Que vous souleviez des poids pour gagner votre vie ou que vous soyez assis devant votre ordinateur pendant huit heures par jour, vous risquez de recevoir ces noeuds embêtants dans votre dos. Ces nœuds, également appelés «points déclencheurs», surviennent lorsque vos fibres musculaires ne peuvent pas se détendre. On les trouve généralement dans le muscle trapèze, un gros muscle qui s'étend de la base de votre crâne vers le bas de votre dos jusqu'à votre épaule.[1][2] Vous pouvez essayer certaines techniques par vous-même pour vous débarrasser des noeuds ou chercher un traitement professionnel.

Méthode One of Three:
Masser le nœud loin

  1. 1 Trouvez vos nœuds. La plupart des noeuds se trouvent dans le haut du dos et dans la région des épaules.[3] Ils ont tendance à se sentir plus serrés et plus denses que les muscles environnants, un peu comme un nœud dans une corde (d'où le nom).[4] Bien que les nœuds puissent se sentir serrés et plus denses, il arrive que les nœuds les plus douloureux ne soient pas trop serrés. Concentrez-vous davantage sur le fait que la pression sur un nœud produit de la douleur, plutôt que de chercher un muscle "serré".
    • Si vous appuyez sur un nœud, cela peut provoquer une douleur irradiant vers l'extérieur. Cela suggère que c'est un point de déclenchement. Les «points sensibles» ne causent généralement pas de douleur dans d'autres zones de votre corps.[5]
  2. 2 Massez le nœud en appliquant une pression le long du nœud. Frottez doucement le nœud dans un mouvement circulaire du bout des doigts. Appliquez une légère pression, mais pas trop. Cela peut aider à libérer les fibres musculaires tendues.[6]
    • Vous pouvez également constater que le simple fait d'appuyer sur le nœud aide à soulager la douleur. Appliquez une pression ferme sur le nœud et maintenez-le pendant environ une minute.[7]
    • S'il vous est difficile ou impossible de masser le nœud vous-même, demandez à un ami de vous aider.
  3. 3 Demandez l'aide d'une balle de tennis. Vous pouvez le faire soit appuyé contre le mur ou couché. De toute façon, placez la balle de tennis entre vous et la surface dure. Alignez-le sur le point où vous ressentez le plus de pression. Vous pouvez ressentir un malaise au début, mais cela devrait disparaître à mesure que vous continuez à exercer une pression.[8]
    • Pin la balle de tennis entre le nœud et la surface dure jusqu'à ce que la douleur cesse. Prenez des pauses si nécessaire. Au début, vous pouvez constater que vous ne pouvez le garder que quelques secondes. En continuant cet exercice, ce temps augmentera.
    • Vous pouvez utiliser d'autres types de balles, mais des balles plus fermes, telles que des balles de racquet, peuvent exercer une pression excessive, au moins au début.
  4. 4 Obtenez un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse fonctionnent sur le même principe que la balle de tennis sur une surface plus large. Ils peuvent aider à libérer les muscles tendus et serrés. Ils font généralement quelques mètres de long et ressemblent à des nouilles épaisses.[9]
    • Allez lentement au début. Passer trop de temps sur un point douloureux peut en fait causer des dommages plus importants à vos muscles, surtout si vous n'êtes pas familier avec les techniques de laminage. Passez 15 à 30 secondes sur un nœud avant de continuer.[10]
    • Placez le rouleau en mousse sur le sol horizontalement. Allongez-le perpendiculairement au rouleau. Trouvez vos zones douloureuses et roulez-les lentement. N'utilisez pas de rouleau en mousse plus de trois minutes à la fois.[11]
    • N'utilisez pas de rouleau en mousse sur le bas du dos, car vous pourriez causer des lésions nerveuses.[12]
    • Surtout, ne jamais utiliser un rouleau en mousse en position couchée sur le dos. Cela peut hyperextendre le bas du dos et causer des dommages et des douleurs articulaires.
  5. 5 Étendez votre portée. Utiliser un parapluie avec une poignée incurvée ou un outil de massage spécialement conçu, tel que le «Body Back Buddy», peut vous aider à masser des zones difficiles à atteindre.
    • Si vous avez un nœud sur l'épaule, placez simplement l'extrémité de la poignée sur le nœud. Appuyez ensuite sur, en le maintenant enfoncé. Tout comme avec la balle de tennis, tenez-la jusqu'à ce que le nœud semble se dissiper.
