Les tractions sont peut-être le meilleur exercice pour améliorer la force de votre corps, mais elles peuvent être incroyablement difficiles à faire au tout début. Heureusement, avec un peu de travail et de dévouement, vous pouvez améliorer vos performances et augmenter le nombre de vos actions, même si ce nombre est actuellement de 0.

Méthode One of Three:
Perfectionner votre forme

  1. 1 Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de commencer. L'échauffement fera couler votre sang et aidera à prévenir les blessures. Pour vous échauffer, faites des exercices cardio comme la marche ou le jogging. Vous devriez aussi faire des étirements actifs, comme des cercles de bras ou des bras.
  2. 2 Réglez vos épaules et cambrez votre dos. Si les pull-ups sont difficiles pour vous, il peut sembler naturel de "frotter" votre corps pendant que vous les exécutez. Cela peut créer un stress supplémentaire sur vos muscles du cou et du dos, rendant le processus d'entraînement plus difficile. Pour éviter cela, placez vos épaules en les repoussant et gardez votre colonne vertébrale.[1]
  3. 3 Utilisez les muscles de votre dos, pas seulement vos bras. Pour ceux qui ne connaissent pas mieux, les pull-ups peuvent sembler le test ultime de la force du bras. Cependant, vos muscles du dos sont tout aussi importants, sinon plus. Pour rendre votre entraînement plus facile et plus efficace, essayez d’utiliser les muscles de votre dos et de vos aisselles pour vous relever.[2]
    • Spécifiquement, essayez d'engager vos muscles latissimus dorsi («lats») et vos deltoïdes arrière («delts»).
  4. 4 Croisez les jambes en travaillant. Lorsque vous effectuez vos tractions, essayez de croiser vos jambes près des chevilles. Même si cela peut sembler sans importance, cela peut réduire une partie de la pression dans vos bras et facilitera le maintien de la forme pendant l'exercice.[3]
    • Lorsque vous croisez les jambes, vous pouvez soit plier les genoux, soit les garder bien droits. Ni l'un ni l'autre n'affecteront la routine globale, choisissez donc l'option qui vous convient le mieux.
  5. 5 Effectuez des tractions assistées si vous éprouvez des difficultés. Les pull-ups assistés vous permettront d'effectuer les mêmes mouvements de base que pour un pull-up ordinaire, mais avec un peu d'aide supplémentaire pour que vous puissiez plus facilement compléter l'exercice. Comme ces imitations rappellent les pull-ups réels, elles sont idéales pour obtenir votre forme avant d'essayer la vraie chose. Vous pouvez faire des tractions assistées en:[4]
    • Utiliser une machine à tirer
    • Enroulez une bande de résistance autour de la barre et de votre pied pour supporter une partie de votre poids.
    • Debout sur un tabouret avec un pied.
    • Demander à un partenaire de tenir vos pieds ou vos jambes pendant votre entraînement.

