Les troubles du bas du dos sont douloureusement communs. Aux États-Unis, le mal de dos est la cause la plus fréquente d'invalidité liée au travail.[1] Étirements peuvent aider à garder votre bas du dos en bonne santé. Toutefois, comme la zone est sensible et sujette à des blessures, l’étirement nécessite une bonne forme.

Méthode One of Four:
Étirement du dos debout

  1. 1 Tiens-toi debout, détendu, les mains à tes côtés. Respirez profondément pour préparer votre étirement - cela aidera à oxygéner vos tissus musculaires, favorisant la guérison et minimisant la formation d'acide lactique, ce qui provoque des douleurs[2].
    • Trouvez une zone d’étirement où vous avez de l’intimité et risquez d’être surpris. Bien qu'improbable, un mouvement saccadé pendant l'étirement peut vous blesser le dos.
  2. 2 se pencher en avant lentement. Laissez vos bras se détendre. Ils devraient tomber et pendre en dessous de vous.
    • Faites attention à la façon dont votre bas du dos se sent. Il est normal de ressentir une légère tension, comme vous pourriez le ressentir dans tout autre étirement. Si vous ressentez une douleur en vous penchant en avant, arrêtez-vous immédiatement et essayez un autre étirement.
  3. 3 Facilitez la progression jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le bas du dos. À ce stade, arrêtez de vous pencher en avant et maintenez votre position.
    • Soyez à l'aise - ne vous pliez pas au point de ressentir de la douleur.
    • Ne pas rebondir pour aller plus loin.
  4. 4 Maintenez la position pendant dix secondes. Vous devriez sentir que votre bas du dos commence à s'étirer.
    • Parce que vous regardez fixement vos pieds, il peut être tentant de les toucher. Ne faites pas cela - vous pouvez vous faire mal au dos en l'étirant trop loin.
  5. 5 Se lever en position debout. Commencez à vous pencher en arrière lentement.
    • Il peut être utile de maintenir votre équilibre si vous pliez légèrement les genoux.
  6. 6 Pliez doucement en arrière avec vos mains sur vos hanches. Comme toujours, ne vous pliez pas au point de ressentir de la douleur.
  7. 7 Maintenez cette position pendant dix secondes. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le bas du dos et / ou le devant de vos hanches.
  8. 8 Revenez doucement en position debout. Répétez ces étirements 2 à 3 fois plus ou au besoin.

Méthode deux sur quatre:
Étirement du genou à la poitrine

  1. 1 Poser sur le dos sur un tapis ou un tapis d'exercice. Pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
    • Cet étirement est idéal pour les personnes qui ont déjà mal au bas du dos. Il étend le bas du dos avec des muscles de soutien dans les hanches et les fessiers.
  2. 2 Garder la jambe pliée, ramenez lentement une cuisse en direction de votre poitrine. Saisissez la jambe avec les deux mains sous le genou. Tirez doucement la jambe vers votre corps.
    • Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos, le fessier et les hanches. Le bas du dos est une structure complexe composée de nombreux muscles et nerfs entrelacés - l'amélioration de la souplesse de la hanche et du fessier peut avoir un effet positif sur les douleurs au dos.
  3. 3 Tenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Gardez votre autre jambe dans une position confortable - généralement contre le sol, soit droite ou pliée au genou.
    • Pour ajouter un élément de flexion de la hanche à l'étirement, utilisez vos mains pour faire pivoter votre jambe en tirant doucement sur votre tibia.
  4. 4 Remettez votre jambe dans une position de repos, puis répétez l'opération pour l'autre jambe. Répétez 2-3 fois par jambe pour un étirement complet et régulier.

