Si vous voulez vous débarrasser de votre graisse corporelle tenace, l'ajout de musculation à votre programme d'exercices peut vous aider. Pour commencer à perdre de la graisse, créez une routine hebdomadaire cohérente pour développer vos muscles et brûler des calories. Un moyen efficace de perdre de la graisse consiste à faire des exercices composés, qui vont travailler sur plusieurs groupes musculaires à la fois. Gardez à l'esprit que pour perdre de la graisse, vous devez en fin de compte brûler plus de calories que vous n'en mangez. Ainsi, vous devriez également incorporer d'autres pratiques saines de perte de poids dans votre vie.

Méthode One of Three:
Créer un régime de musculation

  1. 1 Entraînez-vous tout votre corps 2 ou 3 fois par semaine. Ne soulevez pas les poids trop souvent, ou vous pourriez vous blesser. Vos muscles ont besoin de temps pour réparer après une séance de levage de poids. En règle générale, deux jours de repos entre deux séances de musculation vous donneront suffisamment de temps pour vous reposer et vous réparer avant d'utiliser à nouveau les poids.[1]
    • Lorsque vous vous entraînez, optez pour des exercices de musculation combinés afin de perdre efficacement de la graisse. Ce sont des exercices qui travaillent sur plusieurs groupes musculaires à la fois.
  2. 2 Choisissez le bon poids pour vos objectifs. Quel que soit le type de poids que vous choisissez, vous brûlerez des calories. Cela dit, si vous voulez construire du muscle, vous devriez choisir des poids plus lourds. Choisissez des poids qui sont lourds, mais pas trop lourds. Si vous voulez développer votre endurance, optez pour des poids plus légers.[2]
    • Si vous utilisez des poids plus lourds, vous devriez faire moins de répétitions pour vous aider à développer vos muscles. Faire 6-12 répétitions dans un ensemble est une bonne directive.
    • Si vous utilisez des poids plus légers pour l'endurance, effectuez plus de répétitions dans un ensemble. Visez 12 à 15 répétitions par série.[3]
    • Les répétitions (ou répétitions) représentent le nombre de fois que vous répétez un exercice. Un ensemble contient un certain nombre de répétitions que vous faites avant de vous reposer.
  3. 3 Reposez-vous une minute ou moins entre chaque série. Le repos vous permet de reprendre votre souffle, mais si vous essayez de perdre du poids, évitez de vous reposer trop longtemps. Gardez vos pauses à pas plus d'une minute. Si vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, vos poids peuvent être trop lourds.[4]
  4. 4 Travaillez sur la forme plutôt que sur la vitesse ou le poids. Pour tirer le meilleur parti de la musculation, vous devez vous assurer que vous avez la forme appropriée. Lors de l'apprentissage d'une nouvelle technique, pratiquez sans poids d'abord pour maîtriser la forme. Une forme inadéquate peut entraîner des blessures et réduire les avantages que vous retirez en soulevant des poids.[5]
    • Utilisez des vidéos en ligne, des blogs de musculation et des sites Web de formation sportive pour vous aider à apprendre la forme appropriée de tout mouvement que vous souhaitez apprendre.
    • Dans votre salle de sport, vous pouvez demander à un entraîneur personnel de vous apprendre la forme appropriée de nouveaux exercices.
  5. 5 Augmentez vos poids au fil du temps. Au fur et à mesure que le temps passe et que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez pour aider à construire plus de muscle et à brûler plus de graisse. Augmentez progressivement le poids en incréments de 1 à 5 livres (0,45-2,27 kg) pour vous assurer de ne pas en abuser.[6]
  6. 6 Ajoutez du cardio à votre routine pour brûler plus de calories. Le fait de soulever des poids peut vous aider à développer vos muscles et à brûler des calories, mais le cardio est toujours utile lorsque vous essayez de perdre de la graisse. Il existe de nombreuses façons d'incorporer le cardio dans une routine de musculation. Choisissez un programme qui fonctionne pour vous.[7]
    • Commencez votre entraînement avec une course de 10 minutes sur le tapis de course, le vélo ou une séance elliptique. À la fin de l'entraînement, faites 10 minutes supplémentaires pour vous calmer.
    • Faire 5 minutes de cardio entre les ensembles de musculation. Sautez sur le tapis roulant, le vélo elliptique ou le vélo stationnaire.
    • Faites une cardio complète de 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Faites-les les jours où vous ne soulevez pas de poids.

