Avez-vous des doigts faibles? Devez-vous les utiliser pour quelque chose qui nécessite de la flexibilité? Voulez-vous avoir une meilleure prise sur les pots, les couvercles et les objets glissants? Que diriez-vous des prises pour l'escalade ou l'haltérophilie? Les bons exercices peuvent aider à améliorer la souplesse, la souplesse et la force des articulations pour aider les gens à tout faire, des activités de base de la vie quotidienne aux activités physiques de haut niveau.

Méthode One of Three:
Réchauffer vos doigts

  1. 1 Réchauffez vos doigts. L'échauffement est une partie importante de toute routine d'exercice. Cela inclut vos doigts.
  2. 2 Masser le haut et la paume de votre main. À l'aide du pouce, déplacez-vous lentement en effectuant des mouvements circulaires avec une pression de profondeur moyenne pour le massage. Ne mettez pas de pression au point de souffrir.
    • Masser pendant une à deux minutes pour aider à desserrer et réchauffer les muscles des mains. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice.
  3. 3 Pliez chaque doigt. Pliez chaque doigt jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement. Pliez ensuite chaque doigt vers l'avant. Ne pas effectuer au point de douleur.
  4. 4 Trempez les mains dans l'eau chaude. Tremper vos mains pendant environ dix minutes avant de commencer les exercices peut les réchauffer et augmenter leur flexibilité.
    • Traiter vos mains avec un bain de paraffine chaud peut aussi être très utile.

Méthode deux sur trois:
Effectuer des exercices de renforcement des doigts

  1. 1 Tiens ton poing fermé. Faire un poing. Gardez votre pouce sur vos doigts et ne pas rentrer. Maintenez cette pose pendant trente secondes à une minute. Relâchez-le et écartez les doigts largement.[1] Commencez avec quatre représentants de cela si possible.
    • Si vous ne pouvez pas faire quatre répétitions de ces exercices au début, ne vous inquiétez pas. Faites ce que vous pouvez sans forcer vos muscles. Vous constaterez que vous construisez naturellement plus de représentants avec le temps.
    • Assurez-vous de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d’ajouter plus que le nombre de répétitions recommandé afin d’éviter de vous fatiguer les mains.
  2. 2 Aplatir chaque main contre une surface plane. Placez votre main en bas sur une table. Aplatir la main contre la surface de la table autant que possible. Tenez cette pose pendant trente secondes à une minute,[2] puis relâchez. Commencez avec quatre représentants de cela si possible.
  3. 3 Pressez une balle molle. Pour un exercice de renforcement de la prise, tenez une balle molle dans votre paume et pressez-la fermement pendant cinq secondes avant de relâcher votre prise. Travaillez jusqu'à 10-15 répétitions, effectuées deux à trois fois par semaine. Il est important de vous donner deux jours de repos entre deux séances de renforcement de la prise.
    • N'effectuez pas cet exercice si vous avez une blessure au pouce.
  4. 4 Faites «étirer les griffes.” Dans cet exercice, appelé «étirement des griffes», tenez vos mains devant vous pour visualiser vos paumes. Pliez ensuite vos doigts pour que les pointes reposent contre la base de vos articulations des doigts. Votre main ressemblera à la patte d'un chat. Attendez trente secondes à une minute avant de relâcher.[3] Faites quatre répétitions si possible.
  5. 5 Touchez votre pouce à chacun de vos doigts. Une à la fois, touchez le bout de votre pouce au bout de chaque doigt. Assurez-vous que chaque touche forme un «O». Faites quatre répétitions de cet exercice si possible.
    • Vous pouvez également faire cet exercice en touchant votre pouce avec le doigt de chaque doigt. La forme de vos doigts sera plus ovale ou ovoïde.
  6. 6 Ne pincer les renforceurs. Pour effectuer cet exercice, pincez un peu de mastic ou une balle molle entre le bout de vos doigts et votre pouce. Tenez le pincement pendant trente secondes à une minute. Construisez jusqu'à 10-15 répétitions si possible. Vous pouvez effectuer deux à trois fois par semaine avec une période de repos de deux jours entre les sessions.[4]
    • Ne pas effectuer si vous avez une blessure au pouce.[5]
  7. 7 Effectuer des levées de doigts. Placez vos mains à plat sur une table avec vos paumes vers le bas. Soulevez un doigt à la fois, puis abaissez-le. À la fin, soulevez les quatre doigts et le pouce puis abaissez-les. Faites quatre reps de ceci si possible.
  8. 8 Incorporer un élastique. Enroulez une bande de caoutchouc autour de votre main à la base des doigts. Étendez le pouce et maintenez-le enfoncé avant de le ramener. Si possible, travaillez jusqu'à 10-15 reps. Il est prudent de faire ces exercices deux à trois fois par semaine, mais laissez vos mains deux jours pour vous reposer entre les séries.[6]
  9. 9 Touchez du pouce à la rose. Tiens ta main devant toi. Eloigner le pouce de la main dans la mesure du possible. Pliez le pouce sur le bas de votre main pour toucher la base de votre petit doigt. Tenez chaque pose pendant trente secondes à une minute. Travaillez jusqu'à quatre représentants pour commencer.[7]
  10. 10 Faites des exercices d’abduction et d’abduction des doigts. Cela implique de serrer les doigts et de tirer les doigts les uns des autres. Verrouillez vos doigts et essayez de retirer une main alors que les doigts de l'autre main se rapprochent en essayant de maintenir le verrouillage.
    • Pour renforcer le pouce sur le coussinet de vos doigts, vous pouvez placer un morceau de papier entre le pouce et le tampon, serrer et, avec la main opposée, essayer de tirer le papier entre votre pouce et votre doigt.

