Le pied humain est composé de 26 os et d'environ 100 muscles, tendons et ligaments. C'est aussi la partie du corps qui porte le plus de poids, il n'est donc pas rare de souffrir de douleurs aux pieds ou de problèmes de pieds diagnostiqués à un moment donné dans votre vie. Les problèmes de pied douloureux comprennent les oignons, la pronation, les arcs tombés, les marteaux, la fasciite plantaire et les muscles serrés. Vous pouvez résoudre un grand nombre de ces problèmes en effectuant des exercices pour étirer les muscles et réduire la tension.

Méthode One of Three:
Exercices de renforcement du pied

  1. 1 Demander conseil. Si vous ressentez une douleur au pied ou à la cheville, vous devez demander conseil à votre médecin ou à votre podiatre. Si la douleur ne disparaît pas, même avec le repos, la glace et l'élévation, vous pourriez avoir une fracture. Cela est encore plus probable en cas de gonflement, de meurtrissure ou de décoloration. Vous devrez demander un traitement médical et obtenir une radiographie pour confirmer ou exclure cette possibilité.
    • Si vous avez une fracture ou une autre blessure comme celles mentionnées ci-dessus, demandez à votre médecin si vous pouvez faire des exercices de physiothérapie.[1]
  2. 2 Essayez les lifters. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre gros orteil tout en laissant tomber les quatre autres. Entraînez-vous au point où vous pourrez éventuellement lever les cinq orteils, un à la fois, en commençant par le gros orteil et en terminant par le cinquième orteil. Entraînez-vous ensuite à abaisser chaque orteil un à un, en commençant par le cinquième orteil et en terminant par le gros orteil. Faites deux séries de 15.
    • Si vous trouvez cela difficile au début, relevez simplement votre gros orteil jusqu'à ce que vous ayez compris. Déplacez-vous lentement à travers vos orteils, en travaillant jusqu'à où vous pouvez faire les cinq.
    • Cet exercice vise à renforcer les extensions, l'un des groupes de muscles qui déplacent les orteils vers le haut et vers le bas. Selon le Summit Medical Group, des rallonges et des fléchisseurs solides peuvent aider grandement à la marche et à l’équilibre, ce qui contribue à prévenir les blessures au pied causées par des accidents.[2][3][4]
  3. 3 Doe orteil boucles. Placez une serviette sur le sol sous votre pied droit. Étirez vos orteils et retirez-les pour saisir le matériel avec vos orteils. Soulevez le tissu d'un à deux pouces du sol et maintenez-le enfoncé pendant cinq secondes. Abaissez-le au sol. Répétez cinq fois. Répétez ensuite sur le côté gauche.
    • Détendez vos muscles entre chaque prise.
    • Travailler jusqu'à maintenir la poignée pendant 10 secondes à la fois.
    • Les boucles d'orteils se concentrent principalement sur le renforcement des fléchisseurs de pied.
  4. 4 Ramassez les billes. Placez 20 billes et un petit bol sur le sol. Asseyez-vous sur le canapé ou sur une chaise, détendez-vous en arrière. Avec un pied, ramassez un marbre à la fois et placez-le dans le bol. Puis videz les billes et faites la même chose avec votre autre pied. Cet exercice renforcera les muscles intrinsèques et extrinsèques des pieds. Il est également utile pour la fasciite plantaire, mais aussi pour les blessures comme les orteils de gazon, un terme utilisé pour les lésions du gros orteil causées par l'hyperextension.[5] [6]
