Si cela est fait avec soin, les redressements assis peuvent aider à développer vos muscles abdominaux et de base. Mieux encore, vous n’avez même pas besoin de matériel spécial pour les réaliser. Une fois que vous obtenez le formulaire de base, vous pouvez essayer des variantes pour rendre vos entraînements encore plus efficaces. Veillez simplement à utiliser la forme appropriée, car les redressements assis peuvent causer des blessures au cou et à la colonne vertébrale inférieure.

Méthode One of Three:
Apprendre les bases

  1. 1 Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les redressements assis fonctionnent mieux si vous les faites sur une surface molle, comme un matelas. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol.[1]
    • Vous pouvez être plus à l'aise si vous vous allongez sur un tapis d'exercice pendant que vous vous asseyez.
  2. 2 Mettez vos doigts sur le dos de vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés et pointés à vos côtés. Tourner le bout de vos oreilles du bout des doigts plutôt que de les placer à l'arrière de votre tête peut vous aider à ne pas vous relever par le cou pendant que vous vous asseyez.[2]
    • Vous pouvez également croiser les bras sur votre poitrine ou tenir vos bras légèrement au-dessus du sol pour qu'ils soient parallèles à vos côtés.
  3. 3 Soulevez votre torse le plus près possible de vos cuisses. Faites-le avec un mouvement régulier et régulier, en gardant vos pieds à plat sur le sol. Lorsque vous avez fini de soulever votre torse, le bas du dos doit être dégagé du sol.[3]
  4. 4 Abaissez votre torse sur le sol pour revenir à la position de départ. Comme vous l'avez fait lorsque vous avez soulevé votre torse jusqu'à vos cuisses, utilisez un mouvement régulier et régulier lorsque vous l'abaissez.[4]
    • Une fois de retour dans la position de départ, vous pouvez répéter l'exercice si vous voulez faire plus de répétitions.
  5. 5 Faites 3 séries de 10-15 reps. Donnez à votre corps environ une minute pour se reposer entre les séries. Si vous vous sentez mal à rester en forme, faites moins de redressements assis jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
    • Si vous rencontrez des difficultés pour faire 3 séries, commencez par 2 séries jusqu'à ce que vous puissiez faire plus de redressements assis.
    • Pour un entraînement plus intense, essayez un exercice différent pour atteindre des muscles plus profonds de votre abdomen, tels que la punaise morte ou la planche.
  6. 6 Asseyez-vous 2 à 3 fois par semaine. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez éviter de faire des redressements assis tous les jours. Vos muscles se développent le plus quand ils récupèrent, il est donc important de donner à vos abdominaux un jour de congé entre les entraînements.[5]
    • Par exemple, vous pouvez faire des redressements assis les lundis, mercredis et vendredis, puis ne pas faire d’abdos les jours intermédiaires.
  7. 7 Associez des redressements assis à d’autres exercices abdominaux pour une meilleure séance d’entraînement. Faire une variété d’exercices abdominaux est une bonne façon de travailler à la fois sur vos abdominaux supérieurs et inférieurs et cela aide votre corps à s’adapter, ce qui est bon pour la croissance musculaire. Une fois que vous avez compris les sit-ups, essayez d'autres exercices comme:[6]
    • Crunches
    • Battements de jambes
    • Soulève la jambe
    • Planches

Méthode deux sur trois:
Faire des variations de position assise

  1. 1 Essayez de faire des redressements assis pondérés. Pour faire une séance pondérée, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, comme vous le feriez pour vous asseoir régulièrement. Ensuite, maintenez un poids haltère ou haltère contre votre poitrine en croisant les bras dessus. Soulevez votre torse jusqu'à vos cuisses, puis redescendez vers le sol.[7]
    • Commencez avec des poids légers et augmentez graduellement la quantité de poids que vous retenez pendant que vous vous sentez mieux en faisant des redressements assis pondérés.
    • N'oubliez pas de garder vos pieds à plat sur le sol.
  2. 2 Faites des redressements assis. Pour faire des redressements assis, commencez dans la même position que si vous vous redressiez régulièrement, les genoux pliés et les doigts placés derrière les oreilles. Ensuite, soulevez votre torse vers vos cuisses et tournez-le vers la droite jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Abaissez-vous à la position de départ et répétez.[8]
    • Alterner le torse à gauche et à droite.
  3. 3 Donnez un coup de couteau à un couteau. Pour faire des redressements assis, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds soulevés de 4 à 5 pouces (10-13 cm) du sol. Étendez vos bras pour qu'ils soient droits au-dessus de votre tête. Lorsque vous êtes prêt, ramenez les bras et les genoux en pliant les muscles abdominaux.[9]
    • Après avoir ramassé vos bras et vos genoux, abaissez-les dans la position de départ et répétez.
    • Assurez-vous de garder les bras tendus lorsque vous les amenez vers vos genoux.

Méthode trois sur trois:
Éviter les erreurs communes

  1. 1 Évitez de vous relever avec votre cou. Lorsque vous faites des redressements assis, il est facile de prendre l'habitude d'utiliser votre cou pour tirer votre torse sur vos cuisses. Malheureusement, cela peut fatiguer votre cou et augmenter votre risque de blessure. Assurez-vous que vous utilisez vos abdominaux pour vous relever en faisant des redressements assis.[10]
    • Si vous ressentez des douleurs au cou, arrêtez l'exercice. Fixez votre posture de tête. Si elle persiste, vous pourriez avoir des muscles du cou étirés ou faibles.
  2. 2 Ne laissez pas tomber votre torse sur le sol lorsque vous terminez un sit-up. Lorsque vous déposez votre torse sur le sol, vous empêchez vos muscles abdominaux d’avoir un entraînement complet. Tout comme lorsque vous montez au début d'une séance, vous voulez utiliser un mouvement lent et contrôlé pour abaisser votre torse au sol.[11]
    • Si vous sentez que votre dos heurte le sol lorsque vous abaissez votre torse, cela peut être un signe que vous faites trop vite vos redressements assis.
  3. 3 Évitez de peser vos pieds pendant que vous faites des redressements assis. Bien que peser vos pieds puisse sembler plus facile à faire, cela fait plus de mal que de bien. En pesant vos pieds, vous utilisez davantage les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut fatiguer votre corps et causer des maux de dos.[12]
    • Au lieu de peser vos pieds, concentrez-vous sur vos pieds à plat sur le sol pendant que vous vous asseyez.