le sol. Utilisez vos bras pour équilibrer, mais ne les utilisez pas pour alimenter votre ascenseur. Concentrez-vous sur vos muscles de base pour faire le travail.
  4. 4 Abaissez vos hanches sur le sol avec un mouvement contrôlé. Inspirez en ramenant lentement et doucement vos hanches vers le sol. Gardez vos genoux pliés à des angles de 90 degrés et placez-les directement sur vos hanches. Faites une pause dans cette position pendant un moment, puis soulevez à nouveau vos hanches pour effectuer une autre répétition.[12]
    • Répétez les étapes pour effectuer une série de 12 craquements inversés. Après avoir terminé la dernière déclaration, abaissez lentement vos pieds vers le sol.
But
0 / 0

Méthode 2 Quiz

Vrai ou faux: Un resserrement inverse soulève vos hanches du sol.

Méthode trois sur trois:
Essayer d'autres variantes

  1. 1 Ciblez vos obliques avec des craquements latéraux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, puis abaissez les deux jambes sur le tapis à votre gauche. Placez vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête, puis soulevez le haut du dos en utilisant les mêmes techniques qu'un resserrement régulier.[13]
    • Faites 12 crunches avec vos jambes baissées vers la gauche, puis répétez les étapes pour faire une autre série sur votre côté droit.
  2. 2 Essayez les craquements pour augmenter la difficulté. Commencez par le dos, les genoux pliés, et tendez les bras au-dessus de votre tête (de manière à ressembler à la lettre «I»). Gardez vos bras étendus lorsque vous soulevez le haut du dos en utilisant les mêmes techniques qu'un resserrement standard.[14]
    • L'extension des bras ajoute plus de résistance et rend vos abdominaux plus actifs.Pour un défi encore plus grand, vous pourriez tenir un poids ou une kettlebell dans vos mains.[15]
  3. 3 Ajouter des craquements de bicyclette à votre entraînement ab. Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche vers votre poitrine et tendez votre jambe droite, comme si vous pédaliez sur un vélo. Placez le bout des doigts derrière votre tête, soulevez le haut du dos et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.[16]
    • Ensuite, redressez votre jambe gauche tout en conduisant votre genou droit vers votre poitrine. En même temps, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
    • Continuez à pédaler et à tourner pour terminer 12 répétitions pour chaque côté.
    • N'oubliez pas d'utiliser des mouvements lisses et lents, et ne tirez pas votre tête ou votre cou avec les mains.
  4. 4 Mélangez votre routine avec des craquements de câbles. Agenouillez-vous sous une poulie de câble avec des accessoires de poignée. Saisissez les poignées, pliez les coudes vers le haut et tirez avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que votre visage. Expirez, et gardez vos hanches immobiles pendant que vous contractez vos abdominaux, recourbez votre dos et ramenez vos coudes vers vos cuisses.[17]
    • Inspirez lorsque vous retournez la position de départ, puis répétez pour terminer 12 répétitions. N'oubliez pas d'utiliser des mouvements lisses et contrôlés. Faites une pause entre chaque représentant pour que votre mouvement ne stimule pas vos mouvements.
    • Gardez votre cou neutre au lieu de rentrer votre menton. N'oubliez pas de garder un espace de la taille d'une pomme entre votre menton et votre poitrine.
But
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Méthode 3 Quiz

Comment faites-vous une crise de côté?