  5. 5 Écrivez l'alphabet. Asseyez-vous sur le canapé, détendu contre le dos. Étendez l'une de vos jambes et soulevez un pied à plusieurs centimètres du sol. Tracez l'alphabet dans les airs en utilisant votre gros orteil comme un «crayon». Puis changez de jambe et faites la même chose avec le gros orteil opposé. Cet exercice aide à renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs du pied.
    • Il peut également aider avec la fasciite plantaire et l'orteil de gazon, entre autres conditions de pied. Il est particulièrement efficace dans la rééducation de la cheville.
    • Gardez vos mouvements petits. Utilisez simplement votre cheville, votre pied et votre orteil.[7]
  6. 6 Faites une extension des orteils. Enroulez une bande de caoutchouc au milieu des cinq orteils sur votre pied droit. Il devrait avoir une résistance moyenne pour qu'il donne un peu. Étirez tous vos orteils. Cela entraînera le groupe à s'étirer aussi loin que possible. Maintenez l'étirement pendant cinq secondes, puis relâchez vos orteils. Effectuez cet étirement cinq fois sur chaque pied.
    • Assurez-vous de vous détendre pendant environ cinq secondes.
    • Cela renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques du pied et est utilisé dans le traitement de la fasciite plantaire et de l'orteil de gazon.[8]
  7. 7 Essayez un gros orteil. Bouclez la bande de caoutchouc entre le gros orteil sur votre pied droit et le gros orteil sur votre gauche. Placez vos pieds ensemble. Tirez vos orteils en essayant de garder vos chevilles ensemble. Étirez l'élastique aussi loin que possible, puis détendez-vous. Détendez-vous pendant cinq secondes entre les étirements et répétez cinq fois.
    • Cet exercice renforce les muscles extrinsèques et intrinsèques des pieds.
  8. 8 Faire une inversion de cheville résistante. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Attachez une extrémité d'une bande de thérapie à un objet stationnaire, tel que la jambe d'une table lourde. La table devrait être à côté de vous, à vos pieds. Boucle l'autre extrémité de la bande autour de la balle de votre pied. Le pied de table sera sur le côté. La boucle de la bande entourera la balle de votre pied et s'étendra à côté de vous vers la table. En utilisant la bande pour la résistance, éloignez votre cheville de la table et tirez sur la bande pour l'étirer.
    • Faites deux séries de 15.
    • Cet exercice peut aider à renforcer les muscles de la malléole et du tibial de chaque côté de la cheville. Il peut également aider à prévenir ou à traiter les entorses.[9]
  9. 9 Effectuer une inversion de cheville résistante. Cet exercice est très similaire à l'inversion. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Avec la bande dans la même position qu'avec l'inversion, déplacez la boucle de la bande de résistance vers le bas pour qu'elle soit contre la voûte plantaire au lieu de la balle. Déplacez votre pied vers le haut et hors de la bande de thérapie.
    • Faites deux séries de 15.
    • Cet exercice peut aider à renforcer les muscles péroniers et tibiaux des deux côtés de la cheville. Il peut également aider à traiter ou à prévenir les entorses.[10]
  10. 10 Faites veau soulève. Tenez-vous droit devant un mur, un comptoir ou un autre objet stable.Placez vos mains doucement sur le mur devant vous. Élevez-vous sur vos orteils dans un exercice de relance des mollets. De cette position surélevée, abaissez vos pieds au sol tout en restant équilibré avec vos mains contre le mur. Répétez 10 fois, en vous assurant de descendre lentement au sol.
    • Pour un défi supplémentaire, essayez de vous élever sur 1 pied à la fois et de faire 10 répétitions avec chaque pied.[11][12][13]

