Bien qu'il ne soit pas facile d'améliorer votre posture, une bonne posture peut vous aider à vous sentir mieux. Si vous vous sentez affaibli, prenez des mesures pour travailler votre posture dans toutes les parties de votre vie, de la marche au sommeil. Bien que l'amélioration prenne du temps, vous pouvez utiliser des astuces cérébrales pour vous aider à vous rappeler de corriger votre posture, ainsi que quelques exercices pour renforcer vos muscles.

Méthode One of Four:
Améliorer votre posture debout et marcher

  1. 1 Trouvez votre centre en vous tenant droit et haut. Gardez votre menton au niveau du sol, vos épaules en arrière et votre estomac. Laissez vos bras tomber naturellement à vos côtés.[1]
    • Placez vos pieds sur la largeur des épaules, la même position que vous utiliseriez pour vous entraîner.
    • Imaginez une chaîne qui vous retient. Lorsque vous vous tenez debout, imaginez qu’une corde sort du plafond et vous tire vers le haut. Gardez le bas du dos en ligne et ne vous déplacez pas vers la pointe des pieds.[2] Les techniques de visualisation telles que celle-ci peuvent guider votre sens de la position dans laquelle vous devriez être.
  2. 2 Utilisez un mur pour vous apprendre la posture correcte. Tenez-vous le dos contre une porte ou un mur. Touchez simplement le mur avec l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses. Vos talons doivent être à 2 à 4 pouces (5.1 à 10.2 cm) du mur. Glissez votre main derrière votre dos pour vérifier l'espace.[3]
    • Vous devriez être capable de glisser votre main dans votre dos, mais seulement par un petit peu. Si vous avez plus d'espace que cela, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à aplatir un peu votre dos.
    • Si vous ne pouvez pas glisser votre main dans votre dos, cambrez votre dos pour pouvoir le faire.
    • Essayez de maintenir cette position lorsque vous vous éloignez du mur, revérifiant au besoin.
  3. 3 Demandez à quelqu'un de coller un X sur votre dos pour corriger votre posture. Faites un "X" de vos épaules à vos hanches. Ajoutez une ligne droite de ruban adhésif sur vos épaules en fermant le haut du X. Portez-le pendant la journée pour aider à recycler votre dos.
    • Cette technique fonctionne très bien si vous retenez vos épaules avant de les attacher.
    • Utilisez un ruban destiné à la peau, tel qu'un ruban adhésif médical.
    • Au lieu de la bande, vous pouvez acheter un correcteur de posture en ligne.
  4. 4 Gardez votre poids sur les couilles de vos pieds. Lorsque vous vous reposez sur vos talons, votre tendance naturelle sera de vous détendre. Au lieu de cela, levez-vous droit, en déplaçant un peu votre poids vers l'avant.[4]
    • Maintenant, reculez pour que votre poids soit sur vos talons. Notez la façon dont votre corps tout entier se déplace dans une posture "souple" avec ce seul mouvement.
  5. 5 Marchez comme si vous aviez un livre sur la tête. Imaginer un livre sur la tête vous aidera à garder la tête haute et le dos droit. Si vous avez du mal à l'imaginer, essayez un vrai livre pendant quelques minutes.[5]
    • Avoir une bonne posture en mouvement. Marcher avec une bonne posture est simplement une extension de la position avec une bonne posture. Gardez la tête haute, les épaules en arrière, la poitrine à l’extérieur et les yeux regardant droit devant vous pendant que vous marchez.
    • Évitez de pousser votre tête en avant.
  6. 6 Choisissez des chaussures de soutien pour vous tenir debout et marcher. Choisissez des chaussures qui ont suffisamment de rembourrage pour vous aider à vous tenir debout. De plus, assurez-vous qu'ils ont un bon support de la voûte plantaire. Une bonne posture commence avec vos pieds.[6]
    • Évitez les chaussures à talons hauts, car elles peuvent modifier l'alignement de votre corps.
    • Si vous restez debout pendant de longues périodes, ajoutez du rembourrage au sol pour plus de confort.