Méthode trois sur trois:
Exercer les doigts et la prise pour des activités plus pénibles

  1. 1 Utilisez à la fois des activités d'entraînement isométrique et dynamique. Grimpeurs, culturistes et autres personnes qui utilisent leurs mains et leurs doigts pour une activité physique intense peuvent également vouloir exercer leurs doigts pour augmenter leur force. Deux éléments clés pour l'exercice des doigts comprennent un équilibre entre les activités d'entraînement isométriques et dynamiques.
    • Une activité isométrique consiste à maintenir une position statique pendant une période prolongée.[8] Un grimpeur suspendu à une poignée particulière lors du choix de son prochain mouvement est un exemple d'activité isométrique.
    • Une activité dynamique consiste à déplacer une partie du corps tout en supportant une charge avec la même partie.[9] Un push-up est un excellent exemple.Vous pouvez voir comment vous déplacez vos bras pendant un push-up tout en soutenant la charge de votre corps sur eux aussi.
    • Passer d'un blocage mort (isométrique) à un mouvement ascendant (dynamique) est un exemple d'exercice qui offre les deux. Vous pouvez même adapter les pull-ups pour inclure l'exercice de vos doigts en gardant votre prise sur la barre plus proche du bout des doigts que la paume de vos mains.
    • Assurez-vous que lorsque vous faites des exercices où la main / la paume tient le corps (pompes, planches, etc.), vous appuyez sur vos doigts et vos doigts et ne vous enfoncez pas dans vos poignets; Cela peut causer des blessures au poignet.
  2. 2 Concentrez-vous sur les tendons. Les tendons sont le tendon qui relie les muscles aux os et transmet la force entre eux. La force des doigts a plus à voir avec la force des tendons qui relient les os de vos doigts aux muscles de vos avant-bras qu'autre chose.[10] Les tendons mettent plus de temps à se renforcer et moins de temps à dégénérer. Vous devez donc vous en tenir à un programme d'entraînement discipliné.
    • Pour un aperçu général, vous pouvez trouver des informations sur: Comment renforcer les tendons
  3. 3 Exercice avec un accent particulier sur l'adhérence. L'un des moyens les plus faciles d'exercer les doigts est de garder l'accent sur votre prise plutôt que sur les muscles avant-bras et biceps. Lorsque vous transférez une trop grande quantité de charge sur les muscles de vos bras, vos doigts ne sont pas aussi intenses, même lorsque vos mains participent au maintien du poids.
  4. 4 Utilisez une poignée de marteau pour soulever des poids. Lorsque vous maintenez la paume de vos mains face à l’autre du mouvement tout en soulevant une[11] Utilisé le plus souvent avec des haltères, une poignée de marteau maintient la charge sur vos doigts au lieu de la poser sur la paume de vos mains. Cela vous oblige à serrer fort pour garder votre emprise sur plusieurs reps, ce qui fonctionne à la fois les tendons des doigts et les muscles avant-bras associés.
  5. 5 Augmentez la circonférence de votre prise. Une autre façon de garder l'attention des tendons des doigts et des muscles de l'avant-bras consiste à utiliser une prise plus large.[12] Une prise plus large signifie que vous devrez serrer plus fort pour maintenir votre prise. Vous pouvez acheter un article de musculation spécialisé, tel que Fat Gripz, pour aller au-dessus d'un haltère ou d'un haltère pour ajouter plus de circonférence. Vous pouvez aussi simplement enrouler un article ménager tel qu'une serviette autour du bar.
  6. 6 Utilisez des poignées. Ils peuvent ne pas être aussi glamour que soulever de gros poids, mais une vieille paire de poignées avec la bobine de tension en métal entre eux peut aussi vous aider à exercer vos doigts. Si vous ne parvenez pas à trouver une paire, vous pouvez également presser une balle de tennis, un racquetball ou un autre article ménager avec des cadeaux.
  7. 7 Entraînez-vous progressivement. Ne commencez pas par vous entraîner à faire des tractions avec seulement quelques doigts sur chaque main ou toute autre chose au-delà de votre niveau d'entraînement. Les blessures aux tendons nécessitent de longues périodes de rééducation et ne reviennent souvent jamais aux niveaux antérieurs à la blessure. La meilleure chose à faire est de s’entraîner progressivement.[13] La force des doigts se développera lentement, alors commencez facilement et développez une routine plus difficile sur plusieurs mois plutôt que des semaines.[14]