Perdre de la graisse dans la moitié supérieure de votre corps nécessite quelques approches différentes. Vous devrez faire des exercices cardio pour brûler les graisses. Exercez votre poitrine et vos bras et votre dos pour mettre en valeur vos muscles et vous débarrasser des graisses du dos. Et manger sainement peut faire en sorte que votre dur labeur dans la salle de gym ne soit pas gaspillé.

Méthode One of Four:
Utilisation du cardio pour brûler les graisses

  1. 1 Allez courir si vous ne pouvez pas aller à la gym. La course à pied est un excellent exercice de cardio si vous n'avez pas accès aux vélos ou aux rameurs, mais que vous voulez quand même faire du bon travail. Essayez de courir 20 à 30 minutes à la fois 3 fois par semaine. Peu importe la vitesse à laquelle vous courez, tant que vous vous déplacez plus vite que vous ne pouvez marcher.
    • La course à pied est un entraînement cardio puissant, donc si vous avez des problèmes avec vos pieds ou vos genoux, vous pouvez essayer autre chose.
  2. 2 Essayez de faire du vélo pour un entraînement à faible impact. Le cyclisme vous donne le même type d'entraînement que la course, mais avec moins d'impact sur vos jambes. Vous pouvez faire du vélo sur un vélo stationnaire ou faire du vélo à l'extérieur. Cycle 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes par trajet.
    • Si vous trouvez que le trajet semble trop facile, augmentez la résistance de votre vélo ou de votre machine à vélo.
  3. 3 Allez nager pour travailler tout votre corps. La natation fait travailler les muscles de tout votre corps et brûle beaucoup de graisse. Vous pouvez utiliser le trait de base libre, ou vous pouvez mélanger les autres traits - papillon, poitrine et dos - pour la variété. La quantité totale que vous pouvez nager à la fois dépendra de votre état de santé général, mais commencez par nager de 20 à 30 minutes 3 jours par semaine.
  4. 4 Faites une promenade pour un entraînement à faible impact. La marche est un excellent exercice de cardio si vous avez été blessé ou si vous n’avez pas encore la capacité d’exercer plus longtemps. Faites une marche de 20 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez marcher à l'extérieur, sur un tapis roulant ou sur une piste dans un gymnase.
  5. 5 Choisissez 1 à 2 de vos entraînements cardio préférés chaque semaine. Vous devriez faire du cardio 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous pouvez faire le même cardio à chaque fois ou vous pouvez le changer chaque jour.
    • Par exemple, si vous faites du cardio les lundis et mercredis, vous pouvez faire des promenades ces deux jours ou vous promener une journée et vous baigner le lendemain.

