Manger sainement consiste à incorporer plus d'aliments entiers comme les légumes, les fruits et les céréales dans votre alimentation tout en éliminant les aliments emballés transformés. Un régime alimentaire sain et équilibré peut être difficile, car vous ne savez peut-être pas comment éviter les collations et les repas malsains riches en matières grasses. Faites de petits pas comme essayer de suivre un plan de repas sain et éliminer les aliments malsains et la malbouffe un peu à la fois. Vous pouvez également maintenir un régime alimentaire sain en suivant votre apport calorique et vos repas afin de rester en bonne santé. Bien que vous puissiez trouver difficile de manger sainement au début, avec quelques changements alimentaires et une certaine persistance, vous devriez perdre du poids et développer des habitudes alimentaires qui vous aideront à maintenir votre poids.

Méthode One of Three:
Éliminer les ingrédients malsains et la malbouffe

  1. 1 Remplacez le sucre raffiné par des fruits frais une fois par semaine. Essayez de couper les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les bonbons contenant du sucre raffiné et de les remplacer par des fruits frais comme les pommes, les poires, les fraises, les pêches et les mangues au moins une fois par semaine. Tranchez les fruits pour une collation facile ou préparez une salade de fruits frais avec juste des fruits et sans sucre ajouté.[1]
    • Commencez par remplacer les friandises sucrées par des fruits frais une fois par semaine, puis augmentez-les jusqu'à deux ou trois fois par semaine. Au fil du temps, vous devriez essayer de remplacer presque toutes les friandises sucrées dans votre alimentation par des fruits frais pendant plusieurs jours consécutifs, comme vous pouvez le faire.
  2. 2 Consommez des grains de blé entier au lieu de grains raffinés dans au moins 1 à 2 de vos repas. Achetez des aliments à base de blé entier, comme les pâtes de blé entier, le pain et les craquelins, lorsque vous faites vos courses. Commencez par remplacer le pain blanc, les pâtes et le riz par 1 à 2 de vos repas avec des enveloppes de blé entier, du quinoa et du riz brun.[2]
  3. 3 Réduisez les aliments emballés et la malbouffe à une ou deux fois par semaine. Les aliments emballés tels que les repas au micro-ondes, les sandwichs préparés et les soupes préparées sont tous riches en sodium, en matières grasses et en ingrédients malsains. La restauration rapide est également riche en matières grasses et pauvre en nutriments. Essayez de réduire votre consommation de ces aliments à seulement deux fois par semaine. Au fil du temps, essayez de vous limiter à la restauration rapide 1 à 2 fois par mois.[3]
    • Essayez d'avoir de la nourriture emballée ou de la malbouffe uniquement comme gâterie occasionnelle!
  4. 4 Avoir des aliments contenant moins de sodium et de gras saturés. Optez pour une sauce soja à faible teneur en sodium et d'autres sauces préparées. Faire tremper les haricots secs pendant la nuit ou dans une mijoteuse, car les haricots en conserve ont une teneur élevée en sodium. Ayez des fruits et des légumes frais dans vos repas, car ils contiennent moins de sodium et de gras.[4]
  5. 5 Essayez de remplacer les boissons sucrées avec de l'eau. Plutôt que de prendre un soda, un jus emballé ou une autre tasse de café, sirotez de l'eau à la place. Transportez une bouteille d'eau avec vous pour avoir toujours de l'eau à portée de main. Essayez d'avoir plus d'eau tout au long de la journée et limitez ou supprimez toute autre boisson.[5]
    • Ajoutez du citron ou du concombre frais à votre eau pour la rendre plus savoureuse.

