L'hypertension, ou l'hypertension, n'est souvent pas diagnostiquée car il n'y a généralement aucun symptôme. Cependant, l'hypertension peut entraîner des maladies graves comme les maladies cardiaques, les maladies rénales ou les accidents vasculaires cérébraux, car une charge de travail accrue pour le cœur peut entraîner un épaississement des artères.[1] Que vous ayez déjà une pression artérielle élevée (plus de 120/80) ou que vous souhaitiez la prévenir à l'avenir, il est facile de faire les deux en prêtant attention à votre alimentation et en maintenant un mode de vie plus sain.

Méthode One of Three:
Manger sainement

  1. 1 Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Les produits frais ont généralement une faible densité calorique, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup et faire le plein sans ingérer trop de calories. [2] Consommez quatre à cinq portions de légumes chaque jour. Une portion est 1 tasse de légumes-feuilles, ½ tasse de légumes cuits, ou 6 onces de jus de légumes. De plus, mangez quatre à cinq portions de fruits par jour.
    • Les produits frais sont toujours les meilleurs, mais vous pouvez aussi avoir des fruits et légumes surgelés ou même des fruits secs (il suffit de surveiller la présence de sucre ajouté).
    • Essayez les croustilles au lieu de croustilles ordinaires. Vous pouvez faire votre propre maison avec juste une plaque à pâtisserie et un peu d'huile d'olive. Les frites de chou frisé sont un excellent choix, et beaucoup moins chères à fabriquer que d'acheter.
    • Ajoutez des fruits frais à vos flocons d'avoine ou à vos céréales le matin. Ou faire un smoothie avec des fruits surgelés et du yaourt ou du lait. Si vous avez plus de temps pour cuisiner, essayez une omelette avec vos légumes tranchés préférés.
    • Doublez la quantité de légumes dans les recettes pour les soupes, les salades et les plats en cocotte.[3]
  2. 2 Choisissez des grains entiers. La farine blanche est essentiellement du sucre lorsqu'elle est digérée. Au lieu du pain blanc et des pâtes, choisissez des versions à base de blé, d'avoine, de riz brun, d'orge ou de seigle. Les grains entiers offrent des nutriments qui ne se trouvent pas dans la plupart des fruits et légumes, et manger trois portions par jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque.[4]
    • Essayez le riz brun ou le riz sauvage au lieu du riz blanc. C'est mieux pour vous et ajoute beaucoup de saveur.
    • Choisissez des céréales à grains entiers pour le petit-déjeuner ou optez pour des flocons d'avoine quelques jours.[5]
    • Lisez les emballages pour rechercher les aliments contenant des grains entiers comme premier ingrédient, ou au moins 8 g de grains entiers par portion.[6]
    • La cuisson des pâtes al dente est une meilleure option pour la santé car sa digestion prend plus de temps et constitue une bonne source de fibres dans l'alimentation.[7]
  3. 3 Réduisez votre consommation de sel. Manger trop de sodium peut causer une pression artérielle élevée et endommager les artères. Vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour.[8]
    • Achetez des viandes fraîches plutôt que des viandes emballées, comme la viande pour le déjeuner. Celles-ci ont généralement beaucoup de sodium ajouté.
    • Choisissez des légumes surgelés plutôt que des sauces ou des assaisonnements et ajoutez vos propres saveurs lorsque vous les préparez.
    • Lorsque vous mangez au restaurant, demandez à ce que les plats soient préparés sans sel ajouté.
  4. 4 Trouver des protéines saines. Choisissez du poulet ou de la dinde sans peau et du boeuf haché au moins 90% maigre. Les fruits de mer et le poisson sont d'excellents choix pour les protéines, souvent faciles à préparer et plus maigres que les viandes. Les végétaliens devraient inclure des légumineuses, des pois, des noix et des graines dans leur alimentation pour un apport adéquat en protéines, et les végétariens peuvent également manger plus d’œufs.