Méthode deux sur quatre:
Exercer votre poitrine et vos bras

  1. 1 Effectuer un banc de presse haltère pour exercer vos muscles pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou une autre surface plane. Amenez les haltères sur votre poitrine en les tenant à la largeur des épaules, les paumes se faisant face. Tournez vos bras pour que vos paumes soient face visible et que votre avant-bras et votre bras créent un angle de 90 degrés. Expirez en utilisant les muscles de votre poitrine pour pousser les haltères. Verrouillez vos bras en haut de la poussée et respirez une seconde. Abaissez les poids lentement pendant que vous inspirez.
    • Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice.
    • Pour déterminer le poids que vous devez utiliser, déterminez le poids le plus élevé que vous pouvez utiliser pour 1 rep. Calculez ensuite environ 60 à 70% de ce poids pour votre ensemble habituel. Par exemple, si le poids le plus élevé que vous pouvez utiliser pour 1 rep est de 4,5 kg, vous devez utiliser des haltères de 2,7 kg pour vos sets.
    • Si vous sentez que le poids que vous utilisez a peu de résistance, essayez à nouveau le test de poids le plus lourd et réajustez les poids que vous utilisez.
  2. 2 Essayez une presse épaule à un bras pour construire vos triceps. Tenez-vous avec vos jambes juste moins que la largeur des épaules. Tenez les haltères à vos côtés. Apportez un haltère pour que votre épaule soit droite et que votre paume soit tournée vers l'extérieur - c'est votre position de départ. Expirez et poussez l'haltère pour que votre bras soit complètement déployé. Faites une pause pendant une seconde puis abaissez l'haltère. Effectuez 8 à 10 répétitions, puis changez de bras. Répétez 3 séries.
  3. 3 Effectuez une ligne droite pour sculpter votre dos. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à vos cuisses. Gardez le dos droit et les bras légèrement pliés au coude. Soulevez les haltères à vos épaules lorsque vous expirez, en les gardant le plus près possible de vos côtés. Gardez vos coudes au-dessus de vos avant-bras lorsque vous le soulevez et ramenez les haltères le plus près possible de votre menton. Tenez les haltères pendant une seconde, puis inspirez-les en les baissant lentement.
    • Répétez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  4. 4 Faire un push-up incliné. Tenez-vous devant un banc ou une plate-forme surélevée. Placez vos mains sur le banc ou la plate-forme, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Déplacez vos pieds en arrière pour que votre corps soit tout droit et que vos bras sortent de la plateforme. Gardez votre corps droit et abaissez-vous lentement jusqu'au bord de la plate-forme ou du banc. Poussez ensuite votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
    • Répétez l'opération pour 3 séries de 8 à 15 répétitions.
  5. 5 Essayez une extension tricep. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement ou une autre surface plane. Tenez les haltères devant vous, les bras à un angle de 90 degrés par rapport au banc et à votre corps. Gardez vos coudes rentrés et vos paumes face à face. Inspirez, gardez vos bras immobiles et abaissez les haltères à vos oreilles en pliant les bras au niveau des coudes. Lorsque vos haltères atteignent vos oreilles, utilisez vos triceps pour relever les haltères pendant que vous expirez.
    • Répétez l'opération pour 3 séries de 6 à 8 répétitions.
  6. 6 Choisissez 2 à 3 de ces exercices pour votre entraînement. Vous n'avez pas besoin de faire chacun de ces exercices. Choisissez plutôt 2 ou 3 à faire les jours où vous travaillez votre poitrine et vos bras.

Méthode trois sur quatre:
Sculpter vos muscles du dos

  1. 1 Faites des tractions Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur et vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Vos bras doivent être complètement étendus au-dessus de vous et votre torse doit être aussi droit que possible.Expirez en tirant votre corps jusqu'à ce que votre tête soit au niveau de la barre. Maintenez cette position avec vos biceps légèrement serrés, puis expirez en vous redescendant lentement vers votre position de départ.
    • Si vous n'avez pas la force de le faire vous-même, demandez à un observateur de vous soutenir en vous tenant les jambes.
    • Répétez cette opération pour 5 séries de 2 à 3 répétitions.
  2. 2 Essayez une rangée d'haltères pour exercer votre dos et vos bras. Reposez votre genou droit sur un banc d'entraînement et pliez-vous à la taille jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol, puis placez votre main droite sur le banc. Utilisez votre main gauche pour prendre un haltère par terre et tenez-le avec votre paume face à votre torse, votre bras tendu et votre dos bien droit. Expirez en levant lentement l'haltère, en pliant le bras au niveau du coude et en maintenant le haut du bras près du torse. Serrez les muscles du dos lorsque l’haltère atteint votre poitrine. Inspirez en abaissant l'haltère au sol.
    • Répétez le mouvement pour 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté de votre corps.
  3. 3 Effectuer une relance arrière délimitée. Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'entraînement avec vos jambes et deux haltères légèrement derrière vos jambes. Pliez à la taille, gardez votre dos droit et vos paumes face à face, et attrapez les haltères. Gardez les bras légèrement pliés au niveau des coudes et expirez lorsque vous soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Tenez les haltères en position pendant 1 seconde, puis abaissez-les lentement en inspirant.
    • Répétez cette opération pour 3 séries de 6 à 8 répétitions.
  4. 4 Choisissez 2 ou 3 exercices à ajouter à votre routine d'entraînement. Pour vraiment définir votre dos et faire fondre la graisse, vous voudrez diversifier votre façon de travailler dans ce domaine. L'incorporation de 2 ou 3 de ces exercices le jour suivant peut vous aider.