    • Pour cibler ces points de déclenchement en mains libres et pour éviter toute tension dans les bras, vous pouvez utiliser des produits mains libres tels que le "Muscle Wizard".

Méthode deux sur trois:
Étirer le nœud

  1. 1 Faites des exercices d'étirement pour allonger les muscles. Bien que les étirements ne suppriment pas les nœuds, ils peuvent réduire votre douleur et empêcher les futurs nœuds.[13] Les exercices suivants sont des exercices que vous pouvez essayer.
  2. 2 Effectuer des rouleaux d'épaule. Ces exercices, également connus sous le nom de haussement d'épaules, peuvent aider à relâcher la tension dans la région de votre cou et de vos épaules, un endroit commun pour la formation de nœuds dans votre dos.[14]
    • Asseyez-vous debout sur une chaise, de préférence une avec un dos droit. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol ou vous lever, mais assurez-vous de maintenir une bonne posture.
    • Amenez vos épaules à vos oreilles. Faites-les rouler vers l'avant puis vers le bas dans le sens des aiguilles d'une montre.
    • Répétez cet exercice dans la direction opposée: vers le haut, vers l'arrière, vers le bas (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).
    • Faites deux à quatre répétitions plusieurs fois par jour.
  3. 3 Étirez vos épaules en déplaçant vos coudes. Cet étirement aidera le sang à pénétrer dans la zone de l'omoplate, qui est un site courant pour les nœuds.[15]
    • Commencez par placer vos mains sur vos épaules. La main droite va sur l'épaule droite et la main gauche sur l'épaule gauche.
    • Apportez vos coudes ensemble, en gardant vos mains sur votre épaule. Vous devriez vous sentir bien dans les épaules et le haut du dos.
    • Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes et respirez profondément pendant que vous maintenez la position. Alors détendez-vous. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
  4. 4 Serrez vos épaules ensemble. Cet exercice peut aider à libérer les muscles tendus et serrés dans la région supérieure du dos et des épaules.[16]
    • Asseyez-vous ou tenez-vous les bras à vos côtés. Serrez vos omoplates ensemble. Maintenez cette tension pendant quelques secondes puis détendez-vous. Répétez plusieurs fois au cours de la journée.
    • Imaginez une ficelle tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Ne vous contentez pas d'étendre votre poitrine en avant.
  5. 5 Étirez votre épaule avec votre autre bras. Cet exercice aidera à étirer et à relâcher la tension dans vos épaules.[17]
    • Apportez votre bras gauche sur votre poitrine. Atteignez aussi loin que possible sur votre poitrine.[18]
    • Tenez votre bras gauche en place au niveau du coude avec votre bras droit.
    • Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
    • Répétez l'étirement avec votre autre bras.
  6. 6 Essayez "tuck and rolls"." Ces exercices peuvent aider à étirer les muscles du bas du dos, même s'ils ne sont pas aussi efficaces pour le haut du dos ou les épaules.
    • Asseyez-vous par terre avec vos jambes dans votre poitrine.
    • Accrochez-vous à vos jambes et faites des allers et retours pour étirer le bas du dos.
  7. 7 Faites l'étirement du genou à la poitrine. Cet étirement aidera à relâcher la tension dans le bas du dos. Si cela provoque des maux de dos supplémentaires, ne faites pas cet exercice.[19]
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour amortir.
    • Pliez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol.
    • Placez les deux mains derrière un genou et placez-le sur votre poitrine. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol pendant cet étirement. Maintenez la position pendant 15-30 secondes, puis détendez-vous.
    • Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Faites deux à quatre répétitions pour chaque jambe.
  8. 8 Utilisez des mouvements de pilates. Les mouvements de pilates peuvent vous aider à étirer les muscles tendus de votre dos qui causent des nœuds. Une combinaison particulière de mouvements va de la prière au chat en passant par le chameau et est très efficace pour libérer les muscles tendus.[20]
    • Commencez à quatre pattes. Inspirez et appuyez-vous sur vos talons lorsque vous expirez. Étendez vos bras devant vous et abaissez la tête au sol. Ceci est la pose de prière. Vous devriez ressentir un étirement dans le bas du dos.
