Si vous avez du mal à vous endormir rapidement, vous n'êtes pas seul! Heureusement, vous pouvez essayer de nombreuses solutions. Marsha Durkin, RN, résume, "pour vous aider à vous endormir rapidement, garder votre chambre sombre, fraîche et calme, rendre votre chambre confortable, utiliser des techniques de relaxation, respecter le même rituel de nuit et consulter votre médecin étude du sommeil. " Avec quelques changements et une certaine cohérence, vous pouvez vous endormir rapidement tous les soirs!

Méthode One of Four:
Améliorer votre environnement

  1. 1 Gardez votre chambre sombre. Gardez les lumières faibles une heure avant le coucher et éteignez toutes les lumières, les veilleuses et les lampes lorsque vous allez vous coucher. Toute lumière vive (pas seulement les écrans électroniques) peut amener votre corps à penser qu'il est trop tôt pour dormir.[1]
    • Si vous voulez lire ou écrire avant de vous coucher, essayez d’utiliser une petite lampe plutôt qu’une lampe de bureau ou un plafonnier. La lumière bleuâtre peut vous garder éveillé, alors optez pour une ampoule qui dégage une lueur chaude. Les ampoules rouges sont un excellent choix.[2]
    • Si vous avez une horloge brillante, utilisez l’option Dimmer pour réduire la luminosité de l’écran. En outre, éloignez-le du lit pour ne pas être tenté de vérifier l'heure.
  2. 2 Minimiser les bruits distrayants. Si vous le pouvez, maintenez le bruit dans et autour de votre chambre au minimum la nuit. Par exemple, si vous avez une horloge à l'ancienne qui claque bruyamment et vous tient éveillé, remplacez-la par une horloge silencieuse. Si vous partagez votre maison avec quelqu'un d'autre, demandez-lui de garder les bruits légers, comme parler, écouter de la musique ou des émissions télévisées pendant que vous essayez de dormir.
  3. 3 Refroidissez votre chambre. Si vous abaissez votre température corporelle centrale, cela vous aidera à dormir, alors essayez de baisser votre thermostat. Réglage de la température entre 60 ° et 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) pourrait faire l'affaire. Réglez-le suffisamment bas pour qu'il soit plus frais que la température ambiante, mais pas trop bas lorsque vous frissonnez.[3]
  4. 4 Ajustez vos oreillers pour garder votre corps aligné. Idéalement, vous voulez dormir pour que votre cou soit en ligne droite avec vos hanches. Essayez de placer un oreiller entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux coussins si vos coussins actuels ne vous gardent pas confortable et alignés.[4]
    • Essayez de dormir sur le dos ou sur le côté. Ces positions sont les meilleures pour votre colonne vertébrale et peuvent offrir un sommeil plus réparateur. Dormir sur le dos ou sur la colonne vertébrale maintient également vos voies respiratoires ouvertes, ce qui peut aider à soulager les symptômes de l'apnée du sommeil.[5]
    • Si l'apnée du sommeil vous empêche de dormir une nuit complète, consultez votre médecin. Ils peuvent vous recommander une étude du sommeil pour voir si vous avez besoin d'une machine CPAP.
  5. 5 Essayez d'utiliser une machine à bruit blanc. Il est difficile de s'endormir si vous habitez près d'une route fréquentée ou si vous entendez d'autres bruits gênants après le coucher. Vous pourriez obtenir une machine à bruit blanc ou jouer des enregistrements de sons de la nature, comme des vagues qui se brisent ou des baleines à bosse qui chantent.[6]
    • Vous pouvez également écouter de la musique douce et relaxante, comme la musique classique ou des airs ambiants contemporains.
    • Essayez de ne pas vous endormir en portant des écouteurs, car ils pourraient se glisser et vous réveiller après vous être endormi. Utilisez plutôt un appareil de lecture de musique avec des haut-parleurs.
  6. 6 Investissez dans un matelas et de nouvelles draps. Votre surface de sommeil peut vous empêcher de dormir. Si votre matelas est trop ferme, se défonce ou vous pousse, retournez-le ou couvrez-le avec un tampon de mousse. Si vous avez des draps ou des couvertures irritants ou inconfortables, obtenez des draps plus doux.[7]
    • Si vous avez un budget limité, cherchez en ligne ou dans des magasins de vente des produits de haute qualité à des prix abordables.
    • Rechercher des feuilles avec un nombre de fils élevé. Plus le nombre de fils est élevé, plus les feuilles sont souples.
  7. 7 Lisez un livre au lit si vous ne pouvez pas vous endormir. Rester au lit sans rien faire quand vous avez du mal à vous endormir peut vous stresser et vous tenir éveillé. Si vous avez essayé de vous assoupir pendant environ 20 minutes sans succès, essayez de lire un peu. Lire au lit peut vous distraire de vos pensées et vous aider à vous sentir somnolent.
    • Lisez un livre imprimé au lieu de quelque chose avec un écran, si vous le pouvez. La lumière des écrans électroniques peut vous garder éveillé.
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Méthode 1 Quiz

Pourquoi devriez-vous dormir sur le dos ou sur le côté?

