La maladie cardiaque est un terme générique qui recouvre une variété de maladies cardiovasculaires, notamment les maladies des vaisseaux sanguins, les maladies coronariennes, les arythmies, les cardiopathies congénitales et les infections du cœur.[1] Bien que les maladies cardiaques soient graves, vous pouvez prendre certaines mesures simples pour réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, comme manger sainement, rester actif, gérer votre stress et cesser de fumer. Certains facteurs sont hors de contrôle, mais vous pouvez vous protéger contre les maladies cardiaques en prenant en charge les facteurs que vous pouvez contrôler.

Méthode One of Three:
Manger des aliments sains pour le cœur

  1. 1 Soyez conscient de la science émergente. On pense depuis longtemps que certaines choses, telles que les graisses saturées, devraient être exclues de votre régime alimentaire; Cependant, de nouvelles études montrent que les graisses saturées ne peuvent pas augmenter la mortalité cardiovasculaire.[2][3][4] En fait, un régime faible en gras peut en fait augmenter votre risque de maladie cardiaque, car les lipides sont remplacés par des glucides.[5] Si vous êtes soucieux de manger pour un cœur en santé, restez au courant des informations diététiques les plus récentes.
    • Il reste que la graisse trans est très mauvaise pour la santé de votre cœur et est liée à une foule d’effets secondaires négatifs. Diminuez la quantité d'aliments que vous consommez qui contiennent des gras trans, tels que les aliments frits, les aliments emballés, la margarine et les produits de boulangerie transformés.[6]
  2. 2 Augmentez votre consommation d'aliments contenant des acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont un type sain de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 offrent une protection contre les maladies cardiaques et peuvent se retrouver dans les aliments tels que le saumon, le maquereau, la graine de lin et les noix et dans certains suppléments vitaminiques et minéraux.[7]
    • Essayez d'incorporer du poisson capturé dans la nature à votre alimentation deux fois par semaine (les poissons d'élevage ne contiennent souvent pas autant d'oméga 3).[8]
  3. 3 Augmentez la quantité de fruits et de légumes que vous consommez chaque jour. Fixer un objectif de 10 portions de produits frais ou congelés par jour. Les substances végétales saines présentes dans les fruits et légumes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.[9]
  4. 4 Optez pour les grains entiers et réduisez les glucides. Ils constituent une excellente source de fibres et contiennent plusieurs nutriments sains qui peuvent aider à réguler la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque en général. Bien que les grains entiers soient bien meilleurs que les grains raffinés, une alimentation pauvre en glucides améliore la santé cardiovasculaire.[10][11]
    • Remplacez les produits céréaliers raffinés par des produits à grains entiers.
    • Choisissez des farines de blé entier, du pain à 100% de grains entiers, des céréales riches en fibres, des pâtes de grains entiers, de l'avoine coupée en acier, du riz brun et de l'orge.
    • Éloignez-vous des farines blanches ou raffinées, du pain blanc, des gaufres congelées, des biscuits, du pain de maïs, des nouilles aux œufs, des barres granola, des collations riches en matières grasses, des gâteaux, des beignets et du pop-corn beurré.
  5. 5 Gardez vos portions sous contrôle. Bien que ce que vous mangez soit important pour la santé cardiaque, la quantité de nourriture consommée est également un facteur d’amélioration de la santé cardiaque. Évitez de trop manger, ce qui peut entraîner un excès de graisse, de cholestérol et de calories.[12] Maintenir la taille des portions sous contrôle est essentielle à une alimentation saine. Utilisez des tasses à mesurer et des cuillères et des balances pour mesurer la taille de vos portions jusqu'à ce que vous vous familiarisiez suffisamment pour les reconnaître à vue seulement. Voici quelques façons de retenir les tailles de portions appropriées:
    • 3 oz de la viande maigre est environ la taille d'un téléphone intelligent.
    • ¼ tasse de noix correspond à la taille d'une balle de golf.
    • 1 tasse de légumes a à peu près la taille d'une balle de baseball.

Méthode deux sur trois:
Faire d'autres changements de style de vie

  1. 1 Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Porter du poids supplémentaire met votre cœur à rude épreuve, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques plus tard dans la vie. Vous courez un risque encore plus élevé si vous portez un poids excessif autour de votre taille. S'efforcer de maintenir un poids santé pour éviter les complications liées au surpoids actuel ou ultérieur.[13]
    • Vérifiez votre IMC en utilisant le calculateur d'IMC de l'American Heart Association: ici
  2. 2 Faites de l'exercice pendant 30 minutes cinq jours par semaine. 30 minutes d'activité physique modérée cinq jours par semaine vous aideront à vous protéger contre les maladies cardiaques. Développer de bonnes habitudes d'exercice dès le plus jeune âge et maintenir ces habitudes pour la vie améliorera vos chances de rester en forme et de profiter des bienfaits de l'exercice pour votre cœur.[14]
    • Visez cinq séances d’exercices modérés de 30 minutes cinq jours par semaine, mais n'oubliez pas que vous pouvez diviser ces séances en séances plus petites tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice 15 minutes le matin et 15 minutes le soir, ou faire trois séances de 10 minutes tout au long de la journée.
    • Comme alternative, vous pouvez faire 25 minutes d'activité vigoureuse trois jours par semaine et une forme d'entraînement musculaire d'intensité modérée à élevée deux fois par semaine.
  3. 3 Gérer le stress. Le stress endommage les artères, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque. Il est donc important de mettre au point des techniques de gestion du stress.[15] Essayez le yoga, les exercices de respiration profonde, la méditation ou une autre technique de relaxation pour contrôler votre niveau de stress.
    • Une étude a montré que la méditation abaissait efficacement la pression artérielle systolique et diastolique de 4,7 et 3,2 mm Hg en moyenne.[16]
  4. 4 Avoir fait le plein de sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'obésité, l'hypertension et même les crises cardiaques. Prenez des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil et assurez-vous de dormir sept à huit heures par nuit.
    • Limiter la consommation de caféine et éliminer toute la caféine après 14h.
    • Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit pour réguler votre cycle veille-sommeil.
    • Faites de l'exercice régulièrement pour augmenter les niveaux de sérotonine.
    • Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser un ordinateur portable au lit.