Méthode trois sur quatre:
Chat - Vache Stretch

  1. 1 Abaissez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Gardez vos bras et vos cuisses à peu près perpendiculairement à votre torse. Ne laissez pas vos genoux glisser derrière vous comme si vous étiez sur le point de faire des pompes.
  2. 2 Respirer profondément, cambrez votre dos comme un chat. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes.
    • Vous devriez sentir un léger étirement dans le bas du dos. Vous pouvez affiner le tracé en effectuant de petits ajustements dans la façon dont vous cambrez votre dos.
    • Parce que vous utilisez vos muscles abdominaux et dorsaux pour cambrer le dos, cet étirement se double d'un exercice de renforcement du cœur. Il est normal de ressentir une très légère "brûlure" dans le dos et les abdominaux tout en effectuant cet étirement.
  3. 3 Revenez doucement à la position de repos. Laissez votre torse se pencher vers le sol en formant une courbe descendante. Maintenez cette position pendant quinze à trente secondes, sentant un léger étirement dans le bas du dos.
  4. 4 Répétez l'étirement si nécessaire. Une séance de chat-camel moyenne consiste en deux à quatre répétitions.
    • En raison de ses propriétés de renforcement du cœur, la vache-chat est un bon ajout à un entraînement de base bien équilibré.

Méthode quatre sur quatre:
Poses De Yoga

  1. 1 Choisissez la pose qui vous convient. Il existe une grande variété de postures de yoga qui s'étendent au bas du dos. La plupart devraient être sans danger pour les personnes en bonne santé. Cependant, si vous avez une blessure au dos telle qu'une hernie discale, certains étirements peuvent aggraver votre état. Les poses qui impliquent une flexion ou une torsion à la taille, en particulier en portant un poids, peuvent être particulièrement dangereuses. En cas de doute sur une pose, consultez un médecin ou un physiothérapeute. Voici quelques postures de yoga courantes pour le dos.
  2. 2 Essayez un chien orienté vers le bas. Il s’agit d’une pose de yoga bien connue, qui constitue un excellent exercice d’étirement et de renforcement du cœur. En outre, il étend les muscles extenseurs du dos, ce qui aide à soutenir le bas du dos et à stabiliser la colonne vertébrale.[3].
    • Commencez à quatre pattes, avec vos mains légèrement devant vos épaules.
    • Appuyez sur le sol avec vos mains pour soulever votre corps en l'air, en redressant vos genoux.
    • Formez un V orienté vers le haut avec votre corps, avec vos fessiers comme point culminant. Si vous le pouvez, essayez de pousser vos talons au sol pour un bon étirement des mollets.
    • Maintenez la position pendant une vingtaine de secondes en répétant plusieurs fois.
  3. 3 Donne un essai à l'enfant. Cet étirement relaxant procure une grande souplesse au dos. Il sert également d'étirement fantastique des hanches, des épaules et de la poitrine.
    • Commencez à quatre pattes.Étirez vos bras devant vous, permettant à votre visage de s'abaisser vers le sol.
    • Asseyez-vous doucement. Laissez vos fessiers reposer juste au-dessus de vos talons. À mesure que vous vous relâchez, sentez le léger étirement dans le bas du dos.
    • Maintenez cette position pendant vingt à trente secondes en répétant au besoin.
  4. 4 Serpent dans la pose de cobra. Cet étirement du dos ciblé permet un grand contrôle - vous décidez combien vous voulez étirer votre dos. C'est aussi un bon constructeur de dos
    • Commencez par mentir sur le sol. Étirez vos pieds en arrière pour que le dessus de vos pieds touche le sol.
    • Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. En appuyant avec vos cuisses et vos hanches, utilisez vos mains pour soulever lentement le haut du corps.
    • Continuez à pousser le haut du corps jusqu'à ce que vous trouviez un point d'étirement confortable. Tirez vos épaules en arrière et gardez vos hanches étroites à travers votre étirement.
    • Maintenez l'étirement pendant quinze à trente secondes, en répétant au besoin.
    • Pour ajouter une dimension supplémentaire de renforcement du dos à l'exercice, utilisez vos muscles du dos pour aider vos bras lorsque vous relevez le bas du corps.