Les attelles du tibia, ou syndrome du stress tibial médial, sont souvent une maladie débilitante qui implique douleur et inflammation dans les muscles internes et / ou les os de la jambe.[1] Les attelles du tibia sont généralement causées par une utilisation excessive des muscles de la jambe inférieure par suite de trop de course, de randonnée, de saut ou de danse. Étant donné que les attelles de tibia sont essentiellement un type de tension répétitive, elles peuvent souvent être évitées grâce à du bon sens et à des remèdes maison simples. Toutefois, si vous êtes un athlète sérieux, envisagez d’obtenir des conseils et / ou un traitement préventif auprès d’un professionnel de la santé.

Méthode One of Three:
Utiliser des remèdes maison pour la prévention

  1. 1 Changez votre routine ou faites une pause. Si vous ressentez fréquemment des douleurs au tibia en raison de votre routine de jogging, de danse ou d’entraînement, pensez à les modifier en faisant moins de répétitions, en utilisant des poids plus faibles ou en changeant votre circuit de course.[2] Par exemple, évitez de courir sur les pentes ou sur des surfaces dures, ou arrêtez de presser les jambes au gymnase pendant un certain temps et voyez comment vos symptômes réagissent - consultez un entraîneur personnel si nécessaire. Si votre problème de jambe est lié au travail, alors parlez-en à votre patron pour passer à une activité plus sédentaire pendant quelques jours et permettre à vos muscles de la jambe de se reposer et de récupérer.
    • Reconnaître une lésion musculo-squelettique dans sa phase initiale et lui permettre de se cicatriser en se reposant est la meilleure façon de prévenir les lésions aiguës qui évoluent ou deviennent chroniques (à long terme).
    • Les gardes forestiers, les ingénieurs sur le terrain, les pompiers, les recrues militaires, certains arbitres (comme le football ou le basketball), les couvreurs et certains types de travaux de construction sont des professions qui augmentent le risque d'attelles de tibias.
  2. 2 Changez vos chaussures ou vos bottes. Les chaussures et les bottes qui ne fournissent pas de soutien à la voûte plantaire et / ou celles qui sont relativement lourdes constituent un facteur de risque de développement d'attelles de tibia.[3] Le soutien de la voûte plantaire permet à vos pieds de sur-prononcer (se replier vers l'intérieur), ce qui exerce un stress sur votre tibia et vos genoux. S'ils rendent vos pieds trop lourds, ils peuvent alors fatiguer le muscle antérieur du tibial, qui est responsable de soulever votre pied lorsque vous marchez ou courez. En tant que tel, recherchez des chaussures et des bottes légères et bien ajustées avec un bon maintien de la voûte plantaire et des semelles souples si vous voulez éviter les attelles de tibia.
    • Évitez les chaussures à talon "négatif" ou les sandales qui orientent le pied de manière à ce que le talon soit plus bas que l'avant-pied - elles sollicitent trop les muscles du tibia. Au lieu de cela, choisissez des chaussures et des bottes qui sont élevées dans le talon d'environ 1/4 ou 1/2 pouce.
    • Si vous êtes un coureur sérieux, remplacez vos chaussures tous les 350-500 miles ou après trois mois, selon la première éventualité.
  3. 3 Essayez d'étirer vos muscles du tibia. L'étirement de la zone affectée de votre jambe pourrait empêcher la douleur ou l'inconfort de progresser, en particulier si vous abordez le problème au cours des étapes initiales.[4] Utilisez des mouvements lents et réguliers et n'oubliez pas de respirer profondément pendant vos étirements. Pour le muscle tibial antérieur, la clé est la flexion plantaire du pied, qui consiste à pointer les orteils et à contracter la voûte plantaire. Essayez la position de l'escrime, la jambe touchée tendue derrière vous et vos ongles touchant le sol. Mettez de la pression sur le dessus de votre pied et sentez l'étirement à l'avant de votre tibia.
    • En général, maintenez les étirements pendant environ 30 secondes et répétez cinq à dix fois par jour jusqu'à ce que la douleur au tibia disparaisse.
    • S'étirer directement après l'application de chaleur humide peut aider, car vos muscles du tibia seront plus souples.
  4. 4 Utilisez un bandage de soutien. Si vous ressentez une sensation d'oppression ou d'inconfort dans votre tibia pendant l'exercice, en plus de réduire votre intensité, envisagez d'envelopper la zone située sous votre genou avec un bandage Tensor ou Ace ou même une manche en néoprène. Les bandages élastiques et les manches en néoprène apportent soutien et chaleur aux muscles du tibia et peuvent aider à lier les tendons au tibia pour prévenir le stress et la tension.[5]
    • Continuez à envelopper votre jambe jusqu'à ce que la tendresse disparaisse, ce qui prend généralement trois à six semaines.
    • Les bandages Tensor ou Ace et les manchons en néoprène sont peu coûteux et largement disponibles dans les pharmacies.
  5. 5 Appliquez des sachets de glace ou de gel congelé. L'application de la thérapie par le froid est un traitement efficace pour pratiquement toutes les lésions de type souche, y compris les attelles du tibia, car elle réduit l'inflammation et atténue la douleur.[6] Si vos muscles des tibias se soulèvent après une activité physique, appliquez de la glace sur la zone la plus sensible pendant environ 15 à 20 minutes toutes les deux ou trois heures jusqu'à ce que la douleur et l'enflure disparaissent. Compresser la glace contre votre tibia avec un bandage ou un support élastique est encore plus efficace pour contrôler l'inflammation.
    • Enveloppez toujours les glaçons ou les sachets de gel congelés dans une fine serviette pour éviter les engelures sur votre peau.
    • Si vous n'avez pas de glaçons ou de sachets de gel, utilisez un sac congelé de petits pois ou de maïs.
  6. 6 Prenez un bain de sel d'Epsom. Tremper vos jambes dans un bain de sel d'Epsom chaud peut réduire considérablement la douleur et l'enflure douloureuses associées à une tension musculaire légère à modérée.[7] Le composant magnésium du sel d'Epsom aide les muscles à se détendre et à éliminer l'inflammation des tissus.
    • Alternativement, vous pouvez appliquer de la chaleur humide sur votre tibia si vous ne parvenez pas à faire tremper vos jambes - les sacs à base de plantes chauffés aux micro-ondes fonctionnent bien et sont parfois infusés avec des huiles essentielles qui ont des propriétés relaxantes.
    • Si l'inflammation est un problème particulier dans la partie inférieure de la jambe et qu'elle ne se résorbe pas avec un bain de sel, suivez un traitement par le froid jusqu'à ce que votre tibia soit engourdi (15 à 20 minutes).