    • Essayez le quinoa dans les soupes, mélangé avec des légumes ou dans des salades.[9]
    • Assurez-vous de les préparer de manière saine, comme griller, pocher, cuire au four ou rôtir au lieu de les faire frire dans l'huile.
    • Une portion de viande est de 3 à 4 onces, et vous devriez en avoir deux ou moins chaque jour.[10]
    • La viande rouge est bonne à manger à l'occasion, mais pas tous les jours. La volaille ou le poisson sans peau sont moins gras et généralement plus sains pour les personnes souffrant d'hypertension.
  5. 5 Buvez huit à dix verres d'eau de 8 onces par jour. La déshydratation peut contribuer à l'hypertension, car elle permet au corps de retenir le sodium.[11] Boire beaucoup de liquides aide également à éliminer les toxines du corps. Buvez plus que cela si vous vivez dans un climat chaud et quand vous faites de l'exercice.
    • La quantité d'eau dont chaque personne a besoin est très individuelle. Les personnes âgées ont généralement besoin de moins de huit verres par jour, tandis que les personnes en surpoids ont besoin de plus d'eau pour faciliter la digestion et éliminer les toxines. Ajoutez un verre de plus pour chaque 25 lb de plus que votre poids idéal.[12] Buvez quand vous avez soif et buvez jusqu'à ce que vous n'en ayez plus, et vous en aurez probablement assez.
    • Augmentez progressivement votre consommation d'eau si vous ne buvez pas beaucoup actuellement. Cela empêchera de placer un stress élevé sur vos reins.
    • Lors de l'exercice, vous avez besoin de plus. Buvez 2 tasses de liquide deux heures avant l'exercice et arrosez-vous toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
  6. 6 Mangez plus d'aliments contenant du potassium. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) recommande de consommer 150% de potassium de plus que l'alimentation américaine typique. Le potassium se trouve naturellement dans les pommes de terre, les tomates séchées au soleil, les haricots rouges, les bananes, les avocats, le poisson et le lait.[13]
    • Manger cinq portions de fruits et de légumes par jour fournira suffisamment de potassium pour aider à abaisser votre tension artérielle. [14]
    • Évitez les suppléments de potassium si vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments pour l'hypertension. L'augmentation marquée de votre consommation de potassium pourrait être nocive dans ces cas. Demandez donc à votre médecin des conseils sur la façon d'ajouter plus de nutriments à votre alimentation naturellement et en toute sécurité.
  7. 7 Évitez le sucre. Une cuillère à soupe de sucre ou de confiture et 8 onces de boisson sucrée comptent pour une portion. Ne pas avoir plus de cinq portions par semaine.[15] Commencez à lire les emballages pour rechercher les sucres ajoutés et choisissez des versions régulières de collations plutôt que des versions à faible teneur en matières grasses, qui contiennent souvent plus de sucre pour compenser le manque de goût.
    • Buvez de l'eau pétillante aromatisée au lieu du soda. Il existe de nombreuses marques et saveurs disponibles, souvent sans calorie. Ou bien, ajoutez des fruits frais, des herbes et / ou des légumes à de l'eau potable régulière pour la rendre plus amusante. La menthe et le concombre ont un bon goût, tout comme la pastèque et le basilic.
    • Mangez des fruits avec une cuillerée de crème fouettée pour le dessert au lieu de la crème glacée ou des tartes. Le sucre naturel dans les fruits est bien meilleur pour vous et les digestions plus lentes dans votre corps. C'est aussi un moyen facile d'augmenter votre consommation de produits frais, mais assurez-vous de laisser des peaux, car elles contiennent la plupart des fibres de la plante.