Méthode deux sur trois:
Se pousser

  1. 1 Variez le type de traction que vous faites. Même les pull-ups les plus basiques ont plusieurs variantes que vous pouvez choisir à votre guise. Ces différents styles utilisent des muscles légèrement différents, ce qui signifie que vous pouvez être meilleur à 1 que l'autre. Certains styles que vous pouvez essayer incluent:
    • Style standard: Attrapez la barre avec une prise en main et gardez vos mains à la largeur des épaules. Ensuite, utilisez des mouvements lents et réguliers pour rapprocher votre poitrine de la barre.[5]
    • Style neutre: Saisissez 2 barres parallèles espacées de 1 à 2 pieds (30 et 61 cm), en vous assurant que les paumes de vos mains se font face. Ensuite, relevez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au même niveau que les barres.[6]
    • Style de morsure: Attrapez une barre avec une prise en main et gardez vos mains à une largeur des épaules. Ensuite, serrez lentement vos biceps pour rapprocher votre menton de la barre.[7]
  2. 2 Ajoutez des tractions négatives à votre routine. Les tractions négatives sont essentiellement la seconde moitié d'un pull-up réel: commencez avec votre menton au-dessus de la barre et votre poitrine aussi près que possible de la barre, puis abaissez-vous aussi lentement que possible. Celles-ci sont moins intenses que les pull-ups complets, alors essayez de les utiliser comme exercice de réchauffement pour vous préparer à la vraie affaire.[8]
    • Assurez-vous de commencer à la position "haute" à chaque fois.
  3. 3 Essayez de faire 1 autre tirage au cours de chaque séance d'entraînement. Chaque fois que vous commencez une nouvelle séance d'entraînement, souvenez-vous du nombre de pull-ups que vous avez effectués la dernière fois et visez au moins 1 autre fois cette fois. Bien que cela puisse sembler impossible à accomplir lorsque vous vous sentez fatigué et épuisé, poussez-vous et continuez à essayer jusqu'à ce que vous ne puissiez plus littéralement tenir la barre.[9]
    • En plus de votre objectif d'entraînement individuel, essayez d'établir un objectif à long terme pour une motivation supplémentaire.
    • Vous n'avez pas besoin de mesurer votre succès en plein pull-ups! Si vous éprouvez des difficultés, essayez de faire un autre demi-quart à chaque fois.
  4. 4 Effectuez votre routine de tirage 2 à 3 fois par semaine. Bien que changer de forme ou de techniques puisse faciliter le processus, le dévouement est le seul moyen sûr d'atteindre vos objectifs. Plus vous pratiquez, plus vous obtenez fort et, en fin de compte, plus vous pouvez faire de répétitions. Pour un schéma thérapeutique équilibré mais concentré, essayez 3 ou 4 séries de tractions entre 2 et 3 fois par semaine.[10]
    • Pour que vos muscles du bras et du dos aient le temps de se reposer, assurez-vous de prendre au moins 1 jour de repos entre les séances d'entraînement. Si vous le souhaitez, utilisez ce temps pour travailler sur le tronc ou le bas du corps.

Méthode trois sur trois:
Gagner en force et en énergie

  1. 1 Faire des exercices de renforcement du dos et des bras. Les pull-ups utilisent beaucoup de muscles du haut du corps, alors l'exercice de chacun de ces muscles peut faciliter votre routine d'entraînement. Avant d'exécuter vos ensembles de pull-up standard, essayez les exercices suivants:[11]
    • Coulées latérales: Asseyez-vous à une machine à tirer vers le bas, saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules et tirez-la doucement vers votre clavicule. Gardez vos épaules en arrière et votre torse légèrement en arrière. Cet exercice renforcera votre haut du dos et vos lats.
    • Boucles de biceps: Tenez un haltère avec les deux mains, puis pressez vos biceps pour déplacer le poids vers le haut et le bas.
    • Rangées assises: Asseyez-vous devant un rameur pondéré et amenez le guidon vers votre taille en effectuant des mouvements lents et réguliers. Cet exercice renforcera vos lats et votre dos.
    • Volée inversée: Étendez-vous sur un banc face contre terre avec un haltère dans chaque main, puis soulevez les haltères sur vos côtés et abaissez-les. Cet exercice est idéal pour vos deltoïdes.
  2. 2 Mangez un régime maigre et sain. Pour vous aider à obtenir de gros muscles musclés, essayez une alimentation équilibrée contenant des protéines maigres, des glucides nutritifs et des graisses saines. Bien que ce changement de régime puisse sembler désagréable, vous pouvez toujours manger de nombreux aliments savoureux, nutritifs et musculaires. Quelques exemples incluent:[12]
    • Les protéines comme la poitrine de poulet, les coupes maigres de boeuf et de porc, les lentilles, les haricots, le lait, les œufs et le poisson.
    • De bons glucides comme les grains de blé entier, le pain, les pâtes, le quinoa, l'orge et le boulgour.
    • Graisses saines comme les noix, les avocats, les olives, le tofu et les produits à base de soja.
  3. 3 Faites des activités aérobiques et mangez moins si vous êtes en surpoids. Les pull-ups sont un exercice de poids corporel, donc plus vous êtes lourd, plus ils seront difficiles. Si vous avez beaucoup de poids sous forme de graisse, il peut être presque impossible de faire un tirage, même si vous êtes fort. Pour corriger cela, essayez de suivre vos calories pour vous faire manger moins et faire des activités aérobiques comme la course, la danse et la natation.
  4. 4 Obtenez une nuit de sommeil complète avant et après chaque séance d'entraînement. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous aurez du mal à développer la force dont vous avez besoin pour faire beaucoup de tractions. Votre corps a besoin de repos avant et après des séances d'entraînement intenses, essayez donc de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.[13]
    • Si vous vous entraînez avant d'aller au lit, il peut être difficile de vous endormir, alors essayez de faire de l'exercice au moins 3 heures avant votre coucher.