Même si vous avez sauté depuis votre enfance, vous devez apprendre la technique appropriée. Un atterrissage inadéquat peut vous détruire les genoux et vous mettre hors-service. Vous pouvez apprendre les bases du saut vertical et du saut horizontal, ainsi que de bons conseils pour améliorer votre saut. Si vous êtes intéressé par des types de sauts plus spécifiques, vous pouvez alors apprendre à franchir des obstacles, augmenter votre saut vertical ou même sauter sur un mur.

Méthode One of Three:
Saut verticalement

  1. 1 Prenez une ou deux étapes préliminaires. Même si vous allez sauter directement dans les airs, ajouter quelques pas latéraux dans votre routine de saut peut vous aider à faire un pas supplémentaire dans votre démarche. L'énergie développée au cours de ces étapes peut aider à générer une portance supplémentaire pouvant mettre un pouce ou deux de plus dans un saut vertical.[1]
    • Un saut vertical est le plus haut à deux pieds. Utilisez la puissance de vos deux jambes pour pousser le sol, même si vous faites quelques pas avant de sauter.
  2. 2 Passez dans une chaise imaginaire. Pour tirer le meilleur parti de vos jambes et de la plus grande hauteur dans votre saut, vous devez plier les genoux. Pour beaucoup de gens, il est utile d’imaginer s’asseoir sur une chaise imaginaire, juste avant de sauter. Vos pieds doivent être à environ la largeur des épaules et vos hanches doivent être fléchies à 30 degrés, les genoux pliés à 60 degrés, les chevilles fléchies à 25 degrés afin de générer le maximum de puissance sans blesser vos genoux. Vous devriez être capable de soulever vos orteils tout en restant assis dans cette forme de squat, en vous balançant sur les balles de vos pieds.[2]
    • Veillez à ce que vos genoux ne pointent vers l'intérieur dans une position "knock-knee", avec vos orteils pointés vers l'intérieur. Gardez vos genoux aussi droits que possible, idéalement positionnés verticalement sur vos orteils.[3] Ayez les bras à vos côtés.
    • Gardez votre dos très droit pendant que vous sautez. Entraînez-vous devant un miroir en vous laissant tomber sur la chaise imaginaire et en gardant le dos droit pour éviter les blessures.
  3. 3 Poussez votre corps avec vos jambes. Repoussez vos pieds en balançant vos mains en l'air, vers le plafond, pour un élan supplémentaire. Pour certains cavaliers, il est efficace de repousser le sol ou d'essayer de pousser le sol loin de votre corps, en essayant d'étendre vos jambes avec autant de puissance que possible. La puissance et la hauteur de votre saut proviendront du pouvoir que vous avez mis dans cette étape.
    • Correctement fait, vos pieds devraient rouler en avant, de vos talons à vos orteils pendant que vous sautez. Vous devriez ressentir de la pression sur vos talons en remontant vos pieds vers vos orteils lorsque vous revenez à une position debout, normalement, et en un saut, vous ferez la même chose beaucoup plus rapidement. Vous devez rouler jusqu'au bout des pieds lorsque vous sautez.
    • Gardez vos bras parallèles les uns aux autres et déplacez-les juste derrière votre dos. Poussez vos bras vers l'avant tout en redressant tout votre corps, comme si vous dérouliez un ressort.
  4. 4 Expirez comme vous sautez. Tout comme lorsque vous soulevez des poids lorsque vous faites une répétition, il est important d’expirer pendant que vous vous lancez dans un grand saut vertical. Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à sauter plus haut, il est plus agréable et fluide d'expirer à l'approche du saut. Pensez-y comme à un grand mouvement.
  5. 5 Atterrissez sur les boules de vos pieds. Pour éviter de vous faire mal et de vous blesser, il est important que vous vous posiez sur la pointe des pieds et que vous retourniez sur vos talons. Atterrir à plat est un bon moyen de se tordre la cheville. Lorsque vous atterrissez, veillez à atterrir de manière à ce que la chaîne cinématique se déplace dans un seul plan, de la balle de votre pied à la cheville, en passant par le genou et enfin à travers l’articulation de la hanche.
    • Pliez légèrement les genoux avant de terminer pour atténuer l’impact sur vos genoux. Laissez vos genoux absorber l'élan, tomber dans un squat partiel, pas au-delà de 90 degrés, pour absorber le choc. Redressez-vous de la posture accroupie.
    • En pliant les articulations lorsque vous atterrissez, vous transférez la force d'atterrissage dans vos muscles et tendons, qui sont conçus pour absorber et dissiper la force comme celle-ci. Vous pouvez même stocker et libérer brièvement cette énergie de manière élastique en vous propulsant dans un autre saut.