Méthode deux sur quatre:
Améliorer votre posture assise

  1. 1 Assurez-vous que votre dos est perpendiculaire à vos cuisses. Maintenez vos cuisses à angle droit par rapport à vos mollets. Gardez vos épaules droites et carrées, votre tête droite et votre cou, votre dos et vos talons alignés.[7]
    • Alignez votre dos avec le dos de la chaise de bureau. Cela vous aidera à éviter de vous pencher ou de vous pencher en avant, ce que vous pourriez vous retrouver après avoir été assis trop longtemps à votre bureau.
  2. 2 Vérifiez votre posture en étant assis sur vos mains. Placez vos mains sous vos os assis alors que vous êtes assis par terre. Assurez-vous que vos paumes sont vers le bas. Ajustez votre position jusqu'à ce que vous puissiez sentir le poids centré sur chacune de vos paumes. C'est votre position assise optimale.
  3. 3 Ajustez vos jambes et gardez vos pieds à plat en position assise. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, face à l'avant. Ne croise pas les jambes ou les chevilles. Faites vos cuisses parallèles au sol.[8]
    • Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez un repose-pied.
  4. 4 Trouvez une chaise de soutien pour vous aider à maintenir une bonne posture. Utilisez une chaise ergonomique pour un soutien adéquat, ce qui signifie qu'elle supporte tout votre dos, même la courbe en bas. Aussi, assurez-vous qu'il est conçu pour votre taille et votre poids.[9]
    • Si vous ne pouvez pas obtenir une nouvelle option de chaise ergonomique, essayez d'utiliser un petit oreiller pour un soutien lombaire dans le bas du dos.
  5. 5 Ajustez votre écran d'ordinateur pour vous aider dans votre posture. Si vous travaillez sur des ordinateurs dans un bureau, inclinez légèrement le moniteur vers le haut pour vous forcer à vous asseoir. Cependant, ne le placez pas si haut que vous poussez le menton pour le voir.[10]
    • Vous devrez peut-être déplacer votre fauteuil vers le haut ou le bas si vous ne pouvez pas orienter correctement le moniteur.
    • Ajustez votre chaise et votre position pour que vos bras soient fléchis, pas directement. Visez à peu près un angle de 75 à 90 degrés au niveau des coudes. Si elles sont trop droites, vous êtes trop en arrière et si elles sont plus de 90 degrés, vous êtes soit assis trop près ou vous êtes affalé.
  6. 6 Ajustez votre siège pour maintenir une bonne posture en conduisant. Ajustez votre siège pour maintenir une distance correcte par rapport aux pédales et au volant. Si vous vous penchez en avant, pointez vos orteils ou prenez la roue, vous êtes trop loin. Si vous êtes groupé avec le menton sur le volant, vous êtes trop près.[11]
    • Utilisez le soutien lombaire pour la courbe de votre dos lorsque cela est possible. Ajustez le repose-tête de sorte que le milieu de votre tête repose contre lui.Votre tête ne doit pas être à plus de 10 cm de l’appui-tête pendant que vous conduisez. Gardez votre dos contre le siège et votre tête contre le repose-tête.
    • Vos genoux doivent être au même niveau que vos hanches ou légèrement au-dessus.
    • Une bonne posture est également importante pour la sécurité dans la voiture. Les systèmes de protection de votre voiture vous protègent mieux lorsque vous êtes assis correctement sur le siège.
  7. 7 Prenez des pauses debout lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Même si vous utilisez une posture parfaite en position assise, vous devez vous lever et vous étirer ou marcher toutes les heures environ. Il suffit de marcher dans la pièce ou de sortir de votre voiture pendant quelques minutes.[12]
    • Si vous avez tendance à vous plonger dans votre travail, configurez une alarme pour vous rappeler de faire une pause.
    • En outre, ces pauses sont également bénéfiques pour votre santé, car votre corps a besoin de bouger tout au long de la journée.

