Que vous soyez un coureur expérimenté à la recherche de la meilleure façon d'aborder une compétition à venir, ou que vous soyez un débutant qui veut simplement créer une équipe, vous vous demandez peut-être comment vous préparer. Si les rencontres de piste ou les essais sortent et que vous ne savez pas quoi faire, ne paniquez pas. Il y a plusieurs façons de renforcer votre corps et votre esprit pour que vous soyez prêt à devenir le meilleur athlète de piste possible.

Méthode One of Three:
Se préparer pour la saison de piste

  1. 1 Essayez un entraînement à l'échelle. Les entraînements à l'échelle, ou les entraînements en pyramide, consistent à commencer par une courte distance, à travailler progressivement sur une distance plus longue, puis à revenir à la distance initiale la plus courte. Par exemple, courez 200 mètres (0,12 mi), 400 mètres (0,25 mi), 800 mètres (0,50 mi), 400 mètres (0,25 mi), puis 200 mètres (0.12 mi) à un rythme moyen avec 2-3 minutes de repos entre les deux.[1]
    • Ce type d'entraînement peut améliorer votre endurance et votre rythme cardiaque.
    • Vous pouvez également faire des entraînements inversés, où vous commencez à une distance plus longue, descendez sur une distance plus courte, puis terminez à la plus grande distance originale.
    • Faites ce type d'entraînement 2 à 3 fois par semaine lorsque vous vous formez pour la saison de piste.
  2. 2 Exécutez des distances plus courtes pour améliorer votre vitesse. Entraînez-vous à courir 100 mètres (110 yd) et / ou 200 mètres (220 m), encore et encore, pour améliorer votre capacité de sprint. Se concentrer sur ces distances plus courtes peut vous aider à développer la vitesse, la capacité de stimulation et la force.[2]
    • Essayez de faire un entraînement où vous exécutez 4 tours au total. Courez continuellement pendant que vous sprintez sur les 100 m (110 m) et parcourez les courbes de 100 m (110 m) de chaque tour.
    • Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le fait de sprinter des distances plus courtes 2 à 3 fois par semaine.
  3. 3 Lancez des distances plus longues pour améliorer votre endurance. Concentrez-vous sur de longues distances pour préparer votre corps aux épreuves de distance. Courez 800 mètres (0.50 mi) et 1.600 mètres (0.99 mi) pendant vos entraînements pour gagner en endurance.[3]
    • Essayez de faire un entraînement où vous faites du jogging de 1 000 mètres (0,62 mi) 5 fois avec une pause de repos de 90 secondes entre chacun.
    • Pour réussir à gagner en endurance, concentrez-vous sur des distances plus longues 2 ou 3 fois par semaine.
  4. 4 Entraînez-vous une ou deux fois par semaine. Bien que courir soit la manière la plus évidente de conditionner votre corps pour la course à pied, soulever des poids est nécessaire pour renforcer efficacement vos muscles. Intégrez des exercices de musculation dans votre entraînement, 1 à 2 fois par semaine, pour renforcer les muscles de vos jambes. Certains exercices que vous pouvez essayer incluent:[4]
    • Des squats
    • Fentes avant
    • Veau soulève
    • Situps
  5. 5 Ajouter à l'entraînement de force hebdomadaire du haut du corps. Bien que cela puisse ne pas sembler être le cas, la construction du haut du corps est également très importante pour la course à pied. Votre poitrine, vos épaules et vos bras doivent être forts pour conduire vos bras pendant que vous courez, et un dos fort peut vous aider à maintenir une bonne posture pendant la course. Essayez d'incorporer à vos entraînements une partie des exercices de musculation suivants:[5]
    • Presses à banc
    • Rangées verticales
    • Boucles biceps
    • Planches
  6. 6 Mangez des repas sains et équilibrés. À l'entraînement sur piste chaque jour, vous dépenserez beaucoup d'énergie. Pour cette raison, il est important de manger des repas sains capables de fournir efficacement les nutriments dont votre corps a besoin. Mangez un petit-déjeuner énergisant chaque jour pour lancer votre métabolisme et un déjeuner contenant à la fois des légumes verts et des protéines. Consommez des aliments riches en protéines et en glucides juste après vos entraînements.[6]
    • Essayez de manger de la farine d'avoine avec des baies ou un couple d'œufs, un morceau de pain grillé et un verre de jus d'orange pour le petit-déjeuner.
    • Envisagez de manger une poitrine de poulet grillée avec une grosse salade contenant des carottes, des concombres et des poivrons pour le déjeuner.
    • Incorporer les spaghettis et la sauce marinara, les pommes de terre, les viandes maigres et / ou les fèves dans vos repas après l'entraînement.
  7. 7 Demandez conseil à votre coach. C'est une bonne idée d'approcher la saison sur piste avec quelques objectifs en tête. Amenez vos faiblesses avec votre coach et demandez-leur si elles peuvent vous aider à progresser dans ces domaines. Cela peut vous aider à progresser et à vous rapprocher de votre coach.[7]
    • Si vous éprouvez des difficultés physiques, comme la stimulation ou la formation de haies, demandez conseil à votre entraîneur pour savoir comment vous améliorer.
    • Vous pouvez également parler à votre entraîneur de la manière de gérer certaines luttes mentales, comme faire face à une grosse perte.