Méthode deux sur trois:
Saut en longueur

  1. 1 Pratiquez vos sprints. Le saut en longueur ressemble beaucoup plus au sprint qu’au saut en hauteur. Si vous voulez développer la distance de vos sauts, vous devez travailler sur votre vitesse. Entraînez-vous à faire des sprints, à courir sur de longues distances et à travailler vos courtes rafales. Les bons sauteurs sont des coureurs rapides.
  2. 2 Trouvez votre pied dominant. Si vous allez travailler sur votre saut en longueur, vous sauterez de votre pied dominant, le pied sur lequel vous vous sentez le plus à l'aise de sauter ou de cogner. Habituellement, ce sera le même pied sur le côté avec lequel vous écrivez, mais pas nécessairement. Si vous n'êtes pas sûr, prenez un ballon de football et frappez-le à plusieurs reprises. Quel côté se sent le plus à l'aise? C'est probablement votre pied dominant, et ce sera votre pied de plante pour les longs sauts.
  3. 3 Ne pratiquez que des sauts longs dans l'emplacement de piste approprié. Le saut en longueur se fait généralement dans une sablière et une technique prudente est nécessaire pour éviter les blessures. N'essayez jamais de faire des sauts longs en utilisant ce formulaire sur le sol.
    • Si vous n'avez pas accès à une fosse de saut en longueur, vous devez vous exercer à faire du houblon et à atterrir sur vos pieds. C'est un excellent moyen de gagner en distance et d'obtenir de meilleurs sauts plus tard. Ce ne sera pas du temps perdu à travailler.
  4. 4 Sprint à la ligne de décollage. La ligne de décollage doit être clairement marquée, au-delà de laquelle se trouvera la zone d'atterrissage, où votre saut sera marqué. Lorsque vous sautez longtemps, il est important de décoller le plus près possible de la ligne pour tirer le maximum de votre saut, mais pas pour le franchir, sinon votre saut ne comptera pas.Regardez attentivement la ligne et plantez le pied de votre plante juste du côté droit.
    • Accélérez et continuez à alimenter la ligne de décollage. Vous devez aller aussi vite que possible lorsque vous atteignez la fin de la piste. C'est votre élan qui devrait vous mener au saut, moins que votre force.
  5. 5 Décollage. Plantez votre pied dominant du côté droit de la ligne et concentrez-vous sur le saut le plus en avant possible, en poussant vos hanches le plus possible. Laissez-vous emporter par-dessus la ligne et dans la fosse autant que possible. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous transporter le plus loin possible.
  6. 6 Kick vos bras et jambes avant l'atterrissage. Lorsque vous sentez que le sommet de votre saut commence à passer et que vous sentez que vous commencez à descendre, enfoncez vos pieds et vos bras pour vous préparer à l'atterrissage et pour vous donner quelques centimètres supplémentaires de votre saut. Le saut sera mesuré à l'endroit le plus éloigné de la ligne de décollage, il est donc important de placer vos pieds loin devant vous.
  7. 7 Atterrir aussi doucement que possible. L’atterrissage n’est pas aussi gracieux que le décollage dans un bon long saut. Votre atterrissage devrait être principalement dicté par une forme de décollage appropriée, mais vous pouvez rester en sécurité en gardant vos genoux légèrement fléchis, vos chevilles très droites et sans utiliser vos poignets pour caler votre chute. Laissez le sable faire le travail pour vous.

Méthode trois sur trois:
Augmenter vos sauts

  1. 1 Devenir plus fort. La technique et le conditionnement sont les deux parties les plus importantes du saut. Vous devez d'abord savoir comment déplacer votre corps correctement afin de réaliser le mouvement. Il est alors nécessaire d'entraîner vos muscles et vos articulations pour résister à l'effort que vous leur imposez et de vous aider à effectuer des sauts de plus grande distance. Cela signifie l'entraînement en force, l'exercice aérobique et la flexibilité.
  2. 2 Améliorez votre flexibilité avec des étirements réguliers. Les athlètes et les danseurs qui peuvent effectuer les sauts les plus puissants sont ceux qui ont une souplesse totale. Si vous sautez par-dessus un obstacle, il est utile de pouvoir balancer votre jambe de départ là où vous le voulez afin de maximiser l’élan de votre saut.
    • Les meilleurs cavaliers ont un rapport de force de 3: 2 entre leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers, respectivement. Si vous n'êtes pas flexible, vous avez tendance à développer un déséquilibre de force qui limitera votre capacité à sauter. Étirez-vous régulièrement pour augmenter et maintenir la souplesse des chevilles, des genoux et des hanches.[4]
  3. 3 Renforcez vos abdominaux intérieurs. Tout simplement parce qu'ils ne font pas un six-pack ne signifie pas que vous devriez négliger votre abs interne (la paroi abdominale transversale). Ils jouent un rôle clé dans chaque mouvement de pouvoir, y compris le saut. Pour les renforcer, aspirer l'estomac avec une respiration profonde, maintenez pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez 4 fois, 3-4 fois par semaine.[5]
  4. 4 Renforcez vos dorso-fléchisseurs. Ces muscles servent à diminuer l'angle entre votre pied et votre jambe (lorsque vous rapprochez vos orteils de vos tibias). Lorsque vous sautez, vous devez réellement contraire mouvement (plantarflexion, le même mouvement que lorsque vous appuyez sur la pédale lorsque vous conduisez) pour pousser du sol. Alors, pourquoi renforcer vos muscles dorsaux? Parce que chaque ensemble de muscles est aussi fort que son ensemble opposé. Votre capacité à pousser votre pied sera limité par votre capacité à tirer votre pied, parce que les dorsi-fléchisseurs agissent comme des stabilisateurs. Une façon d'exercer vos dorsaux-fléchisseurs est de marcher sur les talons sans laisser les boules de vos pieds toucher le sol, jusqu'à ce que vous sentiez une bonne brûlure.[6]
  5. 5 Travaillez vos orteils. Vous pensez peut-être que les seules personnes qui doivent travailler leurs orteils sont les danseuses de ballet, mais le fait est que vos orteils ajoutent au pouvoir de poussée de vos pieds. Dans un saut correct, ils sont la dernière partie de votre corps à quitter le sol et un petit coup de pouce supplémentaire de vos orteils peut améliorer la puissance de votre saut. Pour vous renforcer les muscles des muscles, recourbez-vous et déroulez les orteils à plusieurs reprises, ou poussez sur vos orteils et maintenez-les enfoncés pendant au moins 10 secondes.[7]