La douleur chronique - une douleur quotidienne ou persistante pendant plus de trois mois - ne doit pas nuire à votre vie professionnelle. Faire face à la douleur chronique est difficile mais possible. Commencez par vous adapter aux besoins de votre corps en respirant en profondeur, en vous relaxant et en pratiquant le tai-chi. Concentrez votre énergie mentale sur la minimisation de la douleur en méditant ou en pratiquant la pleine conscience. Contactez les médecins, les thérapeutes et même vos collègues pour une aide et un soutien supplémentaires.[1]

Méthode One of Four:
Soulager votre corps

  1. 1 Respirer profondément. Lorsque la douleur frappe, votre corps change naturellement de rythme respiratoire à un niveau agité. Au lieu de céder à cette réaction, modifiez vos habitudes respiratoires et maintenez-les sous contrôle. Respirez lentement et répétez mentalement le mot «In». Ensuite, expirez lentement jusqu'à ce que vos poumons soient complètement nettoyés et que vous disiez «Out».[2]
  2. 2 Déplacez-vous toutes les 15 minutes environ. Se tenir debout ou assis dans un endroit trop longtemps peut aggraver la douleur, alors faites une pause d'une minute toutes les 15 minutes pour vous lever, vous étirer ou vous promener.[3]
    • Si vous craignez de ne pas être productif, donnez un sens à vos pauses. Allez au distributeur d'eau, vérifiez le télécopieur ou trouvez une raison de consulter un collègue. Dites à quiconque demande que de courtes pauses améliorent la productivité!
  3. 3 Étirer, si possible. Tenez-vous dans votre cabine et approchez-vous du ciel. Puis, penchez-vous lentement et touchez vos orteils, si vous le pouvez. Ou, le matin au lit, passez quelques minutes à allonger vos jambes et votre dos. Les étirements aident à relâcher les muscles et les articulations, soulageant ainsi la douleur. Si vous ne savez pas comment faire, vous pouvez même trouver des vidéos en ligne montrant de courtes sessions d'étirement.[4]
  4. 4 Sortez du bureau pour le déjeuner. Promenez-vous dehors pendant 10 ou 15 minutes. Même s'asseoir à l'extérieur sur un banc et lire un livre peut réduire votre niveau de stress et vous aider à réduire votre douleur. Trouvez une activité qui fonctionne pour vous et respectez-la.[5]
  5. 5 Effectuer une relaxation musculaire progressive. C'est une technique où vous fléchissez puis détendez chaque groupe musculaire de votre corps. Un thérapeute peut vous montrer comment activer ces muscles en séquence rapidement et efficacement. Le but de cet exercice est d’évacuer la douleur et de reprendre le contrôle de votre corps.[6]
  6. 6 Prenez une courte pause Qigong ou Tai Chi. Téléchargez quelques vidéos pédagogiques ou guides audio sur votre téléphone et écoutez-les pendant que vous parcourez une routine rapide pendant le déjeuner ou une pause. Le Qigong et le Tai Chi sont pratiqués à un rythme lent et nécessitent un contrôle corporel et une concentration rapprochée.
    • Ils n'ont pas besoin de beaucoup d'espace, vous pouvez même vous asseoir ou rester debout à votre bureau pendant quelques instants et faire quelques mouvements pour réduire la douleur.[7]
    • Lorsqu'il est associé à la méditation, le qigong et le tai-chi se sont révélés aussi efficaces pour soulager la douleur que les médicaments sur ordonnance.[8]
  7. 7 Utilisez un tiers de vos forces. Avec la douleur chronique, la force de prise et le mouvement sont parfois limités. Pour minimiser la douleur, n'utilisez que 30% de votre force lorsque vous saisissez des objets au travail. Cela signifie utiliser seulement environ le tiers de la force que vous avez dans les mains, les poignets, les coudes et les épaules.[9]
    • La même règle s'applique à votre amplitude de mouvement, à savoir à quelle distance vous pouvez déplacer certaines articulations. Par exemple, essayez de ne plier votre colonne vertébrale que 30% de sa courbe maximale possible - soyez prudent lorsque vous ramassez des objets sur le sol ou transportez des objets.