Méthode deux sur trois:
Se préparer à une rencontre

  1. 1 Obtenez 9-10 heures de sommeil la nuit précédente. En tant qu'athlète, vous devrez dormir davantage pour donner à votre corps le temps de repos et de récupération nécessaire. Cela permettra à votre corps de fonctionner aussi bien que possible.[8]
    • Essayez de dormir au moins 8 heures la nuit avant de participer à une compétition. Obtenir 9 ou 10 heures, c'est encore mieux.
  2. 2 Buvez au moins 6 à 8 verres d'eau tout au long de la journée. S'exercer vous-même vous fera transpirer et perdra une quantité importante d'eau dans votre corps. Remplissez votre bouteille d'eau avant de commencer votre journée et gardez-la sur vous toute la journée afin de rester hydraté.[9]
    • Une fois que vous avez tout bu, remplissez votre bouteille d'eau et continuez à la boire tout au long de la journée.
  3. 3 Manger des collations saines et légères avant la rencontre. S'il y a beaucoup de temps entre le dernier repas que vous avez mangé et l'événement auquel vous participez, mangez une collation santé ou 2 pour rester fort, concentré et énergique.[10]
    • Aller avec quelque chose de petit et léger, comme un morceau de fruit et / ou une barre de granola, pour éviter de vous étourdir ou de déranger votre estomac.
  4. 4 Essayez de garder un état d'esprit positif. Lorsque vous êtes sur le point de concourir, il est important de penser de manière optimiste.Il peut être facile de laisser la pression prendre le dessus sur vous, mais cela ne fera que vous stresser et entraver votre performance. Lorsque des pensées négatives de doute de soi apparaissent dans votre tête, donnez-vous des rappels positifs, tels que:[11]
    • Vous avez préparé le mieux possible et c'est ce qui compte.
    • Vous êtes capable de bien faire.
    • Tout arrive pour une raison.
  5. 5 Écouter de la musique. Écouter de la musique peut vous aider à rester concentré avant la compétition en éliminant l'environnement sous haute pression et en éliminant les distractions. Écoutez du rap, du rock ou de la musique de danse pour vous donner une idée positive de votre événement. Essayez d'écouter de la musique apaisante plus lente si vous voulez détendre votre esprit.[12]
  6. 6 Jog 2 tours lentement. Avant de commencer à exercer votre corps, vous devrez relâcher vos muscles. Commencez par courir sur la piste 2 fois à un rythme de conversation très lent.[13]
    • 2 tours équivaut à 800 mètres.
  7. 7 Faites des étirements statiques pendant au moins 15 minutes. L'étirement statique consiste à maintenir une position pendant 10 secondes tout en restant immobile.[14] Après avoir fait un peu de jogging, des étirements statiques vous aideront à relâcher vos muscles. Étirez-vous pendant au moins 15 minutes pour que votre corps soit bien étiré. Parmi les étirements statiques de base, citons:[15]
    • Étirement des ischio-jambiers debout
    • Quadriceps debout
    • Étirement latéral
    • Stretch papillon
    • Étirement du mollet[16]
  8. 8 Faites des exercices d'échauffement dynamique pendant 15 minutes supplémentaires. Après avoir effectué des étirements statiques, passez à des étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements. Ceux-ci ont de nombreux avantages en plus d'activer vos muscles, notamment en améliorant votre sensibilité au mouvement et au corps. Certains tronçons dynamiques incluent:[17]
    • Genou à la poitrine
    • A-skips
    • B-Sauts
    • Genoux
    • Coups de pied[18]

