Une attaque de panique peut frapper soudainement et sans avertissement, envoyant votre cœur et votre esprit en course et vous remplissant d'effroi. Il peut s'agir d'un événement unique ou d'un schéma récurrent; chez certaines personnes, cela peut faire partie d'un problème psychiatrique chronique appelé trouble panique. Les attaques d’anxiété résultent de réactions primaires élémentaires dans le corps humain - des mécanismes de lutte ou de fuite répondant à une menace perçue. Habituellement, la situation de panique vous fait sentir en danger et incapable de vous échapper, comme être dans un espace clos ou devoir parler en public. Les attaques de panique sont gérables, cependant, et avec certaines stratégies d'adaptation, vous devriez être capable de surmonter vos symptômes.

Méthode One of Three:
Trouver des stratégies d'adaptation pour les attaques

  1. 1 En savoir plus sur les causes profondes de la panique. Les attaques de panique commencent dans le système nerveux central, qui contrôle tout de votre respiration et de votre rythme cardiaque à votre transpiration et votre respiration. Lorsque votre cerveau détecte un danger, il envoie des signaux au corps à travers le cortex cérébral pour mobiliser une réponse. Cela se produit automatiquement avec la libération de produits chimiques comme l'adrénaline. Le coeur bat plus vite. Votre respiration devient rapide. Vous commencez à transpirer.[1] Cette réponse «combat ou fuite» n'est cependant pas toujours exacte.
    • Apprenez-en plus sur l'anxiété, le trouble panique et la réaction de combat ou de fuite dans des livres, des articles ou en ligne. Vous découvrirez que ce que vous ressentez lors d'une attaque de panique est très réel et que vous n'imaginez pas simplement des choses.[2]
  2. 2 Ne soyez pas réactif. Certains thérapeutes préconisent «d'accepter» une attaque de panique. Votre mécanisme de combat ou de vol est puissant, mais pas toujours correct, et vous n'êtes presque certainement pas en danger lors d'une attaque.[3] Essayez de rester calme et assuré si vous sentez qu'une attaque approche. Ne cédez pas à votre peur. En fait, les pensées «phobiques» ou négatives - c’est-à-dire «je vais mourir» ou «je deviens fou» - peuvent non seulement vous accabler mais aussi aggraver l’attaque. Consciemment, forcez-vous à reconnaître qu'il n'y a pas de menace pour vous. Gardez cela en tête et répétez-le pendant plusieurs minutes.[4]
    • Vous pouvez essayer d'éviter les situations qui vous rendent anxieux. C'est naturel, mais pas utile. L'évasion peut réellement exacerber vos peurs.
  3. 3 Pratiquez des techniques de relaxation. Apprenez à contrôler votre respiration. Tirez des respirations lentes et régulières à travers votre nez et expirez à travers les lèvres plissées, inspirez jusqu'à cinq, retenez cinq secondes et expirez au compte de cinq. Cette respiration profonde peut aider à soulager les symptômes de panique, en particulier l'hyperventilation, qui provoque des étourdissements et des étourdissements.
    • Une autre stratégie efficace est la relaxation musculaire progressive. Pour ce faire, tendez et relâchez les différents muscles qui vont de la tête aux orteils. Serrez chaque muscle tout en respirant, maintenez pendant plusieurs secondes, puis relâchez. Cette technique de relaxation devrait réduire votre tension et votre niveau de stress global.[5]
    • Pratiquer le yoga ou la méditation tous les jours est également un bon moyen de réduire votre stress et vos tensions.
  4. 4 Minimiser le stress. Veillez à éviter les choses qui augmentent votre niveau global de stress, d'anxiété et de tension. Évitez la caféine et autres stimulants, comme le café, le thé contenant de la caféine, les sodas et les cigarettes. Celles-ci peuvent provoquer des attaques de panique chez les personnes sensibles. De même, essayez de vous amuser tous les jours et dormez suffisamment chaque nuit. Faire des changements de style de vie est important.[6]
  5. 5 Soyez actif physiquement. Selon une étude récente, un régime d'au moins trois séances d'entraînement par semaine peut réduire les attaques de panique et les symptômes associés. Bien que le mécanisme exact ne soit pas clair, l'activité physique augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et a un impact positif sur le cerveau et sur l'humeur. Essayez un exercice aérobique vigoureux comme le jogging, le vélo, la natation ou le sport. Aller se promener. Faites quelque chose d'actif.[7]


