Être assis à un bureau toute la journée peut avoir un impact sur votre corps, et une mauvaise posture peut aggraver les choses. Pour éviter les douleurs chroniques au cou et au dos, il est important que vous essayiez de maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis à votre bureau. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre posture au travail, de l'ajustement de votre espace de travail aux étirements tout au long de la journée.

Méthode One of Three:
Ajuster votre espace de travail

  1. 1 Ajustez la hauteur de votre fauteuil pour que vos avant-bras soient alignés avec votre clavier. Avoir à lever ou à baisser les bras lorsque vous tapez est mauvais pour votre posture. Pour avoir une bonne posture à votre bureau, soulevez ou abaissez votre fauteuil jusqu'à ce que vos avant-bras soient à la même hauteur que votre clavier lorsque vous tapez. Essayez de former un angle de 90 degrés avec vos coudes.[1]
    • La plupart des chaises de bureau ont un levier ou un bouton sous lequel vous pouvez ajuster leur hauteur.
    • Si votre fauteuil n'est pas ajustable, vous pouvez envisager de vous procurer une nouvelle chaise ou un nouveau bureau pour que vos bras soient au même niveau que votre clavier.
  2. 2 Ajustez la hauteur de votre moniteur pour que vos yeux soient alignés avec le haut de l'écran. Vous ne voulez pas baisser la tête lorsque vous regardez l'écran de votre ordinateur. Pour éviter cela, élevez ou abaissez votre moniteur afin que vos yeux rencontrent le haut du moniteur lorsque vous regardez droit devant vous.[2]
    • Si vous utilisez un ordinateur portable ou un moniteur qui ne peut pas être ajusté, essayez de le placer sur des livres empilés afin de l'élever s'il est trop bas.
  3. 3 Placez un repose-pieds sous votre bureau si vos pieds ne sont pas à plat sur le sol. Pour avoir la meilleure posture possible à votre bureau, vous voudrez que vos pieds soient plantés confortablement sur le sol. Si ce n'est pas le cas, faites glisser un repose-pied sous votre bureau et gardez les pieds dessus pendant que vous travaillez.[3]
    • Si vous n'avez pas de repose-pieds à utiliser, essayez plutôt d'utiliser une pile de livres ou une boîte.
  4. 4 Déplacez tous vos essentiels de travail pour qu'ils soient à portée de main sur votre bureau. Placez vos stylos, notes autocollantes, documents, téléphone, souris d'ordinateur et autres objets que vous utilisez fréquemment vers l'avant de votre bureau pour pouvoir les saisir facilement en cas de besoin. Devoir s'étirer pour quelque chose ou se lever pour saisir, cela met un stress inutile sur vos muscles et cela peut perturber votre posture.[4]

Méthode deux sur trois:
Assis à votre bureau correctement

  1. 1 Asseyez-vous bien droit pour que vos oreilles, vos épaules et vos hanches soient alignées. Pensez à vos oreilles, vos épaules et vos hanches comme des points sur une ligne. Votre posture est bonne lorsque ces points sont tous en ligne droite. Si vous remarquez un de ces points comme étant hors de propos, réajustez votre position.[5]
    • Évitez de vous accroupir sur votre chaise ou de vous pencher d'un côté. S'affaler et se pencher peut exercer un stress sur vos muscles et affecter votre colonne vertébrale.[6]
    • Essayez de prendre l'habitude de vérifier votre posture tout au long de la journée. Ensuite, si vous remarquez que vous êtes affalé ou penché, vous pouvez corriger votre posture en vous assoyant droit dans votre fauteuil.
  2. 2 Vérifiez la position de vos cuisses, mollets et bas du dos. Asseyez-vous sur votre chaise et vérifiez vos cuisses, mollets et bas du dos pour voir si votre posture est bonne. Sinon, ajustez la chaise pour aider à fournir un soutien.[7]
    • Tout d'abord, prenez votre main et essayez de la faire glisser sous votre cuisse à l'avant de la chaise. Si c'est difficile, essayez de relever vos pieds.
    • Ensuite, essayez de passer un poing entre votre mollet et la chaise. Si vous ne pouvez pas le faire facilement, ajustez le dossier de la chaise ou asseyez-vous sur un coussin.
    • Assurez-vous que le bas du dos est légèrement arqué, le bas appuyé contre le dos du fauteuil. Placez un coussin ou un oreiller si vous n’avez pas suffisamment de soutien.
  3. 3 Avancez votre chaise pour que vos mains reposent sur votre clavier. Vous voulez éviter d’atteindre votre clavier, ce qui peut vous amener à contourner vos épaules.[8]
    • Si votre clavier est encore trop éloigné lorsque vous faites glisser votre fauteuil vers votre bureau, rapprochez-le de vous.
  4. 4 Évitez de tenir votre téléphone entre votre oreille et votre cou. Au lieu de cela, parlez au téléphone en utilisant une option mains libres, comme un casque ou un haut-parleur. Tenir un téléphone entre votre oreille et votre cou est mauvais pour vos muscles du cou et cela peut perturber votre bonne posture.[9]
    • Si vous ne pouvez pas parler en mode mains libres, utilisez votre main pour tenir le téléphone contre votre oreille et évitez de tendre le cou sur le côté.