Méthode trois sur quatre:
Maintenir une bonne posture en dormant

  1. 1 Fournissez un soutien pour votre dos avec des oreillers pendant votre sommeil. Que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, l'ajout d'oreillers peut vous aider. En gros, vous voulez ajouter un oreiller partout où il y a un espace entre votre corps et le matelas.[13]
    • Par exemple, si vous dormez sur le ventre, ce qui est la pire position pour votre dos et votre posture, placez un oreiller plat sous votre ventre pour vous soutenir. Choisissez un oreiller plat ou aucun oreiller pour votre tête.
    • Si vous dormez sur le dos, placez un petit oreiller derrière vos genoux et choisissez un oreiller de soutien pour votre tête.
    • Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et tirez-le vers votre poitrine. Choisissez un oreiller pour votre tête qui maintient votre colonne vertébrale droite ou utilisez un oreiller complet.
  2. 2 Tournez votre corps comme 1 unité lors de la pose. Évitez de tourner à la taille lorsque vous êtes au lit. Au lieu de cela, gardez votre dos droit et vos muscles de l'estomac serrés, et tournez tout votre corps quand vous voulez vous repositionner.
  3. 3 Dormir avec une bonne posture en choisissant un matelas confortable. Bien que vous ayez entendu qu'un matelas ou un autre est le mieux pour un dos en santé, la vérité est que tout ce qui fonctionne pour vous est le meilleur. Choisissez celui qui vous permet de vous reposer confortablement et de vous réveiller sans douleur.[14]
    • N'oubliez pas de remplacer votre matelas à peu près tous les dix ans.
    • Si votre matelas ne fournit pas le soutien dont vous avez besoin, ajoutez un panneau entre les sommiers et le matelas, ce qui devrait les empêcher de s'affaisser.[15]

Méthode quatre sur quatre:
Utiliser l'exercice pour améliorer votre posture

  1. 1 Améliorez vos muscles de base avec des étirements abdominaux profonds. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à environ 90 degrés au niveau du genou et les pieds sur le sol. Tirez votre nombril vers votre poitrine et maintenez-le pendant 10 secondes.[16]
    • Vos muscles de base sont essentiels pour soutenir votre posture, donc plus vous pourrez les travailler, meilleure sera votre posture.
    • Répétez 8 fois et pratiquez chaque jour.
    • Respirez normalement pendant cet exercice, car vous vous entraînez pour pouvoir maintenir cette position pendant les activités normales de la vie quotidienne.
  2. 2 Faites une pression sur les épaules. Pendant que vous êtes assis sur une chaise, assoyez-vous droit et serrez les omoplates. Maintenez la touche enfoncée pour un compte de 5, puis relâchez. Répétez cette opération 3 ou 4 fois par jour.[17]
  3. 3 Entraînez vos muscles pour une meilleure posture avec l'entraînement en force. Des exercices qui renforcent les muscles du haut du dos et des épaules vous aident à maintenir une bonne posture. Essayez l'exercice de force suivant, avec ou sans poids des mains:
    • Commencez par régler votre posture. Étendez les deux bras tendus devant vous avec vos paumes vers le haut. Pliez vos avant-bras vers vos épaules en essayant de toucher vos omoplates du bout des doigts.
    • Faire 10 répétitions avec les deux bras, puis alterner 10 répétitions pour chaque bras par elle-même.
  4. 4 Imaginez que vous êtes un pingouin pour vous dégourdir les épaules. Pendant que vous attendez une page Web à charger ou le pain à griller, placez vos coudes à vos côtés et touchez vos épaules avec vos mains, créant ainsi vos «ailes de pingouin». Gardez vos mains sur vos épaules et vos oreilles alignées, soulevez les deux coudes (compte 1, 2) et abaissez-les (comptez 1, 2).
    • Faites autant de reps que votre attente le permet. Vous serez surpris de voir combien de tronçons correspondent à 30 secondes.
  5. 5 Utilisez des étirements pour un cou ou un dos douloureux. Inclinez ou étirez votre tête dans les 4 directions sur vos épaules (avant, arrière, gauche, droite) et massez délicatement votre cou. Évitez de rouler la tête en cercle, car cela pourrait causer des tensions supplémentaires.
    • Pour un autre exercice, mettez-vous à quatre pattes. Recourbez le dos vers le haut, comme un chat, puis faites l'inverse en laissant tomber votre estomac et en repliant votre dos vers le bas.
    • Répétez les exercices plusieurs fois par jour. Les faire le matin aide votre corps à étirer la léthargie musculaire du sommeil. Faire périodiquement tout au long de la journée aidera à augmenter votre niveau d'énergie.
  6. 6 Pratiquez le yoga pour augmenter la flexibilité et aider à la posture. Le yoga est excellent pour la posture et la santé en général. Cela peut également améliorer votre équilibre. Le yoga travaille vos muscles de base, les rendant plus forts et vous aidant à garder un alignement corporel correct.
    • Le yoga vous aidera également en vous apprenant à tenir une position droite en position assise, debout et en marchant. Recherchez des cours dans votre région ou explorez YouTube pour trouver des vidéos pédagogiques.