Méthode deux sur trois:
Recherche d'aide professionnelle

  1. 1 Obtenez un massage de la jambe inférieure. Une souche se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées au-delà de leurs limites de traction et se déchirent par la suite, ce qui entraîne des douleurs, un gonflement et une certaine protection (spasme musculaire dans le but de prévenir d'autres dommages).Un massage profond des tissus des muscles du bas de la jambe (en se concentrant sur le tibial antérieur) pourrait être utile pour prévenir les tensions car il réduit la tension et favorise la relaxation.[8] De plus, si vous souffrez d'une légère tension, un massage peut être utile pour vous débarrasser d'une légère inflammation. Commencez par un massage de 30 minutes, en mettant l'accent sur les muscles des tibias et des mollets. Permettez à la masseuse d'aller aussi loin que vous pouvez le faire sans grimacer.
    • Boire beaucoup d'eau purifiée après tout massage pour éliminer les sous-produits inflammatoires de votre corps. Ne pas le faire pourrait déclencher un léger mal de tête ou un malaise.
    • En guise d'alternative à un massage professionnel, envisagez d'utiliser un masseur vibrant portatif sur les tissus mous de la jambe. Certaines recherches indiquent que les vibrations aident à détendre et à renforcer la musculature tout en stimulant les nerfs pour réduire la douleur.[9]
  2. 2 Essayez la thérapie par ultrasons. L'échographie thérapeutique est une thérapie utilisée par certains médecins, chiropraticiens et physiothérapeutes qui réduit l'inflammation dans les tissus mous et stimule la guérison.[10] Les échographes émettent des fréquences sonores à travers des cristaux spéciaux (même si vous ne les entendez pas) qui ont un impact positif sur les cellules et les tissus lésés dans le corps. En tant que traitement préventif, l'échographie peut être en mesure d'arrêter la progression des attelles de tibias si vous commencez à ressentir une légère sensibilité au niveau des jambes.
    • Les traitements sont indolores et durent généralement de cinq à quinze minutes, selon que l'état de votre jambe implique une inflammation importante ou non.
    • Bien qu'un seul traitement soit parfois suffisant pour les souches légères, il faudra plus de trois à cinq traitements pour constater des résultats significatifs.
  3. 3 Planifier une consultation dans un magasin en cours d'exécution. Pour mieux comprendre quelles chaussures peuvent être les meilleures pour vous, faites une évaluation dans un magasin de renom. Les magasins de course haut de gamme emploient parfois des personnes qualifiées pour évaluer votre démarche, examiner vos arches et vérifier les caractéristiques de vos anciennes chaussures de course. Ils ne sont généralement pas des médecins ou des physiothérapeutes, mais ils sont généralement des coureurs expérimentés ou des experts en conditionnement physique qui peuvent vous donner des conseils judicieux, ce qui peut aider à prévenir les attelles du tibia et d'autres conditions des jambes et des pieds.
    • Vous obtiendrez de l'aide pour choisir la meilleure chaussure de course en fonction de votre type de pied (pronateur flexible contre supinateur rigide).[11]
    • Vous devrez peut-être courir ou marcher sur une plaque de force informatisée dans le cadre de votre évaluation de la démarche.
  4. 4 Ayez des orthèses sur mesure. Une autre stratégie préventive pour les tibias est d'obtenir des orthèses sur mesure pour vos chaussures et / ou vos bottes. Les orthèses sont des semelles semi-rigides qui aident à soutenir la voûte plantaire et favorisent une meilleure biomécanique en position debout, en marchant et en courant.[12] En fournissant un amorti et une certaine absorption des chocs pendant que vous courez, marchez et sautez, les orthèses peuvent aider à réduire le risque de développer des attelles de tibias.
    • Les podologues et certains médecins, chiropraticiens et physiothérapeutes sont des travailleurs médicaux qui construisent et vendent des orthèses.
    • Vous aurez probablement besoin de retirer les semelles intérieures de vos chaussures de course pour les adapter aux orthèses.

