Qui ne veut pas de plus gros pectoraux? Pour renforcer les muscles de votre poitrine et les faire éclater, concentrez-vous sur des exercices d’amélioration de la poitrine, sur les techniques d’entraînement appropriées et sur un régime alimentaire sain. Suivez-le après le saut pour apprendre à obtenir de plus grands muscles de la poitrine en un rien de temps.

Méthode One of Three:
Exercices pour obtenir de plus grands pectoraux

  1. 1 Faire des pompes. Cet exercice souvent négligé se concentre sur le renforcement des muscles de vos épaules et de votre poitrine. Allongez-vous sur le sol et commencez par les mains écartées de la largeur des épaules, les jambes tendues derrière vous. Poussez votre corps du sol avec vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
    • Faites 3 séries de 15 pompes ou autant que possible avant de devenir fatiguées. Ajoutez plus de reps que vous gagnez en force.
    • Les pompes fonctionnent aussi vos triceps et vos épaules (deltoïdes).
    • Essayez cette variante: élevez vos jambes en plaçant vos pieds sur un bloc ou une marche avant de faire l'exercice. Cela met l'accent sur vos épaules et votre poitrine.
  2. 2 Entrez dans le banc en appuyant sur. C'est l'exercice de construction de la poitrine le plus populaire de tous les temps, et pour une bonne raison. Chargez une barre avec des poids adaptés à votre niveau de force. Rappelez-vous, il est toujours préférable de commencer trop léger et d'ajuster que de risquer de se blesser en commençant trop lourd. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre jusqu'à ce que vous atteigniez environ 1 "de votre poitrine, puis soulevez-la directement au-dessus de votre poitrine.
    • Pour développer la masse musculaire et l'hypertrophie, il est préférable de faire entre 8 et 12 répétitions de 1 à 3 séries.
    • Vous pouvez également faire des bancs inclinés en utilisant un banc incliné. C'est la même chose que le pressage sur banc, mais il se concentre plus sur vos muscles pectoraux supérieurs. Les presses à bancs inclinés se concentrent davantage sur vos muscles pectoraux inférieurs. La plupart des gens ne font pas cet exercice, mais cela est essentiel pour obtenir un coffre plein et arrondi.
  3. 3 Faites des trempettes. Tenez-vous devant une barre parallèle à large ouverture. Tirez la barre vers le bas et relevez-la lentement. Cela peut être un exercice intense qui vous pose des problèmes au début. Mais c'est l'un des meilleurs mouvements d'entraînement de pec que vous pouvez faire pour construire beaucoup de muscle de la poitrine rapidement.
  4. 4 Concentrez-vous sur les pectoraux séparément. Allongez-vous dans la position de poussée et poussez vers le haut. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis transférez tout votre poids sur votre main droite et votre pied. Collez votre main gauche et votre pied dans les airs, comme si vous faisiez un saut latéral. Maintenez la position pendant 3 secondes. Répétez avec la main gauche et le pied. Encore une fois, maintenez pendant 3 secondes.

Méthode deux sur trois:
Techniques à retenir lorsque vous voulez construire un muscle

  1. 1 Ne surmenez pas vos muscles. Beaucoup de gens font l'erreur de soulever des poids chaque jour, pensant que plus ils s'entraînent, plus leurs muscles seront gros. Ceci est réellement préjudiciable à la croissance musculaire; vos muscles grossissent les jours de repos entre les séances d'entraînement, lorsque les tissus se réparent. Pour vous assurer de ne pas surcharger vos muscles, suivez ces conseils:
    • Entraînez vos muscles thoraciques pas plus d'une ou deux fois par semaine. Les jours où vous ne traitez pas votre poitrine, faites travailler d’autres groupes musculaires, comme les jambes, les bras et le dos.
    • Ne travaillez pas plus de 30 minutes dans une session. Vous risquez d'endommager vos muscles et vous devrez peut-être vous asseoir pendant un moment au lieu de travailler sur la force et la masse.
  2. 2 Travaillez aussi fort que possible. Lorsque vous vous entraînez, vous devez tout faire. Relevez le défi de soulever autant de poids que possible sans risquer d'endommager les muscles, les tendons, les ligaments ou les articulations. Pour savoir combien de poids vous devriez soulever, essayez de faire des reps avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions sans avoir à baisser les poids, mais vous devriez transpirer et haleter à la fin du set.
    • Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions sans vous arrêter, vous soulevez trop de poids. Réduire. En devenant plus fort, vous pouvez commencer à soulever plus de poids.
    • Si vous pouvez faire 10 répétitions sans ressentir de brûlure, ajoutez plus de poids. Vous devez vous mettre au défi si vous voulez grossir.
  3. 3 Utilisez le bon formulaire. Demandez à un entraîneur personnel ou à un instructeur de vous montrer comment faire vos exercices en utilisant le bon formulaire. Vous devez généralement commencer avec vos bras complètement étendus et utiliser vos muscles, pas l'élan, pour terminer chaque mouvement.
    • Utiliser le mauvais formulaire peut causer des dommages aux muscles, aux tendons, aux articulations et aux ligaments, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites.
    • Si vous ne pouvez pas terminer un mouvement avec un poids particulier, il pourrait être trop lourd pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas redresser vos bras pendant que vous appuyez sur le banc, désactivez le poids.

Méthode trois sur trois:
Habitudes alimentaires qui augmentent la masse musculaire

  1. 1 Ne mangez pas trop de calories. Les gens croient souvent que pour avoir de gros muscles, il faut manger beaucoup de calories. Vous devez manger suffisamment de calories pour vous donner de l'énergie grâce à l'entraînement, mais pas trop pour que votre corps travaille à brûler des graisses au lieu de développer des muscles. Être maigre aide les muscles que vous travaillez si fort à être plus visibles.
    • Éloignez-vous des glucides vides comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et autres produits de boulangerie. Choisissez des grains entiers.
    • Ne consommez pas trop d'aliments transformés ou frits et limitez la restauration rapide et les collations.
  2. 2 Mangez beaucoup de protéines. La protéine est un élément constitutif du muscle et vous en aurez besoin si vous voulez une grosse poitrine. Vous pouvez obtenir votre protéine à partir d'une multitude de sources - pas seulement de la viande. Considérez ces options:
    • Des viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc.
    • Oeufs et produits laitiers faibles en gras.
    • Noix et haricots.
    • Le chou frisé, les épinards et autres légumes contenant des protéines.
    • Tofu et soja
  3. 3 Envisagez de prendre des suppléments. Beaucoup de personnes qui travaillent à la construction des muscles prennent de la créatine, un acide aminé en poudre mélangé à de l'eau et ingéré trois fois par jour ou plus. La FDA considère qu’elle est sans danger, car elle est composée de la même protéine que celle que notre corps produit naturellement pour développer les muscles.
    • Vous pouvez également envisager de prendre un supplément protéiné, l'un des suppléments les plus bénéfiques pour gagner du muscle et mener une vie saine en général.