Les brochets sont un exercice rapide mais assez difficile qui engagera plusieurs groupes musculaires. En plus de cela, vous n'avez pas besoin d'équipement ou d'adhésion à un gymnase pour faire de l'exercice car il est basé sur le poids corporel, mais si vous voulez vraiment vous mettre au défi améliorer les résultats.

Méthode One of Four:
En supposant la position appropriée

  1. 1 Placez vos paumes à plat sur le sol tout en s'agenouillant. Assurez-vous que les paumes sont alignées directement sous les épaules. Si le placement des mains est trop large ou trop étroit, vous engagerez trop les autres muscles et minimiserez non seulement la stabilité, mais aussi l'effet sur les muscles que le brochet fait travailler.[1]
  2. 2 Déplacer dans une position de planche en redressant votre corps. La planche devrait ressembler à la position de départ pour une poussée, où vos paumes sont sur le sol, les bras sont droits et le corps (c.-à-d. Jambes, torse, cou) est aligné. Ce mouvement travaillera vos muscles abdominaux, le bas du dos, les triceps et tous les principaux muscles des jambes.[2] Votre corps doit être entièrement droit, de la tête aux pieds.[3] Cela peut être difficile au début et vos muscles peuvent se fatiguer suffisamment pour commencer à trembler.[4]
  3. 3 Stabilisez votre corps. En poussant les orteils dans le sol et en serrant les muscles des fesses, la tension est légèrement éliminée. Sans verrouiller vos genoux, resserrez les muscles des jambes. Enfin, placez un point à environ 1 pied devant vos mains pour assurer un alignement correct du cou.[5]

Méthode deux sur quatre:
Effectuer le brochet

  1. 1 Relevez vos hanches. La partie initiale du mouvement hors de la planche doit être une question de répartition du poids.[6] Lorsque vous élevez vos hanches dans le brochet, ce qui ressemblera à une forme en V inversé une fois terminé, le poids déplacera certains de vos muscles des bras vers les muscles de vos jambes. Vos hanches doivent être aussi hautes que possible, avec vos ischio-jambiers complètement étendus.
    • Sa forme est similaire à celle de la position du chien dans le yoga, mais elle met moins l'accent sur l'étirement et la respiration, et plus sur les répétitions musculaires.
    • Poussez vos paumes à plat sur le sol pour vous assurer de ne pas reculer trop loin.
    • Ne pliez pas les genoux.
    • Vous devrez peut-être marcher vos pieds dans une étape ou 2 pour obtenir la forme en V inversé.
    • Assurez-vous de garder le dos droit pendant tout l'exercice. Ne le contourne pas.
  2. 2 Abaissez votre tête. Pendant que le poids se déplace vers l'arrière, vous devriez commencer à baisser la tête. Si vous maintenez votre cou dans une position statique, il y aura une quantité considérable de tension sur l'arrière des muscles du cou.[7] Une fois que vous avez atteint le sommet de la position du brochet, vous ne devriez plus regarder l'endroit en face de vos paumes. Au lieu de cela, vous devriez regarder quelque part près du sol directement sous votre taille.
  3. 3 Tenez la position relevée. Selon votre force et votre condition physique, même tenir la position pendant une seconde peut être difficile. Cependant, avec plus de pratique, vous serez en mesure de prolonger la durée pendant laquelle vous pouvez tenir le brochet. Essayez de maintenir la position pendant 1 seconde pour commencer.
    • Assurez-vous que les muscles abdominaux sont serrés tout en bougeant vers le haut. Sinon, il pourrait y avoir des tensions inutiles sur le dos ou d'autres muscles.[8]
  4. 4 Revenez à la position initiale de la planche. Redressez lentement vos hanches, gardant votre cœur engagé.[9] Correspond au mouvement de votre cou pour que votre vision avance lorsque vous redressez votre corps. Ce retour à la planche est l'achèvement de 1 répétition.
  5. 5 Remplissez plusieurs reps. Selon le niveau de forme physique, il peut être difficile d'accomplir plus que quelques répétitions. Pour les débutants, faites des séries minimales avec des répétitions minimales. Allez jusqu'à ressentir de la fatigue dans les bras, les abdominaux et le dos. Une fois que vous avez accumulé de l'endurance, essayez d'obtenir 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Méthode trois sur quatre:
Modification de la position inversée-V