Méthode trois sur trois:
S'étirer au travail

  1. 1 S'asseoir périodiquement à votre bureau. L'étirement aide à desserrer vos muscles et à réaligner votre posture lorsque vous êtes assis à votre bureau. Voici quelques sections que vous pouvez essayer à votre bureau:[10]
    • Chin menton Tout en étant assis droit devant votre bureau, tirez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez votre menton et répétez 10 fois.
    • Rotations du menton. Avec votre menton parallèle au sol, tournez lentement votre cou de gauche à droite 10 fois.
    • La lame d'épaule pince. Pliez les coudes à vos côtés pour que vos bras aient une forme en «W». Ensuite, ramenez vos coudes jusqu'à ce que vos omoplates se coincent. Répétez 10 fois.[11]
  2. 2 Faites quelques étirements toutes les 30 minutes. Se lever et s'étirer tout au long de la journée est un excellent moyen d'améliorer votre posture au travail. Lorsque vous vous levez pour vous étirer, essayez de vous étirer pendant au moins 2 minutes pour que votre corps profite réellement des étirements. Certains tronçons debout que vous pouvez essayer sont:[12]
    • La lame d'épaule s'étire. En position debout, lacez vos doigts dans votre dos afin que vos paumes soient face à vous. Ensuite, soulevez lentement vos bras aussi haut que possible et maintenez-les pendant quelques secondes.
    • La poitrine s'étend. Placez votre main sur un mur et faites lentement pivoter votre corps sans bouger votre main. Une fois que vous ne pouvez plus vous étirer, lâchez le mur et réessayez avec votre autre main.
    • Les bras s'étendent. Tenez-vous les mains sur les côtés et les paumes de la main.Puis, tendez doucement vos bras et rapprochez-les au-dessus de votre tête.
  3. 3 Faites des promenades pendant vos pauses et vos déjeuners. Le fait de se lever et de se promener au travail raccourcira la quantité de temps que vous êtes assis à votre bureau pendant la journée, et c'est une bonne occasion de relâcher vos muscles et de réaligner votre posture. Chaque fois que vous faites une pause, profitez-en pour vous promener.
    • Même si vous n'êtes pas prêt à marcher à l'extérieur, essayez de marcher jusqu'à la salle de bain ou de marcher autour du bureau pendant vos pauses.
  4. 4 Définissez une alarme sur votre téléphone ou votre ordinateur afin de ne pas oublier de vous étirer. Il est facile de s'absorber dans votre travail et d'oublier d'étirer et de réajuster votre posture, alors mettez-vous des alarmes pour vous rappeler facilement. Vous pouvez même les programmer tous les jours de la semaine pendant que vous travaillez, vous n'avez donc qu'à vous soucier de les configurer une fois.[13]
    • Par exemple, vous pouvez définir une alarme pour qu'elle se déclenche toutes les 30 minutes tout au long de la journée. Ensuite, lorsque votre alarme se déclenche, vous pouvez prendre quelques minutes pour vous lever et vous étirer.