Méthode quatre sur quatre:
Manger sainement

  1. 1 Manger 3 repas équilibrés par jour pour perdre la graisse du ventre. Manger 3 repas bien équilibrés par jour peut aider à réduire votre corps. Chaque repas doit inclure un mélange de grains entiers, de fruits, de légumes et de protéines maigres.
    • Par exemple, un dîner bien équilibré pourrait inclure de la poitrine de poulet cuite au four, des légumes cuits à la vapeur et du riz brun.
  2. 2 Arrêtez de boire du soda. Même le soda peut augmenter la graisse autour de votre ventre. Ditch le soda - régime ou régulier - et au lieu de boire des eaux aromatisées. Si vous manquez le fizz de soda, vous pouvez essayer de l'eau gazeuse.
    • Vous devriez également couper les boissons énergisantes de votre régime. Ils ont tendance à être très riches en sucre. Vous pouvez essayer des versions sans sucre si vous le souhaitez, mais vérifiez les informations nutritionnelles pour vous assurer qu'il n'y a pas de sucre.
  3. 3 Mangez plus de fibres pour vous débarrasser du gras dorsal. Les fibres vous permettront de rester plus longtemps, ce qui peut diminuer vos envies de malbouffe. Les calories vides provenant de la malbouffe ont tendance à créer une accumulation de graisse dans votre dos. Manger plus de fibres peut donc aider à réduire les matières grasses. Remplacez le pain et les pâtes ordinaires par des versions de blé entier et ajoutez-y des haricots et des noix.
    • Par exemple, vous pouvez remplacer les pâtes blanches par la version blé entier et conserver vos plats de pâtes préférés.
  4. 4 Coupez le sucre de votre alimentation. Si vous consommez trop de sucre, votre corps produira plus d'insuline et stockera plus de graisse. Restez à l'écart des bonbons et de la malbouffe qui contiennent beaucoup de sucre. Vérifiez également l'étiquette nutritionnelle de vos aliments préférés - même les versions à faible teneur en sucre peuvent avoir plus de sucre que vous ne le pensez. S'en tenir à 0 à 2 grammes (0,0 à 0,071 oz) de sucre dans chaque portion de nourriture.
    • Si vous éprouvez de la difficulté à couper du sucre, vous pouvez commencer par remplacer les aliments à haute teneur en sucre par des substituts à faible teneur en sucre. Par exemple, vous pouvez utiliser un substitut de sucre naturel, comme Truvia, dans votre café. Vous pouvez également grignoter des versions sans sucre de vos bonbons préférés.
  5. 5 Contrôlez la taille de vos portions. Si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez à chaque repas, peu importe ce que vous mangez. Vous pouvez réduire la quantité que vous mangez en utilisant une assiette plus petite pour les repas, en pré-dosant les collations et en utilisant des tasses à mesurer pour mesurer vos portions.
    • Si vous utilisez une assiette plus petite pour vos repas, assurez-vous qu'au moins la moitié de cette assiette est absorbée par les légumes.
    • Utilisez des sacs de stockage de la taille d'une collation pour préparer vos collations. Par exemple, si vous achetez un gros sac de pop-corn à faible teneur en calories, divisez ce grand sac en plusieurs sacs plus petits. Vous êtes moins susceptible de manger tout le sac de cette façon!
    • Utilisez les tasses à mesurer pour mesurer les portions. Si vous faites une recette avec une portion de 1 c (240 ml), mesurez-la avec une tasse à mesurer de 1 c (240 ml). Cela vous aidera à comprendre à quoi ressemblent les tailles de portion.
  6. 6 Ne pas manger après le dîner. Si vous mangez trop près de l'heure du coucher, votre corps n'aura pas la chance de brûler suffisamment de calories pour empêcher votre corps de stocker des graisses. Une fois que vous avez dîné, essayez de ne pas manger pour le reste de la nuit. Si vous avez faim, vous pouvez essayer de boire de l'eau ou du thé.
    • Si vous devez absolument manger entre le dîner et l'heure du coucher, mangez des aliments peu caloriques comme les légumes.