    • Il existe 56 noms différents de sucres utilisés dans les listes d'ingrédients (y compris le dextrose, le lactose, le malt, le saccharose, le sorbitol, le jus de canne, le sirop de riz, le sirop d'érable, le sirop de maïs et le glucose). Si l'un est le premier ingrédient ou si plus d'un type de sucre est inclus, choisissez autre chose. Les fabricants ont utilisé différents noms pour masquer la quantité totale de sucre utilisée, de sorte qu'il ne soit pas le premier ingrédient répertorié.[16]

Méthode deux sur trois:
Réduire les facteurs de risque

  1. 1 Vérifiez régulièrement votre tension artérielle. Vous devriez le faire vérifier au cabinet du médecin tous les deux ans à partir de 20 ans s'il est inférieur à 120/80. S'il est plus élevé que cela, votre médecin peut vous recommander de venir plus souvent.[17] Si vous souffrez d'hypertension chez le médecin, vous pouvez acheter un tensiomètre à la maison à partir de la plupart des pharmacies et des pharmacies. Une surveillance quotidienne peut aider votre médecin à savoir si les traitements ou les changements de mode de vie fonctionnent.[18]
    • Organisez vos lectures de tension artérielle pour rechercher des changements ou des schémas.
    • Ne comptez pas uniquement sur un moniteur domestique. Ceux-ci sont conçus pour être utilisés conjointement avec les dépistages effectués par votre fournisseur de soins de santé.
    • N'ajustez pas ou n'arrêtez pas de prendre les médicaments prescrits, même si votre moniteur à domicile montre une diminution de la tension artérielle sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin.
    • Les femmes enceintes et les personnes âgées doivent toujours surveiller leur tension artérielle à la maison en plus de leur rendre visite régulièrement.
  2. 2 Faites de l'exercice au moins deux heures et demie par semaine.[19] Faire de l'exercice non seulement raffermit, tonifie et aide à perdre du poids, mais il soulage également le stress et la tension qui peuvent être nocifs et contribuent à l'hypertension.
    • La marche est un excellent moyen de commencer un programme d’exercice, car vous pouvez commencer lentement. Si vous êtes un débutant ou que vous ne vous êtes pas exercé depuis longtemps, essayez de marcher pendant 10 minutes à la fois. Accélérer lentement pour marcher pendant de longues périodes, de 30 à 50 minutes.
    • Si la marche est pénible, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou l'utilisation d'un vélo stationnaire.
    • Inscrivez-vous à un cours d'aérobic ou de Pilates pour raffermir et tonifier vos muscles.
    • Essayez le kickboxing ou le Krav Maga pour apprendre à vous défendre tout en devenant plus en forme.
    • Inclure un entraînement musculaire deux à trois fois par semaine, car cela peut aider à renforcer les muscles et la stabilité.
  3. 3 Perdez du poids, si nécessaire. Les personnes qui font de l'embonpoint ont un risque plus élevé d'être atteintes d'hypertension, et même perdre dix kilos peut réduire votre cœur.[20] Mangez sainement en suivant les directives nutritionnelles standard et faites de l'exercice presque tous les jours pour perdre du poids progressivement et en toute sécurité.
    • Vous devrez peut-être compter les calories chaque jour pour vous assurer que votre consommation est inférieure à votre apport calorique, mais demandez à votre médecin avant de réduire considérablement votre apport calorique. Manger seulement 500 calories de moins par jour peut vous aider à perdre une livre par semaine.[21]
    • Évitez les régimes d'accident et les restrictions sévères en matière de calories ou de groupes alimentaires, car ces régimes entraînent un stress supplémentaire pour le corps au lieu de soulager le stress physique associé au surpoids.
    • Les personnes en surpoids qui utilisaient des médicaments contre l'hypertension pour contrôler leur tension artérielle ont déclaré qu'elles étaient capables d'arrêter de prendre ou de réduire la posologie après avoir perdu du poids et diminué leur consommation de sodium.[22]
    • Si vous n'êtes pas certain d'avoir un poids santé, demandez à votre médecin ou utilisez un calculateur d'indice de masse corporelle en ligne.