Méthode deux sur quatre:
Techniques de relaxation

  1. 1 Essayez de compter en prenant des respirations lentes et profondes. Compter les moutons est un truc bien connu, mais vous pouvez l’améliorer en prenant des respirations profondes et contrôlées. Inspirez pendant que vous comptez jusqu'à 4, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement pendant environ 8 secondes. Essayez de vous concentrer uniquement sur le comptage et la respiration pour clarifier votre esprit et ralentir votre rythme cardiaque.[8]
  2. 2 Essayez de visualiser des paysages relaxants. Vous pouvez également essayer d'autres techniques méditatives, comme la visualisation de scènes paisibles. Pensez à un endroit où vous vous sentez à l'aise, comme une plage ou un lieu de détente dès votre enfance. Concentrez-vous uniquement sur votre présence et imaginez-la avec autant de détails sensoriels que possible.[9]
  3. 3 Essayez la relaxation musculaire progressive. Commencez par respirer et tendre un groupe de muscles, comme vos orteils. Sentez-les se contracter et, au fur et à mesure que vous expirez et relâchez la contraction, imaginez que votre tension coule. Continuez à contracter et à détendre les muscles des jambes, des abdominaux, de la poitrine, des bras et de la tête.[10]
    • Lorsque vous relâchez chaque muscle, visualisez de plus en plus de tension en quittant votre corps.
  4. 4 Prenez un bain chaud. Vous pourriez trouver relaxant de prendre un bain chaud ou de prendre une douche avant de vous coucher. De plus, passer d’un bain chaud à une chambre plus froide réduira la température de votre corps, ce qui favorisera le sommeil.[11]
    • Assurez-vous que l'eau est supérieure à 38 ° C (100 ° F) pour obtenir les meilleurs résultats. Une eau trop froide ne procurera pas les mêmes avantages que l'eau chaude.
    • Les bains chauds sont meilleurs pour induire la relaxation, mais que vous preniez un bain chaud ou une douche chaude, assurez-vous de profiter de l'eau pendant au moins 20 minutes.
  5. 5 Lire un livre. La lecture peut réduire le stress et aider votre esprit à se détendre. Pour éviter d'être trop excité, optez pour un livre que vous avez déjà lu et évitez les livres d'horreur ou d'action. N'oubliez pas de vous procurer un livre papier à l'ancienne, car les appareils électroniques peuvent vous empêcher de vous endormir.[12]
  6. 6 Écrivez dans un journal. Si vous trouvez que votre esprit ne va tout simplement pas s'éteindre ou que vous êtes aux prises avec le stress quotidien, essayez d'écrire dans un journal. Écrivez sur les événements de votre journée et faites la liste des choses qui ont causé du stress. Les faire sortir de votre tête et sur du papier peut vous aider à les lâcher et à vous endormir plus facilement.[13]
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Méthode 2 Quiz

Comment pouvez-vous améliorer la méthode séculaire de «comptage des moutons»?

Méthode trois sur quatre:
Essayer des aliments, des boissons et des suppléments

  1. 1 Ayez une collation à grains entiers ou à teneur élevée en glucides avant le coucher. Les aliments riches en glucides peuvent vous aider à vous sentir au chaud, somnolent et à l'aise. Avoir un repas copieux avant de se coucher n'est pas une bonne chose, mais vous ne voulez pas non plus aller vous coucher. Si votre estomac gronde vous maintient en forme, essayez un bol de céréales à grains entiers à faible teneur en sucre, des toasts avec de la confiture ou de la gelée, des gaufrettes à la vanille ou des craquelins de blé entier avec du fromage.[14]
  2. 2 Offrez-vous une boisson chaude. Boire quelque chose de chaud et apaisant peut détendre votre corps et votre esprit. Une tasse de lait chaud ou de tisane sont d'excellentes options. Les tisanes à base de camomille ou de lavande peuvent être des aides au sommeil particulièrement efficaces.[15]
    • Évitez tout ce qui contient de la caféine et ne buvez pas trop de nourriture au coucher. Boire beaucoup avant de se coucher peut vous amener à vous réveiller en ayant besoin d'une pause dans la salle de bain.
  3. 3 Prenez un supplément. Comme le thé à la camomille, un supplément de camomille pourrait vous aider à vous assoupir plus rapidement.[16] Vous pouvez également essayer la racine de valériane, qui est l'un des plus anciens remèdes à base de plantes recommandés pour l'insomnie.[17]
    • Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments à base de plantes, surtout si vous prenez un médicament sur ordonnance.
  4. 4 Essayez la mélatonine. La mélatonine est l'hormone responsable de la somnolence lorsqu'elle fait sombre à l'extérieur. L'utilisation à long terme des suppléments de mélatonine n'est pas très connue, mais il est sécuritaire de prendre un verre par mois avant d'aller au lit.[18]
    • La mélatonine se trouve également dans les bananes, l'avoine, l'ananas, les oranges, les tomates et les cerises.
    • Comme avec les remèdes à base de plantes, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de mélatonine.
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Méthode 3 Quiz

Pourquoi les protéines sont-elles un bon choix pour manger avant de se coucher?