Méthode deux sur trois:
Suivre un plan santé

  1. 1 Avoir trois repas par jour, de préférence à la même heure chaque jour. Essayez de ne pas sauter de repas, car cela peut nuire à votre appétit et vous amener à consommer des aliments malsains. Prévoyez de manger toutes les 4 à 5 heures afin que votre corps ait suffisamment d’éléments nutritifs et d’énergie. Prenez un bon petit-déjeuner, un grand déjeuner et un dîner riche en nutriments chaque jour afin de pouvoir établir une routine alimentaire.[6]
    • Par exemple, vous pouvez prendre le petit-déjeuner à 8 ou 9 heures, le déjeuner à 12 heures ou 13 heures et le dîner vers 17 ou 18 heures tous les jours.
  2. 2 Cuisinez à la maison autant que vous le pouvez. Créez une liste de courses pour la semaine et achetez des ingrédients pour chaque repas au début de la semaine afin que vous puissiez cuisiner chez vous. Inclure des aliments plus sains dans chaque repas afin de pouvoir manger sainement. Gardez vos repas simples, avec beaucoup d'ingrédients frais.[7]
    • Par exemple, vous pouvez faire du dimanche votre journée pour acheter des ingrédients frais pour la semaine. Vous pouvez ensuite planifier 4 à 5 dîners pour la semaine, sachant que vous pouvez manger des restes pour le déjeuner ou des jours où vous ne voulez pas cuisiner.
  3. 3 Essayez d'ajouter de la variété à vos repas. Gardez vos repas intéressants pour ne pas vous ennuyer ou être tenté de manger à l'extérieur. Essayez d'avoir un type différent de source de protéines complètes ou de grains entiers par semaine pour la variété. Ajoutez un nouveau légume ou fruit à votre plan de repas. Recherchez des sauces saines que vous pouvez préparer chez vous pour donner à vos repas un peu plus de zip.[8]
    • Recherchez des nouvelles recettes qui mettent l'accent sur une alimentation saine en ligne en consultant les blogs et les sites Web sur les aliments sains.
    • Achetez des livres de cuisine propres pour obtenir de nouvelles idées de recettes.
  4. 4 Optez pour des repas sains et propres lorsque vous mangez au restaurant. Essayez de trouver des restaurants proposant des aliments biologiques cultivés localement. Recherchez des options au menu comme une salade avec des grains entiers et des légumes ou un sandwich au pain de blé entier. Substituez les frites sur le côté pour une salade ou une option plus saine. Essayez de vous en tenir à une alimentation propre autant que possible lorsque vous mangez à l'extérieur afin que votre alimentation ne soit pas rejetée.
  5. 5 Ayez des collations saines une fois par semaine pour commencer. Planifiez à l'avance en emballant des amandes, des noix de cajou ou des noix de macadamia dans des sacs ou des contenants en plastique afin de pouvoir les grignoter entre les repas. Coupez des fruits ou des légumes frais et prenez-les en main comme collation. Essayez d’avoir au moins une collation saine par semaine et remplacez graduellement la plupart de vos collations malsaines par des collations santé.[9]
    • Vous pouvez également emballer des trempettes saines comme le houmous, la trempette aux haricots noirs ou le baba ganoush pour ajouter un petit quelque chose en plus à votre collation.

Méthode trois sur trois:
Maintenir des habitudes alimentaires saines

  1. 1 Mangez 250-500 calories de moins que la quantité recommandée chaque jour. Cela vous aidera à perdre 1⁄2-1 livre (0,23-0,45 kg) par semaine à un rythme sain. La quantité de calories recommandée par jour est de 2 000 à 2 400 pour les femmes et de 2 600 à 3 000 pour les hommes. Soustrayez 250-500 de votre quantité quotidienne recommandée et concentrez-vous sur le fait de manger autant de calories chaque jour.
    • Votre apport calorique peut varier en fonction de votre âge et de votre mode de vie.Vous pouvez trouver une liste détaillée des apports caloriques estimés sur le site Web du CNPP: https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf.
    • Utilisez un traqueur de calories sur votre smartphone pour voir combien de calories vous consommez.
  2. 2 Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application. Enregistrez vos repas tous les jours dans un journal pour suivre vos habitudes alimentaires. Notez si vos repas commencent à contenir plus d'aliments sains et moins d'aliments préemballés. Utilisez le journal comme guide pour vous aider à maintenir un régime alimentaire sain.
    • Si vous préférez garder une trace de vos repas sur votre smartphone, téléchargez une application saine comme MyFitnessPal, Noom, SideChef ou SimpleSteps.
  3. 3 Suivez votre perte de poids avec des photos pour avoir une référence visuelle. Prenez les photos une fois par semaine à la même heure chaque jour dans les mêmes vêtements. Exposez des zones comme votre estomac et vos jambes afin de pouvoir constater une perte de poids dans ces zones.[10]
    • Vous remarquerez peut-être de petits changements sur les photos au début. Comme vous continuez à changer votre régime alimentaire, vous devriez remarquer une perte de poids plus importante.
  4. 4 Parlez à un diététicien pour obtenir des conseils. Si vous éprouvez des difficultés à manger sainement et à éviter les aliments vides ou les calories vides, communiquez avec une diététiste de votre région. Recherchez un diététicien certifié dans votre centre de bien-être local ou par votre médecin. Demandez-leur de quelle façon vous pouvez intégrer une alimentation saine à votre alimentation et maintenir de bonnes habitudes alimentaires.[11]
    • Vous pouvez aussi parler à un diététicien si vous avez des difficultés à manger émotionnellement, à manger des aliments malsains lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou contrarié. Ils peuvent suggérer des moyens de mettre vos émotions dans des activités plus saines, comme préparer un repas sain ou faire de l'exercice.
  5. 5 Exercice de travail dans votre vie quotidienne. Une alimentation saine est un excellent moyen de maintenir un poids santé, mais elle doit être complétée par de l'exercice. Commencez facilement avec le cardio simple comme la marche, la course ou le vélo, puis essayez de prendre des cours de fitness ou de rejoindre un gymnase! L'exercice peut vous aider à maintenir un mode de vie sain et à favoriser la perte de poids.[12]
    • En faisant de l'exercice, vous remarquerez que manger sainement vous aide à vous sentir fort et énergique pour votre entraînement. Une alimentation saine devrait vous aider à faire de l'exercice et à rester en forme.