  4. 4 Augmentez votre activité physique globale. Le ménage et la pelouse fonctionnent-ils au lieu de payer quelqu'un pour le faire? Garez-vous au fond des terrains lorsque vous faites des courses pour vous faire marcher davantage. Prenez les escaliers au lieu d'un ascenseur. Levez-vous au téléphone et avancez dans la pièce.[23]
    • Le suivi de vos étapes et de votre activité est une excellente motivation et un moyen d'atteindre vos objectifs. Considérez un podomètre, utilisez votre smartphone ou achetez un appareil qui suit plus de détails électroniquement, comme un Fitbit.

Méthode trois sur trois:
Adopter des habitudes saines

  1. 1 Limitez votre consommation d'alcool. Boire plus de trois portions en une seule fois augmentera temporairement votre tension artérielle, mais une consommation excessive occasionnelle peut avoir de graves effets à long terme sur votre système cardiovasculaire. L'alcool peut également interagir avec tous les médicaments que vous prenez et ajouter des calories à votre alimentation, ce qui pourrait contribuer à la prise de poids ou à l'incapacité de perdre du poids.[24]
    • Les hommes de moins de 65 ans devraient consommer deux verres ou moins par jour et ceux de plus de 65 ans devraient se limiter à un seul verre par jour.[25]
    • Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour.[26]
    • Si vous buvez beaucoup, diminuez votre consommation sur une période d'une à deux semaines pour éviter une élévation grave de votre tension artérielle, souvent associée à un arrêt soudain de la consommation d'alcool.
    • Une boisson contient 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de liqueur.
  2. 2 Arrêter de fumer. La nicotine augmente votre tension artérielle, réduit le cholestérol HDL, réduit les niveaux d'oxygène dans le corps et peut provoquer des caillots sanguins. Tous ces facteurs peuvent entraîner de graves maladies cardiaques, mais cesser de fumer maintenant peut réduire de moitié le risque de maladie cardiaque après un an.[27]
    • Selon l’American Lung Association, l’utilisation d’une solution de remplacement de la nicotine en plus de participer à un programme de renoncement au tabac double vos chances de cesser de fumer.
    • Les cigarettes électroniques aident certaines personnes à cesser de fumer avec le temps. Utilisez-les pour réduire votre consommation ou prendre une bouffée lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas y résister, au lieu d'acheter un paquet complet de cigarettes. Notez qu'ils ne sont cependant pas une version plus sûre des cigarettes.
    • Faites des notecards énumérant toutes les raisons pour lesquelles vous voulez quitter et gardez-les avec vous en tout temps.Lorsque l'envie est forte, utilisez-les pour vous rappeler pourquoi cesser de fumer en vaut la peine.
    • Gardez vos mains occupées parfois avec une cigarette. Par exemple, vous pouvez toujours rejoindre vos amis ou vos collègues lors d'une «pause-fumée», mais prenez une pomme pour manger afin que vous ne soyez pas tenté.
  3. 3 Gérez votre stress. Un exercice régulier aidera à réduire le stress global, tout comme le fait de dormir suffisamment chaque nuit (sept à neuf heures pour la plupart des gens). Pensez à ajouter une autre activité spécifiquement à la gestion du stress, comme la méditation, le yoga, la relaxation musculaire progressive ou un passe-temps peu stressant.[28]
    • Pratiquez des exercices de respiration profonde chaque jour afin que, lorsque vous êtes dans une situation de stress élevé, vous pouvez utiliser ces exercices pour vous calmer.
    • La méditation est une méthode pour pratiquer la pleine conscience, qui vous aide à vous concentrer sur le moment et à ne pas penser à tout ce qui vous stresse. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'idée de la méditation, ajoutez simplement de l'attention à vos activités habituelles, comme faire la vaisselle ou cuisiner. Faites attention à ce que vous faites et aux images, sons et odeurs que vous remarquez.
    • Prenez un passe-temps amusant, comme colorier un livre de coloriage pour adultes, pour une activité rapide que vous pouvez arrêter et faire chaque fois que vous commencez à vous sentir stressé. Essayez de ne pas en faire une activité compétitive ou difficile où vous devez acquérir de nouvelles compétences pour éviter de causer plus de stress.