Méthode quatre sur quatre:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 S'en tenir à une routine régulière. Aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour aide votre corps à savoir quand il devrait être fatigué. Faites de votre mieux pour être au lit à la même heure chaque nuit et mettez une alarme à la même heure tous les matins, même le week-end![19]
  2. 2 Traitez votre chambre comme un sanctuaire relaxant. Évitez de faire du travail ou d’autres activités dans votre chambre. Traitez votre chambre comme un sanctuaire strictement endormi pour vous entraîner à l'associer à une bonne nuit de sommeil.[20]
    • Comme il s’agit d’un sanctuaire, gardez votre chambre propre et accueillante. Gardez-le propre et sentant frais, et changez vos draps chaque semaine ou 2.
    • Utilisez des couvertures qui rendent votre lit doux et confortable. Essayez des choses comme des feuilles à grand nombre de fils, des édredons et des surmatelas en mousse à mémoire de forme. Vous pouvez également utiliser des oreillers supplémentaires.
  3. 3 Éteignez tous les appareils électroniques une heure avant le coucher. Regarder la télévision ou utiliser des ordinateurs portables, des téléphones portables ou des tablettes peut vous empêcher de vous endormir. Si vous avez des difficultés à vous endormir, essayez de retirer tous les appareils électroniques avec des écrans lumineux au moins une heure avant le coucher.[21]
    • Outre la lumière des écrans, la navigation sur les réseaux sociaux peut causer du stress et augmenter le niveau d'anxiété. Dites non à Facebook, Twitter, Instagram, aux courriels, aux textos et à tout autre média social au moins une heure avant le coucher.[22]
    • Si vous devez regarder un écran avant de vous coucher, utilisez le réglage de luminosité le plus bas possible.
  4. 4 Manger le dîner plus tôt. Un repas lourd juste avant de se coucher peut causer un pic de sucre, et un système digestif à pleine vitesse peut vous empêcher de vous mettre à l'aise. Essayez de manger au moins 3 heures avant d'aller au lit.[23]
    • Évitez les aliments épicés à l'heure du dîner, car ils peuvent perturber votre estomac et augmenter votre température corporelle.[24] Certaines personnes ressentent également des cauchemars ou des rêves exceptionnellement vifs après avoir mangé des aliments épicés.
  5. 5 Ne travaillez pas la nuit. Évitez de vous entraîner dans les 4 heures suivant votre coucher et changez votre routine d'entraînement le matin. Faire de l'exercice pendant la journée est idéal pour votre routine de sommeil, mais les entraînements en soirée peuvent vous empêcher de dormir profondément.[25]
    • Travailler la nuit augmente la température de votre corps, accélère votre rythme cardiaque et stimule les substances chimiques dans votre cerveau qui vous empêchent de dormir.[26]
  6. 6 Évitez la caféine tard dans la journée. Ne consommez pas de caféine ou d'autres stimulants dans les 6 heures précédant le coucher.[27] Si vous avez coupé de la caféine le soir mais que vous avez de la difficulté à vous endormir, envisagez de l'abandonner complètement.
    • Votre corps a besoin de temps pour traiter la caféine, alors une tasse de café peut toujours affecter votre système dans les 6 heures suivant sa consommation.
  7. 7 Essayez de ne pas faire la sieste. Lorsque vous êtes totalement épuisé et que la journée a été longue, la chose la plus intéressante à faire est de faire une sieste. Cependant, les siestes peuvent altérer votre cycle de sommeil et vous empêcher de vous endormir la nuit. Si vous devez absolument faire une sieste, essayez de la garder tôt dans la journée et limitez-la à 20 minutes ou moins.[28]
  8. 8 Parlez à votre médecin. Si la difficulté à s'endormir interfère avec votre capacité à fonctionner ou vous rend déprimé, il est temps de planifier un rendez-vous chez le médecin.Si vous prenez des médicaments, vous devriez également demander à votre médecin s'ils interfèrent avec le sommeil et si des alternatives sont disponibles.[29]
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Méthode 4 Quiz

Si vous avez du mal à dormir, pourquoi devriez-vous éviter le café au déjeuner?