Méthode trois sur trois:
Diagnostiquer les attelles du tibia

  1. 1 Comprendre la cause Les attelles de tibia ne sont pas considérées comme un type de blessure grave, même si elles peuvent générer beaucoup de douleur et nuire à la capacité de courir ou même de marcher. La cause principale est une pression excessive sur les muscles des jambes sous le genou, en particulier sur le tibial antérieur, qui est responsable de lever le pied en marchant et en courant. Parfois, les attelles du tibia impliquent également une inflammation du périoste tibial, la mince gaine de tissu qui entoure le tibia ou le tibia.[13] Dans de rares cas, des attelles du tibia peuvent également impliquer des fractures de stress (délié) du tibia ou des problèmes de circulation sanguine dans la partie inférieure de la jambe.
    • Les facteurs de risque pour les attelles de tibia comprennent la course et la randonnée intensives (en particulier sur les collines), des chaussures inadéquates, des pieds plats et une mauvaise biomécanique ou technique.
    • Les recrues militaires, les danseurs professionnels et les athlètes tels que les joueurs de football et de basketball ont une plus grande incidence d'attelles sur le tibia.
  2. 2 Connaître les symptômes Les symptômes les plus courants des attelles du tibia comprennent la sensibilité, la douleur ou la douleur le long de la partie inférieure de la jambe, une inflammation légère dans la même région et la difficulté à soulever les orteils (dorsiflexion).[14] La douleur est souvent notée pendant la partie initiale d'un entraînement ou d'une activité, puis diminue une fois que les muscles sont réchauffés, puis réapparaît souvent vers la fin de la séance après l'accumulation de l'inflammation.[15] La douleur est souvent décrite comme terne et agaçante au début, mais avec un traumatisme continu, elle peut devenir insoutenable pour certains.
    • Les attelles du tibia se sentent souvent plus mal le matin car les tissus mous (muscles et tendons) se resserrent toute la nuit.[16] Les attelles de tibia s'embrasent également lorsque vous tentez de soulever le pied par force (dorsiflex) contre la résistance.
    • L'emplacement et le type de douleur sont souvent suffisants pour permettre un diagnostic correct des attelles du tibia. Par conséquent, les rayons X, une IRM ou une échographie diagnostique sont rarement nécessaires pour la confirmation.
  3. 3 Réalisez les complications. Permettre aux attelles de tibias de se développer et de devenir chroniques non seulement crée des douleurs et des incapacités dans les jambes qui sont difficiles à guérir et à éliminer, mais d'autres articulations «plus haut dans la chaîne» sont affectées négativement.[17] Le fait de ne pas pouvoir soulever correctement votre pied en marchant, en courant ou en sautant entraîne une surcompensation dans les autres zones (comme les genoux, les hanches et le bas du dos), ce qui augmente le risque de blessure ou d'entorse à ces endroits. En tant que tel, prévenir les attelles du tibia avec le bon sens, les remèdes à la maison et l'orientation professionnelle est une stratégie intelligente.
    • Il est important de faire la distinction (par un médecin qualifié, idéalement) entre d'autres problèmes au niveau des jambes qui se chevauchent avec des attelles du tibia, comme les fractures, le syndrome des compartiments musculaires, le piégeage de l'artère poplitée, l'insuffisance veineuse et la compression nerveuse.
    • Étant donné que les femmes ont une incidence plus élevée de densité osseuse réduite et d'ostéoporose, elles sont plus susceptibles de développer de graves attelles du tibia et des fractures de stress.[18]