Vous n'avez pas besoin de vous joindre à l'armée pour profiter des nombreux avantages de faire des pompes appropriées. Une poussée de base est un moyen efficace de renforcer les muscles de la poitrine et des bras et peut être facilement redimensionnée à mesure que vous vous renforcez. Les pompes simples ne requièrent aucun équipement autre que votre propre poids et vos bras, et elles peuvent être faites partout où il y a une surface ferme avec suffisamment d'espace pour vous permettre de vous allonger à plat.

Méthode One of Four:
Apprendre les bases du push-up

  1. 1 Assumer une position couchée face vers le bas sur le sol. Gardez vos pieds ensemble. Votre poids devrait être sur votre poitrine.
    • Placez les mains paumes vers le bas sur le sol, à environ la largeur des épaules. Ils devraient être à côté de vos épaules, avec vos coudes pointés vers vos orteils.
    • Si vous êtes sur une surface relativement rembourrée, telle qu'une moquette, vous pouvez également vous appuyer sur vos poings entre la première et la seconde articulation pour relever un plus grand défi. Si vous êtes sur une surface moins tolérante, envisagez d'investir dans des poignées à enfiler (elles ressemblent à des poignées posées au sol).
    • Tournez vos orteils vers le haut (vers votre tête). Les boules de vos pieds doivent toucher le sol.
  2. 2 Élevez-vous en utilisant vos bras. À ce stade, votre poids devrait être soutenu par vos mains et les boules de vos pieds. Faites une ligne droite de votre tête à vos talons et contractez vos abdominaux pour éviter que vos hanches ne s'affaissent. Cette position s'appelle une "planche", qui est utilisée pour d'autres exercices. C'est le début et la fin d'une seule poussée.
  3. 3 Choisissez le type de push up qui vous convient le mieux. Il existe en fait trois types de variations de base qui utilisent différents muscles. La différence est l'endroit où vous placez vos mains en position de planche. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous engagerez vos triceps. Plus ils sont écartés, plus vous engagez votre poitrine.
    • Régulier: vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Cela fonctionne à la fois vos bras et votre poitrine.
    • Diamant: rapprochez vos mains en losange, gardez-les directement sous votre poitrine. Cela vous obligera à engager vos bras beaucoup plus qu'un push-up standard.
    • Bras large: placez vos mains bien à l'écart de vos épaules. Cette version travaille principalement la poitrine et nécessite moins de force dans les bras.

Méthode deux sur quatre:
Faire un push up standard

  1. 1 Descendez par terre. Étendez-vous avec vos orteils sur le sol en vous tenant avec vos mains. Abaissez votre torse au sol jusqu'à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps pour plus de résistance. Gardez la tête vers l'avant. Essayez de faire pointer le bout de votre nez directement devant vous. Gardez votre corps dans une planche plate - ne laissez pas tomber vos hanches et ne laissez pas vos fesses pendre dans les airs. Il est important de garder votre corps aussi droit que possible. N'oubliez pas de respirer pendant que vous vous abaissez.
    • Lorsque vous faites des pompes, votre poitrine devrait être à quelques centimètres du sol chaque fois que vous descendez pour un représentant. N'oubliez pas de garder votre corps à plat.
  2. 2 Élevez-vous en poussant le sol loin de vous. Expirez en poussant. Le pouvoir de cette poussée viendra de vos épaules et de votre poitrine en train de travailler à l'unisson. Les triceps (le muscle à l'arrière du bras) sont également contractés, mais ils ne constituent pas le groupe musculaire principal utilisé. Ne soyez pas tenté d'utiliser votre arrière ou votre ventre. Continuez à exercer une force jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau en position droite, assurez-vous de ne pas verrouiller vos bras.
  3. 3 Répétez l'abaissement et le relèvement à un rythme soutenu. Chaque paire compte comme une seule poussée. Faites ceci jusqu'à ce que vous finissiez votre set ou que vous atteigniez votre maximum.

Méthode trois sur quatre:
Essayer des push-ups avancés

  1. 1 Faites claquer des push ups. Poussez-vous du sol avec assez de force pour pouvoir taper dans les airs. Cela peut être fait comme un exercice pliométrique.
  2. 2 Essayez une poussée de diamant. En position de planche, placez plutôt vos mains sous la forme d’un diamant. Maintenant, faites le push up avec vos mains sous cette forme. Cela nécessite beaucoup plus de force dans vos bras. Pour augmenter la pression sur la poitrine, essayez de serrer vos mains sur le sol. Le but n'est pas de les déplacer; c'est pour activer la poitrine.
  3. 3 Faites un scorpion pousser. Commencez à faire un push up standard ou une variante de base du push-up. Lorsque vous avez fini de vous abaisser, soulevez une jambe du sol en pliant le genou vers l'arrière et vers le côté. Faites des ensembles individuels pour chaque jambe ou alternez entre les jambes.
  4. 4 Tentez une poussée de spiderman. Faites un push up standard ou une variation de base de push-up. Lorsque vous avez fini de vous abaisser, soulevez une jambe du sol et tirez votre genou sur le côté jusqu'à votre épaule. Faites des ensembles individuels pour chaque jambe ou alternez entre les jambes. Si cela est fait correctement, cela devrait engager le noyau en plus du haut du corps.
  5. 5 Essayez un push-up à un bras. Écartez vos jambes plus loin que la normale (pour l'équilibre), placez l'un de vos bras sur votre dos et continuez à pousser avec un bras.
  6. 6 Pratiquez un coup de poing vers le haut. Au lieu d'utiliser les paumes de vos mains, mettez votre poids sur vos poings, en utilisant les deux premières jointures de chaque main. Ceux-ci nécessitent plus de force dans les bras et les poignets, et sont un bon moyen de conditionner vos articulations pour la boxe ou les arts martiaux.
  7. 7 Faites le bout du doigt. Si vous êtes très fort, vous pouvez essayer de faire des pompes en utilisant uniquement vos doigts plutôt que vos paumes.
  8. 8 Essayez de faire des pompes sur les jambes. Vous pouvez augmenter la difficulté de vos pompes en mettant vos pieds légèrement plus haut. Mettez vos pieds sur un banc ou posez vos tibias sur un ballon d’exercice pour plus de défis.

Méthode quatre sur quatre:
Rendre les push-ups plus faciles

  1. 1 Poussez de vos genoux. Si vous n'êtes pas tout à fait au point de faire des pompes complètes, essayez de commencer avec votre poids sur vos genoux au lieu de vos pieds. Effectuez le push up normalement, et quand vous pouvez le faire, commencez facilement à essayer des pompes régulières.
  2. 2 Faites des pompes sur une pente. Vous pouvez faciliter les pompes en les exécutant avec vos mains à un niveau légèrement supérieur à celui de vos pieds. Trouvez une pente comme une colline ou utilisez un meuble pour commencer votre entraînement jusqu'à ce que vous soyez prêt pour une surface plane.