Si vous êtes un athlète, alors travailler pour augmenter votre saut vertical pourrait vous aider à aller plus loin dans votre sport. Un fort saut vertical peut vous aider à exceller dans plusieurs sports, notamment le basketball, la gymnastique et le volleyball. Cela contribuera également à améliorer votre athlétisme et votre flexibilité. Augmenter votre saut vertical est possible avec la gymnastique, la pliométrie et la musculation.

Méthode One of Four:
Utiliser la gymnastique suédoise

  1. 1 Effectuer la gymnastique tous les jours pour augmenter la flexibilité. La gymnastique suédoise comprend des exercices de musculation de base qui aident à renforcer vos muscles. Parce que vous n'avez besoin d'aucun équipement, vous pouvez faire de la gymnastique suédoise n'importe où pour renforcer votre force et votre agilité. Pour améliorer votre saut vertical, faites de la gymnastique qui cible les muscles de vos jambes.
    • Quelques exemples de gymnastique suédoise comprennent des pompes, des pantins, des redressements assis et des fentes.
    • Vous pouvez faire de la gymnastique suédoise tous les jours, mais prenez au moins un jour de repos par semaine.[1]
  2. 2 Étirez-vous quotidiennement. Concentrez-vous sur les étirements des jambes, tels que vous étirer le talon et faire des orteils. Non seulement l’étirement aidera à protéger votre corps pendant le reste de votre entraînement, mais il améliorera également vos capacités de saut en relâchant vos muscles.[2]
  3. 3 Effectuer des relances de veau. Restez debout avec vos jambes ensemble. Soulevez-vous sur vos orteils, puis abaissez-vous. Avancez lentement pour que les muscles travaillent plus fort.[3]
    • Pour de meilleurs résultats, placez-vous sur le bord d'une bordure ou d'une marche.
    • Commencez avec 20 reps, augmentant à mesure que le mouvement devient plus facile.
  4. 4 Faites des squats profonds. Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Abaissez-vous lentement aussi loin que possible en pliant simplement vos genoux tout en gardant votre dos droit et votre cou droit. Relevez-vous jusqu'à la position de départ.[4]
    • Vos cuisses doivent aller en dessous de votre genou lorsque vous faites un squat profond.
    • Un bon squat devrait donner l'impression de travailler toute la moitié inférieure de votre corps et d'étirer les muscles centraux autour du dos et de l'abdomen.
    • Commencez avec 3 séries de 10 squats.
    • Faites des squats tout en gardant votre poids sur la pointe des pieds. Cela vous aidera à renforcer vos chevilles.
  5. 5 Faites des fentes. Commencez en position debout. Faites un grand pas en avant en pliant le genou avant. Penchez votre corps vers l'avant avec votre genou avant aligné verticalement au-dessus de votre cheville. Revenez à une position debout. Alternez vos jambes.
    • Faites 3 séries avec 10 répétitions de chaque côté.
  6. 6 Se tenir sur une jambe. Alternez-vous sur chacune de vos jambes pour renforcer vos chevilles. Cela peut vous aider à ne pas vous blesser à la cheville lorsque vous faites un saut. Tenez-vous droit et concentrez-vous sur un objet devant vous. Amenez un pied du sol et maintenez cette position jusqu'à ce que votre jambe commence à être fatiguée. Ensuite, basculez votre poids sur l'autre jambe et répétez ce processus.

Méthode deux sur quatre:
Utilisation de la pliométrie

  1. 1 Faites des exercices plyométriques pour renforcer les muscles de vos jambes. Les exercices pliométriques sont l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre saut vertical. Ces exercices utilisent une force explosive pour entraîner et développer vos muscles. Ces exercices incorporent tous le saut et dépendent de votre poids corporel pour obtenir des résultats.[5]
    • Limitez vos séances d'entraînement pliométriques à deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les séances d'entraînement.
    • Les jours de repos de vos séances de pliométrie, vous pouvez faire un autre exercice, tel que cardio, haltérophilie et / ou gymnastique.
    • Donnez-vous au moins un jour de repos complet par semaine.
  2. 2 Effectuez des squats de saut. Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi bas que possible. Au lieu de remonter lentement, sautez de la position accroupie et essayez de tourner à 180 degrés. Descendez du saut dans un autre squat - n'essayez pas d'atterrir debout. Répétez, changez de direction lorsque vous sautez. Par exemple, tournez à droite la première fois, puis tournez à gauche, etc.[6]
    • Faites 3 séries de 5 jusqu'à ce qu'il soit facile, puis augmentez à 3 séries de 8.
  3. 3 Faites des squats bulgares. Tenez-vous à quelques pas d'un banc ou d'une chaise et placez votre jambe non travaillante sur le siège, le haut de votre pied à plat sur le siège de la chaise. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol, puis remontez à travers le talon de votre pied avant qui est sur le sol. Ceci est un rep.[7]
    • Faites 3 séries de 8 répétitions.
  4. 4 Effectuez des sauts de boîte. Obtenez une boîte solide ou une plate-forme qui tiendra votre poids. Placez la boîte devant vous. Explosif sauter sur la boîte ou la plate-forme. Utilisez autant de puissance que possible. Redescendez et atterrissez dans une position accroupie.[8]
    • Commencez avec 3 reps. Concentrez-vous sur l'intensité plutôt que sur la quantité.
  5. 5 Corde à sauter. La corde à sauter renforce les muscles dont vous avez besoin pour effectuer un saut vertical et améliore vos capacités de saut. Sautez sur une surface ferme, comme un plancher de bois franc, où il y aura beaucoup d'espace sur votre tête pour la corde. Sautez dix minutes par jour. Si vous ne pouvez pas tout faire en même temps, vous pouvez le diviser en segments de sauts de deux à trois minutes, séparés par des périodes de repos et / ou d'autres exercices.[9]
    • Ne pas "sauter" la corde, où vous sautez essentiellement avec un pied dans une sorte de mouvement de course en place. Au lieu de cela, essayez de garder vos chevilles ensemble lorsque vous sautez avec les deux pieds en même temps.
    • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, sautez plus vite. Vous pourriez commencer à déplacer la corde lentement, en prenant un petit saut entre les sauts pour maintenir votre équilibre. Lorsque vous êtes prêt, déplacez la corde plus rapidement et éliminez le saut d’équilibre.