Méthode deux sur quatre:
Alléger votre esprit

  1. 1 Distrayez-vous. Choisissez une distraction saine et sans appel qui requiert toute votre attention. Lorsque vous êtes touché par une vague de douleur, retirez cet objet et concentrez-vous sur lui jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur qui diminue. Dans un environnement de travail, une bonne distraction pourrait être un bon livre, votre iPad, de la musique et des écouteurs, ou même des adultes.[10]
  2. 2 Visualisez en mettant la douleur à l’écart. Imaginez votre douleur comme un objet dans votre esprit, puis ouvrez une boîte et placez-la à l'intérieur. Vous pouvez même visualiser le verrouillage si cela vous aide. Parmi les autres visualisations de gestion de la douleur, citons le fait de placer votre douleur derrière un mur ou d’imaginer votre douleur comme une ampoule que vous éteignez ou assombrissez.[11]
  3. 3 Prenez une pause de méditation en pleine conscience. Le but ici est de calmer votre esprit et de vous concentrer sur un seul sens, comme la vue, l’ouïe, l’odorat ou la sensation. Portez toute votre attention sur l'analyse des sons que vous entendez dans votre bureau et ignorez tout le reste. Vous pouvez constater que votre cerveau est tellement concentré sur cette autre tâche que la douleur devient secondaire ou inexistante.[12]
    • Une autre option consiste à faire un «scan corporel» où vous considérez chaque partie de votre corps à tour de rôle jusqu'à ce que vous identifiiez les sources de douleur. Ensuite, vous vous concentrez sur l'envoi de toute votre énergie de guérison à ces taches.[13]
  4. 4 Aller dans l'imagerie guidée. Fermez les yeux, mettez des écouteurs avec de la musique apaisante ou des sons de la nature, et visualisez-vous dans un endroit apaisant. Il devrait être quelque part spécifique à vos intérêts, tels que la plage ou les montagnes. Faites ceci pendant quelques minutes minimum au moins trois fois par semaine. C'est un excellent moyen de réduire la douleur juste avant un événement stressant, comme une réunion importante.[14]
    • Si vous ne savez pas comment commencer, un thérapeute peut vous guider à travers le processus d'imagerie en fournissant des indices verbaux.
  5. 5 Installez un feu vert dans votre espace de travail. Ceci est une méthode expérimentale de soulagement de la douleur, mais un nombre croissant de personnes ne jurent que par celle-ci. Procurez-vous une machine à lumière verte portable (disponible en ligne ou dans un magasin de fournitures médicales ou de thérapie) et placez-la dans votre espace de travail, à plusieurs mètres de votre visage. Puis, tournez-vous et faites face à votre corps pendant environ 45 minutes, quatre fois par semaine.[15]
    • Cela pourrait être un bon moyen de dépenser au moins quelques-uns de vos repas en milieu de travail. Ou, vous pouvez allumer le feu vert pendant que vous lisez ou travaillez sur des documents.
    • La luminothérapie a été utilisée pour traiter diverses affections, y compris le trouble affectif saisonnier (TAS). Les ondes lumineuses pénètrent dans vos yeux et stimulent votre système nerveux et endocrinien à libérer des substances chimiques positives dans votre circulation sanguine.[16]