  1. 1 Commencez par vos genoux. Au lieu de garder la position complète de la planche, commencez à quatre pattes. Une fois que vous commencez à déplacer votre hanche vers l'arrière et vers le haut, redressez vos jambes en même temps. Cela retardera la durée pendant laquelle la pression et la tension sont sur votre cœur.[10]
  2. 2 Avancez vos pieds. Si vous trouvez que le haut du V est difficile, en particulier sur les abdominaux, essayez de repositionner vos pieds. Au sommet du V, lorsque vous ressentez le plus de stress, mélangez vos pieds vers vos mains de quelques centimètres à la fois. Continuez d'avancer jusqu'à ce que vous sentiez que vous pouvez tenir le V un peu plus facilement.
    • Déplacer les pieds vers l'avant ajoute une charge supplémentaire à l'avant de votre corps et augmentera le poids que vos épaules et vos triceps doivent maintenir.[11]
  3. 3 Ajouter un pushup. Une fois que vous êtes au sommet du V, rendez la tâche un peu plus compliquée en ajoutant une poussée au processus. Au lieu d'un mouvement à deux temps, il s'agira désormais d'un mouvement à quatre temps. Soulevez de la planche dans le V inversé, puis pliez les coudes et abaissez lentement votre tête vers le sol tout en maintenant l'angle V inversé. Le haut de la tête se rapprochera du sol; donc sois prudent. Engagez ensuite vos triceps et vos épaules en repoussant le V inversé. Enfin, revenez à la position de planche.[12]

Méthode quatre sur quatre:
Faire un Swiss Ball Pike Up

  1. 1 Mettez-vous en position de planche surélevée avec un ballon suisse sous vos pieds. Une balle suisse (par exemple balle de stabilité, balle de yoga, balle de gymnastique ou balle Pilates) est une balle en caoutchouc gonflable qui peut être utilisée pour améliorer l'équilibre et la stabilité. En l'ajoutant à la pique, vos corps supérieurs et inférieurs sont obligés de travailler ensemble pour se stabiliser, et tout le travail provient du noyau. Cela en fait une excellente variation si vous essayez de renforcer vos abdominaux au-delà des crunchs habituels.
    • Vos orteils doivent être pointus de sorte que le haut ou les lacets de vos chaussures de sport reposent sur la balle.[13]
    • Gardez votre dos plat et droit - pas affaissé ou arrondi. Vos bras doivent être en position haute, sous vos épaules et droits (mais pas bloqués).[14]
    • Soyez prudent lorsque vous tentez cet exercice. C'est extrêmement difficile et nécessite un équilibre, et vous pourriez vous faire du mal si vos bras cèdent ou si vous tombez du ballon.
  2. 2 Soulevez vos hanches en forme de V inversé. En levant les hanches, la balle avance. Ne faites pas rouler la balle si loin que vous tombez - vos orteils doivent rester en contact avec la balle lorsque vous êtes en position carpé.
    • Gardez vos abdominaux très serrés, vos hanches bien en place avec le sol.
  3. 3 Tenez la position. Vous ne pourrez peut-être conserver cette position que pour un moment. Commencez avec 1 seconde et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, restez plus longtemps. Encore une fois, assurez-vous que vos abdominaux sont serrés, ce qui vous aidera à garder votre équilibre.
  4. 4 Abaissez vos hanches et retournez à la position de départ. En utilisant votre noyau pour la stabilité, abaissez lentement vos hanches vers le bas, en roulant la balle en arrière, jusqu'à ce que vous soyez dans la position de planche surélevée. Ce retour à la planche est l'achèvement de 1 répétition.
    • Vous pouvez seulement faire quelques répétitions au début. C'est bon. Travaillez jusqu'à 8 ou 10 répétitions.