    • Passez de la prière à quatre pattes, inspirez au fur et à mesure. Archivez votre dos vers le plafond. Rentrez la tête et les muscles abdominaux. Voici la pose de chat. Vous devriez ressentir un étirement au niveau des muscles de votre dos.
    • Expirez et cambrez votre dos vers le sol, en soulevant vos hanches et votre menton vers le plafond. C'est Camel Pose. Vous devriez ressentir un étirement dans le haut du dos.
    • Retour à la prière Répétez cette séquence de mouvements pour cinq reps.
  9. 9 Verrouillez vos mains et étirez-les devant vous. Gardez vos coudes droits et cambrez votre dos. Placez vos paumes vers l’extérieur et retournez-les vers vous, face à vous. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.
  10. 10 Étirez votre cou. Apportez votre oreille à votre épaule. Tenez doucement votre tête avec la main du même côté. Vous devriez ressentir un léger étirement, mais pas de douleur. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez pour l'autre côté.[21]
    • Apportez votre menton à votre poitrine. Tenez où vous sentez un étirement pendant 20-30 secondes.

Méthode trois sur trois:
Garder de bonnes habitudes

  1. 1 Appliquez du froid sur la zone. Si le nœud est le résultat d'une blessure, le froid doit être appliqué en premier. Enveloppez la compresse froide dans une serviette ou un chiffon et appliquez-la au noeud pendant 15 à 20 minutes au moins trois fois par jour. Faites ceci pendant les deux ou trois premiers jours après la blessure.[22]
    • Vous pouvez faire une compresse froide avec 3 tasses d'eau et 1 tasse d'alcool à friction. Mélanger et verser dans un sac refermable. Assurez-vous de bien évacuer l’air avant de le congeler.
    • Vous pouvez également utiliser un sac de légumes surgelés. Choisissez ceux qui sont de petite taille et de taille uniforme, comme les pois ou le maïs. Notez qu'une fois que vous avez utilisé ces légumes comme compresse froide, vous ne voudrez plus les manger (ce n'est pas une bonne idée de laisser les aliments congelés se décongeler et de les recongeler).
  2. 2 Appliquez de la chaleur sur la zone pour desserrer les muscles. Pour les douleurs fréquentes ou chroniques, la chaleur fonctionne mieux que la glace.[23] Pour ce faire, utilisez un coussin chauffant, un bain chaud ou une douche.
    • Appliquez de la chaleur pendant au plus 15 à 20 minutes à la fois, jusqu'à trois fois par jour.
    • Si vous préférez la chaleur humide, vous pouvez réchauffer une serviette humide pendant 30 secondes au micro-ondes. Ne chauffez pas trop la serviette ou vous risquez de vous brûler. Faites attention à la vapeur en particulier, car la vapeur peut causer de graves brûlures.
  3. 3 Surveillez votre posture. Une mauvaise posture, en particulier lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, peut causer des douleurs au dos et des nœuds.[24] Essayez d’être conscient de la fatigue - cela met une pression constante sur les mêmes muscles.
    • Si vous travaillez à un bureau, prenez le temps de vous lever et de marcher (et de vous étirer) toutes les heures environ.
    • Gardez votre tête de ne pas s'affaisser lorsque vous vous tenez debout ou assis. L'affaissement peut mettre vos épaules et votre dos à rude épreuve et contribuer à la formation de nœuds.[25]
    • Si vous soulevez des poids, surveillez votre formulaire. Mettre les poids trop rapidement provoque la contraction forcée des muscles, les choquant.