Méthode deux sur trois:
Faire des exercices composés

  1. 1 Essayez les haltères pour exercer vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés. Tenez un haltère dans chaque main, avec vos paumes face à votre corps. Pliez légèrement vos jambes, abaissant les poids en avant de votre corps jusqu'à ce qu'ils atteignent vos genoux. Relevez lentement la position debout.[8]
    • Faites environ 2-3 séries de 6-12 répétitions chacune si vous utilisez des poids plus lourds et 12-15 répétitions si vous utilisez des poids plus légers.
  2. 2 Faites un banc de presse pour renforcer votre poitrine, vos épaules avant et votre dos. Allongez-vous sur un banc et placez-vous sous une barre à crémaillère. Plantez vos pieds à plat sur le sol. Arches ton dos légèrement pour garder une colonne vertébrale neutre. Saisissez la barre fermement et poussez vers le haut pour retirer la barre du rack. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine avant de la relever.[9]
    • Faites 2-3 séries de 6-12 répétitions chacune si vous voulez construire du muscle. Visez 2 à 3 séries de 12-15 répétitions si vous voulez travailler sur l'endurance.
  3. 3 Effectuez des rangées d'haltères pour aider vos abdominaux, vos épaules, votre dos et vos biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main, avec vos bras vers le bas devant votre corps. Les genoux légèrement pliés et le dos droit, penchez-vous en avant tout en maintenant vos abdominaux serrés et votre poitrine vers le bas. Pliez vos coudes pour tirer les haltères jusqu'à ce que vos épaules se resserrent. Maintenez la position pendant une seconde avant de les abaisser lentement.[10]
    • Avec des poids plus lourds, répétez cet exercice 6-12 fois pour 2-5 séries. Si vous utilisez des poids plus légers, optez pour 2-3 séries de 12-15 répétitions.
  4. 4 Faites un haltère à un bras pour travailler vos bras et vos épaules. Tenez l'haltère à hauteur d'épaule avec votre bras plié. C'est la position de départ. Lentement, tendez votre bras jusqu'à ce qu'il soit droit. Gardez votre épaule vers le bas pendant que vous faites cela; ne le soulevez pas vers votre oreille. Maintenez cette pose pendant une seconde avant de l'abaisser lentement jusqu'à la position de départ.[11]
    • Avec des poids plus lourds, répétez cet exercice 6-12 fois sur chaque bras pour 2-5 jeux. Avec des poids plus légers, faites 2-3 séries de 12-15 reps pour chaque bras.
  5. 5 Ajouter des haltères aux squats pour un bon entraînement du bas du corps. Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.Abaissez-vous en pliant les genoux, mais gardez le dos droit. Vos genoux doivent être droits sur vos orteils. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement en position debout.[12]
    • Vous pouvez tenir les haltères directement devant vous ou directement sur vos côtés. Ne bouge pas tes bras pendant que tu t'accroupis.
    • Faites 2-3 séries de 6-12 répétitions si vous utilisez des poids lourds. But pour 2-3 ensembles de 12-15 reps si vous utilisez des poids légers.
    • Squats va travailler vos fessiers, les ischio-jambiers, les quads et les adducteurs.
  6. 6 Tenez les haltères en faisant des mouvements brusques pour aider vos cuisses et vos fessiers. En position debout, tenez un haltère dans chaque main. Avancez avec 1 jambe tout en gardant l'autre jambe en arrière. Pendant que vous faites cela, abaissez vos hanches vers le sol. Vos genoux doivent être pliés à des angles de 90 degrés. Ramenez vos jambes en position debout.[13]
    • Faites 2-3 séries de 6-12 répétitions avec des poids lourds ou 2-3 séries de 12-15 reps avec des poids légers.

Méthode trois sur trois:
Graisses Brûlantes et Calories

  1. 1 Suivez les calories que vous mangez en utilisant un site Web ou une application de perte de poids. Utilisez un traqueur de calories en ligne comme SuperTracker ou une application comme My Fitness Pal pour regarder ce que vous mangez chaque jour. Notez le nombre de calories contenues dans chaque portion de nourriture ou de boisson. Ajoutez également le nombre de calories que vous avez brûlées de l'exercice.[14]
    • Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous en mangez. Vous devez brûler 3 500 calories pour perdre 1 livre (0,45 kg) de graisse. Pour rendre cela plus facile à gérer, visez un déficit calorique de 500 calories par jour.
    • Gardez à l'esprit que le muscle pèse plus que la graisse. Au fur et à mesure que vous construisez du muscle, vous risquez de devenir plus lourd, mais vous perdrez peut-être encore de la graisse.
  2. 2 Obtenez suffisamment de protéines dans votre alimentation pour favoriser le développement musculaire. Les protéines peuvent vous aider à développer et à maintenir vos muscles, mais votre alimentation ne devrait pas dépasser 35% de protéines. Vous devriez manger environ 0,37 gramme de protéines pour chaque livre (0,45 kg) de poids corporel. Les aliments riches en protéines comprennent les œufs, la viande, le poisson et le fromage cottage.[15]
    • Par exemple, vous pourriez manger des œufs brouillés le matin, un sandwich au beurre de cacahuète pour le déjeuner et du poulet grillé pour le dîner.
  3. 3 Mangez des glucides complexes pour vous donner de l'énergie. Les glucides peuvent vous donner de l'énergie pendant que vous soulevez des poids. Les meilleurs glucides sont des glucides complexes, qui vous apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux. Les glucides complexes comprennent les grains entiers, la farine d'avoine, les lentilles et les haricots. Évitez les glucides simples, comme le sucre, les produits de boulangerie, le riz blanc, les pâtes et le soda.[16]
    • Les glucides devraient représenter entre 45 et 65% de votre alimentation.
  4. 4 Choisissez des graisses insaturées pour stocker l'énergie pour vos muscles. Les graisses devraient représenter 20 à 30% de votre alimentation. Recherchez des graisses saines (appelées graisses insaturées), telles que l'huile d'olive, le poisson, les noix et les avocats. Évitez les graisses saturées, comme les aliments frits, la margarine et les viandes grasses.[17]
  5. 5 Utilisez les mesures de graisse corporelle pour suivre vos progrès plutôt que votre échelle. Les muscles pèsent plus que la graisse. Si vous construisez du muscle, vous pouvez peser plus, même si vous perdez de la graisse. Les mesures de la graisse corporelle sont un meilleur moyen de vérifier vos progrès. Voici quelques mesures courantes:[18]
    • Utiliser des étriers à la maison ou dans un gymnase.
    • En utilisant une balance de graisse corporelle ou un moniteur dans un gymnase ou un cabinet médical.
    • Déplacement de l'eau dans un grand hôpital ou centre de santé.
    • Obtenir un scan DEXA auprès d'un médecin ou d'un spa santé.