Méthode deux sur trois:
Faire des exercices d'étirement des pieds et des chevilles

  1. 1 Testez votre amplitude de mouvement de la cheville. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Sans les jambes en mouvement, dirigez vos pieds vers votre corps aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, pointez vos orteils vers le bas de votre corps. Maintenez la position pendant 10 secondes supplémentaires. Ensuite, pointez les orteils vers le pied opposé et maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, éloignez vos pieds du pied opposé et maintenez-le enfoncé pendant 10 secondes supplémentaires. Enfin, déplacez les chevilles 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
    • Cet exercice a été développé par le Summit Medical Group, un centre de rééducation, pour aider à augmenter l'amplitude des mouvements ou la flexibilité des chevilles.
    • Selon Summit, une flexibilité et une force accrues dans les muscles de la cheville, en particulier les muscles tibiaux, peuvent aider à réduire considérablement les blessures telles que les entorses.
    • Utilisez cette série comme un échauffement pour les exercices d'étirement restants.[14]
  2. 2 Faire la flexion plantaire. Ce tronçon est similaire à l'échauffement, mais il s'agit d'un tronçon plus ciblé. Asseyez-vous contre le canapé, les pieds tendus devant vous, de sorte qu'ils soient perpendiculaires à vos jambes. Fléchissez vos pieds vers vous aussi loin que possible tout en gardant vos jambes à plat sur le sol. Essayez de garder vos pieds étendus afin que vos orteils et vos talons se déplacent en ligne droite. Maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et poussez vos orteils loin du corps aussi loin que possible.
    • Répétez 15 fois, en déplaçant les deux pieds en même temps. Vous pouvez également faire cet exercice pendant que vous êtes allongé.
    • Pour obtenir un étirement plus profond, vous pouvez utiliser une bande élastique.
    • L'éloignement des orteils aide à renforcer les muscles des mollets.
  3. 3 Essayez la dorsiflexion. Asseyez-vous sur une chaise et fléchissez votre pied droit. Bouclez une grande serviette sous votre pied. Tirez sur les extrémités de la serviette et tirez-la vers vous. Étirez vos orteils aussi loin que possible tout en restant confortable. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez 3 fois avec chaque pied.
    • Cela étire les muscles des tibias. Les tibias souples, comme les veaux, sont importants pour la guérison complète de la fasciite plantaire.
    • Vous pouvez également le faire avec une bande de résistance sur le sol. Accrochez la bande autour d'un pied de table. Éloignez-vous de la table et faites une boucle dans le groupe. Apportez vos orteils vers vous, tirant contre le groupe.[15]
  4. 4 Faites un tronçon d'Achille. Placez-vous sur un escalier. Déplacez-vous jusqu'à ce que vous soyez debout sur l'escalier avec les boules de vos pieds. Tenez les garde-corps ou le mur des deux côtés pour garder l'équilibre. Abaissez lentement votre talon vers la marche en dessous de vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles du mollet. Maintenez cette pose pendant 15-30 secondes, puis détendez-vous. Faites trois reps.
    • Cet exercice aide à étirer les muscles du mollet. Selon l’American Orthopaedic Foot and Ankle Society, l’étirement des muscles du mollet fait partie intégrante du traitement de la fasciite plantaire. C'est parce que les muscles du mollet trop serrés rendent plus difficile la flexion et l'étirement du talon. Ceci est nécessaire pour aider à récupérer de cette condition douloureuse. [16][17]
  5. 5 Effectuer un étirement du mollet debout. Tenez-vous face au mur avec les mains posées sur le mur pour garder l'équilibre. Avancez d'une jambe et pliez légèrement le genou. Étirez l'autre jambe derrière vous pour que votre talon repose sur le sol. Ensuite, penchez-vous lentement dans le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre mollet. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et faites trois reps.
    • Cet exercice étend le soléaire, l'un des principaux muscles du mollet.[18].
  6. 6 Étirez les fléchisseurs des orteils. Tenez-vous face au mur, en plaçant vos mains sur le mur pour l'équilibre. Étirez votre jambe derrière vous et pointez votre pied en plaçant le haut de votre pied sur le sol. Détendez-vous et sentez l'étirement dans la cheville. Maintenez cette pose pendant 15-30 secondes, en vous arrêtant un moment si vous sentez des crampes dans les orteils. Faites trois répétitions sur chaque pied.
    • Travaillez vous-même pour tenir la position pendant une minute.
    • Ceci est conçu pour étirer les muscles fléchisseurs du pied, ce qui vous aide à déplacer les pieds par rapport à la jambe.[19]

Méthode trois sur trois:
Masser vos pieds

  1. 1 Connaître l'importance du massage. Des médecins et des cliniques comme la clinique des blessures sportives approuvent le massage des pieds. Ils sont relaxants, mais les massages augmentent également la circulation vers les pieds. Ils aident également à prévenir les blessures telles que les tensions musculaires ou les entorses.
  2. 2 Effectuer un roulement de balle. Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle de tennis, de crosse ou de golf sous la balle de votre pied droit (une balle de tennis est probablement la plus confortable pour votre pied). Rouler la balle avec vos pieds, en déplaçant la balle au bas de votre pied de la balle au talon. Continuez le mouvement pendant deux minutes. Vous devriez sentir le massage dans votre pied.
    • Essayez de déplacer la balle de haut en bas et en cercles pour augmenter l'efficacité du massage. Répétez sur le pied gauche pendant 2 minutes.[20]
  3. 3 Offrez-vous un massage du fascia plantaire. Tout en étant assis sur la chaise, placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Utilisez votre pouce pour travailler délicatement des cercles dans votre arc. Passez vos mains de haut en bas de votre pied, libérant les muscles à travers tout le pied. Placez vos doigts entre vos orteils comme si vous teniez les mains avec vos pieds. Gardez cette position avec vos orteils écartés pendant 30 secondes. Masser chaque orteil pour libérer la tension.[21]