Méthode trois sur trois:
Obtenir de l'aide de votre médecin

  1. 1 Demandez à votre médecin des tests de dépistage réguliers. Garder un œil sur votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et votre glycémie peut vous aider à rester en bonne santé. La tension artérielle, le cholestérol et le sucre dans le sang sont des facteurs importants dans le développement des maladies cardiaques, mais vous pouvez les garder sous contrôle en les faisant souvent vérifier.[17]
    • Tension artérielle. Faites vérifier votre tension artérielle tous les deux ans. Vous devrez peut-être vous faire examiner plus souvent si vos chiffres sont élevés ou si vous êtes à risque d’hypertension.
    • Cholestérol. Les informations sur le cholestérol sont devenues plus détaillées et reposent davantage sur les lipoprotéines plus petites que sur le cholestérol global. Par conséquent, demandez à votre médecin de vérifier les niveaux de votre protéine CRP ou C-réactive. Des taux élevés de CRP sont liés à une inflammation des artères, liée à une maladie cardiaque.[18] Un simple test sanguin peut vérifier vos niveaux de CRP.
    • Diabète. L'âge recommandé pour commencer le dépistage du diabète est de 45 ans, mais vous devriez demander à votre médecin quand vous devriez commencer à subir des dépistages en fonction de vos antécédents médicaux et de vos facteurs de risque. Même le prédiabète est maintenant traité par les médecins comme un facteur de risque pour le développement du diabète et des maladies cardiovasculaires.[19]
  2. 2 Posez des questions sur le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique - qui fait référence à un groupe de facteurs de risque qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète - est de plus en plus courant, car de plus en plus de personnes mènent une vie sédentaire.[20] Les facteurs de risque comprennent un excès de graisse autour du tour de taille, un taux élevé de triglycérides, une glycémie élevée ou une pression artérielle élevée.[21]
    • Combattez le syndrome métabolique en luttant contre les facteurs de risque que vous pourriez avoir. Faites de l'exercice et modifiez votre alimentation pour perdre du poids si vous avez une obésité abdominale. Limitez votre consommation d'alcool, gérez votre stress et suivez d'autres directives pour un mode de vie sain pour le cœur.[22]
  3. 3 Parlez à votre médecin du rôle de l'inflammation. Des études récentes montrent que l'inflammation est un facteur de risque énormément négligé pour l'athérosclérose. La meilleure façon de tester l'inflammation est de faire vérifier vos niveaux de CRP par votre médecin.[23]
    • L'inflammation peut être causée par la perte de masse musculaire, le cancer, les maladies inflammatoires (polyarthrite rhumatoïde ou lupus), le syndrome métabolique et les lésions de la paroi artérielle souvent causées par le cholestérol LDL oxydé, le tabagisme, l'hypertension et l'hyperglycémie.[24][25]
  4. 4 Obtenez de l'aide pour cesser de fumer. Le tabagisme contribue largement au développement des maladies cardiaques et constitue la principale cause de décès évitables. Si vous fumez, faites tout ce que vous pouvez pour arrêter de fumer. Demandez à votre médecin quels sont les programmes de désaccoutumance au tabac et les médicaments qui pourraient vous aider à cesser de fumer.[26]
    • Une étude a montré que fumer pendant deux ans augmente de 36% le risque de décès par maladie cardiovasculaire.[27]
  5. 5 Parlez à votre médecin pour obtenir des conseils sur la modération de la consommation d'alcool. Boire de l'alcool avec modération peut offrir certains avantages pour votre cœur, mais trop boire peut nuire à votre santé cardiaque. Vous ne devriez pas prendre plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres si vous êtes un homme. (Les hommes de plus de 65 ans ne devraient boire qu'un seul verre par jour.) Toute consommation d'alcool plus importante peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque.
    • Si vous avez souvent du mal à arrêter à un seul verre, discutez de vos options avec votre médecin.
  6. 6 Informez votre médecin de vos autres préoccupations. Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, vous devez vous assurer que votre médecin est au courant. Votre médecin peut vous recommander des précautions supplémentaires pour vous aider à prévenir une maladie cardiaque et à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.