  4. 4 Prends du yoga Quand il s'agit d'exercices qui peuvent renforcer votre dos, le yoga est certainement là. Il peut soulager les douleurs du dos en plus de renforcer vos muscles et d'augmenter votre souplesse. Voici quelques positions à essayer:[26]
    • Le chien tourné vers le bas aidera votre bas du dos. Il cible vos extenseurs du dos - ces muscles qui vous aident à rester debout et à soulever des objets. Commencez à quatre pattes. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et que vos mains sont légèrement en avant de vos épaules. Pendant que vous expirez, appuyez vos genoux vers le plafond en étirant vos jambes. Étirez vos talons vers le sol. Redressez vos jambes, mais ne verrouillez pas vos genoux. Votre corps va former une sorte d'arc.[27]
    • La pose de l'enfant va allonger vos muscles du dos. Commencez à quatre pattes. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons. Tendez les bras et abaissez la tête au sol.[28]
    • La pose de pigeon étire les rotateurs et les fléchisseurs de la hanche. Parfois, nous oublions que tout notre corps est connecté - un mauvais alignement des hanches peut complètement détruire un dos en bonne santé. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Placez vos mains autour du dos de votre cuisse droite et tirez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez le haut du corps détendu lorsque vous maintenez cette position. Répétez de l'autre côté.[29]
    • Le triangle pose va renforcer votre dos et vos jambes et étirer les côtés de votre torse et les muscles de la hanche. Tenez-vous sur un tapis de yoga avec vos pieds à environ 4 pieds de distance.Tournez votre pied droit vers l'extérieur pour qu'il soit parallèle au long bord du tapis. Alignez vos talons pour qu'ils forment une ligne droite. Amenez vos bras sur vos côtés afin que votre corps forme un «t». Repliez-vous et pliez vers la droite, en étirant votre bras droit vers votre pied droit. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Répétez de l'autre côté.[30]
  5. 5 Faites de l'exercice aérobie. Obtenir des exercices aérobiques réguliers et modérés aidera à garder les nœuds à distance. Essayez un exercice, comme la natation, les machines elliptiques ou même les pantins, qui engagent vos bras et vos jambes.[31]
    • Visez environ 30 minutes d'activité aérobie modérée par jour.
  6. 6 Essayez un analgésique en vente libre. L'acétaminophène (Tylenol) est le meilleur pour commencer, car il a tendance à causer moins d'effets secondaires que les autres analgésiques. Si cela ne fonctionne pas, essayez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS). Les AINS courants comprennent l'ibuprofène (Advil), le naproxène (Aleve) ou l'aspirine.[32]
    • Ne jamais dépasser la dose recommandée sur l'emballage. Les AINS et l'acétaminophène peuvent tous deux causer des effets secondaires graves lorsqu'ils sont mal utilisés.
    • Si votre mal de dos persiste plus d'une semaine lorsque vous utilisez des analgésiques en vente libre, consultez votre médecin. Il n'est pas prudent d'utiliser la plupart des analgésiques en vente libre à long terme. Votre médecin devra peut-être vous prescrire un médicament plus fort.
  7. 7 Discutez avec votre médecin des maux de dos chroniques. Si votre mal de dos dure plus de quelques semaines, ou si le mal de dos a été un élément essentiel de la vie quotidienne puisque vous vous en souvenez, consultez votre médecin. Vous pourriez avoir besoin d'un traitement ou d'un médicament plus fort.
    • La thérapie physique sera probablement recommandée en premier. Les physiothérapeutes peuvent recommander des exercices et des techniques pour soulager la douleur et favoriser une meilleure santé du dos. Certains sont également formés à des techniques telles que l’aiguilletage à sec, qui peuvent soulager les maux de dos en stimulant les points déclencheurs.[33][34]
    • Votre médecin peut vous prescrire des myorelaxants si votre mal de dos continue ou ne s’améliore pas. Celles-ci peuvent créer une dépendance, alors utilisez-les uniquement comme prescrit par votre médecin.[35]
    • Les injections sont utilisées en dernier recours et seulement lorsque la douleur rayonne à travers différentes parties de votre corps. Votre médecin peut injecter de la cortisone dans votre espace péridural (autour de votre moelle épinière). Le soulagement de cette injection ne dure généralement que quelques mois.
    • Si votre mal de dos n'est pas dû à des nœuds, mais à un problème plus grave, votre médecin pourrait envisager une intervention chirurgicale.
  8. 8 Demander des soins médicaux d'urgence si nécessaire. Parfois, le mal de dos est le signe d'une autre maladie nécessitant des soins d'urgence. Appelez le 911 ou rendez-vous à votre salle d'urgence si vous rencontrez l'un des problèmes suivants:[36]
    • Maux de dos accompagnés d'autres symptômes, tels que malaise à la poitrine, essoufflement ou transpiration. Celles-ci peuvent être des signes d'une crise cardiaque.[37]
    • Douleur au dos après un traumatisme, comme un accident de voiture, une chute ou une blessure sportive
    • Maux de dos accompagnés de difficultés avec vos intestins ou votre vessie
    • Maux de dos accompagnés de fièvre et / ou sueurs nocturnes