Méthode trois sur quatre:
Changer vos modèles de lieu de travail

  1. 1 Adaptez votre horaire à vos besoins physiques. Travailler du lundi au vendredi, un emploi de 9 à 5 ans peut ne pas être dans votre intérêt, et travailler des heures supplémentaires peut être hors de question. Si votre santé diminue ou si votre douleur s'aggrave lorsque vous travaillez, essayez de réduire vos heures. Travaillez 3-4 jours par semaine à temps partiel au lieu de tout abandonner.[17]
    • Évitez de voyager pour le travail, si possible. S'asseoir dans un avion ou dans une voiture pendant de longues périodes peut aggraver la douleur, tout comme la pression peut changer lorsque vous volez.
    • Si vous avez une énergie ou une force limitée, hiérarchisez vos tâches. Travaillez d'abord sur vos tâches les plus importantes et utilisez votre énergie restante pour tout ce qui reste.[18]
  2. 2 Rendez votre espace de travail ergonomique. L'ergonomie est la science de la conception de produits pour les rendre efficaces et confortables.[19] Offrez-vous une chaise ergonomique ou un clavier d'ordinateur pour votre espace de travail et configurez votre bureau pour qu'il soit le plus ergonomique possible. Ne concevez pas votre espace de manière à ce que vous ayez à tordre votre corps fréquemment - soyez capable de vous asseoir dans une bonne posture avec une posture correcte de la tête. Mettre en place un espace de travail confortable peut grandement améliorer votre douleur au travail.[20]
  3. 3 Conservez des fournitures de confort dans votre lieu de travail. Apprenez à reconnaître les causes des poussées de douleur et ayez sur votre lieu de travail des articles qui atténuent votre malaise. Gardez une variété de vêtements si vous êtes sensible aux changements de température et ayez un sac de glace ou un coussin chauffant à votre disposition. Ayez vos médicaments contre la douleur sous la main. Soyez aussi prêt pour les flambées au travail que chez vous.[21]
  4. 4 Prenez vos médicaments pour minimiser la douleur et les effets secondaires. Apprenez à quel moment prendre vos médicaments. Trouvez un moyen d'équilibrer les effets secondaires de vos médicaments contre la douleur, tels que la somnolence, en les prenant pour maximiser le soulagement de la douleur. Cela peut nécessiter des essais et des erreurs, mais une fois que vous avez établi un calendrier, respectez-le.[22]
    • Prenez toujours vos médicaments selon les directives de votre professionnel de la santé. Si vos médicaments vous rendent louche, envisagez de discuter avec votre médecin des options sans somnolence.
  5. 5 Rechercher des tâches de commutation. Lorsque vous commencez à ressentir des douleurs régulières, asseyez-vous et évaluez votre capacité à travailler dans votre environnement actuel. Il peut être utile de noter toutes les tâches que vous avez effectuées. Ensuite, passez en revue et voyez ceux qui seront difficiles ou impossibles avec votre condition.[23]
    • Regarder la liste peut aussi vous aider à formuler ce que vous voulez dans un nouveau travail, si vous décidez de lancer une recherche. Par exemple, si le fait de soulever des objets lourds déclenche une douleur, cela peut être un obstacle à toute nouvelle position.

Méthode quatre sur quatre:
Gérer votre douleur avec l'aide des autres

  1. 1 Enrôler des collègues pour échanger des tâches, au besoin. Vous devrez peut-être demander à d'autres personnes de vous porter des objets lourds ou vous permettre de faire des pauses plus fréquentes pour sortir de vos pieds. Essayez d'établir des relations de collaboration avec vos collègues et s'entraidez au besoin. Par exemple, proposez-vous de rester un peu en retard pour effectuer une tâche pour une autre personne si elle est prête à vous soulever.[24]
  2. 2 Travaillez avec un professionnel de la gestion de la douleur. Beaucoup de personnes souffrant de douleur chronique travaillent avec une équipe de gestion de la douleur. Ils peuvent vous aider à apprendre à gérer votre douleur grâce à des médicaments, à des exercices de renforcement et à des techniques de style de vie. Demandez à votre équipe de gestion de la douleur de vous aider à gérer votre douleur chronique au travail.[25]
  3. 3 Consultez un professionnel de la santé mentale au sujet de votre douleur. Les psychologues, les psychiatres et les thérapeutes peuvent vous aider à apprendre à gérer les aspects émotionnels de la douleur chronique, ce qui peut améliorer votre performance au travail et votre confort au travail. Discutez d'une référence à un professionnel de la santé mentale avec votre fournisseur de soins primaires ou votre équipe de gestion de la douleur.[26]
    • Les professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à apprendre les techniques de relaxation, les techniques d'adaptation et les moyens de gérer l'anxiété ou la dépression plutôt que d'accompagner la douleur chronique. Ils peuvent vous aider à remettre en question vos hypothèses et vos idées sur la douleur et à apprendre de nouvelles façons d'aborder vos problèmes de douleur.
    • La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à apprendre de nouvelles techniques d'adaptation pour gérer votre douleur.
  4. 4 Retournez au travail avec l'aide de votre médecin, le cas échéant. Si vous n'êtes pas au travail pendant un certain temps en raison de douleurs ou de blessures, collaborez avec votre médecin pour savoir comment et quand retourner au travail. Certaines blessures et chirurgies doivent respecter des délais et des limites physiques spécifiques pour assurer une guérison adéquate. Prévoyez de reprendre le travail progressivement, avec des niveaux d'activité croissants.[27]
    • Votre médecin peut souvent fournir à votre employeur des instructions écrites sur ce que devrait être votre niveau d'activité acceptable. Essayez de travailler en équipe avec votre médecin et votre employeur.