Méthode trois sur quatre:
Utiliser la musculation

  1. 1 Faites de la musculation pour renforcer vos muscles des jambes. Renforcer les muscles des jambes peut améliorer vos capacités de saut. Les exercices de poids qui ciblent les muscles de vos jambes vous aideront à améliorer votre saut vertical.
    • Faites de la musculation deux à trois fois par semaine.
    • Reste au moins un jour entre les journées de musculation. En dehors des jours de levage, vous pouvez faire un autre exercice.Cependant, prenez au moins un jour de repos par semaine.
  2. 2 Ne pas traquer les barrières levantes. Les barres de pièges sont différentes des barres d'haltères ordinaires car elles ont un centre ouvert qui permet à l'utilisateur de pénétrer à l'intérieur. Vous vous tiendrez au centre de la barre. Penchez-vous, saisissez la barre et tenez-vous debout. Soulevez le piège lorsque vous vous levez, en gardant la barre près de votre corps lorsque vous vous levez. Gardez vos bras à vos côtés. Maintenez le poids pendant un moment, puis abaissez-le.[10]
    • Vos poids de soulevé de terre devraient être aussi lourds que vous pouvez soulever.
    • Gardez la barre près de votre corps et vos bras tendus vers le bas. Ne verrouillez pas vos coudes.
  3. 3 Essayez des bribes d'haltères à un bras. Placez un haltère sur le sol devant vous. Accroupissez-vous et attrapez l'haltère d'une main. Levez-vous en soulevant l'haltère en vous levant. Étendez votre haltère au-dessus de votre tête. Tenez, puis abaissez le poids à la position de départ.[11]
    • Faites 3 séries de 8 répétitions.
    • Commencez avec un faible poids et concentrez-vous sur votre vitesse.
  4. 4 Faire des squats pondérés. Placez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez une barre ou deux haltères jusqu'à vos épaules et posez-les sur vos épaules. Abaissez-vous aussi loin que possible, en maintenant les poids en place. Remontez en position debout.[12]
    • Faites 3 séries de 8.
    • Si vous utilisez des haltères, commencez avec des poids de 5 lb (2,25 kg), puis passez à des poids de 7 (3 kg) à 8 lb (3,5 kg).
    • Si vous utilisez une barre, commencez par la barre.

Méthode quatre sur quatre:
Suivi de votre saut vertical

  1. 1 Pratiquez votre saut. Tous les quelques jours, essayez quelques sauts verticaux pour suivre vos progrès. Ne vous concentrez pas sur les sauts verticaux comme principal moyen de formation; les répéter encore et encore entraînera une progression plus lente que des exercices ciblés visant à améliorer la performance athlétique de votre corps.[13]
  2. 2 Mesurez votre saut vertical actuel. Tenez-vous près d'un grand mur ou d'un poteau et placez votre main aussi loin que possible. Demandez à un ami de mesurer où votre main atteint (faites une marque avec de la craie ou un outil de marquage similaire). Ensuite, sautez avec cette même main levée et demandez à votre ami de mesurer où vos doigts touchent le mur. Soustrayez votre mesure originale de votre mesure de saut. Ceci est votre saut vertical actuel.[14]
    • Essayez de mouiller ou de mettre de la poussière de craie sur vos doigts afin de laisser une marque sur le mur ou le poteau pour faciliter la mesure.
  3. 3 Choisissez un moyen de suivre vos augmentations. Vous devrez suivre vos mesures et quand elles ont été prises. Écrivez la date à laquelle vous avez pris les mesures et la hauteur à laquelle vous avez sauté. Il existe plusieurs options pour suivre vos mesures, selon vos préférences. Vous pouvez utiliser du papier, votre ordinateur ou votre téléphone.
    • Restez simple en notant vos chiffres.
    • Tapez vos numéros dans un document ou une feuille de calcul si vous préférez utiliser l'ordinateur.
    • Gardez une trace des numéros sur votre téléphone dans l'application Notes ou une application de traitement de texte.
  4. 4 Prenez de nouvelles mesures chaque semaine. La fréquence à laquelle vous mesurez votre saut vertical est à vous, mais la mesure hebdomadaire apportera de la cohérence et laissera le temps d’améliorer les mesures.
    • Si vous oubliez de mesurer votre journée normale, mesurez la prochaine fois que vous aurez une chance.