Méthode deux sur trois:
Utilisation de médicaments

  1. 1 Ne vous soignez pas. Vous pourriez être tenté de faire face à vos épisodes de panique grâce à l’automédication avec de la drogue ou de l’alcool. C'est toujours une mauvaise idée. D'une part, il ne parvient pas à résoudre le problème sous-jacent. Vous ne faites que le masquer en modifiant temporairement la chimie de votre cerveau et en vous exposant à l'alcoolisme, à la toxicomanie et à une foule d'autres problèmes de santé. Autre chose, c'est contre-productif. Une fois que les effets sédatifs de la drogue ou de l'alcool se dissipent, la panique revient souvent plus fortement parce que vous avez réduit vos défenses.[8]
  2. 2 Parlez à votre médecin. Il existe des médicaments sûrs que vous pouvez utiliser pour contrôler ou réduire temporairement les symptômes du trouble panique. Cela ne résoudra pas le problème ou ne le résoudra pas complètement, mais cela peut s'avérer utile. Parlez à votre médecin de cette option. Le plus souvent, les médicaments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à d'autres traitements comme la thérapie et les changements de mode de vie qui s'attaquent aux causes profondes.[9]
  3. 3 Demandez à votre médecin des antidépresseurs. Une option possible consiste à prendre un antidépresseur inhibiteur de la recapture de la sérotonine, comme la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil, Pexeva) ou la sertraline (Zoloft). Ceux-ci fonctionnent en modifiant les niveaux de l'hormone sérotonine dans votre cerveau, en augmentant votre humeur, en soulageant la dépression légère à grave et en diminuant la fréquence des attaques de panique.[10]
    • Les antidépresseurs sont généralement sans danger et causent moins d'effets secondaires que les autres types d'antidépresseurs.[11]
    • Gardez à l'esprit que les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines avant de commencer à fonctionner correctement. Vous devez les prendre continuellement, pas seulement lors d'une attaque isolée.[12]
  4. 4 Demandez à votre médecin de vous parler de la benzodiazépine. Les benzodiazépines sont des dépresseurs du système nerveux central utiles pour traiter l'anxiété, l'insomnie, les convulsions et d'autres problèmes.Généralement, ils agissent rapidement, généralement entre 30 minutes et une heure, et soulagent rapidement les symptômes d'anxiété ou de panique.[13]
    • Les benzos forment une habitude lorsqu'ils sont pris à long terme ou à des doses élevées. Vous pouvez développer une dépendance physique ou psychologique grave à leur égard et ressentir des symptômes de sevrage. Ils ne devraient généralement être utilisés que pour une courte période.[14]

Méthode trois sur trois:
Utilisation de la thérapie comportementale cognitive

  1. 1 Parlez à un professionnel de la santé mentale. La médecine n'est pas une panacée pour vos attaques de panique. Au lieu de cela, l'un des traitements les plus courants est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), administrée avec l'aide d'un professionnel de la santé mentale comme un psychologue. CBT défie votre peur. Il vous apprend à remplacer vos craintes fausses et infondées par des croyances plus rationnelles et à développer une voix intérieure pour faire face à la réaction de combat ou de fuite. Lorsque vous vous sentez paniqué, votre réponse à la TCC devrait être rassurante: «Je ne suis pas en danger».[15]
    • Parlez à un professionnel. Voyez quelles options de traitement sont disponibles pour vous. Il existe en fait un certain nombre d'approches différentes qui peuvent être prises séparément ou simultanément.[16]
  2. 2 Essayez de pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est une stratégie d'acceptation et une forme de TCC, abordant des aspects de votre expérience émotionnelle qui ne peuvent être directement modifiés. En tant que personne qui souffre d'attaques de panique, vous avez probablement des sentiments d'anxiété, de peur, de doute et des envies d'évasion. Avec la pleine conscience, vous apprendrez qu'il n'y a pas d'interruption pour ces sentiments et que la tentative de les contrôler ne fera qu'accroître votre détresse. La pleine conscience vous apprend des stratégies pour vivre avec les sensations, les adoucir et les accepter tout en leur permettant de suivre leur cours.[17]
  3. 3 Essayez la thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition inverse notre réponse normale aux peurs. Notre réaction naturelle est d'éviter les situations d'anxiété. Mais si l'évitement apporte un soulagement immédiat, il est en réalité contre-productif et peut finalement aggraver vos peurs ou créer une paralysie mentale. La thérapie d'exposition vous confrontera systématiquement avec vos peurs ou tout ce qui pourrait induire votre panique.
    • La plupart des thérapeutes font cela lentement, de manière graduelle, de sorte que l'exposition de haut niveau n'est pas tentée jusqu'à ce que vous fassiez face avec succès à des niveaux inférieurs. À chaque étape, vous construirez alors plus de «muscle» émotionnel.[18]
    • La confrontation peut être réelle («in vivo») ou simulée, où vous êtes guidé à travers un scénario imaginaire. Une fois que votre cerveau apprend que ces sentiments ne sont pas dangereux, il cessera de déclencher votre panique. La thérapie d'exposition s'est avérée efficace dans le traitement des troubles anxieux.[19]