Méthode trois sur trois:
Donner une trace à un essai

  1. 1 Obtenez un physique sportif. Avant de commencer à courir, allez chez le médecin et prenez un appareil physique pour vous assurer que vous pouvez courir en toute sécurité. Pendant le test physique, vous devrez remplir des informations sur vos antécédents médicaux et être examiné physiquement par le médecin.[19]
    • Vous avez peut-être l'occasion de faire du physique à l'école. Sinon, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.
  2. 2 Obtenez des vêtements de sport, des chaussures et de l'équipement. Vous devrez porter différentes choses à porter et à utiliser lors des pratiques et des rencontres. Obtenez des vêtements de sport, tels que des shorts de gymnastique, des leggings athlétiques, des chemises anti-humidité, des chaussettes anti-humidité et des soutiens-gorge de sport, qui rendent le travail confortable.[20]
    • Assurez-vous de vous munir de chaussures de course bien entretenues pour éviter les blessures, d'une bouteille d'eau et d'un sac polochon résistant à l'eau pour tout ranger.
    • Ce serait une bonne idée de garder un sweat-shirt et un pantalon de survêtement dans votre sac polochon pour les porter pendant que vous vous réchauffez.
  3. 3 Essayez le sprint si vous pouvez courir vite. Si vous préférez sprinter des distances plus courtes sur le jogging long, les événements sprint peuvent être pour vous. Parmi les épreuves de sprint sur piste figurent le tiret 100 m, le tiret 200 m et le 400 m, chacun pouvant être couru seul ou en relais avec 3 autres personnes. .[21]
    • Dans une course de relais, le premier coureur d’une équipe de 4 commence avec un bâton et le transmet à la personne suivante immédiatement après avoir parcouru la distance requise. Ensuite, la deuxième personne court la même distance requise et la transmet au troisième membre de l'équipe et le cycle se poursuit. Le 4ème membre de l’équipe franchit la ligne d’arrivée avec le témoin.
  4. 4 Optez pour des épreuves de moyenne ou longue distance si vous avez de l'endurance. En piste, il existe plusieurs courses plus longues et différentes que votre école ou votre programme de course peuvent ou non vous proposer. En règle générale, il y a une course de 800 m (0,50 mi), une course de 1 600 m (0,99 mi) et 3 200 m (2,0 mi), mais les options varient selon l'école et le type de piste. Pensez à faire un ou plusieurs de ces événements si vous vous sentez plus fort et plus rapide en tant que coureur de fond.
    • Surtout au niveau collégial, il y a des options de distance plus longues, parfois jusqu'à 10 000 m!
  5. 5 Essayez de sauter des événements si vous pouvez sauter haut et / ou loin. Si vous vous considérez agile et athlétique mais pas nécessairement un coureur, une épreuve de saut d'obstacles pourrait vous convenir. Tout en pratiquant pour ces événements, vous ferez probablement un mélange de différents exercices, y compris l'entraînement croisé, l'haltérophilie, le sprint et les exercices de saut. Pensez à essayer l'un des événements suivants:[22]
    • Long saut
    • Triple saut
    • Grand saut
  6. 6 Essayez de franchir des épreuves si vous aimez courir et sauter. Si vous ne pouvez pas décider entre les épreuves de course et de saut, les épreuves de haies intègrent les deux types de mouvements. En règle générale, vous pouvez effectuer les obstacles de 100 m, les obstacles de 400 m ou les deux. De toute façon, vous aurez 10 obstacles équidistants installés sur la piste dans votre couloir et que vous devrez franchir pour atteindre la ligne d'arrivée.[23]
    • Vous pouvez faire jusqu'à 4 événements, donc si vous aimez courir et sauter, vous pouvez faire une course, une épreuve de saut d'obstacles, une épreuve de saut d'obstacles, et vous pourrez quand même en faire une autre.
  7. 7 Tentez de lancer des événements si vous êtes fort, mais ne préférez pas courir. La plupart du temps, la pratique du lancer consiste à lancer des exercices et à soulever des poids. Pensez à vous concentrer sur les événements à lancer si ce type d'entraînement vous semble plus attrayant que les entraînements ciblés. Il existe plusieurs événements de lancement différents que vous pouvez essayer, notamment:[24]
    • Lancer du poids
    • Javelot
    • Disque